Labhraigh Do Spine
Is dócha gurb é an áit is measa de gach post ar shláinte ar ais agus diosca. Is cúis mhór é go gcuireann sé go leor comhbhrú ar do cholún dromlaigh. Má shuíonn tú go leor as do phost, is dócha go mbraitheann tú seo faoi dheireadh an lae, nó fiú roimh.
Cad atá le déanamh?
Molann saineolaithe go gcuirfí sosanna gluaiseachta ar a laghad uair sa uair. Tá go leor cleachtaí ann chun tú a roghnú, rud a chiallaíonn gur féidir leat do bhriseadh a chur in oiriúint don áit a mbraitheann tú na héifeachtaí atá ag suí an chuid is mó.
Más rud é go bhfuil sé riachtanach ar chúl , féadfaidh na treoracha thíos an cleas a dhéanamh; Moltar an bogadh seo do roinnt daoine ag Cumann Teiripe Fisiciúil Mheiriceá.
Ach sula dtosaíonn tú isteach agus an stráice seo a thosú, tá roinnt giotán comhairle in ord:
- I gcás gortú nó pian atá ann cheana féin, iarr ar do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach má tá an cleachtadh seo oiriúnach duit a thabhairt do riocht sonrach agus do dhuine aonair sula ndéanfaidh tú iarracht é.
Ní dhéantar cur síos ar an alt seo ach an bealach ar ais a dhéanamh; ní mholtar duit é a dhéanamh. Ní féidir le do ghairmithe leighis ach an ceart a thabhairt duit. Dúirt sé, má bhíonn fadhb ar ais agat, go háirithe má bhaineann sé le diosca amháin nó níos mó, ní fhéadfadh an cleachtadh seo a bheith ceart duitse. - Tá a lán daoine a cheapann go bhfuil a fhios acu cá háit a bhfuil a gcuid cromáin, ach nuair a iarrtar orthu an suíomh sonrach a chur in iúl nó a dteagmháil, tosaíonn siad a thuiscint nach bhfuil a gcuid eolais ach ach doiléir. Chun an síneadh deisce íseal seo a fháil chun obair a dhéanamh duit féin agus chun do chúl sábháilte a choinneáil agus é á chomhlíonadh, is smaoineamh maith é seo chun na hailt seo a fháil.
Is é an comhchruth cromáin an áit ina gceanglaíonn an cnámh na méarna isteach sa chnámh pelvic. Tá sé níos casta ná sin, ach má cheapann tú na cromáin ar an mbealach seo, d'fhéadfadh sé cabhrú leat teacht ar an limistéar ginearálta as a ndéanfaidh tú an stráice.
Tá cúpla orlach déag ar an taobh cruinn de lárlíne nó lárlíne na cnáimhe pelvic, ar a dtugtar comhchruinniú pubis an pubis.
.
Do Thosú Tosaigh a bhunú
Féadfaidh tú an stráice seo a dhéanamh ina suí nó ina seasamh.
Má tá tú ina suí, déan tú féin i dtreo imeall tosaigh do chathaoir, le do dhá chnámha suí go daingean agus go dteagmháil go díreach leis an suíochán. Cé go bhfuil an teagmhála daingean, a sheachaint nach bhfuil an teannas níos mó i do thoirse agus sna matáin bréige ag cruthú nó ag cruthú.
Má tá tú i do sheasamh, cuir do chosa i bhfeidhm ionas go dtiocfaidh siad ar aghaidh. Déan iarracht iad a choinneáil suaimhneach ach teagmháil a dhéanamh go hiomlán leis an urlár.
Téigh isteach sa Stretch
Inhale, ansin exhale agus fillte do bhac thar do thigh. Tagann an ghluaiseacht seo as na hailt cromáin agus ní ar an gcúl, agus is é an fáth go ndearnadh athbhreithniú ar shuí na hailt cromáin thuas. Coinnigh do chúl ar scíth a ligean, ach go réasúnta díreach don chéim seo den stráice.
Tuairisceoirí
- Chun tacú le do chúl, tarraing do na matáin ab ísle i dtreo do spine mar atá tú ag exhale.
- Coinnigh tosaigh do chromáin (.i. Do na matáin ceathriceacha áit a dtrasnaíonn siad thar do chuid cromáin) chomh bog agus scíth a ligean agus is féidir leat. Cabhróidh sé seo leat do chuid matáin a úsáid chun tacú le do chúl, agus d'fhéadfadh sé cabhrú le teacht ar muscle a dtugtar an psoas. Is é an psoas muscle atá neamhdhíobhálach a sholúbraíonn na cromáin.
- Coinnigh do ghualainn scíth a ligean mar a dhéanann tú an ghluaiseacht seo. Cuidíonn sé seo leis an ngníomh a shoiléiriú ag na cromáin, rud a fhágann go bhfuil an stráice i bhfad níos éifeachtaí.
- Lig do cheann dul síos cosúil le doll rag.
Téigh ar ais go dtí an Suíomh Tosaigh
Tosaíonn an ghluaiseacht ar ais ag an pelvis agus sraitheanna suas trí do spine.
Inhale arís, ansin exhale agus athchomórtas chun tosaigh do chromáin a mhaolú chomh maith le do ABS a tharraingt isteach chun tacú le do chúl.
Uncurl do spine, ag tosú ag an pelvis.
Tuairisceoirí
- Coinnigh do ABS ag gabháil mar a thagann tú suas.
- Má tá tú ag déanamh an leagan seasmhach, gabháil leis na matáin hamstring freisin, atá suite ar chúl an mhéatha, chun cabhrú leat
- Tabhair deis do gach veirteabra luxuriate sa ghluaiseacht uncurling.
- Déan iarracht a bheith ar an eolas faoi na codanna de do chuid spine a bhíonn ag bogadh i 'clumps', ie nuair nach féidir leis na veirteabraigh a bheith neamhspleách go neamhspleách nuair a bhíonn siad ag dul. Déantar neamhspleáchas gluaiseachta níos mó a bhaint amach idir veirteabraí in aice le sprioc maith solúbthachta.
- Ach ar mhaithe le sábháilteacht, é a chur i gcéimeanna; is é an smaoineamh solúbthacht a bhaint amach le himeacht ama, ní léir ag an am céanna.
Foinse:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. agus Vickery, Steve. Leabhar Cumann Cothabhála agus Deisiú Comhlachta Teiripe Fisiciúil Mheiriceá . Leabhair Owl. Henry Holt agus Cuideachta, LLC. Nua-Eabhrac, Nua-Eabhrac, 1999.