Tar éis máinliacht a dhéanamh ar an gcromáin, an glúine, an rúitín nó an chos, is minic a bhíonn matáin an chos lag ó úsáid laghdaithe nó ó chosc mar gheall ar phian. Ar an gcúis seo, tá sé tábhachtach tús a chur le neartú na matáin seo nuair a thugann do dhochtúir an solas glas duit é sin a dhéanamh. Is céim thábhachtach é an neart a bhaint amach a chaill tú tar éis díobhála nó máinliachta chun soghluaisteacht fheidhmiúil iomlán a fháil agus aisghabháil iomlán a fháil.
Buntáistí Cleachtaí Leg tar éis Máinliacht
Tá sochair áirithe ann maidir le cleachtaí cos a chomhlíonadh tar éis máinliachta. D'fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh:
- Tosaigh chun neart a thógáil
- Cabhlaigh fola a chosc (gníomhóidh crapadh do na matáin cos mar spúinse, ag bogadh fola trí do veins)
- Feabhas a chur ar do chumas bogadh sa leaba tar éis máinliachta
Ag obair le teiripeoir fisiciúil chun tuiscint a fháil ar na cleachtaí cos atá sábháilte duit is féidir leat a bheith ina chéim thábhachtach chun dul ag bogadh arís i ndiaidh máinliachta.
Ag tosú
Ba chóir go dtógfadh na cleachtaí tosaigh gach ceann de na matáin is mó den chos. Sula dtosaíonn tú ar an gclár seo nó ar aon chlár eile a fheidhmiú, déan teagmháil le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit. Seo roinnt cleachtaí cos chun tú a thosú ar do athshlánú:
- Sraitheanna Gluteal : Cé go bhfuil tú suite ar do chúl, déan do matáin múnlaithe níos doichte amhail is dá mbeadh tú ag teacht ar ais ar ais. Coinnigh do na matáin daingean ar feadh 5 soicind, agus ansin scíth a ligean. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh arís le haghaidh 10 go 15 athrá . Is féidir socruithe Gluteal a dhéanamh arís agus arís eile in aghaidh an lae. Is foirm isiméadrach é do thacaí gluteal do chromáin a neartú , oibríonn do chuid matáin agus níl aon ghluaiseacht ag tarlú ar do chromáin.
- Sleamhnán SÚil : Cé go luíonn tú ar do dhroim, bí do glúine agus tú ag sleamhnú go mall ar shiúl na gcos oibrithe suas i dtreo do chnoc. Sleamhnáin chomh fada agus is féidir leat agus a shealbhú ar feadh cúig soicind. Fill ar ais go mall ar an suíomh tosaithe agus déan arís é arís.
- Gearr Arc Quad : Is é an cear stua gearr (SAQ) bealach simplí chun do chuid matáin quad a fháil tar éis díobháil nó máinliacht a fháil. Chun an SAQ a dhéanamh, bí ar do chúl le bolgán cosúil le rolla tuáille nó cispheile faoi do ghlúin. Díreach do ghlúin go mall, agus ansin do muscle quad a dhoimhniú ar bharr do thigh. Coinnigh sé seo ar feadh 3 soicind, agus ansin scíth a ligean. Déan an cleachtadh ar feadh 10 go 15 athrá arís.
- Socraigh Quad : Cé go bhfuil tú suite ar do chúl, déan iarracht do chúl do ghlúin a chur ar ais in aghaidh an urláir. Coinnigh ar feadh 10 soicind agus scaoil. Déan arís agus arís eile 10 go 15 athrá. Cuidíonn an cleachtadh seo chun do chuid matáin ceathrú a fháil tar éis máinliachta nó díobhála a dhéanamh, agus cabhraíonn siad le seasamh do kneecap a rialú. D'fhéadfadh sé seo a dhéanamh tábhachtach má tá siondróm strus patellofemoral agat (PFSS) .
- Ardaigh an Leasa Díreach (SLR): Cé go bhfuil tú suite ar do dhroim, tóg suas do chos díreach thart ar 12 orlach ar an urlár. Coinnigh ar feadh 10 soicind agus go mall níos ísle. Déan arís agus arís eile 10 go 15 athrá. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chleachtas glúine comhpháirteach go díreach. Is féidir leat an SLR a dhéanamh níos dúshlánach trí mheáchan cuffán 2 go 3 punt a chur le deireadh do rúitín agus an cleachtadh á dhéanamh agat.
- Neartú Hamstring: Oibríonn do chuid matáin casta le do glúine a dhúbailt agus do chromáin a leathnú. Is féidir le do hamstrings a bheith láidir tar éis díobhála nó máinliachta cabhrú leat filleadh ar an gcumas siúil gnáth. Cé go luíonn tú ar do bholg, cuir do chos ar ais thart ar 12 orlach. Coinnigh ar feadh 5 soicind agus go mall níos ísle. Déan arís le haghaidh 10 go 15 athrá. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánach trí mheáchan cuffán 2 nó 3 punt a chur le deireadh do rúitín agus an cleachtadh á dhéanamh agat.
Má tá aon díobháil níos ísle ar bith agat nó má tá máinliacht agat, nó má tá tú deacair ag siúl nó ag gníomhú soghluaisteacht fheidhmiúil, d'fhéadfá leas a bhaint as teiripe fisiceach chun cabhrú leat dul ar ais chuig an soghluaisteacht is fearr. Féadfaidh do PT forghníomhaithe cos a fhorordú cosúil leis na cinn seo mar chuid de do chlár cleachtadh tí. Féadfaidh tú dul chun cinn ó fheidhmiú cos simplí - mar seo - le cleachtaí chun cinn níos dúshlánaí. Ná déan dearmad ar an tábhacht a bhaineann le bheith ag obair ar do chothromaíocht agus conas is féidir leis sin do shoghluaisteacht a chothú chomh maith.
Ag obair go dian ag déanamh na gcleachtanna cos seo i dteiripe fisiceach agus sa bhaile, is féidir leat cabhrú le do leibhéal feidhm agus soghluaisteachta is fearr is féidir a fháil ar ais go tapa agus go sábháilte.
Focal ó
Tar éis máinliachta, b'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil sé deacair bogadh timpeall go leor, nó d'fhéadfadh pian a chosc ó bheith in ann bogadh. Chomh luath agus is féidir leat, ba cheart duit do PT a sheiceáil tar éis obráid a fháil amach cé na cleachtaí cos is fearr duit a dhéanamh. Sa chaoi sin is féidir leat filleadh go tapa agus go sábháilte ar do leibhéal feidhme is fearr.
Arna eagarthóireacht ag Brett Sears, PT.