Déanann na quadriceps (nó quads) cur síos ar na ceithre matáin atá suite ar an os comhair an thigh. Déanann siad conradh le chéile chun cabhrú leis an gcromáin a shocrú (nó a thógann suas) agus an glúine a leathnú (nó a dhíriú). Is minic a thagann an ceathrú lag tar éis dochar a dhéanamh nó déantar máinliacht ar an gcos nó an mhéagach níos ísle. Ar an gcúis seo, tá sé tábhachtach a fháil amach conas an grúpa muscle seo a neartú le haghaidh aisghabhála iomlán.
Is minic a thaispeánann daoine le coinníollacha áirithe lagú ceathriceanna. D'fhéadfadh na coinníollacha seo a bheith san áireamh:
- Siondróm strus Patellofemoral
- Siondróm Frithchuimilte Banna Iliotibial
- Tendonitis Patellar nó tendinosis
De ghnáth, d'fhéadfadh limistéar sainiúil de do cheathrú ar a dtugtar an vastus medialis obliqus (VMO) a bheith lag nó bac ó chonradh go cuí sna coinníollacha seo. Is féidir le do PT a thaispeáint duit conas na cleachtaí quad seo a dhéanamh le fócas speisialta ar an VMO don éifeacht is mó.
Bíonn strus suntasach ar do chuid glúine ag roinnt cleachtaí ceaptha quad. Is féidir le do theiripeoir fisiceach bealaí a thaispeáint duit chun strus comhpháirteach a íoslaghdú agus tú ag neartú do cheathriceanna. Bí cinnte seiceáil isteach le do dhochtúir sula dtosaíonn tú seo nó aon chleachtaí eile.
Ardaíonn Leg Dhíreach
Is bealach simplí é an cleachtas ardú cos díreach (SLR) a fháil ar do chuid matáin quad a bheith ag obair i gceart. Seo mar a dhéantar an SLR.
- Téigh ar do dhroim ar dhromchla cothrom.
- Bend glúine do chos neamhbhunaithe (an ceann nár oibríodh ar) ar uillinn 90 céim agus coinnigh do chos ar an dromchla. Coinnigh do chos atá bainteach díreach gan an glúine.
- Ardaigh go mall an 12 mbliana cos a bhaineann leis an urlár trí chonradh a dhéanamh ar na matáin tosaigh. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
- Laghdaigh do chos go mall ar an urlár. Téigh i do chónaí agus déan arís 10 go 15 uair.
Rudaí le Coinnigh in Mind
Ba chóir go mbeadh glúine an chos ardaithe díreach i rith an chleachtais seo. Go hiomlán díreach. Fócas ar ardú trí úsáid a bhaint as na matáin atá os comhair do chromáin. Is féidir an cleachtas seo a dhéanamh níos dúshlánaí trí mheáchan cuartha dhá nó trí phunt a chur ar do rúitín sula dtógann tú nó trí bhrú friotaíocht a chur ar an dá rúitín.
Quads Arc Gearr
Is bealach iontach é an cleachtas quad-stua gearr (SAQ) chun díriú i ndáiríre ar chonradh cuí do na matáin quadriceps. Seo mar a dhéanann tú é:
- Téigh ar do chúl agus bain úsáid as rolla tuáille páipéar nó cispheile beag chun do ghlúin a chur chun cinn.
- Díreach do ghlúine bent go mall go dtí go bhfuil sé ar fad díreach.
- Déan do muscle quad a dhúnadh agus é a choinneáil daingean ar feadh cúig soicind.
- Laghdaigh do chos síos go mall.
- Déan arís ar feadh 15 athrá.
Rudaí le Coinnigh in Mind
Bí cinnte go dtógann tú do chas ar bhealach mall, seasta agus déan cinnte go bhfanfaidh cúl do ghlúin i gcoinne an tsaoil. Nuair a bhíonn do ghlúin díreach go hiomlán, déan iarracht do quad a chonradh agus do ghlúin a dhíriú ar an mbealach. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánaí trí mheáchan beag dhá nó trí phunt a chur le do rúitín.
Sleamhnáin Balla
Oibríonn an cleachtadh sleamhnáin balla grúpaí matáin éagsúla lena n-áirítear do quads, glutes agus matáin lao. Seo mar a dhéanann tú é:
- Seas suas go hiondúil le do chúl i gcoinne balla agus cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile.
- Bend le do ghlúine go mall, ag sleamhnú do chúl síos an bhalla ar feadh cúig cinn go dtí go bhfuil do ghlúine ag bualadh ag uillinn 45 céim. (Ná bend i bhfad níos faide ná seo, mar go gcuirfidh sé níos mó brú ar do ghlúine.) Coinnigh an post seo ar feadh cúig soicind.
- Cuir do ghlúine ar ais go mall ag sleamhnú go mall suas go dtí go bhfuil tú go hiomlán ingearach le glúine díreach.
- Déan na céimeanna thuas arís 10 níos mó uaireanta.
Cuimhnigh, stad má bhraitheann tú aon phian nó deacracht ar bith leis an gcleachtadh seo.
Rudaí le Coinnigh in Mind
Bí cinnte go bhfuil tú níos ísle agus tú féin ar bhealach mall, seasta. Bí cinnte nach bhfuil tú ró-íseal; agus é ag déanamh amhlaidh, d'fhéadfadh sé go mbeadh strus iomarcach agus brú ar do ghlúine. Is féidir leis an scatáil ró-íseal a dhéanamh níos deacra é a ardú. Is féidir an cleachtadh níos dúshlánaí a shealbhú ar dhá dumbbells agus tú ag déanamh sleamhnán an bhalla.
Síneadh Giniúna Críochfort
Is bealach simplí fós éifeachtach é an síneadh glúine críochfort (TKE) chun do quads a neartú i seasamh. Meastar gur cleachtadh feidhmiúil é an TKE, mar go mbeidh do cheathrú ag obair agus tú ag tacú le meáchan an chomhlachta.
Chun an cleachtadh síneadh glúine críochnaitheach a dhéanamh, ní mór duit banna friotaíochta, cosúil le Theraband, a fháil ó do theiripeoir fisiciúil. Nuair atá banna agat, ba chóir duit a bheith réidh chun an cleachtadh a thosú. Seo mar a dhéanann tú é:
- Ceangail do bhanda frithsheasmhachta timpeall rud cobhsaí ionas go mbeidh sé ancaire timpeall airde do ghlúine. (Is áit mhaith é cos an tábla.)
- Céim isteach sa lúb leis an gcos is mian leat a fheidhmiú.
- Aghaidh an pointe ancaire leis an mbonn friotaíochta atá lúbtha timpeall do ghlúine agus do ghlúin beagán pioraithe.
- Díreach do ghlúine go mall, teannas a chur ar an mbanda. Ba cheart go mbeadh friotaíocht áirithe ag an mbanda friotaíochta agus iarracht tú do ghlúin a dhíriú go hiomlán.
- Nuair atá do ghlúin díreach agus tá teannas ag an mbanda air, coinneáil an seasamh ar feadh trí soicind.
- Lig go mall do ghlúin a dhúbailt beagán arís.
- Déan an cleachtadh ar feadh 15 athrá arís.
Conas a dhéanamh An TKE Cosúil le Pro
Agus an cleachtadh críochnaithe glúine críochnaithe glúine á dhéanamh agat, bí cinnte go dtéann tú ar bhealach mall agus seasta. Bí cinnte go dtéann do glúine díreach os cionn do bharraicíní; níor cheart go dtéann sé as an eitleán tairiscint thar do bharraicíní. Is féidir é sin a dhéanamh i bhfad níos doimhne ar do ghlúine.
Is féidir leat an TKE a dhéanamh níos dúshlánaí trí shocrú cúr beag a chur faoi bhun do chos seasamh. Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin ar fheidhmiú cothromaíochta trí é a dhéanamh agus é ag seasamh ach amháin ar aon chos amháin.
Focal ó
Is féidir cabhrú le do ghluaisteáin a choinneáil go láidir cabhrú leat soghluaisteacht a uasmhéadú agus d'fhéadfadh sé go mbainfí an baol go ndéanfaí gortú ar ghortú i spóirt. Seiceáil isteach le do PT, agus foghlaim cé na cleachtaí quad ba chóir duit a dhéanamh.
> Foinse:
Cumhachtaí, C. etal. Tá strus comhpháirteach patellofemoral le linn cleachtaí ceithrechríocha meáchain agus neamh-ualaitheacha. " JOSPT, 44 (5) Bealtaine 2014. 320-327.