Clár Cleachtais do Shiondróm Patellofemoral

1 -

Clár Cleachtais do Shiondróm Strus Patellofemoral

Má dhéantar diagnóisíodh ort le siondróm strus patellofemoral (PFSS) , ar a dtugtar glúine an dara háit freisin, tá roinnt rudaí ar chóir duit a dhéanamh ar shiúl chun cóireáil a dhéanamh ar do riocht. Tabhair cuairt ar do dhochtúir, agus seiceáil ansin le do theiripeoir fisiceach. Is féidir le do PT scrúdú a dhéanamh chun do PFSS a mheas agus an chóireáil cheart a fhorordú do do riocht.

Is é an cleachtadh ceann de na príomhchóireálacha le haghaidh PFSS. Is cúis le matáin dhian ar a lán cásanna de PFSS ar fud na glúine agus na cromáin nó laige sna matáin a chabhraíonn le do ghlúine a choinneáil ina seasamh ceart. Uaireanta is féidir go mbeadh lagú cothromaíochta mar fhachtóir mar thoradh ar PFSS. Is féidir athrú mór a dhéanamh ar do riocht ag obair chun na grúpaí matáin ceart a shíneadh agus a neartú.

Seo clár cleachtadh céim ar chéim a d'fhéadfadh forbróir fisiceach a fhorordú do dhuine a bhfuil glúine an rúnaí aige. Díríonn na cleachtaí ar fheabhas a chur ar sholúbthacht agus ar neart na matáin a thacaíonn le do ghlúin agus cuidíonn le strus iomarcach as do kneecap.

Sula dtosaíonn tú ar an gclár seo a fheidhmiú, nó ar aon chlár eile, seiceáil isteach le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit.

2 -

Neartú Quadriceps

Léiríonn taighde gur chóir go dtiocfadh neamh-ainmniú patellar agus PFSS le laige i do muscle quadriceps , go sonrach ar limistéar an quad a dtugtar an t-ollmhór oblús medialis (VMO). D'fhéadfadh sé gur cuid thábhachtach de do chlár cleachtadh é PFSS a bheith ag obair chun do quad a neartú.

Is é bealach simplí amháin do neartú do quads leis an gcleachtas ceaptha quad. Chun an cleachtadh a dhéanamh, bréag síos le do glúine díreach agus cuir tuáille beag faoi bhun do ghlúin. Brúigh do ghlúine síos sa tuáille agus tú ag géarú do muscle quadriceps ar bharr do thigh. Coinnigh do muscle daingean ar feadh 5 soicind, agus ansin é a scaoileadh.

Is cleachtadh eile é an quad stuaire gearr a d'fhéadfadh cabhrú le feabhas a chur ar an mbealach a thacaíonn do muscle quadriceps do kneecap. Chun seo a dhéanamh, luí agus cuir rolladh tuáille liathróid sacair nó páipéir faoi do ghlúin. Déan do ghlúin a dhúbailt go hiomlán agus cúl do chos a choinneáil i gcoinne an liathróid. Coinnigh do ghlúin díreach ar feadh 5 soicind, agus ansin é a scaoileadh go mall.

Déan gach athchleachtadh 10 go 15 a fheidhmiú, dhá uair sa lá.

3 -

Ardaíonn Leg Dhíreach

Is bealach iontach é cos cos díreach chun a neartú do cheathriceanna agus cromáin agus do ghlúin a choinneáil i riocht sábháilte, pian. Le linn an chos díreach a ardú, ba chóir do ghlúin a bheith faoi ghlas, ag laghdú strus agus brú (agus pian) thart ar do ghlúin.

D'fhonn ardú cos díreach a dhéanamh, bréag ar do chúl le ceann amháin glúine díreach agus ceann amháin glúine. Déan an muscle a dhúnadh ar bharr do thoirse de do chos díreach, agus ansin cuir do chos thart ar 15 orlach ar an talamh. Coinnigh do chos díreach ar feadh cúpla soicind, agus ansin é a ísliú go mall. Déan an cos arís agus arís eile a ardú 10 go 15 athrá.

Is féidir leat grúpaí matáin éagsúla a oibriú timpeall do chromáin tríd an cos díreach a thógáil ar do dhroim, ar do thaobh, nó cé atá suite ar do bholg . Athróidh gach modh an cleachtadh go leor chun é a choinneáil úr agus ag obair na matáin éagsúla a thacaíonn le do chos agus do ghlúin.

4 -

Clam Shell

Is cleachtadh iontach é an clamshell a dhéanamh chun neart agus d'earcú do matáin cromáin a fheabhsú, go háirithe an gluteus medius . Cuidíonn do chuid glúine le seasamh do ghlúin a rialú , agus d'fhéadfadh an laige seo a bheith ina chúis le pian PFSS.

Chun an clamshell a dhéanamh, luí ar do thaobh leis an dá knees bent. Déan do chuid abdomen a dhícheanú, agus do chuid glúine a ardú go mall agus do chosa a choinneáil le chéile. Coinnigh do ghlúin suas ar feadh cúpla soicind, agus ansin níos ísle go mall. Déan an cleachtadh 15 go 25 uair a dhéanamh arís.

Is féidir leat an cleachtas clamshell a dhéanamh níos dúshlánaí trí bhanda friotaíochta a chur timpeall do ghlúine don chleachtadh. Is féidir le do PT cabhrú leat banna oiriúnach a fháil le do riocht.

5 -

Neartú Isometric Gluteal

Is bealach iontach é neartú gléasra Isometric chun feabhas a chur ar earcaíocht néarmóilíneach do chromáin. Is féidir leis seo cabhrú le do chosa a choinneáil - agus kneecaps - in ailíniú cuí.

Chun an cleachtadh a dhéanamh, luí ar thaobh amháin le do ghlúine díreach agus le crios ceangailte ar do rúitíní. Bí cinnte nach bhfuil sé ró-dhaingean; ba chóir go mbeifeá in ann do chosa barr a ardú.

Ardaigh go mall do chos is airde agus é a choinneáil díreach, agus brúigh isteach sa chrios. Ba cheart duit go bhraitheann tú go bhfuil do muscle cromáin ag obair chun do chos a thógáil níos faide, ach ba cheart go mbeadh an crios ag seasamh i gcoinne do ghluaiseachta.

Brúigh isteach sa chrios ar feadh 5 soicind, agus ansin scíth a ligean. Déan an cleachtadh ar feadh 10 athrá a dhéanamh, agus ansin é a athdhéanamh ar an taobh eile.

6 -

Neartú Casta Hip

Nuair a thagann tú chun bheith ag feidhmiú na cleachtaí a neartú agus a neartú, tá sé in am dul ar aghaidh go dtí cleachtaí níos airde cromáin a neartú .

Is bealach iontach é droichid chun do chromáin agus do chroí a neartú agus tú ag obair chun do ghlúine a choinneáil i gceart ailíniú cuí. Is féidir leat do ghnáthamh idirlinne a mhodhnú trí liathróid na hEilvéise a chur leis an droichead nó trí fheidhmiú a dhéanamh le do chosa ar chillín nó ar dhromchla neamhshruthach eile.

Is bealach feidhmiúil é banna friotaíochta a úsáid i seasamh chun neart cromáin agus rialú a fheabhsú agus do ghlúine a choinneáil i gceart ailíniú cuí. Is féidir leis seo cabhrú le do chorp a mhúineadh nuair ba chóir do ghlúineanna a bheith le linn gníomhaíochtaí feidhmiúla cosúil le siúl agus a reáchtáil.

7 -

Cleachtaí Comhardú Arda

D'fhéadfadh go leor daoine le PFSS cothromaíocht lagú agus tuiscint a bheith acu, agus mar sin d'fhéadfadh sé bheith ina chuid thábhachtach de do chlár cleachtadh athshlánúcháin PFSS ag obair ar do chothromaíocht. Is féidir leat tosú le gníomhaíochtaí cothromaíochta simplí cosúil leis an seasamh cos amháin, agus dul chun cinn a thuilleadh le gníomhaíochtaí cothromaíochta níos dinimiciúla cosúil le seasamh na T nó ag obair le BOSU.

Is féidir le do theiripeoir fisiceach d'iarmhéid a mheas agus na cleachtaí is fearr a fhorordú duit a dhéanamh chun obair a dhéanamh ar do ghlúine a chothabháil i gceart ailíniú chun do PFSS a chóireáil.

Má tá glúine nó PFSS an dara háit agat, ba cheart duit do PT a sheiceáil agus tús a chur le clár cleachtaidh - cosúil leis an gceann seo - a fháil ar ais ar ais chun a bheith ag rith gan aon phian.