Tá an dáileog agus an t-amchlár ríthábhachtach chun cóireáil a dhéanamh ar insomnia agus ar fhadhbanna circadian
Is hormón a tharlaíonn go nádúrtha é melatonin a dhéantar go minic i bhfoirm phíopaí mar fhorlíonadh thar an gcuntar chun cabhrú le codlata. Is é an chuid is mó cabhrach i neamhoird codlata rithimeacha, ach is minic a dhéantar é chun an deacracht a mhaolú nó a chodladh ina chodladh (comharthaí tréithe insomnia ). Má tá suim agat i melatonin a úsáid chun cabhrú leat a chodladh, is féidir go mbeadh iontas ort melatonin a ghlacadh mar chúnamh codlata chun insomnia a chóireáil, chomh maith leis an dáileog agus an t-am cuí.
Faigh amach conas fo-iarsmaí a sheachaint agus an dóchúlacht go bhfuil ródháileog ann.
Cén Dáile Melatonin Ar cheart dom a ghlacadh?
Creidtear go bhfuil Melatonin sách sábháilte, agus dá bhrí sin tá sé ar fáil thar an gcuntar i go leor cógaslanna agus siopaí forlíonta sláinte. D'fhéadfadh sé a bheith níos measa i go leor bealaí, agus cuirtear uaireanta le táirgí eile a chuirtear i bhfeidhm chun cabhrú le codlata. Is minic a dhíoltar melatonin glan mar phill nó capsúl, ach is féidir leat é a cheannach i bhfoirm leachtach nó fiú spraeála.
Féadfaidh neart an fhógráin dáileog melatonin a bheith éagsúil ó 1mg suas le 10mg nó níos mó. Tá sé tábhachtach cuimhneamh nach bhfuil rialachas melatonin ag Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA). Mar sin, ní chuirtear i bhfeidhm caighdeáin táirgeachta agus cáilíochta, agus mar sin d'fhéadfadh an dáileog athrú go hiondúil as an neart atá liostaithe. Moltar é a cheannach ó fhoinse cáiliúil.
Tugann taighde le fios go bhféadfadh dáileoga fiú an-íseal melatonin a bheith éifeachtach, go háirithe i neamhoird rítimeacha circadian .
Ní cosúil go bhfuil an gaol idir an dáileog agus an éifeacht a mheastar-gaol dáileog-freagra mar a thugtar air - le haghaidh melatonin. Dá bhrí sin, tá sé deacair an dáileog is fearr is féidir a chinneadh do dhuine aonair. Mar gheall ar na teorainneacha seo, is dócha is fearr má ghlacann tú an dáileog éifeachtach is ísle is féidir.
(Ciallaíonn sé seo go dtógfadh sé 1mg nó 2mg in aghaidh an lae chun cabhrú le codlata.) Féadfar dáileoga níos airde a úsáid chun cóireáil codlata a tharlaíonn mar chuid d' neamhord iompair codlata REM .
Tá an dáileog an-tábhachtach agus is féidir go mbeadh fadhb ar leibhéil fola ard ag amanna mícheart. Dá bhrí sin, má ghlacann tú an iomarca, d'fhéadfá do chóras a dhuiliú agus go gcuirfí isteach ar na sochair sin. Níl aon tuarascálacha faoi ródháileog marfach ar melatonin ina n-aonar. Cé go bhféadfadh sé a bheith ina chúis le héifeachtaí ar an bhfásta maidin má sháraíonn an dáileog is fearr is féidir, de réir mar a chaitheann sé amach, ba chóir na hairíonna seo a dhéanamh.
Cathain ar chóir dom a bheith Melatonin?
Is cosúil go bhfuil ról melatonin le linn ár gclog bitheolaíochta , nó an rithim circadian a rialú, a bheith ríthábhachtach. Dá bhrí sin, tá an t-am nuair a thógann tú i ndáiríre é chomh tábhachtach. De ghnáth déantar é a chur ar fáil i gcuid den inchinn ar a dtugtar an gland pineal agus scaoiltear é i rith na tréimhse dorchadais ó thosach na gréine go dtí éirí na gréine. Nuair a thógtar é mar fhorlíonadh ó bhéal, sroicheann sé tiúchan uasta i do chuid fola tar éis 30 nóiméad. Mar sin féin, ní fhéadfadh tráth an riaracháin a bheith chomh simplí.
Ba chóir go ndéanfadh an chuid is mó daoine melatonin sa tráthnóna sula gcuirfidh siad a chodladh, ach go fiosrach-tá daoine eile ar chóir dóibh é a ghlacadh ar maidin.
Cén chaoi a bhfuil a fhios agat nuair ba chóir duit é a ghlacadh?
- Má bhíonn trioblóide ort ag titim ina chodladh (go háirithe má theastaíonn uait fanacht ina chodladh i dtreo na maidine), ba chóir duit é a ghlacadh ar an oíche. Is féidir é a ghlacadh 30 nóiméad roimh am codlata. Seo é an chaoi a úsáideann an chuid is mó daoine an cógais.
- Is féidir le daoine a bhfuil owlní oíche (le siondróm céim codlata moill) melatonin a ghlacadh roinnt uaireanta an chloig roimh an am codlata atá ag teastáil. Má thagann tú i gcodladh go nádúrtha ag 2 rn, ach is mian leat dul ar leaba ag 11 in, is féidir leat smaoineamh ar a thosú chomh luath agus is 9 pm
- Mar sin féin, má tá comharthaí siondróm céim codlata chun cinn agat , ina bhfuil an-mhian le titim ina chodladh agus a dhúisíonn roinnt uaireanta an chloig ró-luath, ba chóir duit é a chur ar maidin i ndiaidh dó a dhúisiú. Tá an coinníoll seo sách annamh (b'fhéidir go mbeadh tionchar ag níos lú ná 1 faoin gcéad de na daoine). Má tá tú ag smaoineamh ar an mbealach seo, déan teagmháil le dochtúir codlata mar threoir.
- Ba cheart duit a chinntiú freisin go bhfuil go leor nochtadh solais agat ag an am eile, ar maidin nó ar oíche, ó nuair a ghlacann tú do melatonin. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do owlní oíche.
Anois go ndearna tú amach cé acu é a thógáil ar maidin nó ar an oíche, cé chomh cóngarach ba chóir duit é a chur ar an am leaba atá ag teastáil uait (nó tar éis dó a dhúiseacht)? Má shocraíonn tú é a thógáil ar an oíche mar phillín codlata chun codlata a chothú, is féidir leat é a chur suas le 30 nóiméad roimh nó ag am codlata. Má tá tú ag iarraidh siondróm céim codlata moill a chóireáil, ba chóir duit é a chur ar 2 go 3 uair an chloig roimh an am leaba atá ag teastáil uait. Ar an gcéad dul síos, má tá tú ag titim ina chodladh agus ag dul ar ais go ró-luath, mar a tharlaíonn le siondróm céim codlata chun cinn, b'fhéidir go dtógfaidh tú é ar an díscaoileadh don lá.
An bhfuil sé Sábháilte Tóg Melatonin Gach Oíche?
Mar atá tuairiscithe thuas, tá melatonin thar a bheith sábháilte. Is hormón é a dhéanann do chorp go nádúrtha. Creidtear go n-úsáidfear é i bhfoirm fhorlíontach go sábháilte. Níl sé ag gníomhú di, agus ní bheidh tú "addicted" nó ag brath air. Dá bhrí sin, má fhaigheann tú go bhfuil sé cabhrach chun do chodladh a fheabhsú, is féidir leat é a úsáid ar bhonn oíche gan eagla ar iarmhairtí díobhálacha. Tá rabhadh tugtha do leanaí agus do mhná torracha mar gheall ar a éifeachtaí féideartha ar hormóin eile. Ní bhíonn fo-iarsmaí de ghnáth fadhbanna, ach déanfaidh siad seo a réiteach le scoir an chógas.
Focal ó
Má leanann do insomnia, labhair le speisialtóir codlata faoi chúiseanna eile is féidir do riocht, lena n-áirítear apnea codlata . D'fhéadfadh sé a bheith tábhachtach freisin smaoineamh ar roghanna cóireála eile, mar theiripe iompraíochta cognaíocha le haghaidh insomnia (CBTI) . Tá cóireálacha éifeachtacha ar fáil, mar sin faigh an cúnamh gur gá duit an insomnia a chríochnú agus codladh níos fearr.
Foinse:
> Kryger MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier , 6ú eagrán, 2016.