Is í an fhíor an eochair chun rudaí a fháil ag gluaiseacht
Nuair atá tú ag fulaingt ort, ba mhaith leat cinnte bia a ithe a gheobhaidh do chóras ag bogadh. Is é an ghné lárnach i mbianna is fearr le haghaidh constipation ná snáithín, agus gheobhaidh tú sin i mbianna a thagann ó phlandaí.
Bianna is Fearr a Eat nuair a bheidh siad sásta
Bain úsáid as an liosta roghnóireachta tapa seo de bhianna ard-snáithíní, agus ansin déan iniúchadh níos doimhne maidir le cén fáth a chuidíonn na bianna seo le do constipation. Gheobhaidh tú réamhchúraimí dóibh siúd a d'fhéadfadh a bheith íogair do chuid de na bianna ar an liosta.
- Torthaí: Tá caora, péitseoga, aibreoga, plumaí, rísíní, ruaibín agus prúnaí cuid de na torthaí is airde snáithíní is fearr. Le haghaidh ardú snáithín, ithe an craiceann chomh maith.
- Gránna iomlána : Bain amach as plúr bán agus rís bán agus taitneamh a bhaint as grán iomlán ina ionad, rud a sholáthraíonn níos mó snáithín. I measc na gránna iomláin tá coirce, rís donn, cruithneacht iomlán, quinoa, eorna agus seagal.
- Glasraí : Cibé an bhfuil tú ag ithe na duilleoga, na gais nó na fréamhacha, gheobhaidh tú snáithín ó ghlasraí, lena n-áirítear an méid atá i craicne prátaí.
- Cnónna : Cuirfidh gallchnónna agus almóinní snáithín le do aiste bia freisin.
- Síolta : Is foinsí snáithíní den scoth iad roinnt cineálacha síolta. Is féidir leat iad a chur ar do smoothies nó iad a scriosadh ar iógart nó salads. Tá cuid de na cinn is mó de Chia, flaxseeds talamh agus psyllium.
- Pónairí agus pischineálaigh (le rabhadh): Is foinsí maith snáithíní iad piseoga mar chickpeas, soybeans, lentils, pónairí navy agus pónairí duáin. Mar sin féin, tá dea-cháil acu as a bheith gassy. Má tá siondróm bputóg irritable agat (IBS), tá pónairí agus pischineálaigh ar an liosta de bhianna FODMAP ard a d'fhéadfadh comharthaí IBS a dhíscaoileadh.
- Tae te : Is féidir le tae luibhe a dhéantar le húise nó le fionnalán bealach síochánta chun do constipation a mhaolú.
Cén fáth a n-éiríonn Fiber nuair a bhíonn tú ag fulaingt?
Is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh chun constipation a mhaolú ná d'iontógáil snáithín cothaithe a mhéadú go mall. Is éard atá i fiber an chuid d'ábhar plandaí nach féidir leat a díolama. Tá Fiber cabhrach as constipation mar go bhfreastalaíonn sé go mórchóir agus bog leis an stól araon.
- Snáithín intuaslagtha ionsú uisce agus cuireann sé le aigéid sailleacha, rud a chruthaíonn substaint mhaith glóthach a choinníonn stól bog.
- Ní dhíscaoileann an snáithín dothuaslagtha in uisce, rud a sholáthraíonn mórchóir agus taise don stól.
- Tá an dá chineál snáithín maith le haghaidh constipation. Ós rud é go bhfuarthas an dá chineál i ngach bianna plandaí, ní gá iarracht a dhéanamh cuimhneamh ar na bianna atá ina fhoinse maith ar a bhfuil cineál snáithín.
Mar sin féin, is féidir an iomarca snáithín a bheith ró-luath ar do chóras agus is féidir go gcuirfí comharthaí gás agus bloating leis . Dá bhrí sin, d'iontógáil torthaí agus glasraí a mhéadú go mall. Le haghaidh constipation a chóireáil , moltar duit do iontógáil snáithín a mhéadú go 20 go 25 gram in aghaidh an lae.
Má tá siondróm bputóg irritable agat (IBS) d'fhéadfá a aimsiú go bhfuil do chóras níos fearr in ann bianna le snáithín intuaslagtha a láimhseáil, mar go bhféadfadh snáithín dothuaslagtha do chuid comharthaí a spreagadh.
FODMAPs agus Gassy Foods
Má tá IBS agat, b'fhéidir gur mhaith leat bianna atá ard i carbaihiodráití gearra slabhra (FODMAPs) a sheachaint , fiú má tá siad go maith do dhaoine eile a bhfuil constipation orthu. Is iad FODMAPs ná carbaihiodráití a fhaightear i ngnáthbhianna a fuarthas go bhfuil comharthaí IBS ag meath orthu.
Cé gur féidir le níos mó torthaí agus glasraí a ithe cabhrú le do constipation a mhaolú, tá clú gassy ag cuid acu . D'fhéadfadh sé go maith smaoineamh bianna a roghnú nach dóigh leat gás a thabhairt duit go dtí go mbíonn do chóras ag obair níos éasca. Nuair a bheidh do ghéarmhíochaine tar éis dul ar aghaidh, is féidir leat do rogha táirge a leathnú.
Torthaí is Fearr le haghaidh Constipation
Is rogha iontach é torthaí easpaiscí a laghdú. Is foinse iontach snáithín cothaithe iad an chuid is mó, chomh maith le hóstach iomlán sochair chothaitheacha eile a thabhairt duit. Cé nach bhfuil aon eolaíocht chrua ar an gceist, b'fhéidir go bhfaighidh tú go bhfreagraíonn do chorp níos fearr ar thorthaí atá bruite nó triomaithe, seachas amh.
Seo cuid de na torthaí a mheastar a bheith ina gcuidiú le srianadh a dhéanamh.
- Aibreoga
- Cairdeacha
- Figs
- Fíonchaora
- Kiwi
- Papaya
- Peaches
- Piorraí
- Anann
- Plumaí
- Sútha craobh
- Sútha talún
Roghanna triomaithe
- Aibreoga
- Dátaí
- Figs
- Prúnaigh
- Rísíní
Glasraí Fearr le haghaidh Constipation
Is é a ithe go leor glasraí, lena n-áirítear glasraí duilleoga glasa, ceann de na straitéisí is fearr chun do bhoidí a choinneáil go rialta. Chomh maith leis an dáileog sláintiúil sin de shnáithín a fháil, soláthraíonn glasraí réimse iomlán cothaithigh atá oiriúnach do do shláinte díleácha agus do shláinte foriomlán.
Mar is amhlaidh le torthaí, b'fhéidir go bhfreagraíonn do chorp ar bhealach níos compordaí le glasraí bruite seachas glasraí amh. Bain sult as anraith glasraí a dhéantar le héagsúlacht de ghlasraí ard-snáithíní.
Meastar go bhfuil na glasraí seo a leanas tairbheach chun easpórtáil a laghdú.
Eat Do Greens
- Kale
- Leitís
- Spionáiste
- Cairt na hEilvéise
Líon Do Phláta Le Glasraí
- Croí Artichoke
- Asparagus
- Brocailí
- bachlóga Bruiséile
- Cabáiste
- Cairéid
- Pónairí glasa
- Peas
- Prátaí dearga le craiceann
- Squash
- Zucchini
Grán Iomlán agus Stáisiún
Smaoinigh go leor le difríocht a dhéanamh ó ghrá scagtha mar phlúr bán agus rís bán go gráin ina iomláine maidir le saincheisteanna a bhaineann le constipation a réiteach. Seo roinnt mhaith roghanna gráin iomláin.
- Amaranth
- Eorna
- rís donn
- Bulgur
- Coirce
- cuineo
- Rye
- Lánchruithneacht
Tabhair faoi deara: Má tá tú ag fulaingt ó constipation ainsealach, b'fhéidir gur mhaith leat aiste bia a dhíothú de gach grán chun aon éifeacht a mheas ar do chuid comharthaí. Seiceáil le do dhochtúir ar dtús agus bí cinnte go luchtú tú ar shnáithín ó na foinsí eile go léir atá liostaithe sna sleamhnáin seo.
An Tae is Fearr le haghaidh Constipation
Is é bealach amháin chun strus a mhaolú ná teacht ar cupán tae soothing. Is féidir le leachtanna te cabhrú le do chóras a chur i ngníomh. Tá tae déanta le luibheanna le héifeachtaí laxatives oiriúnach. Is iad an dá theas is fearr le haghaidh constipation:
- Tae anise: Meastar go bhfuil éifeachtaí laxative agus antispasmodic ag an tae blaistithe seo.
- Tae fionnéalta: Táthar ag smaoineamh freisin go bhfuil blastán blaiseáilte, tae fionnelóide chun dlús a chur le crapadh intestinal, chomh maith le gníomhú mar laxative agus antispasmodic.
Cnónna Fearr le haghaidh Constipation
Is foinse maith snáithín agus aigéid sailleacha omega iad cnónna. Seo roinnt roghanna maithe le teacht amach nuair atá tú sásta:
- Almonds
- Cnónna Bhrasaíl
- Peacáin
- Cnónna
Síolta is Fearr le haghaidh Constipation
Tá roinnt cineálacha éagsúla síolta ann a mheastar a bheith ina chuidiú go háirithe chun easpórtáil a éascú.
- Síolta Chia : Is foinse mhaith snáithín cothaithe agus aigéid saille omega-3 iad na síolta beaga seo. Sprinkle iad ar sailéid nó iad a chur le smoothies.
- Síolta Fennel: Smaoinítear go bhfuil sé ag smaoineamh ar shíolta finsil chun gás a mhaolú agus a ghormú, chomh maith le srianadh a dhéanamh.
- Flaxseed : Ní mór na síolta beaga taitneamhach nutty seo a úsáid chun leas a bhaint as a n-aigéad sailleacha snáithín agus omega-3. Is féidir é a úsáid i bácála nó a chur le múnlaithe.
- Psyllium : Tá go leor tacaíochta taighde ann chun psyllium a úsáid mar bhealach chun constipation a mhaolú a thuilleann sé a ainmniú mar mhórchóiriú.
Sneaiceanna is Fearr le haghaidh Constipation
1. Torthaí: Tá úlla agus piorraí iniompartha go leor.
2. Granola: Déan do granola féin chun siúcra breise a laghdú agus a chinntiú go gcuireann tú gráin, síolta agus cnónna ar féidir leat a fhulaingt.
3. Hummus: Tá an sneaiceanna saibhir snáithíneach an-iniompartha agus is féidir leat taitneamh a bhaint as le bataí glasraí amh mar chairéid nó soilire.
4. Cnónna: Go ginearálta, is féidir le gach duine cnónna, pecans, agus gallchnónna an Bhrasaíl a fhulaingt go maith.
5. Meascán trail: Déan do chuid féin a chinntiú go bhfuil tú ag ithe bianna a oireann duit. Is féidir leat cnónna, síolta, seacláide dorcha agus torthaí triomaithe a chur leis (má tá tú ag glacadh leis).
6. Glasraí: Is muiceanna clasaiceacha iad cairéid agus soilire.
Dí go leor Uisce
Caithfidh uisce gach cille i do chorp feidhmiú ar a chumas is fearr. Mura deoch uisce go leor, déanfaidh do chorp cúiteamh trí uisce a tharraingt as do intestines. D'fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar stól crua a chuireann le constipation. Ól uisce i rith do lá. Beidh a fhios agat go bhfuil tú ag ól go leor má tá do fual soiléir.
Focal ó
Nuair a bhíonn constipation ort, cuimhnigh gurb iad na bianna a thagann ó phlandaí do chuid roghanna is fearr chun cabhrú le rudaí a fháil. Bí cinnte go n-ólann tú ocht go 10 ghloine leachtanna in aghaidh an lae agus a bheith gníomhach go fisiciúil chomh maith.
> Foinsí:
> Gibson P, Shepherd S. Bainistíocht Cothaithe Deimhnithe Bunaithe ar Fianaise ar Shimplí Feithiúla Gastrointestinal: An Cur Chuige FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbaihiodráití Gearr-Slabhra agus Neamhoird Gastrointestinal Feidhmiúla American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Leabharlann Náisiúnta an Leighis US. Constipation - Féin-Chúram. MedlinePlus.