Na Foinse is Fearr maidir le IBS Fiber Intuaslagtha

Ní gá dom a rá leat go bhfuil go leor snáithín cothaithe ag ithe do shláinte. Má tá IBS agat, d'fhéadfá a bheith cúramach ar an snáithín toisc go bhfuair tú san am atá caite go bhfuil itheanna ardchaighdeáin snáithíní déanta agat níos measa. Mar sin féin, b'fhéidir nach raibh an fhadhb snáithín féin, ach an cineál snáithín a d'ith tú. Is féidir freisin gurb iad na bianna snáithíní ard a bhí ina fhadhb duit carbaihiodráití áirithe ar a dtugtar FODMAPs , carbaihiodráití a d'fhéadfadh comharthaí a dhíspreagadh.

Nach bhfuil gach caillte! Tá go leor bianna snáithíní ard ar féidir leo a bheith cairdiúil le IBS. Ina sraith treoirlínte is déanaí maidir le cóireáil IBS , bunaithe ar athbhreithniú cuimsitheach taighde, cuireann an Coláiste Meiriceánach Gastroenterology go gcruthóidh an snáithín intuaslagtha gur féidir le IBS a bheith cabhrach. Tugann siad i gcrích freisin gur féidir le snáithín dothuaslagtha comharthaí IBS a dhéanamh níos measa - d'fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh le fadhbanna ar bith a bhí agat roimhe seo le snáithín.

Téann na buntáistí a bhaineann le snáithín intuaslagtha thar IBS. Tá baint ag snáithín intuaslagtha le colaistéaról a ísliú, ag laghdú rátaí galar croí cardashoithíoch agus corónach, agus leibhéil siúcra fola a chobhsú.

Mar sin féin, níl gach bianna ard-intuaslagtha atá cairdiúil don IBS. Tá leibhéil níos airde de FODMAPanna i bianna ard-snáithíní go leor freisin. Dá bhrí sin, sa taispeántas sleamhnán seo, tógadh cúram mór chun bianna a ardú i snáithín intuaslagtha ach íseal i FODMAPs. B'fhéidir go gcaithfí aon bhianna a bhfuil réiltín ina dhiaidh sin a chaitheamh i gcodanna níos lú má tá a fhios agat go bhfuil tú imoibríoch le bianna FODMAP ard.

Ar mhaithe le do chuid áisiúlacht, tá liosta déanta agam ar na bianna in ord aibítre. Déanfaidh tú do shláinte díleácha agus sláinte foriomlán na bianna seo a chur le do liosta siopadóireachta seachtainiúil.

1 -

Avocados *

Mura bhfuil avocados fós agat, lig dom mo spreagadh chun triail a bhaint astu níos mó ná uair amháin. Níor thug mé aire dóibh go dtí go dtosaigh mé ag cur iad ar mo chuid gorma - anois is féidir liom iad a thabhairt! Cén fáth ar cheart duit foghlaim avocados a ghrá? Is foinse mór próitéine, saillte sláintiúil, vitimíní agus tá, snáithín intuaslagtha é Avocados atá bunaithe ar phlandaí.

Conas avocados chun taitneamh a bhaint as? Cuir slices le do sailéid, bain úsáid as iad mar scaipeadh ar cheapairí, nó déan iad mar a dhéanfaidh mé agus cuir iad go réidh iad.

Cé mhéad a itheann? Meastar gur íseal í 1/8 de avocado iomlán i FODMAPs. Mura bhfuil tú íogair leis an sorbitol FODMAP, b'fhéidir go mbeidh tú in ann codanna níos mó a ithe gan comharthaí díleácha a fháil. Is féidir leat an chuid eile den avocado a reoite i méid méideanna a bhfuil a fhios agat gur féidir leat a fhulaingt.

2 -

Bananaí

Tá an oiread sin le grá faoi bananaí. Tá siad ar fáil go héasca, iniompartha, agus íseal i FODMAPs. Déantar sneaiceanna béile iontach idir iad. Cosúil le avocados, is féidir iad a chur leis na gormáiní, agus nuair a thosaíonn siad a bheith fíor-aibí, is féidir iad a reoiteáil le haghaidh réidhí amach anseo.

Má tá do IBS ag gníomhú go dtí an pointe go bhfuil eagla ort aon rud a ithe, is rogha iontach é bananaí.

3 -

Cairdeacha

Is féidir maoróga a chur le do mhin choirce maidin, gleoite agus sailéid. Cosúil le bananaí, déanann siad sneaiceanna béile iontach idirghnó. Is rogha maith freisin iad na gormáin nuair atá tú ag iarraidh droch-ionsaí a fháil ar IBS chun socrú síos.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go bhfuil imní ann maidir le leibhéal lotnaidicídí i mbróibíní atá fásta go traidisiúnta. Dá bhrí sin, is é ceann de na míreanna bia sin iad na gormchaoraí ar chóir duit machnamh a cheannach ach amháin má tá siad fás go horgánach. Is rogha iontach é gormghréithe atá reoite go horgánach ós rud é go bhfuil siad reoite nuair a bhíonn buaicphointí buaic ann agus dá bhrí sin tá an méid is airde cothaithigh ann.

4 -

Brocailí

Is é brócailí ceann de na bianna sin a léiríonn go minic ar na liostaí "superfoods is fearr" sin - agus le cúis mhaith - toisc go bhfuil sé líonta le go leor cothaithigh iontach taobh istigh dá snáithín intuaslagtha.

B'fhéidir go mbainfeadh do chóras díleácha do brocailí a bheith bruite seachas é a ithe amh. B'fhéidir gur bia a bheadh ​​i brocailí steamed a choinneáil ar do liosta ar feadh laethanta a theastaíonn uait go bhfuil do bolg níos aireach duit.

5 -

Bachlóga Bruiséile*

Tá a lán daoine roghnaithe chun sprouts an Bhruiséil a sheachaint mar gheall ar eagla go mbeidh na gúnáin bheaga cothaitheacha seo ina n-iompar. Go suntasach, fuair na taighdeoirí FODMAP go bhfuil sprouts Bhruiséil sách íseal i FODMAPs gur chóir duit a bheith in ann leas a bhaint as a n-snáithín intuaslagtha gan imní faoi na hairíonna nach dteastaíonn uait. Déan iarracht do chuid a choinneáil go 2 go 5 sprouts.

Cúis eile a bhíonn i gceist le daoine a sheachaint go bhfuil sprouts na Bruiséile mar gheall ar a gcuid blas. Níor ghlac na daoine seo go soiléir riamh bruscar na Bruiséile a bhí rósta i ola olóige. Bain triail as - creidim dom, ní bheidh aon leithscéal ort.

6 -

Cairéid

Mar a chuireann tú bianna níos intuaslagtha ar do aiste bia, feicfidh tú go bhfuil tú ag ithe gach ceann de na dathanna an tuar ceatha! Is dóigh leat go bhfuil a fhios agat go bhfuil tú ag feabhas a chur ar do shláinte nuair a itheann tú torthaí agus glasraí ildaite, mar go léiríonn gach dath éagsúlacht leathan de phontonutrients, comhdhúile plandaí le cáilíochtaí iontacha sláinte.

Déantar cuótaí "oráiste" deas le do aiste bia rialta. Cosúil le brocailí, b'fhéidir go mbraitheann do chomhlacht go n-itheann tú iad bruite.

7 -

Chickpeas *

Tá coilíní, ar a dtugtar pónairí garbanzo, le cothaithigh ró-pacáilte, lena n-áirítear snáithín intuaslagtha, agus is foinse iontach de phróitéin atá bunaithe ar phlandaí iad. Cé go bhfuil an chuid is mó cisfholcadáin ard i FODMAPs, is féidir taitneamh a bhaint as coilíní ar aiste bia íseal-FODMAP má tá siad stánaithe, go maith agus atá teoranta do chuid 1/4 cupán.

Is féidir seiceanna a chroiceann ar sailéid, a chumascadh i gcumanna, nó rósta le haghaidh munchie cothaitheach, blasta.

8 -

Ubhthoradh

Ní fhéadfaidh tú smaoineamh ar eggplant ach mar chomhábhar i eggplant parmigiana - ní mhias a mholfódh do IBS mar gheall ar an bhfíric go dtiteann an eggplant i plúr agus ansin go domhain-friochta. Is féidir bianna fréimhe a fháil ar beagnach gach IBS a chuireann tús le liosta bia agus le cúis mhaith.

Rogha i bhfad níos fearr ná é a chopadh suas agus a róastáil do eggplant. Táim ina lucht leanúna mór freisin ar leagan Mario Batali de parmesan eggplant, ina bhfuil an eggplant baked agus ansin cruachta. Is bealach síochánta é taitneamh a bhaint as gach ceann de na páistí eggplant, ach gan an saille neamh-shláintiúil a bhíonn ann.

9 -

Pónairí Glasa

Is bealach saor, éasca é saoránach glas snáithín intuaslagtha a chur ar do phláta dinnéar. Is féidir leat iad a ghortú, iad a rósta, nó iad a ithe amh má tá tú go maith le glasraí amh. Cuir do chuid spíosraí is fearr leat a chur leis, nó na pónairí a thriomú le im beag nó ola olóige le haghaidh blas breise.

10 -

Kiwi

Fíor-scéal - an chéad uair a chonaic mé kiwi bhí nuair a sheirbheáil mé ar cheann iomlán i mbialann agus ní raibh aon smaoineamh agam cad atá le déanamh leis. Níor léirigh an t-iarrthóir dom conas é a oscailt, ach lean sé ar aghaidh chun é a ithe!

Níl na Kiwis a thuilleadh ar na torthaí coimhthíocha a bhí acu, ach tá siad ar fáil go héasca anois. Ag lorg bealach sláintiúil chun do fiacail milis a shásamh? Osclaíonn sliotán kiwi agus tochailt isteach!

11 -

Lintilí *

Mar chickpeas, is féidir le taitneamh a bhaint as lintilí ar aiste bia íseal-FODMAP, laistigh de theorainneacha. Caithfidh tú lintilí stánaithe a cheannach, sruthlaigh iad go maith agus teorainn leat féin le cupán 1/2 a fhreastalaíonn. Cuirfidh sé seo ar do chumas taitneamh a bhaint as na buntáistí snáithín intuaslagtha agus próitéin a bhaineann le lintí gan imní go gcuirfidh siad ar bun do chóras díleá.

Is féidir leat lintilí a úsáid mar mhias taobh nó iad a úsáid i anraith te, cothaitheach.

12 -

Oatmeal

Is foinse iontach snáithín intuaslagtha iad coirce. Is cinnte gur féidir le babhla te de mhin choirce bricfeasta, lón nó snack a dhéanamh. Is é an rud deas faoi mhin choirce gur féidir é a ullmhú chun tosaigh le haghaidh béilí tapa agus éasca nuair a bhíonn tú ar an dul. Ar droch-lá IBS, d'fhéadfadh min choirce fiú freastal ar an dinnéar!

Cuir bananaí, gormabairí, sútha craobh agus / nó sútha talún ar do mhin choirce agus cuirfidh tú an méid i ndáiríre ar do iontógáil snáithín intuaslagtha.

13 -

Okra

Mar New Yorker dúchais, tá OKra chomh coimhthíoch dom mar a bhí aon uair amháin. Mar sin féin, is foinse iontach snáithín intuaslagtha agus óstach iomlán cothaithigh eile. Ní mór duit ach níos mó a fhoghlaim faoi OKra ó dhuine eile seachas mise!

14 -

Oráistí

Cosúil le bananaí, tá oráistí ar fáil go héasca, thar a bheith iniompartha agus íseal i FODMAPs, rud a fhágann go mbeidh siad ina rogha snáithín intuaslagtha den scoth - ceann is féidir leat a ithe go minic. Just a bheith cinnte go n-itheann tú na torthaí ar fad chun do shnáithín a fháil i - tá an chuid is mó den snáithín brú as an sú oráiste.

15 -

Peanuts

Ag féachaint do rud éigin a shásaíonn na cravings muchie déanach nó déanach san oíche? Féach níos mó ná peanuts! Tá a lán cothaithigh pacáilte in iontu iniompartha agus delicious, peanuts.

Is rogha iontach é im peanut chomh fada agus nach bhfuil an cineál a cheannaíonn tú siúcra curtha (i bhfolach!) Curtha leis. Léigh lipéid go cúramach!

16 -

Prátaí le Skin

Caithfidh tú an craiceann prátaí a ithe chun an snáithín intuaslagtha atá ag prátaí a thairiscint a bhaint amach. Dá bhrí sin, níl fries Fraincis ag brath!

Is féidir prátaí a bhácáil nó a rósta lena gcuid craicne. Déanann prátaí mias soothing eile a chur le do liosta bianna a ithe nuair a bhíonn do IBS ar a laghad.

17 -

Sútha craobh

Ar nós blueberries, is féidir go mbeadh leibhéil níos airde lotnaidicídí ag sútha craobh traidisiúnta. Dá bhrí sin, lorg caora fásta go horgánach. Mar atá le blueberries, is féidir sútha craobh orgánacha reoite a fháil sa chuid is mó ollmhargaí.

Bain sult as do shútha craobh mar shneaiceanna, iad a scaipeadh ar do mhin choirce, nó iad a chur ar do ghlaisí.

18 -

Síolta lus na gréine

Cosúil le peanuts, déanann síolta lus na gréine sneaicead iniompartha mór. Is féidir leat iad a scaipeadh freisin ar ghlasraí bruite, prátaí maisithe, nó sailéid, le haghaidh géarchor taitneamhach deas le tairbhe breise snáithín intuaslagtha.

19 -

Sútha talún

Cosúil le blueberries agus sútha craobhra, tá sútha talún íseal i FODMAPs agus dá bhrí sin tá torthaí le cairdiúil don IBS. Cosúil le a gcuid caora eile, tá imní ar lotnaidicídí - go deimhin, tá sútha talún ag ardú ar an liosta "Dirty Dirty". Déan iarracht iad a fhás go horgánach nuair is féidir.

Is féidir le sútha talún taitneamh a bhaint as gach béile, agus déanann babhla slisnithe milseog delicious, cothaitheach. Tá sútha talún orgánacha reoite álainn i smoothies.

20 -

Scuaise Samhraidh

Is rogha snáithín ard-intuaslagtha ard é squash an tsamhraidh, a chur le do bhéilí gach seachtain. Is féidir é a chaitheamh, a róstadh nó a líonadh. Is maith liom go háirithe an scuaise samhraidh mionghearrtha mar bhunús do fritattas delicious, cairdiúil-cairdiúil.

21 -

Práta milis

Is bealach eile é prátaí milis chun do fiacail milis a shásamh agus iad ag tairbhe as snáithín intuaslagtha agus cothaithigh iontach eile. Díreach duit féin a shocrú le cupán 1/2 a fhreastalaíonn má tá tú imoibríoch leis an mannitol FODMAP. Agus a bheith cinnte go itheann an craiceann!

22 -

Giorra

Mo chéad bhliain mar garraíodóir, chaith mé roinnt síolta tornapa mar bharr titim turgnamhach. D'fhás siad mar charm - ach ansin bhí mé ag stumped maidir leis an méid atá le déanamh leo mar nach raibh bia a d'fhás mé ag ithe.

23 -

Cnónna

Is iad na gallchnónna ceann de na "superfoods" is fearr leat. Táim cinnte go gcoinnigh mé mo pantry i gcónaí leis na tithe cumhachta cothaithe seo. Tá siad sin iniompartha, sásaíonn siad mo riachtanas le haghaidh snack déanach tráthnóna, agus bíonn siad sásta go mór i saladanna. Ná bíodh imní ort go bhféadfadh siad a bheith ag gortú, tá na cineálacha sláintiúla saill iontu a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh.

24 -

Zucchini

Cosúil leis an gcol ceathrar buí, an squash samhraidh, is í an t-íogra foinse deas íseal-FODMAP snáithín intuaslagtha. Ós rud é go bhfuil na zucchini éasca le fás, tá forbróirí oideas curtha ar aghaidh ag teacht suas le bealaí gazillion chun é a chócaireacht. Bíodh roinnt brabhsáil spraoi agat chun oidis a phiocadh chun cinn a dhéanamh agus ansin beidh níos mó spraoi agat i do chistin féin!

_Foinsí:

_{"GACH GACH 48 FRUITS AND VEGETABLES WITH PESTICIDE RESIDUE SÁSÁID" Suíomh Gréasáin an Ghrúpa Oibre Comhshaoil Rochtain ar 17 Meán Fómhair, 2015.}

_{Suíomh Gréasáin "Foinsí Bia Snáithín Intuaslagtha" Dietitians of Canada}

_{Ford, A., et.al. " Monagram Meiriceánach na Gastrointheolaíochtaolaíochta maidir le Bainistíocht Siondróm Irbhruthaithe Bputóg agus Díspreagadh Idiopathic Ainsealach " Journal Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Bainistiú cothaithe bunaithe ar fhianaise na n-airíonna gastrointestinal feidhmiúla: Cur chuige FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Ollscoil Monash Íseal FODMAP Diet Ap}

_{"Snáithín intuaslagtha" Suíomh Gréasáin Ollscoil Virginia}