10 Cóireálacha Barr chun Cabhair a Sheachaint Codlata Nuair a Codlaim Díbhí

1 -

Cad é an Cóireáil is Fearr do Dhíobháil Codlata?

Mura bhfuil tú ag codladh go leor agus go bhfuil na héifeachtaí a bhaineann le díothacht codlata ag maireachtáil, b'fhéidir go mbeadh suim agat i roinnt de na roghanna cóireála is fearr agus cures atá ar fáil don choinníoll seo. Ar an drochuair, tá go leor roghanna ar fáil mar chabhair. Is féidir le go leor fachtóirí comhshaoil ​​cur i gcoinne éifeachtaí caillteanas codlata, ag obair chun córas ár n-inchinn a chur i bhfeidhm. Tá cuid soiléir agus is féidir le daoine eile iontas ort. Tá súil againn go mbainfidh tú amach ar bhealach chun dul i ngleic le do díothacht codlata a chuirfidh cosc ​​ar iarmhairtí tromchúiseacha ó ghearán coitianta.

2 -

Codladh

Is cosúil go bhfuil sé seo ró-soiléir a mheas fiú, ach is é an chóireáil is fearr le haghaidh díothachta codlata is éasca freisin: codlata níos mó. Tarlaíonn díothacht codla nuair nach codlafaimid go leor. D'fhéadfadh go dtarlódh sé seo go bunúsach, le codladh neamhleor thar thréimhse ama síneadh, nó d'fhéadfadh sé go dtarlódh sé go géar, mar shampla nuair a tharraingear "uile-nighter". Tá riachtanais chodladh aonair ag gach duine againn, agus athraíonn an meánchodladh ar feadh ár saoil. Is féidir go gcaillfí codlata a bhfuil droch-chaighdeán ann, mar shampla a d'fhéadfadh a bheith ann i neamhoird codlata, mar shampla insomnia nó apnea codlata.

B'fhéidir nach gá go leor codlata aisghabhála chun mothú níos fearr. Tar éis géarchuisceana codlata, d'fhéadfadh go mbeadh oíche amháin de 8 uair an chloig codlata leordhóthanach. Nuair a bhíonn easpa codlata ainsealacha á leagan síos, d'fhéadfadh go gcaithfí a chodladh le linn na hoíche, agus d'fhéadfadh sé go n-éascódh leideanna breise le linn an lae. Is féidir le daoine óga beagán níos faide a ghnóthú ó dhíothacht codlata fada.

3 -

Gníomhaíocht

Is é an chéad rogha eile maidir le díothacht codlata a chóireáil os coinne codlata: gníomhaíocht. D'fhéadfadh tréimhsí gníomhaíochta gearra cabhrú leat fanacht níos airdeall, go háirithe nuair atá beagán díothachta codlata agat. Tá staidéir taighde tar éis a thaispeáint gur féidir le siúlóid cúig nóiméad feabhas a chur ar codlata iomarcach i rith an lae mar a thomhaistear le tástáil laimhlithe codlata il (MSLT) . Ar an drochuair, d'fhéadfadh an folúntas méadaithe seo a bheith ina sochar sealadach a thagann agus a théann go tapa. Ina theannta sin, má tá díothacht codlata imní ort, b'fhéidir nach bhfaighidh tú go leor buntáistí as a bheith gníomhach. Ag brath ar leibhéal na gníomhaíochta, féadfaidh tú tuirse níos mó a fhorbairt (seachas codladh feabhsaithe) a d'fhéadfadh cur i gcoinne na buntáistí a bhaineann le bheith níos airdeall.

4 -

Solas Geal

Tá éifeachtaí tábhachtacha ag an nochtadh do solas geal ar rithim circadian do chorp. Is é an rithim circadian ná patrún feidhmeanna comhlachta, lena n-áirítear codlata agus maireachtáil, is é sin an tráthnóna go dtí an timthriall oíche. Tá roinnt coinníollacha ann, mar shampla neamhord éifeachtach séasúrach (SAD) agus neamhoird codlata rithimiúla a chabhraíonn le nochtadh tráthúil cuí chun solas geal. Ina theannta sin, d'fhéadfadh solas geal cabhrú leat a bheith níos airdeall má tá tú codlata atá díothaithe.

Tá torthaí staidéar taighde beagán measctha maidir le cé chomh héifeachtach is a d'fhéadfadh sé seo a bheith i ndáiríre. Taispeánann cuid go bhfuil solas éifeachtach maidir le rithimí circadian a aistriú, rud a d'fhéadfadh a ligean duit fanacht níos faide. (Glactar leis an lagáltas codlata seo freisin.) Ina theannta sin, tugann roinnt taighde le fios go bhfuil feidhmíocht níos fearr ar an oíche, go háirithe le hobair shift, nuair atá coinníollacha solais geal i láthair.

Chomh maith le soilsiú comhthimpeallach gnáth, mar shampla d'fhéadfá a fháil ó soilse lastuas nó nochtadh solas nádúrtha cosúil le solas na gréine, d'fhéadfadh sé a bheith tairbheach tú féin a nochtadh go bosca solas .

5 -

Torann

Más rud é go bhfuair tú riamh an raidió chun fanacht ar an airdeall, b'fhéidir go mbeadh iontas ort má fheabhsaíonn sé seo codladh nó aon cheann de na héifeachtaí eile a bhaineann le díothacht codlata. D'fhéadfadh go mbeadh sochar éigin ann, ach ar an drochuair, tá sé sách measartha.

Nuair a chloiseáiltear rud éigin, freagraíonn ár n-inchinn trí dúinn níos mó airdeall a chur chugainn. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina fhadhb nuair a bhíonn timpeallacht codlata uafásach againn, ach is féidir leis a bheith cabhrach má táimid ag iarraidh fanacht uaisle.

Freagraimid go ginearálta le spreagadh úrscéalta. I bhfocail eile, tugaimid torann cúlra amach nuair a bhíonn muid nochta go fada. Mar shampla, cuireann fuaimeanna an aeir a imrítear tríd na duchtanna, bog bog lucht leanúna ríomhaire, nó aon ghuaiseadh ar bith eile sa chúlra tar éis an lae. Tarraingíonn fuaimeanna nua aird, áfach. Féadfaidh torann, dá bhrí sin, a bheith beagán cabhrach i bhfógra dúinn. Má chanadh tú chomh maith, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé i bhfad níos mó.

6 -

Teocht

Má tá tú ag rolladh síos do fhuinneoga carr riamh chun iarracht a dhéanamh níos mó airdeall a choinneáil agus tú ag tiomáint, féadfaidh tú a bheith díshuiteáilte chun a ról a fhoghlaim maidir le díothacht codlata a chóireáil. Ar an drochuair, níl mórán fianaise ann le tuiscint go bhfuil athruithe teochta i bhfad chun feabhas a chur ar ár n-airdeall agus go laghdaíonn siad an iomarca codlata. Bíonn tionchar ag teochtaí tromchúiseacha (an-te nó an-fhuar) ar feadh cúpla nóiméad. Ansin cuireann ár gcomhlacht in oiriúint don teocht nua seo, agus ní fheidhmeann sé a thuilleadh chun ár n-intinn a chur ar an eolas. Dá bhrí sin, ní chuirtear in iúl do theocht chun cóireáil d'éifeachtaí do dhíothachta codlata a úsáid.

7 -

Posture

Is cinnte go bhfuil sé níos deacra titim ina chodladh nuair a bhíonn tú ag seasamh suas, agus mar sin is féidir go mbeidh iarmhairtí tairbheach ag baint le seasamh ar dhíothacht codlata go soiléir. Go deimhin, is féidir leis an tionchar céanna a bheith ag suí díreach. Caithfidh sé seo a dhéanamh le gníomhachtú rud éigin ar a dtugtar an néarchóras báúil. Rialaíonn an néarchóras báúil feidhmeanna comhlacht uathoibríoch ar nós ráta croí agus dilatáil daltaí. Mar shampla nach dócha, is é an córas atá ag obair go instinctach nuair a dhéanann leon tú ionsaí. Dá bhrí sin, tá sé éifeachtach go leor ag méadú follasachta agus ag cur in aghaidh éifeachtaí díothachta codlata.

8 -

Caiféin

Chomh maith le níos mó codlata a fháil, is féidir go mbeadh an chóireáil aonair is fearr le haghaidh easpa codlata caiféin. Faightear an spreagadh nádúrtha seo i go leor bianna agus deochanna coitianta, lena n-áirítear caife, tae, soda pop, deochanna fuinnimh, agus seacláide. Tá sé an-éifeachtach maidir le follasacht a mhéadú. D'fhéadfadh go mbeadh roinnt fo-iarsmaí beaga, mar shampla tinneas cinn i dtréimhsí tarraingthe siar nó tremor nuair a úsáidtear iad níos mó ná sin, ach tá caiféin sásta go mór. Tá sé ar fáil go forleathan agus go réasúnta saor, rud a fhágann gur leigheas iontaofa agus is minic a úsáidtear le haghaidh easpa codlata. Go ginearálta, is fearr a úsáidtear caiféin i méideanna beaga a chaitear go minic ag eatraimh ar feadh na tréimhse buan.

9 -

Drugaí spreagthacha

Chomh maith le caiféin, tá spreagthaithe eile ar fáil mar dhrugaí oideas agus ró-chuntar a d'fhéadfadh a bheith ina chuidiú chun na hairíonna a bhaineann le díothacht codlata a mhaolú. Ní fheabhsaíonn cuid de na drugaí sráide is coitianta a úsáidtear i ndáiríre follasacht; tá drochthionchar ag alcól air, agus níl aon éifeacht ag nicotín má riartar é a chodladh. I measc spreagthaithe eile a d'fhéadfadh a mhaolú codlata tá: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), agus fiú cóicín.

Is féidir le drugaí spreagthais oideas a mhéadú, ach d'fhéadfadh fo-iarsmaí suntasacha a bheith acu freisin (lena n-áirítear éifeachtaí cairdiacha agus an baol mí-úsáide), mar sin níl siad in úsáid ach mar rogha dheireanach nó i gcoinníollacha cosúil le neamhord ionghabhála easnaimh aire (ADHD) , obair shift , agus narcolepsy .

10 -

Spreagadh nó Ús

D'fhéadfá a mheas go bhfuil tú níos mó seans go bhfanfaidh tú aireach agus aireach má tá cúram ort i ndáiríre faoi na gníomhaíochtaí a bhfuil tú ag gabháil leo. D'fhéadfadh sé go mbeadh léacht nó cruinniú drámaí ag an obair ach an rud ceart chun tú a chodladh. Mar sin féin, féadfaidh am a chaitheamh le do mhuintir nó le caitheamh aimsire is fearr leat dul i ngleic leat, ar a laghad sa ghearrthéarma. Go deimhin, léirigh staidéir gur féidir le daoine a fhaigheann dreasachtaí cosúil le luach saothair airgeadais fanacht níos faide. Lean an faireachas feabhsaithe seo le haghaidh an chéad 36 uair an chloig de chaillteanas codlata. Mar sin féin, thosaigh sé ag titim amach an chéad lá eile; faoin tríú lá den chaillteanas codlata, ní raibh aon éifeacht ag na luach saothair maidir le follasacht a fheabhsú. Dá bhrí sin, d'fhéadfadh na sochair seo a bheith cabhrach i ndroch-chaillteanas codlata, ach d'fhéadfadh go gcaillfí caillteanas codlata a gcuid éifeachtaí.

11 -

Éifeachtaí Grúpa

Mar fhocal scoir, tá roinnt creideamh ann i measc antraipeolaithe gur féidir na héifeachtaí a bhaineann le díothacht codlata a laghdú nuair a tharlaíonn siad i gcomhthéacs grúpa. D'fhéadfá a shamhlú go bhfuil dornán daoine dífhostaithe codlata in ann dul i ngleic lena chéile ar bhealaí chun follasacht a choinneáil. D'fhéadfadh sé seo a bheith chomh bunúsach le comhrá a dhéanamh, ina dtarlaíonn leideanna agus freagairtí foláirimh éagsúla. Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh gné shóisialta ann, mar shampla duine éigin a bheith ann chun tú féin a dhúiseacht agus tú ag sreabhadh. D'fhéadfadh an tionchar a bheith an-chabhrach nuair a chuirtear cuid mhaith de bhaill an ghrúpa ar scor ar a laghad. D'fhéadfadh sé go mbeadh na héifeachtaí grúpa seo cabhrach i gcásanna roghnacha, ach d'fhéadfadh na héifeachtaí a bheith i gceist mar go dtógann an díothacht codlata ainsealach.

Focal ó

Tiomanta duit féin chun freastal ar do chuid riachtanas codlata. Déan iarracht 7 nó 8 uair a chloig ar a laghad a chodladh gach oíche. Má fhaigheann tú féin ag mothú codlata in ainneoin go leor uaireanta eile, déan measúnú ar dhochtúir leighis deimhnithe ar chodladh boird. Agus cuimhnigh i gcónaí: Ná tiomáint codlata . Ná tosú ar thiomáint má tá tú codlata atá díothaithe agus tarraingt siar má bhraitheann tú codlata agus tú ar an mbóthar. Níl sé fiú an riosca.

_Foinse:

_{Kryger, MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier , 6ú eagrán, 2017.}