Caiféin agus Caitheamh an dá Tionchair Adenosine, Laghdú ar Sleepiness
B'fhéidir gur chuala tú rud éigin ar a dtugtar "caipéine nap" nó "caipínín caife". D'fhéadfaí é a úsáid mar bhealach chun éifeachtacht an chaiféin agus na naíonna a uasmhéadú chun feabhas a chur ar codlata sa lá. Conas a d'fhéadfadh sé seo a bheith ag obair? Cathain an t-am is fearr chun é a thriail i rith an lae? Cé mhéad caiféin agus cé chomh fada is atá an chaoi is fearr? Foghlaim níos mó faoi naimhdeanna caiféin agus cibé acu b'fhéidir gurb é an rud is gá duit a bhraitheann níos fearr le linn an lae déanach.
Cad is Caiféin Nap?
Is tréimhse ghearr é codlata caiféin a tharlaíonn le linn an lae díreach tar éis caiféin a thomhailt. Ba cheart go gcoimeádfaí an caipín 15-20 nóiméad agus d'fhéadfadh sé go mbeadh sé tábhachtach aláram a shocrú chun cosc a chur ar oversleeping. De ghnáth, taitneamh as ceann amháin nó beirt caiféin, agus déantar tástáil ar 150 go 200 mg caiféin ar an chuid is mó de na staidéir a léiríonn sochar. (Le haghaidh tagartha, tá 163 mg caiféin ag cupán caife brewed.) Ní bhaineann foinse na caiféin seo le go leor roghanna atá ann, lena n-áirítear caife, tae, soda pop, deochanna fuinnimh, seacláide, píopaí caiféin, etc. Ag brath ar cad a itheann tú, d'fhéadfadh méid caiféin a bheith éagsúil agus an méid is féidir leat deoch (nó a ithe) de ghnáth a théann i bhfeidhm ar do íogaireacht.
Cén chaoi a n-oibríonn Nap Caiféin?
Braitheann ár mianta codlata ar dhá phróiseas: tiomáint codlata homeostatach agus an comhartha rabhaidh circadian . Tagraíonn tiomáint codlata go bhfuil an níos faide a fhanann tú ag díspreagadh, an codlata a bheidh agat.
Tá sé seo mar gheall ar carnadh ceimiceán san inchinn ar a dtugtar adenosine . Is gnáth-réamhtháirge meitibileachta é adenosine. Úsáidtear cealla sa chorp trí-fosfáit adenosine (ATP) mar phríomhfhoinse fuinnimh. Is é an adenosine an comhpháirt atá fágtha den úsáid fuinnimh seo. An níos faide a bhíonn muid ag díspreagadh, an níos mó fuinnimh a úsáidimid agus an níos mó adenosine a bhailiú laistigh den inchinn.
Is é seo ceann de na substaintí bunscoile a chuireann in iúl dúinn go bhfuil siad codlata.
Tá codladh, ar a laghad i bpáirt, ar phróiseas an adenosine carntha a ghlanadh amach. Ar maidin, tar éis oíche maith codlata, laghdaítear na leibhéil agus ansin tosóidh siad ag méadú i méadracht fhada. Mura bhfaigheann tú 4 uair an chloig codlata amháin oíche, múscail tú ag mothú codlata toisc nach raibh dóthain ama agat chun an adenosine a ghlanadh. Tá sé tábhachtach a aithint gur féidir le tréimhsí codlata gearra fiú na leibhéil adenosine a laghdú go héifeachtach. Dá bhrí sin, d'fhéadfadh sé go n-éireodh le snáthaid codlata agus méadú ar an airdeall.
Nuair a dhéantar caiféin le chéile, cuirtear feabhas ar na héifeachtaí seo. Caiféin oibríonn go neamhspleách chun bac a chur ar adenosine, an comhartha le haghaidh codlata. Is é seo an chaoi a n-oibríonn sé mar spreagóir agus go n-oibríonn sé chun go mbraitheann muid níos measa, fiú mura gcloinneann muid. Mar thoradh air sin, tá dhá idirghabhálacha ann ar a dtugtar cailléin ar a dtugtar easpa codlata a laghdú. Léiríonn taighde go bhfuil an teaglaim níos éifeachtaí ná mar atá sé féin chun feabhas a chur ar bhearta foláirimh.
Cathain a Ba chóir duit Caiféin Nap a thógáil?
Go ginearálta, ba chóir duit smaoineamh a dhéanamh le caipéin a chaitheamh nuair a bhíonn tú ag mothú codladh breise i rith an lae. I gcás an chuid is mó de dhaoine, d'fhéadfadh sé seo a bheith comhfhreagrach le snámh nádúrtha sa chomhartha rabhaidh circadian a tharlaíonn san iarnóin, go minic idir 1 PM agus 3 PM.
Teagmhasach, is é sin an fáth go n-urramaíonn cumainn iomlána am an lae inniu go luath sa tráthnóna (is minic a bhíonn an chuid is teasa den lá dóibh).
Chun insomnia a sheachaint, is dócha go gcaithfidh tú caipéin a thógáil níos déanaí sa lá nó in aice le codlata. Déantar caiféin a mheitibileadh ag an ae, agus cuirfear deireadh le thart ar leath díobh laistigh de 5 go 6 uair an chloig, agus mar sin b'fhéidir gur mhaith leat é a sheachaint thar an tráthnóna déanach má tá tú íogair nó seans maith ar insomnia.
Bealaí Eile a Sheachaint Codlata Am Lá
Má tá tú ró-chodladh le linn an lae, is dócha go dtiocfaidh cáilíocht nó cainníocht codlata neamhleor air. Is minic go dtarlóidh díothacht codlata do dhaoine fásta nuair a bhíonn níos lú ná 7-8 uair a chloig de chodladh faighte go rialta.
Déan iarracht dóthain codlata a fháil ar an oíche, coinnigh do sceideal codlata go rialta, agus faigh 15-30 nóiméad de sholas na gréine ar maidin . Tá bealaí eile ann ar féidir leat do chodladh a fheabhsú .
Ina theannta sin, d'fhéadfadh neamhoird codlata, mar shampla apnea codlata bacainn , caighdeán na codlata a dhroim ar an oíche. Mar thoradh air sin is minic a bhíonn sé ag dul ó chodladh chun anáil a chur ar ais a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar chodladh neamhfhiosrach, codladh iomarcach sa lá, agus go minic. Má bhíonn tú ag snoring, ag dul suas chun sruthlú ar an oíche, agus na fiacla a mheilt, ba cheart duit tuilleadh measúnachta a lorg.
Cuimhnigh nach bhfuil caiféin in ionad codlata. Cé go bhféadfadh sé comharthaí codlata a mhaolú, tá na héifeachtaí sealadach. Ná tiomáint riamh má tá tú ró-chodladh. Má bhíonn tú ró-chodladh go rialta i rith an lae, féach dochtúir codlata chun a fháil amach conas is féidir do chodladh a fheabhsú.
> Foinsí:
> Bonnet, MH. "Úsáid naimhdeacha próifileacha agus caiféin chun feidhmíocht a choinneáil le linn oibríocht leanúnach." Eirgeanamaíocht . 1994 Meitheamh; 37 (6): 1009-1020.
> "Ábhar Deochanna Caiféin." Caiféinínitheoir .
> Hayashi, M et al . "Éifeachtaí foláirimh caiféin, solas geal agus aghaidh ag níochán tar éis naíonán gearr sa lá." Néareafiseolaíocht Chliniciúil . 2003 Nollaig; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Codlata tiománaí a chur i gcoinne: éifeachtaí napping, caiféin, agus placebo." Síceolaíochtaolaíocht . Bealtaine 1996; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Codlata a spreagadh i dtiománaithe: meascán de caiféin le geansaí gearr." Síceolaíochtaolaíocht . 1997 Samhain; 34 (6): 721-725.