Teiripe Fhisiciúil chun Iarmhéid agus Neart a Thógáil
Is é an ligament cruciate anterior (ACL), ceann de na príomhstruchtúir tacaíochta do ghlúin. Is gortú coitianta é ACL i measc lúthchleasaithe nó daoine atá gníomhach go fisiceach. Tá an-rathúil ag máinliacht eitreabhrach ionrach go minic chun an fhadhb seo a chóireáil. Tar éis an nós imeachta máinliachta, is dócha go gcuirfí tagairt ar theiripe fisiceach le haghaidh cleachtaí athshlánúcháin ar leith is oiriúnaí duit.
Cleachtaí Molta
Cé gur cheart duit an clár athshlánaithe a fhorordú i gcónaí a d'fhorbair do dhochtúir nó do theiripeoir, tugann an prótacal ginearálta athshlánúcháin seo duit forbhreathnú ar an gcineál cleachtaí agus an dul chun cinn trí theiripe ar féidir leat a bheith ag súil leis an máinliacht seo a leanas le haghaidh deisiú ACL.
Forbrófar an chuid is mó d'othair máinliachta ACL clár cleachtaidh ar leith a dhíríonn ar raon tairiscint a aisghabháil agus de réir meáchain a bheith ag meáchan ar na glúine. Is é an sprioc atá ag an gcéim athshlánúcháin tosaigh ná slánú iomlán agus síneadh na glúine a fháil agus ansin cothromaíocht agus neart a thógáil.
Tá dul chun cinn is gnách ar fheidhmiú níos mó ná 12 go 14 seachtaine. D'fhéadfadh go mbeadh athrú ar do chlár feidhmiúcháin, bunaithe ar an luas a bhaineann le do ghnóthú. Is treoirlíne ginearálta é an regimen fheidhmiú seo a leanas.
Seachtainí 1 go 2
Tar éis máinliachta, ba chóir duit bualadh le do theiripeoir fisiceach le haghaidh meastóireachta tosaigh agus chun foghlaim conas do chlár feidhmiúcháin bhaile a dhéanamh.
I bhformhór na gcásanna, moltar duit díriú ar chleachtaí raon-gluaisne agus meáchain de réir a chéile ar na glúine.
- Laghdaigh tú féin go mall as crutches agus tosú ag meáchan mar atá glactha.
- Tóg raon tairiscint ó 0 go 75 céim ar na glúine.
- Obair chun síneadh iomlán glúine a bhaint amach.
- Cuir tús le cleachtaí síneadh glúine éighníomhacha. Suigh i gcathaoir agus cuir do shÚil ar chathaoir eile ar airde comhionann. Lig do chos a ligean agus lig do ghlúin a dhíriú. An chuid eile sa phost seo 1 go 2 nóiméad cúpla uair sa lá chun na hamstrings a shíneadh.
- Ardaíonn cos díreach chun neart a thógáil.
Seachtainí 2 go 4
An chéad dhá sheachtain eile, leanfaidh tú ag méadú do raon gluaiseachta, cuirfidh sé méadú ar neart ceathrúnaí, agus déanfaidh sé cleachtaí cothromaíochta éasca.
- Tóg raon tairiscint ó 0 go 110 céim.
- Tosaigh sleamhnáin sÚil. Suigh ar an urlár leis na cosa a scaipeadh amach. Leag go mall glúine do chosa gortaithe agus tú ag sleamhnú do shÚil / chos ar an urlár i dtreo leat. Sleamhnaigh siar sa suíomh tosaithe agus athuair 10 uair.
- Tosaigh crapadh isiméadrach de na ceathairchríocha. Suigh ar an urlár le do chos gortaithe díreach agus do chos eile. Conradh a dhéanamh ar cheathairbhríocha na glúine gortaithe gan an cos a bhrú trí bhrú ar an urlár. Coinnigh ar feadh 10 soicind. Socraigh. Déan 10 uair arís.
- Ardaíonn leath-squats, cuid de na scamhóga, agus laonna mar a bhfuil siad á bhfulaingt agus mar a stiúradh.
- Leath-Squat: Seas a bhfuil boird stuama leis an dá lámh. Le do chosa a chur leithead an ghualainn óna chéile, bídailligh do ghlúine go mall agus squat, ag laghdú do chromáin i leath-squat. Coinnigh 10 soicind agus ansin filleadh ar phost go mall. Déan 10 uair arís.
- Lunges Páirtiúla: Seastán a bhfuil boird láidir leis an dá lámh. Le do chosa a chur ar ghualainn leithead óna chéile, déan leathchéim ar aghaidh, agus do mheáchan a dháileadh go cothrom. Bend le do ghlúine go mall agus déantar beagán síos. Coinnigh 10 soicind agus ansin filleadh ar phost go mall. Déan ar an taobh eile arís. Déan 10 uair in aghaidh an taobh.
- Ardaíonn SÚil: Cé go seasann tú, cuir do lámh ar chuntar nó ar chúl cathaoir chun cothromaíocht a fháil. Ardaigh suas ar do bharraicíní agus coinneáil ar feadh cúig soicind. Laghdaigh do shÚil go mall ar an urlár agus arís agus arís eile 10 huaire.
- Tús a chur ar rothaíocht stáiseanóireachta, ar chleachtadh uisce (snámha), agus ar oiliúint neart uachtair-choirp mar a ordaítear.
- Iarmhéid a thosú agus cleachtaí proprioception mar atá dírithe.
Seachtaine 4 go 6
Le linn na seachtaine seo chugainn, leanfaimid ar aghaidh ag tógáil raon tairiscint agus cothromaíochta agus cuirfidh tú roinnt frithsheasmhachta le do chleachtaí a neartú.
- Leanúint ar aghaidh ag tógáil raon tairiscint in aghaidh treoracha na teiripeora.
- Feabhas a chur ar chleachtaí tógála neart le friotaíocht (meáchain láimhe solais a shealbhú nó feadáin leaisteacha nó cordaí stráice a úsáid mar a ordófar)
- Má dhéantar é a ordú, tús a chur le cleachtaí seanslánaithe glúine . Labhraigh ar do bholg díreach le do chosa. Bend do ghlúin agus do sháil a thabhairt i dtreo do masa. Coinnigh ar feadh cúig soicind. Socraigh. Déan 10 uair arís.
- Tús a chur ar chleachtaí cosa aon-chos, mar shampla leathscataí aon-chos agus staighre dreapadóireachta .
- Iarmhéid aon-chosga: Mar a fhulaingtear é, seasann sé gan tairbhe ar an cos gortaithe ar feadh 10 soicind. Oibrigh suas go dtí an cleachtadh seo thar roinnt seachtainí.
- Tosaigh le cleachtaí lárnacha cobhsaíochta de réir mar a ordaítear.
- Leanúint ar aghaidh le hiarmhéid agus cleachtaí cleamhnaithe.
- Méadú déine an chleachtais aeróbach chun ráta croí a mhéadú.
- Tús a chur le trealamh seasmhachta, mar shampla an screamhóir staighre nó an t-oiliúnóir éilipseach má tá sé á gculaingt.
Seachtainí 6 go 8
Le linn na seachtaine seo, déanfaidh tú dul chun cinn leis na cleachtaí roimhe seo. Go ginearálta, molfaidh do theiripeoir céimnithe céimnithe agus céimnithe cliathánach (taobh-le-taobh) taobh agus taobh cliathánach. Ós rud é go ndéanann gach duine dul chun cinn ar a luas féin, tá sé tábhachtach treoracha na teiripeora a leanúint maidir leis na cleachtaí seo, do dhul chun cinn, agus teorainneacha.
Seachtainí 8 go 12
Leanúint ar aghaidh ag neartú neart agus raon na tairiscint sa mhí seo chugainn.
- Tóg neart le linn solúbtha glúine.
- Cleachtadh a neartú síneadh géine: Is féidir banna leaisteacha a thabhairt duit don chleachtadh seo. Más amhlaidh, lúb ceann amháin an bhanda timpeall cos tábla agus an ceann eile timpeall rúitín do chos gortaithe. Cé a bhíonn os comhair an tábla, bí do ghlúin go 45 céim in aghaidh fhriotaíocht na feadáin, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
Seachtainí 12 go 14
Faoin am seo, tá go leor othar réidh chun bogadh solas a thosú. Is féidir cleachtas aclaíochta agus plyometric a thabhairt isteach freisin.
Ag cuairt leantach le do mháinlia nó do dochtúir, déanfaidh siad tástáil fheidhmiúil chun rath an chláir athshlánúcháin a chinneadh. Féadfar tú a ghlanadh le haghaidh gníomhaíochta agus cuirfear plean sonrach ar fáil maidir le conas filleadh ar threoirlíne spóirt.
Tar éis dó dul i mbun máinliachta le haghaidh deisiú ACL, tá sé tábhachtach go leanann tú treoirlínte um chosc díobhála ACL chun do riosca gortaithe sa todhchaí a laghdú.
> Foinsí
> Forbhreathnú ar Ghortú ACL. Foras Mhaigh Eo d'Oideachas agus Taighde Leighis. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Teicnící Oiliúna Neuromuscular chun Deacrachtaí Sprioc Sula Tuairisceán ar Spórt Tar éis Atógáil Réaltrach Cruciate roimhe seo. > J Strength Cond Res. Bealtaine 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Uasmhéadú a dhéanamh ar neart quadriceps tar éis atógáil ACL. Clin Sports Med. Iúil 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> Cleachtaí Bán T, Clapis P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) Cleachtais Athshlánaithe Díobhála. Comhairleoir Leigheas Spóirt. 2-9-2009.