Gnáthamh Cleachtadh Uisce le haghaidh Péine Ar ais

1 -

Ag tosú

Má tá tú ag streachailt le go leor pian ar ais agus le cóireálacha leighis, lena n-áirítear cleachtadh, níor sheachadadh tú an faoiseamh a iarrann tú, d'fhéadfadh go mbeadh cleachtadh uisce ann duit. Tá sé spraoi, sóisialta, agus do go leor daoine, buann sé an spiorad.

Ach is féidir an cleachtadh uisce is tábhachtaí a bheith iontach do do chuid hailt agus do na matáin. Go deimhin, fuair meta-anailís i 2014 gur féidir le cleachtadh uisce cabhrú le pian, cáilíocht na beatha a fheabhsú, agus do chumas feidhmiú i do shaol laethúil má tá tú ag déileáil le riocht mhatáinchleasaigh. (Is cinnte go bhfuil pian ar ais ar cheann de na coinníollacha seo.)

Chinn an staidéar freisin go dtugann cleachtadh uisceach a chuid sochair isteach ar raon leathan de choinníollacha matáinchleasaigh go cothrom, agus go bhféadfadh na torthaí a fháil ó bheith ag gabháil go rialta le feidhmiú sa linn a bheith inchomparáide leis na cleachtaí atá bunaithe ar thalamh.

Suimiúil? Más amhlaidh, b'fhéidir gur mhaith leat a fháil amach conas a thosú.

B'fhéidir gurb é an bealach is éasca ná páirt a ghlacadh i rang ag do linn nó sa seomra aclaíochta áitiúil. Ach más rud é nach gceadóidh do sceideal é, nó mura bhfuil na ranganna sin ar fáil duit, is dócha eile é a bheith ar obair uisce duit féin. Níl sé deacair mar is cosúil.

Is é an chéad chéim ná na míreanna a theastaíonn uait a bhailiú. Chomh maith leis an táille is gnách: agra snámha, tuáille, sreabhadh flops, srl. Is dócha go mbainfidh tú leas as úsáid feistí snámhachta agus uirlisí eile uisce a fheidhmiú . Tá go leor uirlisí den sórt sin ann, ó chiorcad go núdail, chomh maith le púdail agus feadánra. Méadóidh uirlisí uisce friotaíocht na huisce mar bhealach chun cabhrú leat neart muscle a thógáil; is féidir leo cuidiú leat fanacht ar snámh, rud a fhágann go bhfuil gluaiseacht níos éasca ar do chuid hailt.

Ach is dóichí gurb é an crios snámhphointe na feistí den sórt sin is bunúsaí. De réir mar a thugann an t-ainm le fios, coinníonn an crios tú as dul isteach agus tú sa deireadh dhomhain, agus is féidir brú a laghdú ar na hailt nuair a bhíonn tú ag obair sa deireadh éadomhain. Mura féidir leat aon mhír bhreise a fháil ach amháin le haghaidh do shaothrú uisceach, is é an crios snámhachta an ceann féin.

2 -

An Teas Uisce: Siúl agus Lunges

Is dóichí go mbeidh an chéad ghníomhaíocht i do chuid oibre uisce ag siúl. Molann an Cumann Teiripe Fisiciúil Meiriceánach tosú ar aghaidh ag dul ar aghaidh i gconnra nó cófra ard-uisce ar aghaidh agus ar aghaidh chomh maith. Tosaigh go mall agus nuair a théitear teas suas ort, cuir do luas ar aghaidh. Is bealach eile chun céim a chur ar do theas suas chun jog in áit, deir an APTA. D'fhéadfá malartú ag siúl agus ag bogadh ar feadh cúig nóiméad.

Molaíonn an APTA tar éis do shiúil (nó bogadh) teas suas le cúpla scamhóg. Is féidir leat seasamh in aice le balla an linn snámha agus gabháil le haghaidh tacaíochta; más rud é nach gcoinníonn tú ar bhalla, is féidir leat a bheith ag súil le dúshlán breise do chroílár.

Is cosúil le siúlóidí a dhéanamh mar gheall ar siúl go dtí go dtógfaidh tú céim ar aghaidh. Is é an difríocht ná go mbainfidh tú an glúine tosaigh sin a dhúbailt. Ná glac na glúine i bhfad ró romhainn, áfach. Ba chóir duit a bheith in ann do bharraicíní a fheiceáil. Seachas sin, tá tú glúine ag an glúine ró-fhada.

Is é an difríocht eile idir siúl agus scamhrú ná go dtiocfaidh tú ar ais go dtí do shuíomh tosaigh bunaidh, agus ansin an t-aistriú ar an taobh eile a athdhéanamh. Dúirt sé sin, go bhféadfadh na scamhóga a bheith ag siúl freisin.

Maidir leis an méid a mholtar, cuireann an APTA 3 shraith de 10 scamhóg.

3 -

Tosaíonn Uisce & Taobh Siúl ag Siúl

Chun a bheith ag obair go maith, is gá duit taobhbhealaí a chur san áireamh freisin. Tugann an APTA le fios go bhfuil gníomhaíocht taobh thiar ann. Seo mar atá:

Aghaidh a dhéanamh ar an mballa linn (is féidir leat a shealbhú, más gá duit) le do chosa agus do bharraigeacha atá díreach os comhair. Tóg thart ar 15 céim ar an taobh amháin agus ansin 15 céim siar. Déan arís nó arís eile uair amháin nó níos mó.

Maith go leor, tá sé in am do roinnt cumhachta cromáin fíor i bhfoirm tosaithe cromáin / swings. Is féidir leis an mbogadh seo cuidiú le neart agus raon an tairiscint a fhorbairt ag do chromáin, rud atá ina chomhpháirt lárnach ar chúl íseal sláintiúil.

Seas suas in aice leis an mballa go leor chun é a shealbhú más gá duit. Glac an glúine díreach, cuir cos amháin ar aghaidh, agus ansin ar ais taobh thiar de tú. Déan 3 sraith de 10 orthu seo agus ansin déan arís leis an gcos eile. Is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh amach go dtí an taobh, nuair a thugann tú an cos amach agus ansin é a thrasnú, ag trasnú os comhair nó i gcúl an chos seasamh. (Ba mhaith liom a mholadh go malartach idir trasnú os comhair agus ag trasnú sa chúl.)

4 -

Obair Uisce Iad siúd Abs!

tá sé in am oibriú na matáin bhoilg agus an croí. Má tá tú san uisce dhomhain le crios snámhachta, tabhair na glúine suas go dtí do bhrollach agus síos arís 10 uair. Déan seo arís le haghaidh 3 sheag. Tá leagan níos airde den chleachtadh seo sula gcuirfear do chosa ar ais síos, do ghlúine a dhíriú agus do chorp a shíneadh ar aon bhealach amháin - mar a bhí tú ag snámh ar an uisce.

Chun do chuid matáin oblique a oibriú agus roinnt spine a fháil, smaoineamh ar dhéanamh ar shraith amháin nó níos mó de 10 rothlú do ghlúine ar dheis nó ar chlé mar a thugann tú suas iad. (Agus arís eile mar an gcéanna ar an taobh eile, ar ndóigh.)

Is féidir leat dul i ngleic le d'iarmhéid agus san uisce éadomhain. Ina dhiaidh sin, is dócha go dtéann sé seo le do chuid matáin lárnacha. Bain triail as seasamh ar chos amháin leis an gceann eile atá páirceáilte go hiontach, agus é a chur ar an méaróg istigh den chos seasamh sin. Líon le 10 (nó níos faide) agus an seasamh á shealbhú agat. Déan ar an taobh eile arís. Déan do chuid is fearr gan aon ní a shealbhú agus tú ag déanamh an fheidhmiú seo.

Chun dúshlán níos mó a chur leis, cuir do chuid arm suas os cionn do cheann.

5 -

Seisiún Ceacht Uisce Cool Down

Téigh ar ais go dtí uisce ag siúl le do chuid fuaraigh. Ba chóir go mbeadh thart ar 5 go 10 nóiméad ar an bhfuaimniú. Cuir síneadh cromáin san uisce nuair a bhíonn tú ar ais ar an talamh.

Comhghairdeas! Tá mion-obairiú bunúsach déanta agat san uisce!

> Foinse:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Éifeachtacht Cleachtais Uisceach do Choinníollacha Múicreabhlóisleacha: Meitreo-Anailís. Cartlann na Leigheas Fisiceach agus Athshlánúcháin. Meán Fómhair 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf