Anois go ndearnadh diagnóis ort le diaibéiteas cineál 2 is dócha gurb iad na carbaihiodráití an t-ainmhithe a bhfuil tionchar acu ar shiúcraí fola an chuid is mó. Má bhí tú ag ithe bia-aiste bia saibhir carbaihiodráit, pasta, rís, bagail, agus milseáin - is féidir go simplí a ghearradh siar ar na cineálacha bianna seo duit siúcraí fola a laghdú agus meáchan a chailleadh.
Ach tá an cheist fós ann, "Conas a ullmhaíonn mé béilí sláintiúla?" Tá rudaí ann a mheasann tú nuair a chuirtear béile sláintiúil le chéile - cad atá le cócaireacht agus an méid a itheann tú.
Agus béile á ullmhú agat, is é an modh pláta a chleachtann modh simplí a phacáil i do chothaithigh go léir gan tú féin a chur ar mire.
Is bealach iontach é an modh pláta le rialú a dhéanamh agus déanann sé do phláta isteach i dtrí chuid ionas gur féidir leat do charbaihiodráití sláintiúla saibhir, próitéine agus saillte sláintiúla a líonadh isteach. Is é an smaoineamh go bhfuil leath de do phláta líonta le glasraí neamh-stáirse, is é próitéin thrua an ceathrú cuid de do phláta, agus carbaihiodráit snáithín atá lán-snáithíneach is ceathrú eile de do phláta. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh freisin saill beag a fháil ann.
Glasraí Neamh-Stáirseacha
Is é ceann de na cineálacha bia is tábhachtaí nuair atá tú ag meáchan a chailleadh agus do shiúcraí fola a fheabhsú ná glasraí neamh-stáirse. Soláthraíonn glasraí neamh-stáirse toirt , snáithín, uisce, vitimíní agus mianraí. Cabhróidh an luchtú suas orthu béilí a dhéanamh saibhir i mblas, dath, agus, is tábhachtaí, cabhrú leat go mbraitheann tú níos tapúla. Déan iarracht leath do ghléasra neamhshásta a dhéanamh.
Is féidir leat iad a cheannach úr nó reoite; tá an dá sláintiúil chomh sláintiúil.
Agus na glasraí seo á n-ullmhú agat, is féidir leat luibheanna úra nó triomaithe a úsáid chun iad a rósta nó iad a chaitheamh. Cuir roinnt saille, mar shampla ola olóige, le haghaidh blas agus cothaithigh atá saor ó charbaihiodráit. Tá saill sásta freisin agus is féidir leat cabhrú leat go mbraitheann tú go hiomlán. Léirigh staidéir gur féidir le do iontógáil na saillte neamhsháithithe do lipidí a fheabhsú.
Is féidir leat grill, bácáil, agus veggies séasúr a dhéanamh freisin le pinch salann, gairleog nó piobar.
Má tá fadhb ag cromadh mar gheall ar an am, is féidir leat glasraí réamh-ghearradh a cheannach freisin, ach tá siad níos costasaí. Má bhíonn sceideal mór gnóthach agat, níl aon rud cearr ort le mála reoite de pónairí sreang a thógáil agus iad a chur i bpanna le huisce beag agus le roinnt ola olóige. Má tá tú ag lorg roinnt oidis nó smaointe, féach Pleananna Béilí, Leabhair Cócaireachta agus Leideanna Eolaíocha .
Próitéin
Is cuid ríthábhachtach de do bhéile an fhoinse próitéin freisin. Cuidíonn Próitéin leat a choinneáil go hiomlán, áiseanna chun do chóras imdhíonachta a mhéadú, agus fíocháin a thógáil agus a dheisiú. Chomh maith le saille agus carbaihiodráit, is próitéin macronutrient eile a theastaíonn ón gcorp. Tá náid carbaihiodráití ann ionas nach gcaithfidh tú do próitéin a fhachtú i do leithroinnt carbaihiodráit.
Is é an chuid is tábhachtaí maidir le d'fhoinse próitéine a roghnú ná foinsí próitéine saill nó níos ísle a phróiseáil. Bíonn bianna próitéine níos airde cosúil le ispíní agus bagún ard i calraí agus is féidir leo meáchain a chailleadh. Creideann cuid de dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu aiste bia an-íseal carbaihiodráit a ithe atá saibhir i bpróitéin. Cé gur léirigh roinnt staidéir gur féidir le haiste bia níos airde saille próitéine a ithe cabhrú le siúcraí fola a laghdú, ba chóir duit é seo a phlé le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an gcineál seo aiste bia.
De ghnáth ní oibríonn biatais a dhíríonn ar dhíothú cothaitheach amháin don fhadtéarma. Is fearr a dhéanann formhór na ndaoine a bhfuil diaibéiteas orthu nuair a roghnaíonn siad foinsí próitéine leanúnacha mar chearc feoil bán, iasc, turcaí, muiceoil feola bán, mairteoil thrua, nó tofu. Más vegetarian tú, is féidir leat aiste bia diaibéiteas a leanúint agus a bheith rathúil. Aidhm chun do phróitéin a choinneáil go dtí thart ar an ceathrú cuid de do phláta nó thart ar trí go ceithre unsa.
Níl aon chuma aon-mhéid ann nuair a thagann sé chun sláintiúil a ithe. B'fhéidir go mbeadh codanna níos mó ag teastáil uait. Pléigh sé seo le d' oideoir diaitéiteach nó diaibéiteas .
Rud eile a mheas faoi phróitéin ná conas a ullmhaítear é.
I measc na modhanna cócaireachta sláintiúla tá grilling, bácála, bróiste, gaileadh, agus poaching. Déan iarracht friochadh nó próitéin uile-searing a sheachaint le suimeanna móra saill. Is féidir leis seo cur le níos mó iontógáil calórais agus cosc a chur ar meáchain caillteanas.
Saill
Ní mór dúinn saill inár n-aiste bia. Is é an saille an tríú macronutrient agus tugann sé fuinneamh an chomhlachta agus tacaíonn sé le fás cille. Cuidíonn saillte freisin le vitimíní intuaslagtha saille a ionsú, mar shampla vitimín A, D, E, agus K. Tá comhábhair struchtúrtha tábhachtacha aigéid sailleacha riachtanacha ar nós omega-6 agus omega-3 na seicní cille agus foinse fuinnimh iad. Féadfaidh aigéid shailleacha pola-neamhsháithithe omega-3 fad-slabhra éifeachtaí frith-athlastacha a bheith acu freisin. Tugann roinnt staidéir le fios fiú go bhféadfadh méadú ar omega-3 ar nós EPA agus DHA tairbhe a bhaint as daoine le diaibéiteas cineál 2, go háirithe iad siúd a bhfuil tríghlicrídí ardaithe.
Díospóireacht déanta le déanaí an bhfuil gá dúinn ár n-iontógáil saill sháithithe a fheiceáil an oiread agus is dóigh linn go dtógfadh an t-im agus uibheacha an-mhaith a ithe. Léiríonn staidéir eile, áfach, nach bhfuil an méid saille chomh tábhachtach le cáilíocht saill agus gur chóir dúinn níos mó saille a ithe nach bhfuil neamhsháithithe, cosúil le iasc sailleacha, cnónna, síolta agus avocado. Le teachtaireachtaí measctha den sórt sin, is gnách gurb é do gheall is fearr a itheann gach rud i módú.
Ós rud é go bhfuil na calories dúbailte saille ná carbaihiodráití agus próitéin, ba cheart duit féachaint ar do chuid, go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá sé d'aidhm roinnt foinse saille sláintiúil a chur leis na béilí go léir - coinneoidh sé tú go hiomlán agus cuirfidh sé cothaithigh agus blas. I gcás eile, bí cinnte go léann tú lipéid nuair a thagann sé le rudaí cosúil le h-ime cnó, im, ológa, ola, agus bianna eile a bhfuil il-sheirbhísí ann - déan iarracht bualadh le ceann amháin.
Carbaihiodráití
Is é an cothaitheach is tábhachtaí maidir le rialú siúcra fola ná carbaihiodráití. Murab ionann agus a deir daoine, ní mór dúinn cuid de carbaihiodráití a dhéanamh. Soláthraíonn carbaihiodráití an comhlacht le fuinneamh agus tagann siad i bhfoirmeacha simplí, ar a dtugtar siúcraí (glúcóis), agus foirmeacha casta, mar shampla stáirsí agus snáithín.
Má tá carbaihiodráití ró-bhrú, stóráiltear an glúcós breise mar shaille. Má tharlaíonn daoine le diaibéiteas overeat carbaihiodráití, tá súcraí fola ag ardú. Le himeacht ama, is féidir le siúcraí fola ardaithe damáiste a dhéanamh do na súile, an croí, na duáin agus na cosa. Agus plean béile diaibéiteas á leagan síos, tá sé tábhachtach smaoineamh ar chineál agus ar chainníocht carbaihiodráit. Agus nuair a bhíonn tú ag béile béil, ba chóir do charbaihiodráití áitiú thart ar an ceathrú cuid de do phláta. Is féidir go mbeadh thart ar 45g de charbaihiodráití in aghaidh an bhia ag an chuid is mó de dhaoine, ach braitheann sé seo ar fhachtóirí éagsúla. Téigh i gcomhairle le d'oideoir diaitéitite nó diaibéiteas agus tú ag smaoineamh ar na rudaí seo a leanas:
- Seachain carbaihiodráití scagtha mar sú, sóid, milseáin, fianáin, cácaí, candy, arán bán, pasta bán, agus rís bán. Cuireann na cineálacha carbaihiodráití seo cothú beag ar fáil agus is féidir go dtiocfaidh ardú go tapa ar shiúcraí fola.
- Roghnaigh carbaihiodráití saibhir saibhir cosúil le gráin iomlána , 100% arán gráin iomlán, min-choirce, quinoa, eorna, bulgáire, rís donn, pónairí, agus glasraí stáirseacha cosúil le prátaí milse. Coinnigh do chuid le thart ar aon fistful. Lipéid a léamh agus codanna a choimeád le thart ar cheann a sheirbheáil.
- I measc carbaihiodráití sláintiúla eile tá táirgí déiríochta, mar shampla iógart Gréige agus bainne íseal saille. Léigh lipéid agus coinneáil do sheirbhísí chuig cuid amháin ag suí amháin. Is féidir leat thart ar dhá nó trí sheirbhís déiríochta laethúil a ithe. Mura mian leat déiríochta agus roghnaigh tú soighe, almón nó cineálacha eile bainne a roghnú, léigh na lipéid. Tá beagán carbaihiodráit i gcuid de na bianna seo.
- Roghnaigh torthaí iomlána mar úlla, piorraí agus caora. Ba chóir go mbeadh an méid torthaí a itheann tú teoranta go laethúil. Coinnigh do sheirbhísí ar feadh dhá nó triúr sa lá. Tá torthaí áirithe ann ar mhaith leat a sheachaint, cosúil le torthaí triomaithe, fíonchaora agus silíní. Is féidir leis na cineálacha seo a bheith ina chúis le siúcraí fola dul níos tapúla ná daoine eile.
An ndearna duine éigin Milseog?
Cé nach bhfuil an chuid is mó de dhaoine ocras i ndiaidh an dinnéir, bíonn siad sásta rud éigin milis. Más gá milseog a bheith agat, déan iarracht thart ar 100 calories a choinneáil. Ní gá piece agus uachtar reoite a bheith ar milseog fad an tsaoil, is féidir é a bheith ina píosa beag torthaí nó iógart blas.
Má aimsíonn tú go bhfuil do chuid siúcra fola ard ar maidin, b'fhéidir go gcaithfidh tú do milseog a iompar nó é a ionchorprú i do dinnéar ar bharr níos lú stáirse a ithe ag an dinnéar. Smaoinigh ar chóireáil cúpla uair sa tseachtain in ionad gach oíche. Má tá tú ag ithe go déanach san oíche , foghlaim leideanna chun an nós seo a bhriseadh. Beidh tú sásta leis na torthaí-is féidir leat meáchan a chailleadh, siúcraí fola a laghdú, codladh níos fearr, agus feabhas a chur ar fhuinneamh.
Focal ó
D'fhéadfadh dealraitheach béilí a bheith cosúil go mór mura bhfuil tú i dtaithí ar ullmhú do bhia féin. Ach níl sé dodhéanta. Má chuireann tú roinnt próitéine, saille agus carbaihiodráití sláintiúla isteach i ngach béile, is féidir leat dul isteach go tapa agus tús a chur le do béilí laethúla a phleanáil.
Smaoinigh ar infheistiú i leabhar, app, nó acmhainn ar líne d'oidis nó leideanna cócaireachta. Coinnigh sé simplí agus smaoineamh ar do phláta. Ciallaíonn béilí a dhéanamh sa bhaile go bhfuil níos mó smachta agat ar chomhábhair, airgead agus calories.
> Foinsí:
> Gebel, Erika. Conas a Úsáideann an Comhlacht Carbaihiodráití, Próitéiní agus Saillte. Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Institiúid Linus Pauling. Aigéid Sailleacha Riachtanach. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.