Bia Simplí le haghaidh Béilí Simplí
Tá cócaireacht do bhéilí féin thar a bheith tairbheach ar chúiseanna éagsúla, lena n-áirítear go bhfuil rialú agat ar chomhábhair, rud a chuireann srian le saill agus go soláthraíonn sé rialú cuid. Agus nuair a chócaíonn tú do bhia féin, is úire a ráthú tú. Ach ní féidir béile a chur le chéile nuair nach bhfuil aon bhia sa teach. Is féidir an cuisneoir a choinneáil go hiomlán stoc a bheith diana, go háirithe má bhíonn sceideal gnóthach agat agus go minic go dtógfaidh tú bia a thosú sa truflais mar gheall ar easpa.
Ach is féidir le cúpla comhábhair simplí dul ar bhealach fada. Má tá míreanna bia áirithe agat i do theach, táthar ag rá go mbeifear in ann béile a chaitheamh le chéile atá taitneamhach, sláintiúil, agus cairdiúil don diaibéiteas.
1) Glasraí Reoite
Murab ionann agus creideamh an phobail, is féidir le glasraí reoite a bheith chomh maith le glasraí úra. Tá siad reoite ag a n-úrnua buaic, agus iad a dhéanamh saibhir i vitimíní agus mianraí. Mar gheall ar a n-ábhar ard-uisce agus snáithín , soláthraíonn glasraí an mórchóir do bhéilí agus ba chóir iad a úsáid mar bhonn nó mar bhunús do phláta. Is féidir le líonadh suas ar glasraí neamh-stáirse cabhrú le brú fola , meáchan, agus siúcraí fola a laghdú. Déan iarracht leath do ghléasra neamhshásta a dhéanamh. Ceannach iad siúd gan aon salainn, im nó salainn breise.
- Conas a Ullmhú: Pop iad sa mhicreathonn nó cuir iad le gaileadh le cúpla spúnóg uisce. Sprinkle le ola olóige agus púdar gairleog (mura bhfuil gairleog úr agat).
- Cad atá le déanamh leo: Tóg iad isteach salainn agus anraithí nó bain úsáid astu mar bhreiseáin ceapairí. Tóg do phláta le glasraí a dhéanamh ar an mbonn, agus próitéin thrua ina dhiaidh sin, mar shampla sicín, iasc nó turcaí agus carbaihiodráit casta, amhail prátaí milse nó quinoa. Cuir glasraí ar scor le omelet bán uibhe nó scramble ubh.
2) Pónairí Stánaithe
Tá pónairí saibhir i líonadh snáithín, próitéin thrua, agus folate. Is fearr na pónairí triomaithe nuair a bhíonn am agat cócaireacht a dhéanamh orthu toisc go bhfuil níos lú sóidiam iontu, ach ní bhíonn am ag gach duine chun iad a chócaireacht. Ina áit sin, bain úsáid as pónairí stánaithe agus bí cinnte go n-éireoidh leo go maith (chun cuidiú leis an sóidiam a bhaint astu).
- Conas iad a ullmhú: Ní gá aon ullmhúchán. Just a oscailt an féidir, sruthlaigh, agus úsáid. Más mian leat cruthaitheach a fháil, is féidir leat iad a puree agus iad a dhéanamh i scaipeadh.
- Cad atá le déanamh leo: Cuir pónairí le scramble ubh, iad a chaitheamh i salad, nó smearaidh a scaipeadh ar ceapaire. Is féidir pónairí a chur isteach freisin i anraithí, géarna, agus miasa taobh. Cé go bhfuil pónairí sláintiúil ina bhfuil carbaihiodráit iontu, bí cinnte go gcuirfí na carbaihiodráití i bhfeidhm i do phlean béile. Tá leath cupán thart ar 20g de charbaihiodráit.
3) Uibheacha
Tá uibheacha saibhir i vitimín D, lutein (carotenoid a chuireann sláinte súl chun cinn), agus próitéin. Cé go n-éireoidh go leor daoine uibheacha mar gheall ar a n-ábhar colaistéaróil, tugann taighde le fios nach bhféadfadh colaistéaról cothaithe a bheith ag méadú colaistéaról fola, ach sáithithe agus iontógáil tras-saille. Má tá colaistéaról ard agat, is fearr an t-iontógáil buíocáin a theorannú go dtí thart ar dhá nó trí huaire sa tseachtain. Ar an láimh eile, tá whites ubh saor ó shaille agus is féidir iad a ithe go laethúil.
- Conas a Ullmhú: Scramble thar íseal go dtí go bruite go cothrom, nó boil in uisce fuar ar feadh cúig nóiméad agus sruthlaigh faoi uisce fuar.
- Cad atá le déanamh leo: Tá uibheacha níos éasca iad a ithe le haghaidh bricfeasta, lón nó dinnéar. Scrúdaigh uibheacha le glasraí agus pónairí dubh le haghaidh flare réitigh nó déan iad a ghoil go crua agus iad a scriosadh i salad. Déan frittata glasraí don tseachtain agus ithe ag am ar bith.
4) Tuinnín Stánaithe in Uisce
Saibhir i aigéid sailleacha Omega-3 agus próitéin thrua, is é an tuinnín an-mhaith le béilí lóin agus dinnéar. Cé gur mhol an FDA go n-ardóimid ár n-iontógáil iasc, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil seachtainiúil chun leibhéil ard mearcair a sheachaint.
Chun iontógáil mearcair a laghdú, roghnaigh tuinnín solais (seachas albacore). Tugann tuarascálacha tomhaltóirí le fios gur féidir le duine de 150 punt 5 unsa de tuinnín albacore a ithe go sábháilte agus thart ar 13 unsa de thuinnín éadrom seachtaine. Le haghaidh tuilleadh faisnéise, féach an t-alt seo.
- Conas a ullmhú: Oscail an féidir agus an uisce a dhraenáil (ní bhfaigheann cannaí in ola) agus déantar é a dhéanamh.
- Cad atá le déanamh leis: Meascán tuinnín le avocado le haghaidh leagan níos sláintiúla de "sailéad tuinnín". Cuir tuinnín le pasta gráin iomláin le brocailí le haghaidh béile ard, próitéin, béile ard snáithín. Measc an tuinnín isteach sa sailéid nó déan tuinnín íseal-saill a leá le cáis íseal-saill, arán gráin iomlán agus mustaird in ionad maonáis.
5) Arán Grain Uile
Meastar gur gráin iomlán aon arán a bhfuil an stampa gráin iomlán 100 faoin gcéad nó an focal iomlán mar an chéad chomhábhar. Tá saibhir gráin iomláin saibhir i snáithín agus b-vitimíní. Nuair atá tú ag ceannach, déan iarracht ceann a roghnú le comhábhair theoranta agus roghnaigh iad siúd a bhfuil 90 calories nó níos lú acu. Tá dhá shlisní aráin thart ar 30 g de charbaihiodráit agus aire a thabhairt do do chuid. Is féidir le arán a bheith mar an carbaihiodráit in aon bhéile.
- Conas a ullmhú: Tósta, grill, bácáil nó áit i ndéantóir ceapaire chun rudaí a athrú suas beagán.
- Cad atá le déanamh leis: Bain úsáid as arán gráin ar fad chun tósta a dhéanamh nó a úsáid mar ionadach do bhun nó bagel (ard i carbaihiodráití agus íseal i snáithín).
6) Quinoa
Tá gráin ársa saor ó ghlútan, cuireann quinoa ar éagsúlacht dathanna-dearg, bán, dubh. Is bia íseal ísealmhéine glycemic atá saibhir i próitéine agus snáithín í Quinoa. Níl ach 160 calories agus 30g de charbaihiodráit in aghaidh an 1 cupáin ag freastal (~ 60 calories níos lú agus 15g carbaihiodráit níos lú ná pasta agus rís).
- Conas a ullmhú: Léigh cúl an phacáiste, ach ullmhaítear quinoa i gcoitinne: sruthlaigh agus draein quinoa go maith in uisce fuar roimh chócaireacht. Cuir 1 cupán quinoa agus 2 cupán uisce i sáspan agus cuir le boil é. Laghdaigh suanbhruith, clúdaigh agus cócair go dtí go mbeidh uisce sách go hiomlán ar feadh thart ar 15 nóiméad. Nuair a dhéantar é, is cosúil go bhfuil an gráin bog agus trédhearcach.
- Cad atá le déanamh leis: Cuir glasraí agus pónairí diced le hithe mar bhia nó taobh-mhias. Cuir isteach saladáin nó ithe mar arbhar te - rogha eile iontach do mhin choirce. Is maith liom cupán bán a chócaráil dhá thrian cupán a théamh le gormán cupáin trí cheathrú, 1 múnóg almón agus splanclann bainne íseal saill.
7) Iógart Gréine Íseal-Saill
Tá foinse iontach cailciam, vitimín D, agus próitéin thrua, iógart Gréige saibhir i bhlas agus go réidh in uigeacht.
- Conas a ullmhú: Eat mar atá nó reoite agus bain úsáid as milseog. Is féidir leat súile a dhéanamh as iógart na Gréige a fhéadfar a úsáid mar marinades nó salainn dipping.
- Cad atá le déanamh le hithe: Déan parfaits a mheascadh le torthaí úra agus cnónna mionghearrtha le haghaidh bricfeasta, caithfidh tú isteach i do smoothie maidin le haghaidh punch próitéine breise, nó a mheascadh i cóirithe salad chun uachtarlacht a chur leis. Is féidir le iógart Gréagach saill íseal a bheith ina ionad uachtar géar.
8) Ola Mhara Olive Breise
Saibhir i saille mon-neamhsháithithe, tá ola olóige iontach le blas a thabhairt i salads agus glasraí.
- Conas a ullmhú: Beart agus úsáid.
- Cad atá le déanamh leis: Úsáid cuaspúnóg i machairí le haghaidh feola agus cóirithe salad. Im a chur in ionad ola olóige nuair a bhíonn sé ag róstadh glasraí chun an cion saille sáithithe a laghdú.
9) Gach Cnoc Nádúrtha
A must-have i dteaghlaigh. Peanut, almond, cashew, im lus na gréine - tá na leathadh seo go léir saibhir i saill agus próitéin sláintiúil. Bí cinnte go léann tú na lipéid toisc go gcaithfear an chuid is mó a ghreamú agus a chuisniú tar éis a oscailt chun dochar a chosc.
- Conas a ullmhú: Níor chóir go mbeadh sé ar fáil, ach is maith é. Toisc nach bhfuil aon rud cnó nádúrtha nádúrtha ach cnónna agus salann, an ola a scaradh agus a luíonn ar an mbarr. Cruthaigh go maith agus cuisnigh tar éis dó a oscailt.
- Cad a dhéantar leis: Le haghaidh milseog nó bianna, déan súgradh ar úll nó leath banana. Scaipeadh thar tósta gráin iomláin, nó waffle gráin iomlán agus barr le caora slices, spúnóg bhoird isteach i gránach te le haghaidh próitéin bhreise nó cuir spúnóg bhoird isteach i do smoothie maidin. Cuimhnigh féachaint ar do chuid mar is é an 1 spúnóg bhoird 100 calories agus 14g de saill (saille maith) i gcoitinne.
10) 100% Pumpkin Stánaithe Pura
Tá cumhacht cothaithe, pumpkin stánaithe saibhir i vitimín A (is féidir cabhrú le sláinte súl a chur chun cinn) agus snáithín.
- Conas é a ullmhú: Seiceáil an éagtha agus a oscailt. Níl aon bhreiseán breise ag teastáil. Más mian leat pumpkin iomlán a úsáid - beidh níos mó roghanna agat: cócaireacht íseal-carb le pumpkin
- Cad atá le déanamh leis: Úsáid in anraithí, steirí agus cailíní nó milseoga nó fiú bricfeasta! Bain úsáid as mar ionadach do scuaise in oideas. Tá Pumpkin thar a bheith solúbtha mar is féidir le blas blasta nó milis a dhéanamh.
> Foinsí:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Tomhaltas uibheacha agus riosca diaibéiteas cineál 2 i ndaoine fásta níos sine. An American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Eat níos mó sicín, iasc, agus pónairí ná feoil dhearg. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#