Iógart Gréige: Sochair Chothaithe do Dhaoine Le Diaibéiteas
Iógart, a dhéantar de ghnáth ó bhainne bó (áfach, tá go leor roghanna eile ann), is foinse é de charbaihiodráit atá chomh maith le baictéir, cailciam, agus próitéin maith. Má tá diaibéiteas agat, is féidir le iógart a bheith ina rogha bia cliste; áfach, is é an cleas a bhfuil a fhios acu cén cineál iógart a roghnaíonn agus a scoir amach.
Cad atá le Lorg i Iógart
Sna cineálacha is fearr iógart, gheobhaidh tú cothromaíocht mhaith próitéine agus carbaihiodráit, chomh maith le cailciam agus próitéiní sláintiúla.
Ní gheobhaidh tú a lán siúcra breise, breiseáin, dathú bia, nó saille sáithithe. Is féidir le hiontráil calóraí iomlán a laghdú chomh maith le do saille sáithithe a choinneáil (an cineál saille a mhéadaíonn colaistéaról LDL droch) íseal a roghnú. Ina theannta sin, ós rud é go bhfuil foinse de charbaihiodráit iógart, beidh tú ag iarraidh iógart a roghnú atá íseal i siúcra breise, mar shampla iógart fréamhaithe nó iógartanna le granóil breise, nó clúdaigh eile atá saibhir i siúcra. Dá bhrí sin, is fearr a roghnú iógart simplí saille íseal. Más gá duit milis a chur, barr do iógart le roinnt caora nó péitseoga. Is féidir le cineálacha reoite a dhéanamh go bhfuil do iógart i ndáiríre "síoróip-y", le haghaidh níos mó snáithín agus siúcra níos lú.
Iógart Gréige vs Iógart Rialta
Is iógart rialta é iógart na Gréige a bhí strained, a bhaint as cuid de na meirge agus ag fágáil taobh thiar de iógart níos déine, níos saibhir próitéine. Tá iógart Gréige ar fáil go héasca i siopaí grósaera rialta; é a fháil sa chuid déiríochta cuisnithe.
Soláthraíonn iógart rialta 5 gram de phróitéin in aghaidh freastal ar 6-unsa, agus soláthraíonn iógart Gréige suas le 20 gram, ag brath ar an mbranda. Toisc go bhfuil níos mó próitéine aige, tá iógart Gréige thart ar 1/3 an carbaihiodráit de iógart rialta. Agus, toisc go bhfuil an lachtós mar fhoinse carbaihiodráit i dtáirgí déiríochta, ciallaíonn sé seo go bhfaighidh go leor daoine iógart Gréige níos éasca ná díogra ná iógart rialta.
Ar an láimh eile, tá lúciam níos lú ná iógart na Gréige ná iógart traidisiúnta, agus mar sin déan é sin i gcuimhne má tá tú ag ithe iógart le haghaidh cailciam.
I gcás daoine le diaibéiteas, iógart Gréine íseal-saill nó neamh-saill, is rogha béile agus béile eisceachtúla é mar gheall ar an íseal carbaihiodráit agus ábhar ard próitéine. Seachain na cineálacha iógart Gréagacha sin a bhfuil síoróipí ann, caomhnú torthaí agus milsitheoirí ar an taobh.
Conas Iógart a bheith i do Phlean Béilí Diaibéiteas-Bhreálach
Iógart le haghaidh bricfeasta: Ar mhaithe le mórán bréagán bréagach a líonadh agus a chothaitheach, déan iarracht 6 go 8 unsa de iógart Gréagach íseal-saill a thástáil le ceann amháin de thorthaí séasúracha úr nó reoite (cosúil le caora, péitseoga slisnithe, úlla gruamaithe, etc.) agus é a barr le 1 cnónna spúnóg bhoird, mar shampla, almóinní mionghearrtha le haghaidh géarchor, próitéine breise, agus saillte sláintiúla. Más mian leat, cuir milseoir saor ó shiúcra , cainéal nó púdar vanilla le haghaidh blas breise.
Go traidisiúnta, déantar iogart Gréagach a mhilsiú le mil, is siúcra simplí a d'fhéadfadh calories a chur leis agus do siúcra fola a thriomú. Ach, más féidir leat na carbaihiodráití a spártha, ansin is féidir leat triail a bhaint as cuaspúnóg mil seachas milseoir saor ó shiúcra. Mar sin féin, is fearr smaoineamh do dhaoine le diaibéiteas a dteastaíonn plean béile do níos mó carbaihiodráit ná bualadh leis na milseoirí saor ó siúcra agus b'fhéidir go gcuirfí sreabhadh eile de thocs cruithneachta ar fad seachas an siúcra simplí a fhaightear i mil .
Tá snáithín agus próitéin ag gráin torthaí agus gráin iomlána a mhéadóidh do chothú agus cabhróidh sé le lánúlacht a bhaint amach. Nuair a chuirfear torthaí ar fáil agus milseoir saor ó shiúcra, bheadh thart ar 24 gram de carbaihiodráit i do bhricfeasta. Le tostas gráin iomlán torthaí nó gráin iomlán, bheadh 40 gram de charbaihiodráit sa bhéile.
Iógart i dtolláin: Is féidir úsáid a bhaint as iógart gréine íseal nó neamh-saille in úsáid uachtar géar i dipsí agus oidis ach beagnach go heisiach ós rud é go bhfuil an uigeacht agus an blas céanna den chineál céanna. Is féidir leat roinnt míbhuntáistí a dhéanamh freisin in oidis coleslaw. Ar deireadh, is féidir leat iógart na Gréige a úsáid in earraí bácáilte a thugann uachtar géar orthu, mar shampla fianáin, scóin nó císte.
Iógart i múnlaithe: Cuir roinnt iógart Gréigis íseal-saill ar do ghlaisí le haghaidh tiús, uigeacht agus próitéin bhreise.
Recipes chun iarracht a dhéanamh úsáid a bhaint as iógart na Gréige:
- Smoothie Blueberry
- Tzatziki le Mint