Cúis eile chun Eat Breakfast
Is dócha gur chuala tú gurb é an bhricfeasta an béile is tábhachtaí den lá: tosaíonn sé do mheitibileacht agus is minic a leagtar an céim ar cé chomh maith is a bheidh do roghanna béile don chuid eile den lá. Ach tá an cheist fós: cad ba chóir duit a ithe le haghaidh bricfeasta? Léiríonn staidéir le déanaí gur féidir le do bhricfeasta próitéine níos airde, níos saill agus níos airde próitéine cabhrú leat feabhas a chur ar rialú siúcra fola agus cúnamh i meáchain caillteanas i ndaoine le diaibéiteas cineál 2.
I staidéar amháin, rinneadh randamach ar rannpháirtithe bricfeasta níos lú, carbaihiodráit níos airde nó bricfeasta níos airde, próitéine níos airde / níos airde saille (carbaihiodráit níos ísle) ar feadh trí mhí. Chuir an bricfeasta níos mó thart ar 33% de na calories laethúla ar fáil. D 'aimsigh taighdeoirí go raibh laghduithe níos mó ar na haemaglóibin A1c (-4.62% in aghaidh -1.46%; P = 0.047) agus laghduithe i brú fola systóil (-9.58 in aghaidh -2.48 mmHg; = 0.04). Bhí beagnach gach duine róthrom le diaibéiteas cineál 2 sa ghrúpa mór-bhricfeasta in ann a gcuid míochaine a laghdú, agus ní raibh aon othar sa ghrúpa bricfeasta níos lú in ann an sprioc seo a bhaint amach. Chaill an dá ghrúpa faoin méid céanna meáchain (<1kg).
Cad is féidir linn seo a dhéanamh?
Cé gur ghlac an grúpa a d'ith an carbaihiodráit níos ísle, níos ísle, bricfeasta próitéine / níos airde saille in ann leigheasanna agus brú fola a laghdú, níorbh fhéidir é mar gheall ar chaill siad níos mó meáchain.
Is é ceann amháin a d'fhéadfadh a gcuid siúcraí fola a fheabhsú ná go dtiocfaidh súcraí fola níos airde ar maidin agus má itheann tú béile mór carbaihiodráit nuair a bhíonn do siúcra fola ardaithe cheana féin, is féidir siúcra fola a bheith ard ar fud an lae. Tá an t-ae ag táirgeadh siúcra sa tráthnóna nuair a bhíonn tú ag staid tapa.
Díspreagann roinnt daoine le siúcra fola ar maidin níos airde - is é seo an feiniméan an lae . Chomh maith leis sin, bíonn claonadh ag daoine a bheith níos mó insulin resistant ar maidin; nach bhfuil insulin níos lú éifeachtach ag baint le siúcra chun na cealla a úsáid le haghaidh fuinnimh. Is í an bhéile a itheann béile carbaihiodráit níos ísle ná siúcra níos lú ag dul isteach sa tsruth fola agus is gá insulin níos lú. Is é an toradh deiridh ná siúcraí fola níos fearr. Ar deireadh, is féidir le bricfeasta ard carbaihiodráití a ithe, mar shampla bagel, nó babhla mór gránach a bheith ina chúis le níos mó cravings carbaihiodráit i rith an lae, rud a fhágann siúcraí fola níos airde. Cuireann na cineálacha bianna seo faoi deara siúcraí fola a spike ar ráta tapa. Is é an méid seo a leanas ná titim i siúcraí fola a d'fhéadfadh craiceann a chur faoi deara.
Conas is féidir linn na Torthaí seo a chur i bhfeidhm inár saol ó lá go lá?
Is deacair é a ghinearálú nuair a thagann sé le diaibéiteas, ach is dócha go mbainfeadh tairbheach carbaihiodráit níos ísle, béile próitéine níos airde do bhricfeasta. Is féidir leis cabhrú le friotaíocht insulin maidin agus laghdú a dhéanamh ar chraoladh ar fud an lae. Mar sin féin, ní chiallaíonn béile carbaihiodráit níos ísle ná carbaihiodráití. Ní mian leat carbaihiodráití a sheachaint ar fad, ná go n-éiríonn leat thart ar 30 gram de carbaihiodráití a ithe le haghaidh bricfeasta. I gcás bricfeasta ard-saille a ithe, tá sé mar aidhm saill mhodhnú a ithe go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Is cothaitheach tábhachtach é saill ach tá sé níos mó ná an calories dúbailte in aghaidh an ghraim ná carbaihiodráit agus próitéin.
Cén cineál carbaihiodráití ba chóir dom a ithe?
Is iad na carbaihiodráití coimpléascacha atá saibhir i snáithín agus a phróiseáil ar a laghad ná do chuid roghanna is fearr. Cuidíonn fiber leis an ráta a ghlacann glúcóis isteach sa tsruth fola, rud a chabhraíonn le rialú maith siúcra fola a bhaint amach. Coinníonn bianna fibriúla leat go hiomlán agus is féidir leat cabhrú le colaistéaról olc a laghdú. I measc na carbaihiodráití atá saibhir i snáithín tá torthaí, glasraí, pischineálaigh (pónairí), agus gráin iomlán. Deir Cumann Croí Mheiriceá gur féidir le aiste bia atá saibhir i ngrán iomlán cabhrú le galar croí a laghdú.
Samplaí de Bhricfeasta Ard-Phróitéin, Ard-Fiber, 30-gram Carbaihiodráit:
- 3 ubhóga uibheacha scrúdaithe + 1 ubh iomlán, le ½ cupán spionáiste cócaráilte, ¼ cupán cáis íseal saill shreddáilte agus 2 slices d'aran gráin iomlán (100% cruithneacht iomlán, seagal nó arán coirce)
- 1 iógart Gréagach neamh-saille measctha le cupán ½ cupán áille saille íseal, ¾ cupán gorm-choirce, agus 2 tbsp almóinní mionghearrtha
- 1 muffin Béarla gráin iomlán le 2 tbsp im peanut agus sútha talún cúpla slisnithe, 2 slices turcaí sóidiam íseal
- ½ mhol choirce cócaráilte, le ½ cupán péitseoga slisnithe, le béile 1-lóisín flaxseed talún agus 2 whites ubh bruite crua
* Déan i gcónaí i gcomhairle le do Theisteoir Cláraithe nó Leighis sula dtosaíonn tú ar aon phlean béile nua.
> Foinsí:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. agus Wainstein, J. (2013), Bricfeasta mór saibhir i próitéine agus saill a fheabhsaíonn rialú glycemic i gcineál 2 diaibéiteas. Obesity. doi: 10.1002 / oby.20654
Cumann Croí Mheiriceá