Tar éis máinliacht cíche , baint nód lymph , nó radaíocht chíche, beidh ort roinnt cleachtaí lámh a dhéanamh chun cabhrú leat a ghnóthú. Agus é ag déanamh roinnt cleachtaí lámh simplí, cabhraíonn sé leat fo-iarsmaí na cóireála a laghdú, agus tú ar ais chuig gnáthghníomhaíochtaí. Bí cinnte go pléifear le do dhochtúir do phleananna cleachtadh - sula dtosaíonn tú.
Réamhchúraimí le haghaidh Cleachtadh Arm i ndiaidh Máinliacht Cíche
Má tá draenacha máinliachta agat, fan go dtí go bhfuil siad amach, chun tosú ag feidhmiú. Má tá cothaithe agat i bhfeidhm, ná brú orthu. Ná déan aon cheann de na cleachtaí go dtí an pointe pian.
Gúna do chompord, ionas gur féidir leat bogadh chomh héasca agus is féidir. Limistéar a bhunú le haghaidh do chuid cleachtaí - urlár cairpéadach, nó limistéar inar féidir leat a leagan ar mata cleachtadh nó ar chuilt fillte.
Déan do ghualainn agus do lámh do mháinliacht a théamh sula dtosaíonn tú ag feidhmiú - gabháil le cithfholcadh, feadán a thriomú, nó comhbhrú te a úsáid ar feadh thart ar 20 nóiméad. Bog go mall agus go réidh agus tú ag feidhmiú, ag fáil stráice maith, ach ní hamháin le pian.
Déan do chleachtaí dhá uair sa lá. Déan gach ceann de 5 go 7 huaire a fheidhmiú, ag déanamh é chomh cruinn agus is féidir leat. B'fhéidir gur mhaith leat ceol mall, soothing a imirt agus tú ag síneadh. Bí go rialta faoi do chleachtaí lámh a dhéanamh. Cuirfidh sé seo luas ar do ghnóthú agus na torthaí is fearr a thabhairt duit.
Seo an méid is gá duit ar láimh chun na cleachtaí lámh seo a thosú:
- Ceantar mór go leor chun a leagan síos
- Fad balla neamhchomhdhéanta, níos airde ná mar is féidir leat teacht
- Cúinne seomra, nó doras oscailte
- Tuáille folctha
- Sciathán, lámh, nó cána (roghnach)
- Cathaoir chrua le cúl a thacaíonn le do ghualainn
Réidh? Tosaímid le roinnt Cleachtaí Urlár.
Wand Lift - Cleachtadh Urlár don dá Arm
Tar éis máinliacht chíche, d'fhéadfadh do ghualainn taobh le máinliacht a bheith bocht, agus mar sin tá cleachtaí arm ar bhealach tábhachtach chun do sholúbthacht a mhéadú agus do raon tairiscint a leathnú. Is féidir leat cuspóir tí a úsáid le haghaidh sciathán: cána, láimhseáil broom, clóisín, dowel adhmaid nó cána a fheidhmiú. Ba chóir go mbeadh do shreabhadh níos leithne ná do ghualainn agus tiubh go leor chun tuiscint a dhéanamh go héasca.
Wand Lift - Ceacht Urlár
Faigh do wand cleachtadh agus ullmhú le haghaidh an t-ardaitheoir scagtha trí limistéar a roghnú ina luí.
- Téigh síos ar do chúl, ag coinneáil do chúl agus do mhuineál ar líne dhíreach.
- Chun cabhrú le d'árasán ar ais níos ísle a choinneáil, do ghlúine a ardú (féach léaráidí).
- Ba chóir do chosa a bheith cothrom ar an urlár, leithead an ghualainn óna chéile. Ná coinnigh do ghlúine le chéile - cosúil le do chosa, ba chóir iad a spásáil óna chéile.
- Beidh do arm uachtarach ar an urlár ag do cage rib, agus tuigfidh do lámh an sciathán mar a leagann sé i do lap.
- Ba chóir do lámha a bheith leithead ó thaobh an ghualainn le linn an fheidhmiú seo. Ligeann sé seo do chuid arm a chuidiú lena chéile a thógann an wand ardaithe agus do ghualainn a rothlú.
1. Coinnigh an sciathán sa dá lámh agus déan do airm. Más maith leat, do chuid uillinneacha a ghlasadh, ach ní gá duit a bheith ag obair le chéile. Coinnigh do lanna gualainn cothrom ar an urlár.
2. Leis an dá arm díreach, cuir an sciathán thar do cheann. Ardaigh an sciathán chomh fada agus is féidir leat gan pian a dhéanamh. Bain úsáid as do lámh neamhfhabhtaithe chun cabhrú le do lámh máinliachta. Coinnigh le chéile comhthreomhar - ná cas a chur ar an sciathán thar do cheann. Coinnigh an wand sa phost seo ar feadh 5 soicind mar a shíneann do na matáin.
3. Íochtaigh do airm go dtí Seasamh 1, agus déan an chuid eile.
4. Déan an cleachtadh seo arís 5-7 huaire.
Ná bíodh imní ort mura féidir leat an cána a ardú go léir - déan ach chomh maith agus is féidir leat. Méadú ar do síneadh de réir a chéile, ionas go mbeidh tú níos solúbtha. Déan iarracht gan do lanna ghualainn a bhogadh le linn an fheidhmiú seo - dírigh ar do ghluaiseacht ghualainn.
Sciathán Elbow - Ceacht Urlár
Seo bealach maith chun an ghluaiseacht i do chófra uachtarach agus ar an ghualainn - sciathán dhathach a mhéadú. Is é seo ceann de na cleachtaí lámh go leor is féidir leat a dhéanamh tar éis máinliacht chíche. Cuidíonn sciathán elbow le rothlú do ghualainn agus le solúbthacht muscle cófra uachtair.
Sciathán Elbow - Ceacht Urlár
Déan an cleachtadh seo agus tú suite ar do urlár nó ar do leaba. Cabhróidh sé seo le do lanna ghualainn a choinneáil go fóill agus rothlaíonn do ghualainn comhpháirteach. Labhraigh le do ghlúine a ardaíodh agus do lámha a chodladh taobh thiar do mhuineál. Coinnigh do chúl agus do mhuineál i líne dhíreach.
- Tús a chur le do lámha a chasáil taobh thiar do mhuineál agus do dhúinní ag díriú ar an uasteorainn.
- Ag do lámha a chasáil agus do cheann fós, brúigh do uillinn ar shiúl agus ar shiúl le haghaidh stráice maith. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3 go 5 soicind.
Déan an cleachtadh seo arís 5-7 huaire. Ná bíodh imní ort mura féidir leat do chuid dóibíní a ísliú ar an mbealach síos go dtí an t-urlár - déan chomh maith agus is féidir leat. Méadú ar do síneadh de réir a chéile, chun do ghualainn a ghluaiseacht arís. Coinnigh do lanna ghualainn fós le linn an chleachtaidh seo - dírigh ar do dhúbthach agus ar ghluaiseacht ghualainn.
Sraith Chliabh - Ceacht Urlár
Is féidir an stráice cófra a bheith an-scíth a ligean. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh agus tú ag luí ar an urlár nó ar do leaba. Cuidíonn an stráice cófra le solúbthacht matáin bhalla na cófra a mhéadú, rud a d'fhéadfadh mothúchán cíche a bheith daingean agus righin.
Sraith Chliabh - Ceacht Urlár
Ullmhaigh don fheidhmiú seo trína leagtar síos ar an urlár nó ar do leaba. Má úsáideann tú do leaba don fheidhmiú seo, faigh do ghualainn chomh gar do imeall an dona mar is féidir leat. Tugann sé seo an raon tairiscint is mó duit. D'fhéadfadh do ghlúine a bheith suas, mar atá sa chleachtadh Wand Lift, nó is féidir leat do chosa a choinneáil síneadh amach.
- Ardaigh do lámh-obráid suas go dtí go bhfuil sé ingearach le do chorp.
- Ísligh do lámh síos go mall agus go cúramach go dtí an taobh. Braitheann stráice milis i do matáin balla cófra. Stop do lámh a ísliú má tá an stráice pianmhar - ná déan an cleachtadh seo go dtí an pointe pian. Coinnigh an post seo ar feadh thart ar 30 soicind.
Déan an cleachtadh seo arís 3-5 huaire. Ná húsáid aon mheáchain ar do lámh chun cuidiú leis an bpíosa. Má tá tú ró-righin tar éis obráid, féadfaidh sé go leor ama a ghlacadh chun solúbthacht a aisghabháil i do cheantar cófra. Tabhair am féin duit, ag cuimhneamh duit bogadh go réidh.
Sreabhadh Blade Gualainn - Cleachtadh Suí
Tá an cleachtadh sciatháin ghualainn seo go maith do chomhpháirteacha agus do scapula. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh i riocht seasamh nó suí. Is é seo ceann de na cleachtaí lámh go leor is féidir leat a dhéanamh tar éis máinliacht chíche, chun do sholúbthacht a mhéadú. Seo mar a dhéantar an cleachtadh sciatháin ghualainn ghualainn a dhéanamh.
Sreabhadh Blade Gualainn - Cleachtadh Suí
Déan an cleachtadh seo agus tú ag suí ar stól, ar imeall cathaoirleach, nó ar imeall do leaba. Ní mór duit go leor spáis taobh thiar duit do chuid lámha a scíth a ligean agus do chuid uillinn a rothlú. Suí suas díreach, ag coinneáil do spine agus muineál ar líne dhíreach.
- Tosaigh le do lámha a chur le chéile taobh thiar de do chúl. Coinnigh do ghualainn agus airm ar scor. Féach díreach ar aghaidh.
- Ag coinneáil do lámha le chéile, tarraing an dá ghualainn síos agus ar ais agus tú ag déanamh rothlach ar do chuid éadrom. Ba chóir go mbeifeá in ann mothú a dhéanamh ar do lanna ghualainn ag bogadh i dtreo do spine. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3 go 5 soicind, le stráice a fháil. Leathnóidh do bhrollach amach os comhair.
Déan an cleachtadh seo arís 5-7 huaire. Mura féidir leat an dá ghualainn agus na n-arm a aistriú go siméadrach fós, ná bíodh imní ort - ach déan cad is féidir leat. Bain triail as an t-am síneadh a mhéadú mar is dóigh leat, chun do lanna ghualainn ag bogadh arís.
Sraitheanna Taobh - Ceacht Suí
Is bealach maith é síneadh go réidh le do thaobh chun tús a ghnóthú ó mháinliacht chíche . Is féidir síneadh taobh a dhéanamh i riocht suí. Cabhróidh siad seo le solúbthacht trunk, ghualainn agus arm.
Sraitheanna Taobh - Ceacht Suí
Síneann na taobh sin go réidh agus go mall. An bhfuil do chuid is fearr chun do lámha a choinneáil cúnamh suas os cionn do chinn agus lúbthachta - seachain ar aghaidh. Síneoidh sé seo do matáin balla, cófra, spine, muineál, guaillí agus airm.
- Suigh i gcathaoir chrua agus tú ar ais agus muineál díreach, agus do lámha a chodladh i do lap. Is féidir leat do ghlúine a choinneáil le chéile (mar a thaispeántar) nó do ghlúine agus do chosa a spású faoi leithead ghualainn óna chéile.
- Le do lámha fós á gcumascadh le chéile, cuir an dá arm thar do cheann le pointe compordach. Ní gá duit do chuid arm a dhíriú ach féach cé chomh hard is féidir leat do lámha a thógáil chun stráice maith a fháil. Stop má bhraitheann tú pian.
- Ag coinneáil do lámh os cionn agus do chosa ar an urlár, bí ag an gcoim agus braithim go maith le do chuid arm agus do thaobh. Coinnigh sé seo ar feadh thart ar 3 soicind.
- Fill ar Seasamh 2.
- Bend sa treo eile agus ar an bpíosa, ag gabháil leis an údar seo ar feadh thart ar 3 soicind.
Síneann an taobh eile arís 5-7 huaire.
Dreapadh Balla - Buan-Chleachtadh
Is féidir leat siúlóid bhalla (nó dreapadóireacht balla) ar bhealaí éagsúla, ag armadh ceann amháin nó an dá lá ag an am. Oibríonn na h-uillinneacha éagsúla na matáin do rotator i dtreonna difriúla, ag méadú do raon gluaiseachta.
Dreapadh an Balla Tosaigh - Ag Aghaidh an Bhalla
- Seas os comhair an bhalla, le do bharraicíní thart ar 8 nó 10 orlach ar shiúl ón mbordchlár. Cuir do lámha ar an mballa ag thart ar leibhéal súl. Seo do shuíomh tosaigh.
- Siúlóid do mhéara suas an bhalla, ag dreapadh chomh ard agus is féidir leat. Mothaigh go bhfuil do ghualainn comhpháirteach agus na matáin lámh ag obair le chéile. Siúil do lámha díreach suas an bhalla, gan dul ag uillinn. Bog do chorp i dtreo an bhalla, má tá tú in ann an ardán sin a bhaint amach. Coinnigh do lámha ag an bpointe is airde is féidir leat a bhainistiú ar feadh thart ar 15 soicind.
- Déan do chuid arm a dhícheall agus lig dóibh sleamhnú síos go dtí do shuíomh tosaigh.
Tóg an Balla Tosaigh arís 3 go 5 huaire. Is é do chuspóir a bheith in ann d'uasghrádú arm a ardú chomh fada agus is féidir.
Dreapadh an Balla Taobh - Taobh go dtí an Balla
- Seas le do thaobh máinliachta don bhalla, le do shÚil thart ar 8 nó 10 orlach ar shiúl ón mbordchlár. Cuir lámh amháin ar an mballa ag thart ar leibhéal súl. Bog an lámh seo faoi dhá leithead láimhe ar aghaidh (nó ag uillinn 30 céim ó do chorp). Seo do shuíomh tosaigh.
- Anois ag siúl do mhéara suas an bhalla, ag dreapadh chomh ard agus is féidir leat. Mothaigh do ghualainn comhpháirteacha rothlach agus do matáin lámh uachtair ag síneadh. Siúil do lámh suas an bhalla, ag díriú do elbow mar a théann tú. Bog do chorp i dtreo an bhalla, má tá tú in ann teacht níos airde. Coinnigh do lámh chomh hard agus is féidir leat a bhainistiú ar feadh thart ar 15 soicind.
- Cabhraigh do lámh agus tosóidh tú do shuíomh tosaigh.
Athraigh an Balla Taobh Thóg 3 go 5 huaire le gach lámh. Cuidíonn sé seo le do matáin láimhe uachtair agus uachtair láimhe uachtaracha a bheith níos mó solúbthachta.
Brúigh-Chosaint na Cúinne - Buan-Chleachtadh
Is bealach iontach é bualadh cúinne chun do matáin phectoral a shíneadh - matáin móra a théann trasna na cófra. Is é an rud is gá duit go bhfuil cúinne seomra ann agus go leor ama chun do bhrú-choirnéil a dhéanamh. Le síneadh do na matáin pectoralacha cabhraíonn sé leat aisghabháil ó mháinliacht chíche .
Brúigh-Chosaint na Cúinne - Buan-Chleachtadh
Tar éis máinliacht cíche nó ghualainn, féadfaidh do matáin cófra a bheith go daingean agus go docht. Is é bealach amháin chun na matáin sin a ghluaiseann arís a fháil arís agus iad ag déanamh cúpla brú-bhrú. Mura bhfuil cúinne seomra agat le spás urláir agus urláir go leor le húsáid, faigh doras oscailte le húsáid ina ionad. Is é an smaoineamh meáchan do chorp féin a úsáid chun na matáin cófra sin a fheidhmiú go beo.
- Téigh suas go dtí cúinne seomra agus cuir an chuid eile de na forearms ar an mballa, agus an leibhéal urlár uachtarach agat ar an urlár. Cé go seasann tú díreach, tógáil thart ar leath céim siar. Seo a bheidh do phost tosaigh.
- Le do dhroim ar ais díreach, agus coinnigh do chuid forearms agus na cosa go fóill, lean go réidh isteach sa choirnéal go dtí go mbraitheann tú stráice maith. Ba chóir go mbraitheann tú do lanna ghualainn ag bogadh i dtreo do spine. Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar 30 soicind, agus ansin díreach go Post 1.
Déan an cleachtadh seo arís trí huaire, ansin sos a ghlacadh. Bí cinnte gan bend a chur ar do spine ná do airm a scóráil ar feadh an bhalla agus tú ag déanamh na gcosnóirí cúinne. Mura féidir leat dul isteach sa choirnéal i bhfad, tá sé ceart go leor - ach déan cad is féidir leat. Bog go réidh agus go réidh. Stop má bhraitheann tú pian. Le himeacht ama, beidh tú in ann na brúiteacha cúinne a dhéanamh i gceart.
Sraith Tuáille - Buan-Chleachtadh
Chun do ghualainn a ghluaiseacht arís tar éis máinliacht chíche, déan iarracht an stráice tuáille seo - oibríonn sé do ghualainn le haghaidh uainíochta inmheánaigh. Feabhsóidh an stráice tuáille dhá uair sa lá do sholúbthacht agus raon gluaiseachta do ghualainn.
Sraith Tuáille - Buan-Chleachtadh
Maidir leis an bpíosa tuáille, beidh tuáille folctha fada bog ort. Le linn an chleachtaidh seo, bainfidh tú úsáid as lámh amháin chun an ceann eile a fheidhmiú go beo. Ná bend ar aghaidh, casadh do chorp, nó síneadh go pointe pian mar a dhéanann tú an stráice tuáille. Is é do chuspóir do ghualainn difear a scaoileadh amach ionas gur féidir leat lár do chúl uachtair a bhaint amach.
- Seas suas díreach leis an tuáille draped thar do ghualainn dheis. Coinnigh tosaigh an tuáille i do dheis, agus cúl an tuáille ar do thaobh clé, taobh thiar do chúl. Tá tú anois i do shuíomh tosaigh.
- Bain úsáid as do dheis chun tarraingt go réidh ar an tuáille. Síneoidh sé seo do lámh chlé agus cuirfidh do ghualainn chlé rothlú. Nuair a bhraitheann tú do lámh chlé a shíneann, coinnigh an seasamh sin ar feadh thart ar 30 soicind agus ansin scíth a ligean.
Déan síneadh an tuáille trí huaire, ansin aistrigh airm. Síne do lámh eile 3 huaire. Déan an stráice tuáille dhá uair sa lá. Mura bhfeiceann tú feabhsú ar shiúl, ná bíodh imní ort - is féidir le rothlú guaise roinnt seachtaine a chur ar ais. Déan do chuid is fearr agus coinnigh tú le do sceideal a fheidhmiú go rialta.
Níos mó Maidir le Cleachtadh agus Aisghabháil Máinliacht Cíche
Tá go leor cleachtaí eile ann a d'fhéadfadh cabhrú leat raon mhaith tairiscintí a aisghabháil i do chuid lámh, ghualainn agus matáin an chiste. Má theastaíonn cabhair uait chun na cleachtaí seo a fhoghlaim nó má tá cúnamh gairmiúil ag teastáil uait, faigh an teiripeoir maith a d'fhéadfadh cabhrú leat. Is féidir cuidiú le disciplíní Pilates, teiripe fisiceach, leigheas spóirt, agus ortaipéideachas.
Coinnigh ag feidhmiú tar éis máinliacht chíche chun do neart agus do solúbthacht a aisghabháil. Tá dea-nósanna imeachta aiste bia sláintiúil agus cleachtadh rialta le bunú - cuirfidh sé níos ísle ar ais arís , feabhas a chur ar do chuid giúmar, agus cuidigh leat meáchan a chailleadh.
Tuilleadh Cleachtaí chun iarracht a dhéanamh:
- Pilates le haghaidh Aisghabháil Ailse Cíche
- Cleachtadh Pilates: Reáchtáil Arm agus Tarraingt do Chobhsaíocht Scapular agus Ghualainn
- Ceacht Pilates: Armas Thar
- Teiripe Fhisiciúil: Clár Athshlánúcháin Ghualainn Iar-Oibriúcháin
- Teiripe Fhisiciúil: Cleachtaí Rotator Cuff a Neartú
- Leigheas Spóirt: Cleachtaí Athshlánú Ghualainn - Cleachtadh um Ghualainn Chuiméadair Isometric
- Ortaipéideas: Cóireáil Ghualainn Reoite
Rudaí le cuimhneamh faoi Aisghabháil Máinliacht Cíche agus Cíche
Bí cinnte go pléifear le do dhochtúir do phleananna cleachtadh - sula dtosaíonn tú. Ná overdo ghníomhaíocht fhisiceach sna seachtainí tar éis do mháinliachta. Bí milis le do lámh a bhfuil tionchar agat. Méadú do athrácháin cleachtadh an-bheag de réir a chéile. Stop agus cabhair a fháil má tá pian agat nach dtéann tú amach, cuir le háite in aice le haon chraiceann, nó má chuireann tú go leanúnach nó a chuireann tú i bhfís.
Is é do chuspóir tairiscint agus solúbthacht a aisghabháil i do airm, guaillí agus matáin cófra, agus draenáil lymph a chur chun cinn, rud a chabhraíonn le cosc a chur ar lymphedema. Tabhair roinnt seachtainí duit féin chun aisghabháil ó mháinliacht chíche, agus cuimhnigh gur féidir le cleachtaí cabhrú leat!
> Foinsí:
> Cleachtaí i ndiaidh Máinliacht Cíche. Cumann Ailse Mheiriceá. Nuashonraithe: 06/19/2013.
> Sábháil ár nGuaillí. An Oifig um Thaighde Soghluaisteachta, Institiúid Taighde Athshlánúcháin Moss. Foilsithe 2003.