Tá gráin iomláin gráin atá comhdhéanta de gach cuid den ghrán-bran (ciseal seachtrach saibhir saibhir), an endosperm (lár), agus an germ (an chuid inmheánach saibhir cothaitheach). Ní mór go mbeadh grán iomlán ag 100% den eithne bunaidh. Áirítear orthu gráin mar amaranth, eorna, ruán, arbhar (arbhar arbhair agus grán rósta), muiléad, coirce, quinoa, seagal rís (donn agus daite), sorghum (milo), teff, triticale, cruithneacht (litrithe, Cruithneacht Kamut, crua, bulgur, cruithneachta craiceann agus cruithneachta), agus rís fiáin.
Tá gráin iomláin in áit mhaith le haghaidh gráin próiseáilte, scagtha ar nós arán bán, rís bán, agus pasta bán, agus nuair a úsáidtear iad in áit gráin phróiseáilte, is féidir cabhrú leat do shiúcraí fola a fheabhsú agus iad a choinneáil go hiomlán. Tá níos mó snáithíní, vitimíní agus mianraí níos mó ná gránna bána ag gráin iomlán. Siadraí fola a ardú freisin ag luas níos moille. Ach, toisc gur foinse carbaihiodráite iad grán iomlán , ní mór do chuid a mhodhnú fós.
Moltar duit gráin iomlán iontógáil gráin ar a laghad 1/2 a dhéanamh. Nuair a bhíonn gráin iomlán á lorg agat, seiceáil an stampa iomlán gráin nó seiceáil an liosta comhábhair - ba chóir go n- abair an chéad chomhábhar go hiomlán. Ní gá go mbeadh gráin iomlán ag na lipéid a dhéanann éilimh, mar shampla, "a dhéantar le gráin iomlána," "seacht gráin," nó "ilghnéitheach".
1 -
Groats Ruán agus KashaNí gráin, i ndáiríre torthaí na plandaí leafy i ndáiríre, ná gróga na taola. Is bia saor ó ghlútan iad, a dhéantar i bplún de ghnáth chun rudaí cosúil le pancóga, núdail agus táirgí eile gan ghlútan a dhéanamh. Nuair a bhíonn ruán rósta, tugtar Kasha ar a dtugtar. Tá blas cnó níos déine ag Kasha. Is féidir le ruán agus kasha a úsáid i ngránaigh gráin iomláin chomh maith le hithe a ithe ar a gcuid féin. Tugann roinnt staidéir le fios gur féidir le ruán cabhrú le brú fola a laghdú . Is foinse maith snáithín agus próitéin é an ruán. Cuir isteach an ruán ar do ghránach maidin nó bain úsáid as an plúr chun pancóga gráin iomláin a dhéanamh, ach cuimhnigh ar do chuid a choinneáil i seic.
Is éard atá i 1/2 cupán cócaráilte de ruán 78 calories, .5 g saill, 0 g saille sáithithe, sóidiam 4 mg, 17 g carbaihiodráit, 2.25 g snáithín, <1 g siúcra, 3 g próitéin.
2 -
BulgáireIs gráin iomlán é Bulgur is mó a fhaightear i tabouli. Tá cruithneacht bulgáire cócaithe go páirteach agus á thriomú ionas go mbeidh sé tapa agus éasca a dhéanamh. Tá blas beagán nutty aige agus uigeacht tairisceana, chewy. Is féidir leat an bulgáire a úsáid mar arbhair bricfeasta nó mhias taobh le haghaidh lóin nó dinnéar. Is féidir é a úsáid freisin mar ionad ríse, couscous, quinoa nó cineálacha gráin eile. Cuir é le burgairí anraith, salads nó veggie.
Is é 1/2 cupán cócaráilte 76 calories, 0 g saille, 0 g saill sháithithe, sóidiam 5 mg, 17 g carbaihiodráit, 4 g snáithín, 3 g próitéine.
3 -
LitritheIs gráin iomlán ársa é an litriú agus blas beagán milis. De ghnáth bíonn sé ina phlúr ach is féidir é a chócaráil mar atá agus a úsáidtear i miasa taobh. Tá snáithín agus próitéin saibhir saibhir agus is foinse maith cailciam, maignéisiam agus vitimíní B freisin. Is féidir le próitéin cabhrú leat a choinneáil go hiomlán agus do chóras imdhíonachta a choinneáil go láidir.
Tá thart ar: 1 1 cupán de litrithe bruite: 123 calories, <1 g saille, 0 g saill sháithithe, sóidiam 5 mg, 25.5 g carbaihiodráit, 4 g snáithín, 6 g próitéin.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil níos mó carbaihiodráit sa litriú i ngach cupán 1/2 ná na gráin eile a luaitear, a bhfuil tábhacht thar a bheith tábhachtach má leanann tú aiste bia comhsheasmhach de charbaihiodráit nó má tá tú ag iarraidh an iontógáil carbaihiodráit a laghdú. Mar riail ghinearálta, teorainn i gcónaí do gráin nach mó ná 1 cupán nó 1/4 de do phláta in aghaidh an bhéile.
> Foinsí:
> Holzmeister, Lee Ann. Gránach bricfeasta te. (2014, Samhain / Nollaig). Féin-Bhainistíocht Diaibéiteas, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Gráin iomlán sláintiúil ársa sláintiúil.
> Murray, Jennifer. Cad é an ruán? Adhmad sainmhínithe.
> Comhairle Grain Uile. Cad is gráin iomlán ann?