4 Leideanna chun Torthaí a Chur isteach i do Phlean Béile
B'fhéidir gur chuala tú ag pointe áirithe nach féidir leat torthaí a ithe má tá diaibéiteas agat. B'fhéidir go ndearna duine éigin in iúl duit go bhfuil teorainneacha watermelon agus bananaí as go bhfuil siad ró-milis. Níl aon cheann acu seo fíor go hiomlán. Is féidir leat taitneamh a bhaint as torthaí, ní mór duit ach cinntí cliste a dhéanamh faoi na torthaí agus an méid a itheann tú.
Torthaí agus Diaibéiteas
Tá go leor buntáistí sláinte ag na torthaí agus is féidir leo a bheith tairbheach d'aiste bia diaibéiteacha má itheann siad i measúnú.
Is í an eochair chun torthaí a ithe ná a chinntiú go n-itheann tú na cineálacha cearta sna codanna cuí.
Mar shampla, tá snáithín ag torthaí. Is féidir le fiber cabhrú le spikes siúcra fola a chosc, colaistéaról a tharraingt ar shiúl ó do chroí, agus cabhrú leat go mbraitheann tú go hiomlán, rud a fhágann tú níos lú a ithe. Is foinse iontach de vitimíní agus mianraí é torthaí freisin, mar shampla potaisiam, a d'fhéadfadh cabhrú le do bhrú fola a laghdú .
Ar an taobh smeach, is é carbaihiodráit torthaí agus tá siúcra nádúrtha ina dtugtar fruchtós ann. Bíonn carbaihiodráití, cibé acu ó arán, bainne, iógart, prátaí nó torthaí, a bhriseadh síos agus dul i siúcra nó glúcós. Ar an gcúis seo, moltar go ndéanann daoine a bhfuil diaibéiteas faireachán orthu cé mhéad carbaihiodráit a itheann siad, lena n-áirítear seirbhísí torthaí.
Agus tú ag roghnú torthaí, ba mhaith leat roinnt leideanna a chur san áireamh.
Seachain Torthaí agus Súnna Torthaí triomaithe
Tá torthaí triomaithe, go háirithe má dhéantar é a mhilsiú, níos airde i gcás carbaihiodráití in aghaidh na seirbhíse ná torthaí iomlána nádúrtha.
Tá níos mó siúcra ann freisin toisc go gcuirtear blas ar shiúcraí air agus is féidir é a bheith níos ísle i snáithín má tá an craiceann curtha as oifig. Díreachóidh dhá spúnóg bhoird de rísíní (1 unsa) duit: 100 calories, 23 gram carbaihiodráit, agus 18 gram siúcra. Is beagnach 5 spúnóg siúcra é seo.
Is fearr freisin na súnna torthaí go léir a sheachaint .
Is fiú sú torthaí 100 faoin gcéad, mar gheall ar spikes an toirt i siúcraí fola toisc go ndéantar carn na torthaí, ina bhfuil snáithín, a scriosadh. Tá sé éasca freisin níos mó calraí a ól gan é a bhaint amach. Mar shampla, tá 60 calories, 15 gram carbaihiodráit, agus 15 gram siúcra i 4 unsa de 100% sú torthaí.
In ionad torthaí triomaithe nó sú torthaí, roghnaigh torthaí iomlán-úr, reoite nó stánaithe-gan siúcraí breise.
Coinnigh Cuid i Seiceáil
Má leanann tú plean béile seasta, comhsheasmhach de charbaihiodráit, caithfidh tú torthaí a thomhas mar rogha carbaihiodráit. Nuair a roghnaíonn tú torthaí déan iarracht bata a dhéanamh le torthaí amháin a sheirbheáil in aghaidh an bhéile nó ar an bneicéad agus teorainn do sheirbhísí torthaí nach mó ná thart ar dhá nó trí uair sa lá.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil thart ar 15 gram de charbaihiodráit ag freastal ar thorthaí torthaí. Cé mhéad de gach toradh a itheann tú laistigh den teorainn sin amháin a bheidh ag freastal ar an gcineál torthaí. Seo liosta de na meastar go bhfuil ceann amháin ag freastal ar thorthaí iomlána coitianta:
- 1 píosa beag (4 unsa) úll, oráiste, peach, piorra nó pluma
- 1/2 banana meán
- 2 tangerine beag nó 1 mór (4 unsa iomlán)
- 2 beag (2 unsa gach) kiwi
- 4 aicme beag (1 ounce an ceann)
- thart ar 1 cupán de melon (cantaloupe, watermelon, nó honeydew)
- 15 fíonchaora nó silíní
- 1/3 mango meán
- 1 1/4 sútha talún cupán
- 3/4 gormán cupáin
- 1 sútha craobh cupán agus dubh-dubh (tá 8 gram snáithín ann)
Tá roinnt torthaí ann gur chóir duit a bheith níos aireach faoi. Mar shampla, moltar go n-itheann bananaí, silíní, fíonchaora, mango agus anann ach sna cainníochtaí teoranta atá tugtha faoi deara (nó a sheachaint go hiomlán ) mar is féidir leo spike tapa a chur i siúcraí fola.
Má tá tú ag iarraidh an luach is mó a fháil don chuid is mó, beidh tú ag iarraidh torthaí a roghnú atá an-ard i snáithín, mar shampla caora. Mar shampla, is féidir leat 1 1/4 cupán sútha talún a ithe le haghaidh 60 calories, 15 gram carbaihiodráit, 3.5 gram snáithín, agus 7.5 gram siúcra nó gan ach 1/2 banana meánach a bhfuil 60 calories, 15 gram carbaihiodráite, 2 gram snáithín, agus 8 gram siúcra.
Roghnaigh Torthaí le Innéacs Glycemic Íochtarach
Molann an Cumann Diaibéiteas Mheiriceá go roghnaíonn tú torthaí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu . Úsáidtear an t-innéacs glycemic, nó GI, mar thagairt chun tomhas a dhéanamh ar an gcaoi a dtógann bia carbaihiodráit glúcóis fola.
Déantar bia a rátáil bunaithe ar an tslí a dtógann siad siúcraí fola i gcomparáid le bia tagartha ar nós siúcra nó arán bán. Gabhfaidh bia le GI ard glúcóis fola níos mó ná bia a bhfuil GI mheán nó íseal acu.
Tá GI íseal ag an chuid is mó de na torthaí, ach amháin anann agus melon. Ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat anann agus melon a ithe, ach má thugann tú faoi deara go bhfuil do spikes siúcra fola tar éis ithe, is fearr iad a sheachaint sa todhchaí.
Tá a gcuid bianna truaillithe ag gach duine, a chuirfidh siúcra fola spike níos mó ná daoine eile. D'fhéadfá a fháil freisin gurb é an toradh is ea torthaí níos mó ná an tionchar a bhíonn aige ar do siúcra fola. Arís, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar do siúcra chun a fheiceáil cad iad na bianna is fearr leat.
Péire le Próitéin
Fágann roinnt daoine gur féidir le torthaí coibhneasta le próitéin cabhrú le méadú ar shiúcraí fola a laghdú. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí torthaí a ionchorprú isteach i leithroinnt béile do charbaihiodráití nó cuir próitéin le do shneaiceanna torthaí.
Mar shampla:
- Slice úll 1 4-unsa le 1 im almón spúnóg bhoird
- 1 sútha craobh cupán le 1 iógart beag gréine neamh-saille
- 1 phéitseog beag le cáis 1/2 cupán saille íseal saille
Focal ó
Is miotas an smaoineamh go gcaithfidh tú torthaí a sheachaint ar aiste bia diaibéitis. Mar sin féin, tá sé tábhachtach go ndéanann tú na roghanna is fearr agus measann tú i gcónaí na carbaihiodráití i dtorthaí, a thiontóidh go siúcra agus d'fhéadfadh sé go gcuirfí spike i do siúcra fola. Roghnaigh go ciallmhar agus coinnigh do chuid faoi smacht agus ba chóir duit a bheith in ann taitneamh a bhaint as roinnt torthaí. Má tá ceisteanna agat, bí cinnte go gcuirfí ar ball de d'fhoireann cúram sláinte.
> Foinsí:
> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Innéacs Glycemic agus Diaibéiteas. 2014.
> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Roghanna Bia Sláintiúil a Dhéanamh: Torthaí. 2016.
> Higdon J, et al. Lárionad Eolais Miocróite: Potaisiam. Institiúid Linus Pauling. 2010.