Seachain nach bhfuil gan oíche gan ithe leis na Leideanna seo
An bhfuil tú ar cheann de na daoine sin go "itheann siad go maith an lá" agus ansin bíonn sneaiceanna á gcur i ndiaidh an dinnéar agus go dtiocfaidh siad ar an babhta ar an gcaoi is mian leat? Ná bíodh imní ort, nach bhfuil tú ina n-aonar. Creidim é nó nach ea, go dtéann a lán daoine atá ag iarraidh aiste bia nó a ithe níos sláintiúla isteach sa ghnáthamh seo. Is í an cheist an bhfuil an nós seo mar thoradh ar rud éigin fiseolaíoch nó síceolaíoch? Mura bhfuil do siúcra fola íseal , is é an rud atá ann ná síceolaíoch agus is gnách é.
Is féidir leis an nós seo a bheith dochar do mheáchan agus do rialú siúcra fola. Léirigh staidéir gur féidir le tromlach de do chuid calraí a ithe go déanach san oíche cosc a chur ar meáchain caillteanas.
Cén chaoi a dtéann an t-ídiú ró-mhaith roimh an leaba a chur isteach ar an Meáchan agus an Rialú Siúcra Fola?
Is féidir le ithe roimh an leaba cur isteach ar chodladh:
Is féidir le hithe nó ag ól an iomarca roimh an leaba a bheith ina chúis le cuairteanna féideartha nó seomra folctha féideartha, rud a chuireann isteach ar chodladh. Léirigh staidéir go bhféadfadh easpa codlata tionchar diúltach a dhéanamh ar shiúcraí fola agus mar thoradh ar haemaglóibin ard A1cs . D'fhéadfadh easpa codlata difear a dhéanamh freisin ar hormóin, a rialaíonn mothúcháin iomláine agus ocras; níor léiríodh go bhfuil codlata leordhóthanach ag laghdú an hormone satiety, leptin, agus an hormone ghrelin ocras a mhéadú. Mura bhfuil codladh leordhóthanach agat, b'fhéidir go mbraitheann tú níos ocras i rith an lae agus go dtógfaidh tú calories breise, rud a chuireann meáchan ar fáil.
Is féidir le Súcraí Fola a itheann an oíche déanach:
Is féidir le carbaihiodráití iomarcacha sa tráthnóna a bheith mar thoradh ar shiúcraí fola ar maidin arda.
Tá sé an-deacair do siúcra fola a rialáil nuair a thosaíonn tú an lá leis an sprioc thuas. Molann an Cumann Diaibéiteas Mheiriceá gur chóir go mbeadh idir 80-130mg / dL ag siúcra fola tromaithe (maidin) don chuid is mó daoine le diaibéiteas 2 . Má tá tú ag dúiseacht le huimhreacha os cionn 130mg / dL, d'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú d'iontógáil carbaihiodráit a laghdú ag an dinnéar nó roimh an leaba.
Cén chaoi ar féidir leat a ithe ar an oíche déanach?
Eat Béilí Rialta:
Ceann de na bealaí is fearr chun cosc a chur ar ithe na hoíche déanach ná seachaint béilí . Is féidir le béilí gan bacadh a chur ort i mbaol hypoglycemia (siúcra fola íseal) chomh maith le méadú ar an áiteamh go gcuirfí isteach níos déanaí. Tá sé ar intinn agat trí bhéile cothromaithe agus snack tráthnóna a ithe gach lá . Cabhróidh sé seo leat a bheith níos lú ocras ar an oíche. Nuair a bheidh tú ag ithe níos lú san oíche, is dócha go mbraitheann tú níos ocras i rith an lae. Is minic a bhíonn sé deacair bricfeasta a ithe nuair a tharla do bhéile nó sneaiceanna deiridh uair an chloig roimh ardú. Trí iontógáil a laghdú ar an oíche, is féidir leat mothú bricfeasta ocras agus réidh le hithe a ithe. Léirigh staidéir gur féidir le daoine a itheann béilí bricfeasta níos mó a meáchan agus HgbA1c a laghdú. Déan iarracht é bricfeasta a ithe gach lá.
Bain do Bhraiceanna Triogáin:
Lasmuigh den radharc, as an áireamh, ceart? Má tá bianna áirithe a dtógann tú i dtreo sa tráthnóna, ná iad a cheannach. Ná caithfidh tú an méid atá agat sa teach, nó é a chríochnú agus é a sheachaint arís. Mura bhfuil sé ann, ní féidir leat é a ithe. Restock do chistin le bianna sláintiúla . Más gá duit sneaiceán beag a bheith agat, ba mhaith leat go mbeadh roghanna maithe le rogha agat.
Briseadh Do Ghnáth Le hAon Nua a Chruthú:
Má bhíonn gach oíche nuair a shuíonn tú chun féachaint ar an teilifís, gheobhaidh tú féin sa chistin rummaging tríd na caibinéid chun teilifís a fháil ar an teilifís ar an oíche go dtí go bhriseann tú do nós nó má bhreathnaítear air i seomra eile. D'fhéadfadh sé gur cuidiú leat suíomh nua a chosc chun do mhian a chaitheamh. Déan iarracht áiteanna a roghnú chomh fada ón gcistin agus is féidir. Is bealach iontach é chun cosc a chur ar ithe go déanach san oíche ná cleachtadh éadrom a dhéanamh tar éis an dinnéar dul ar siúl nó ar rothar ag éisteacht le ceol. B'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as roinnt teicnící scíth a ligean - folcadh nó déan roinnt yoga. Féadfaidh gníomhaíochtaí nua a chur ar fáil, ar nós iris a léamh, iriseoireacht nó cairde a ghairm cabhrú le cravings a laghdú.
Céard a Tréig mé na Rudaí sin agus tá mé fós ocrach?
Déan Do Uimhir Snack agus Do Chuid Rialaithe:
B'fhéidir go ndearna tú triail ar na rudaí seo go léir agus go bhfuil tú fós ag iarraidh sneaiceanna nó milseog. Déan milseog fiú ar feadh tamaill agus déan iarracht é a bheith ina chóireáil. Má tá tú ag ithe milseog oíche go huairteach, is é an rud nach bhfuil tú ag taitneamh as an oiread agus is dóigh leat má bhí tú ag ócáid. Déan teagmhas go dtéann sé amach le haghaidh uachtar reoite beag uair sa tseachtain. Má aimsíonn tú go mbeadh cóir beag agat roimh an leaba, is é is aidhm é a choinneáil ar thart ar 100 calories.
- 1 coimeádán iógart Gréige íseal-saille (is féidir leat é a reoite mar sin is comhsheasmhacht uachtar reoite é)
- 1 cupán salainn íseal-saille
- 1 1/2 cupán sútha talún reoite (bíonn torthaí reoite ar feadh i bhfad le hithe a ithe agus a athnuachan)
- 3 cupán grán rósta gránna
- 1/2 cupán uachtar iced
- 1 slice de arán gráin iomláin le cuispúnóg d'ime cnó (almond, peanut, cashew)
- 1 píosa torthaí úra (méid liathróid leadóige), 1 cupán caora nó 1 melon cupáin
Smaoinigh ar Breathnú ar Speisialtóir
Má tá tú ag dul i ngleic le do shaol ar fad a mheáchan agus ní féidir leis an bplean a choinneáil mar gheall ar chúiseanna mothúchánacha nó ag ithe béime, b'fhéidir go mbainfeadh sé leas as duine atá ag speisialú i modhnú iompair a fheiceáil. Is féidir le teiripeoir cabhrú leat an tacaíocht, an spreagadh agus an t-oideachas a sholáthar duit a theastaíonn uait chun athruithe maireachtála a dhéanamh.
Foinsí:
Cunningham, Eleese, RDN. Acadamh Meiriceánach Cothú agus Dietetics. Stop na Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Sample Nibbler - Comhairliúchán Leordhóthanach Daoine Fásta Bileog Samplach. Arna chur in oiriúint ó Dhiacháil Phearsanta an Dr Kushner. Cóipcheart 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Diaitéiteach an lae inniu. Siondróm Béil Oíche. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Ról Codlata i Diaibéiteas Cineál 2. Iris Réamhaisnéis Diaibéiteas.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Ról tábhachtach an chodladh ar mheitibileacht. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925