Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, do leibhéil cholesterol LDL a ísliú, nó gur mhaith leat a bheith níos mó "croí sláintiúil", is é an t-iontógáil saille sáithithe a íoslaghdú ná smaoineamh maith. Tá na cumainn sláinte gairmiúla ar an leathanach céanna freisin.
Mar shampla, molann an Clár Oideachais Cholesterol Náisiúnta go bhfuil do iontógáil saille sáithithe níos lú ná 7 faoin gcéad de d'iontógáil bia iomlán gach lá.
Is é sin, má leanann tú aiste bia 2,000-calorie, níor chóir duit níos mó ná 14 gram de saill sháithithe a ithe gach lá.
Beagnach comhionann i dtéarmaí treorach colaistéaróil, molann Cumann Croí Mheiriceá go gcuirfeadh daoine fásta a bhainfeadh leas as colaistéaról LDL a ísliú a n-ídiú saille sáithithe go 5 go 6 faoin gcéad de na calories iomlána, atá comhionann le thart ar 11 go 13 gram de saill sháithithe laethúil .
Sa deireadh, féadfaidh an t-iontógáil sáithithe saille a ísliú beagán oibre agus srian a ghlacadh, ach le do chuid roghanna níos sláintiúla, is dócha go mbraitheann tú níos fearr agus níos mó fuinnimh.
Leis sin, is é seo an craiceann ar bhianna coitianta atá ard saillte sáithithe, chomh maith le roghanna malartacha (agus deamy) is féidir leat a roghnú ina ionad.
Próitéiní Ard i Saillte Sáithithe
Tá mórán saille sáithithe i go leor táirgí ainmhithe. Go sonrach, tá feoil ó bhó agus muc ard i saille sáithithe (mar shampla mairteoil talún, muiceoil agus bagún).
Tá saille agus uaineoil mairteola ard freisin i saill sháithithe, mar a dhéantar meats próiseáilte, madraí te, roinnt gearrtha fuar, agus ispíní bricfeasta.
Cé nach leanann aiste bia ísliú colaistéaróil tú ó fheoil ainmhithe a ithe go hiomlán, is féidir leis a chur suas má itheann tú na táirgí seo ag gach béile.
Leis sin, is é an bealach amháin is éasca é d'iontógáil saill sháithithe a ísliú a theorannú d'iontógáil feola.
Is féidir leat feoil "lean" nó "bhreise breise" a roghnú freisin. Tá níos lú ná 4.5 gram de mhaolaithe sáithithe agus tras-saillte ag feoil Lean agus tá níos lú ná dhá ghram saillte sáithithe agus tras-saillte ag feola breise.
Mar leataobh, faigheann trasna saille go nádúrtha i saillte ainmhithe (cosúil le feoil dhearg) ach déantar an chuid is mó a tháirgeadh ó olaí glasraí leachtacha agus a fhaightear in earraí friochta agus bácáilte cosúil le cuiríní, fianáin, craiceannáin, pastries, taos pizza, crios cíche , agus cácaí.
Laghdaíonn saillte trasna LDL ("colaistéaról olc") agus laghdaíonn HDL duine ("colaistéaról maith"). Méadú ar an dá fhachtóir seo seans an duine galar croí a fhorbairt.
Roghanna Malartacha
Mar mhalairt próitéine le feoil dhearg agus muiceoil, is féidir leat smaoineamh ar éanlaithe a ithe, mar shampla cearc nó turcaí, gan an craiceann.
Más mian leat saille sáithithe a ghearradh ó d'aiste bia ar bhealach níos tábhachtaí, is féidir leat próitéine a fháil ó iasc, cnónna, pónairí nó táirgí soy.
Táirgí Déiríochta Ard i Saillte Sáithithe
Tugann táirgí déiríochta saille sáithithe breise isteach freisin i do aiste bia, lena n-áirítear:
- Cáiseanna
- Bainne bán nó 2 faoin gcéad
- Uachtair
- Uachtar reoite
Ní féidir le táirgí déiríochta a chaitheamh a mhéadú ach do iontógáil sáithithe saille, ba cheart duit a bheith tuisceanach freisin ar na méideanna déiríochta a chuirtear le do bhianna nó deochanna is fearr leat (mar shampla, cream caife nó im ar do toast) - cuirfidh gach ceann de na foinsí seo suas go cothrom go tapa.
Roghanna Malartacha
Chun an méid saill sháithithe a itheann tú a íoslaghdú, roghnaigh cineálacha íseal-saille de na bianna déiríochta is fearr leat, de ghnáth mar lipéadú mar "íseal saill", "skim" nó "part -skim" ar a bpacáistiú.
Saillte agus Olaí Ard i Saillte Sáithithe
Cé nach rud é go n-itheann tú leathadh agus olaí éagsúla, is minic a chuirtear iad in éagsúlacht bianna le linn na hullmhúcháin. Is féidir le cuid de na saillte seo, ar nós cóirithe salad uachtar-bhunaithe agus olaí cócaireachta , miasa eile a bheith sláintiúil, saill íseal ina bhfuil veggies nó éisc le saill íseal agus iad a chur ina hiascaire ard saille.
- Lard
- Ime
- Olaí áirithe plandaí-bhunaithe (mar shampla, ola pailme, ola eithne pailme, ola cnó cócó)
- Cóiriú uachtair nó sciatháin uachtar
- Maonáis
Ar ndóigh, is minic go mbíonn leibhéil ard saillte sáithithe nó tras-saillte ag bianna friochta agus earraí bácáilte.
Bí ag brath ar lipéid freisin mar "saor ó shiúcra". Cé go bhféadfadh sé seo a bheith sláintiúil, is minic a chuirtear an siúcra in ionad saillte. Mar an gcéanna, tá bianna "colaistéaról íseal" go minic ard i saill sháithithe, tactic tromchúiseach. Sa deireadh, is é an t-aon bhealach chun a fháil amach cé mhéad saill sháithithe atá tú ag ithe ná an lipéad cothaithe a léamh.
Roghanna Malartacha
Roghnaigh olaí glasraí cosúil le ola canola, ola olóige, ola lus na gréine, nó ola chraiceann agus margarín bog mar ionad margaine im nó bata. I measc samplaí de mhargairín bhog tá siad siúd atá leachtach nó le fáil i dtimpeallacht ach féach go bhfuil an lipéad fíricí cothaithe áirithe.
Féadfaidh athrú ar an mbealach a ullmhaíonn tú do bhéilí cabhrú le do iontógáil saill sháithithe a laghdú. Mar shampla, is féidir leat do chearc a bhácáil seachas é a fhiachadh, nó do iasc a ghoid seachas é a chaitheamh.
Ar deireadh, is féidir le cineálacha laghdaithe saille de chóirithe nó dips úsáid a bhaint as saille sáithithe breise a thabhairt isteach i do aiste bia.
Focal ó
Tá sé tábhachtach nach gcuirfí dícheal ort má tá tú ag athrú ar an mbealach a itheann tú. Smaoinigh ar na béilí súile is féidir leat a ullmhú, ní gá duit a sheachaint - leathchlár gloine iomlán.
Go deimhin, tá an oiread sin de roghanna bia ar fáil a shásóidh do bachlóga blas nuair atá sé éasca a ullmhú. Smaoinigh ort, is féidir leat slat sailiméireach a líonadh le cnónna, torthaí, agus cearc grilled san am a thógann sé chun ordú nó pizza a chócaireacht.
I gcás sneaiceanna, seachas dul chuig an meaisín díola ag an obair, coimeádáin phacáiste de thorthaí agus glasraí ildaite le caológ mar snámh. Nó munch ar císte ríse a scaipeadh le cáis uachtair saill íseal nó almond nó im im peanut a líonadh níos mó.
Sa deireadh, tá sé faoi mheasúnú agus ag déanamh roghanna maithe. Má tá amhras ort riamh i dtaobh an bhfuil saille sáithithe i do bhianna is fearr leat, ba chóir duit an lipéad cothaithe a sheiceáil, atá suite ar chúl an phacáiste de ghnáth.
> Foinsí:
> Cumann Croí Mheiriceá. (2017). Saill sháithithe.
> Rolfes SR, Whitney E. Tuiscint ar Chothú, 13ú tríú, 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saill sháithithe, carbaihiodráit, agus galar cardashoithíoch. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.