Má tá do stenosis spinal ag tabhairt cúlra nó pian cosa ort, b'fhéidir go mbeadh tú ag smaoineamh ar cad is féidir leat a dhéanamh-lasmuigh d'oifig an dochtúir - chun cabhrú leat féin a bhraitheann níos fearr.
Mar gheall ar stenosis (chomh maith le cineálacha eile pian a bhaineann le airtríteas dromlaigh) tá athruithe i do chnámha cosúil le ró-ghéarchéim nó comhéifeacht hipertróf , is féidir é a chomhbhrú agus greannú an fhréamh nerve spinal a dhiaidh sin.
Go sonrach, tharlaíonn sé seo nuair a bhíonn cnámh nó "lipping" ina bhfuil píosa cnámh-chruthach liopa atá ag imeall comhpháirteacha (arís, mar thoradh ar choinníollacha a bhaineann le airtríteas) a thagann i dteagmháil leis an fhréamh nerve íogair limistéar.
Tugtar radiculopathy ar na comharthaí a bhaineann leis an gcomhbhrú agus an greannú seo; is féidir leo a chur faoi deara pian a théann síos cos amháin (nó lámh amháin má tá do fhadhb diosca a bhaineann le airtríteas i do mhuineál.) I measc na hairíonna eile de radiculopathy tá laige, numbness agus / nó braiteacha leictreach, mar shampla turraing, dóiteáin, sciatháin nó "bioráin agus snáthaidí "ag mothú freisin cos amháin nó lámh amháin.
Claonadh Fulaíochta
Is minic go dtiocfaidh freagra posture comhlacht ar a dtugtar greannú ar fhréamh na néaróg spinal. Is é an claonadh seo ná claonadh a ghlacadh, bogadh isteach agus / nó fanacht sa phost a thugann duit an méid is lú pian agus is é an claonadh atá ann na hairíonna is giorra. Is bunúsach é an claonadh babhta ar aghaidh, agus d'éirigh le do dhromchla.
Is féidir é a fheiceáil mar chruinniú an chúl, agus féadfaidh glúine agus rúitíní flexed go rialta a bheith ag gabháil leis, chomh maith le guaillí a chuirtear ar aghaidh freisin.
I gcás duine le pian dioscaí a bhaineann le stenosis, is dócha gurb é an claonadh flexion an seasamh is éasca a bheith ann. Ach amháin sin.
Cad atá Mícheart Le Tuismitheoir Fhleachtais?
Cé go bhféadfadh do chlaonadh flexion an pian agus an teannas a shocrú go sealadach, i gcomhthéacs níos mó rudaí, is féidir leis a bheith ag obair i gcoinne tú.
Meastar gur "cúiteamh" é seo an cineál solúbtha ar aghaidh nó in ionad sealadach chun tú a choinneáil chomh compordach agus is féidir mar gheall ar do riocht. Ach an chuid is mó den am, tá sé fágtha ag sin; Is minic a bhíonn daoine le coinníollacha dioscaí a bhaineann le stenosis a dhéanamh ar a gcaithfidh siad a gcuid pian a laghdú is fearr agus is féidir an chuid eile díobh a dhíobháil agus / nó a bheith níos sine.
Tríd an dearcadh seo a chothú, féadfaidh siad a meicnic chomhlachta agus an t-iarmhéid iomlán a chaitheamh amach, agus is féidir, (má tá a fhios agat conas é a bhaint amach ó phointe tosaigh an claonadh babhta) mar fhoinse faoiseamh pian.
Faoiseamh Péine a Lorg Le Gluaiseacht agus Cleachtadh
Nuair a bhíonn fadhb diosca agat mar gheall ar stenosis (agus claonadh babhta de thoradh air sin) agus tá tú cinnte go bhfuil meicnic chomhlacht maith á athbhunú mar chaoi le caighdeán maireachtála níos fearr, cén cineál cleachtadh ba chóir duit a dhéanamh?
Ar an chuid is mó, is dea-straitéis é meascán de obair lárnacha le cineál áirithe de thairiscint solúbthachta a pléitear thíos. Is é an smaoineamh anseo ná do chlaonadh flexion a úsáid go maith le comhbhrú a laghdú ar na fréamhacha nerve núicléacha, agus ansin an iomarca solúbtha a aisiompú i do spine trí neart do bhoilg a fhorbairt.
Clár Ceacht Faoiseamh Péine le haghaidh Fadhbanna Diosca Gaolmhara Stenosis
Ba chóir go n-áireofaí clár "cleachtadh le haghaidh comhbhrú fréimhe néaróg spinal a eascraíonn ó stenosis na dromlaigh" an limistéar a neartú agus a scafallú ", chomh maith le húsáid bogadh a ghluaiseacht chun na hailtí" a bhearna ", de réir an fhisiteiripeoir SNS Sammy Margo.
Céard atá i gceist, agus conas is féidir leat cabhrú leat pian a mhaolú?
Tá gapping comhdhéanta de ghluaiseachtaí flexle ar ais simplí a dhéanann spás níos mó sa limistéar ina bhfuil na fréamhacha nerve spinal suite. Tugtar an foramen intervertebral ar an gceantar seo. Trí an foramen idirbhreababhach a oscailt , b'fhéidir go mbeifeá in ann an comhbhrú agus greannú ar an fhréamh nerve atá freagrach as na hairíonna radiculopathy a mhaolú.
Téann cleachtaí bualadh ar ais ar ais i riocht flexed. Cé go bhfuil siad i gceist chun an pian a mhaolú, tá siad "claonadh flexion" ar do spine fós. Mar sin, trí ghluaiseachtaí bearrtha a ghlanadh agus a ghluaiseacht le hobair tacaíochta lárnach, is féidir leat tosú isteach le méideanna beaga dromchla a thabhairt isteach in aghaidh na dromlaigh chun tú a thabhairt ar ais i dtreo dea-mheicnic chomhlachta.
Go hachomair, is é an straitéis a fheidhmiú chun comharthaí a mhaolú stenosis nó comhbhrú fréimhe néaróg a bhaineann le airtríteas ná an flexion a mhéadú ar dtús i do spine lumbar, agus ansin an síneadh gnímh eile a fhorbairt - chun cabhrú le staidiúir, ailíniú agus tacaíocht mhaith comhlacht.
Tosóimid le roinnt gluaiseachtaí bearna chun cabhrú le méadú a dhéanamh ar an bplean i do spine lumbar, agus ansin bealach simplí ach éifeachtach a fhoghlaim chun do chroí a chobhsú.
Sraith Muscle Ar Ais Íseal Ag Úsáid Hip-Fhleacadh Cé atá Ag Teastáil Ar Ais
Labhraigh ar do chúl sa "suíomh dúbailte." Seo é nuair a bhíonn do ghlúine ag cromadh agus tá do chosa cothrom ar an urlár. Tosaigh le ceann amháin glúine a ardú i dtreo do chiste, agus ansin an ceann eile. Clasp do lámha timpeall barr do shinsí, nó mura féidir leat teacht ar an limistéar sin go compordach, timpeall chúl do thigh. Tarraing do thíogaí i dtreo do chiste, agus mar a dhéanann tú seo, lig do chnámh sacr "dul ar aghaidh ar an turas", mar sin de. Ciallaíonn sé seo go n-ardóidh an sacrum ón urlár beagán mar fhreagra ar do mhuinín a tharraingt i dtreo do chiste.
Má chuireann tú do lámha timpeall do shins, bí cúramach gan strus a chur ar do ghlúine. (Má tá pian nó ceisteanna glúine agat freisin, b'fhéidir gur mhaith leat bata a dhéanamh le do chuid lámha a dhúbailt timpeall chúl na n-ionaid).
Is bealach eile é an éifeacht chéanna a fháil go rithimiúil ach cuireann sé do chuid foircinní níos ísle fillte i dtreo agus ar shiúl ó thaobh tosaigh do bhaisc. Ní mór an t-achar a bheith mór-is é an tionchar atá ag an ghluaiseacht ar do limistéar íseal ar ais a chomhaireamh.
Smaoinigh ar 10 athrá a dhéanamh faoi dhó sa lá, nó an seasamh a shealbhú ar feadh suas le 30 soicind (ag cuimhneamh ort breathe, ar ndóigh.)
Chomh maith leis an "bearradh" a mhéadú sa fhollán idirbhreababrach, d'fhéadfadh an bogadh bunúsach seo stráice deas a thabhairt do na matáin íseal ar ais.
Póg Leanaí Yoga
Is bealach iontach eile é do na matáin ar ais a shíneadh agus an bearradh idirbhreababrach a mhéadú ná údar an linbh yoga a dhéanamh. Go deimhin, más rud é nach bhraitheann tú go mór le stráice muscle íseal ar ais sa chéad chleachtadh (rud a d'fhéadfadh a bheith ann má tá do chuid matáin cromáin agus / nó ar ais go háirithe daingean), b'fhéidir go bhfaighfeá an tsolúbthacht níos inrochtana leis an gceann seo.
- Tosaigh sa suíomh uile-4 áit a bhfuil tú ag tacú leat féin ar do lámha agus ar na glúine, agus go ndéanann do chnoc, ó cheann go pelvis, bord boird, nó líne dhíreach (réasúnta) atá comhthreomhar leis an urlár.
- Téigh suas le bogadh sciathán pelvic trí do chnámha cromáin a chur suas i dtreo an uasteorainn agus tú ag cur an bonn do pelvis ag gabháil go comhuaineach i dtreo chúl do thigh. (Tá baint ag an dá ghluaiseacht.) Mar a dhéanann tú é seo, déan iarracht gan do chúl uachtair a bheith i gceist; ina ionad sin, déan iarracht an ghluaiseacht a dhíscaoileadh ag an pelvis agus ar ais íseal.
- Scaoil go réidh isteach sa suíomh tosaigh. Cuir an bogadh teas seo suas go dtí 5 uaire.
- Arís, tabhair do chromáin ar ais os cionn do chosa, ag ligean do bhac, ceann, agus airm teacht chun an taistil. Ciallaíonn sé seo go mbainfidh tú deireadh le seasamh údar an linbh. Fan ann feadh suas le 15 soicind, mura mbíonn pian agat. (Sa chás sin, ná téigh go dtí seo, ná stop a chur leis an gcleachtadh. Mura bhfágann an pian tar éis duit an cleachtadh a stopadh, glaoigh ar do dhochtúir .)
- Coinnigh análaithe, cé go bhfuil tú i riocht statach. Tar éis duit an marc 15 dara (nó níos lú) a bhaint amach go mall agus go dtiocfaidh tú ar ais go dtí an seasamh uile-4 go réidh.
Is féidir le húdar an linbh a choinneáil, a chuireann do na matáin ar ais ar shíneadh agus a osclaíonn an fhéireog idirbhreababrach, feabhas a chur ar an tsolúbthacht i do chuid matáin múnlaithe, do na matáin ceathrógacha agus cuid de na matáin ghualainn.
Cuidíonn análaithe go domhain agus beidh sé ag cabhrú leis na sochair a mhéadú. Ar mhaithe le sábháilteacht, áfach, cúram a thabhairt gan é a mhaolú. Is féidir úsáid a bhaint as cur chuige "níos lú níos mó" a bheith an-éifeachtach, go háirithe nuair a bhíonn do chúl ag gortú. D'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn go dteorann tú féin go dtí anáil dhomhain idir 1 agus 5 roimh teacht ar ais.
Lean Gapping suas le Croí-Contractions bhoilg
Anois tá sé in am do neart lárnach a mhéadú. Mar a phléitear thuas, is é an cuspóir atá le cleachtas solúbthachta agus bearna suas le neartú a bhoilg a chur chun cinn ná cabhrú le do spine a chobhsú agus an méid claonadh babhta a laghdú a laghdú - cé go bhfuil sé fós compordach, ar ndóigh.
Tá cúpla bealach ann chun é seo a dhéanamh, ach is é an líníocht atá ar an ainliú a thugtar ar cheann de na cinn is mó tóir agus is dóchúla. Is é an líníocht a bhaineann le húsáid go bunúsach an cur chuige cobhsaíochta bhoilg céanna a úsáidtear i Pilates . Tabhair faoi deara, má roghnaíonn tú an líníocht a úsáid i mbéal ainmhithe, ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú tiomantas a dhéanamh ar chlár Pilates chun mothú níos fearr.
Líníocht i Maneuver Mínithe
Mar a tharla leis an gcéad fheidhmiú bearna thuas, tosú ag luí ar do dhroim, b'fhearr sa phost atá suite (clúine glúine, cosa cothrom ar an urlár.)
- Nuair atá tú i riocht, is é an chéad chéim ná pelvis neodrach a bhunú. Is áit é seo idir an dá thromchúiseach den tilt roimhe seo, áit a bhfuil do chnámha cromáin ar aghaidh i gcomparáid le bun do pelvis, do mhéaduithe ar ais ar ais, agus do na matáin íseal ar ais níos doichte agus a dhúbailt nuair a bhíonn bun do pelvis ar aghaidh i gcoibhneas le do chnámha cromáin, laghdaíonn an cuar i do chúl íseal agus bíonn sé níos mó ná do matáin íseal ar ais.
- Ón ann, inhale agus exhale. De réir mar a théann tú amach, tarraing do na matáin bhoilg i dtreo do spine agus suas.
- Inhale agus scíth a ligean.
- Déan seo thart thart ar 10 huaire sa lá.
Dála an scéil, is féidir an líníocht in ainmhithe a dhéanamh sa phost uile-4, agus tú ag luí ar do bholg agus fiú nuair a bhíonn tú ag suí ag an deasc nó ag breathnú ar an teilifís. Mar sin, níl aon leithscéalta-faigh láidir sa chroí!
> Foinse :
> Kinser, C., Colby, LA Cleachtadh Teiripeach: Bunaíochtaí agus Teicnící. 4ú Eagrán. FA Davis Cuideachta. Philadelphia, PA. 2002.