Snack ar Cnónna le haghaidh Sláinte an Chroí Níos Fearr
Is sneaiceanna cothaitheach-dlúth iad cnónna ina bhfuil próitéin, snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí. Tá saill "maith" freisin ar chnáit áirithe a d'fhéadfadh cabhrú le do riosca do ghalar croí a laghdú.
Bímid ag dul i bhfad níos doimhne i n-ábhar cothaithe na cnónna, lena n-áirítear cnuasaí ba cheart duit a roghnú chun an tslí is fearr a bhaint as do shláinte chroí.
An bhfuil cnónna ard i saill, mar sin conas a dhéanann siad do riosca i leith galar croí?
Tá go leor suimeanna saille neamhsháithithe nó "maith" sa chnónna, mar shampla almonds, pistachios , agus gallchnónna , a mhéadaíonn lipoprotein ard-dhlús (HDL) agus lipoprotein íseal-dlúis íseal ( LDL ).
Is colaistéaról "olc" é LDL toisc go dtéann sé suas do hartairí. Sin é an fáth go n-ardóidh leibhéil LDL ard riosca duine ar chroí-ionsaithe agus strócanna.
Is é HDL, ar an láimh eile, do cholesterol "maith" toisc go ndéanann sé colaistéaról "olc" ar shiúl ó na hartairí go dtí an t-ae. Tá leibhéil Íochtarach HDL nasctha le galar croí cé go bhféadfadh leibhéil HDL níos airde cabhrú le hionsaithe croí agus strócanna a chosc.
Cé go laghdaíonn cnónna do riosca galair croí trí do colaistéaról LDL a ísliú, tugann taighde le fios go mbainfeadh ithe cnónna go minic an croí thar an colaistéaról seo a ísliú.
I bhfocail eile, d'fhéadfadh cnónna buntáistí eile croí agus sláinte a sholáthar trí bhrú fola a laghdú agus adiposity visceral a laghdú, arb é an saille a chuireann timpeall do orgáin i do bolg. Le go bhfuil an iomarca saille visceral méadaithe, d'fhéadfaí an diaibéiteas cineál 2 agus siondróm meitibileach a fhorbairt .
Is fearr na staidéir is fearr a bhaineann le cnónna itheacháin i gallchnónna, cineál cnó a bhfuil ardán ard ar aigéid sailleacha omega-3 orthu, na saillte "maith" a fhaightear in iasc olach mar bhradán, ronnach, scadán, breac loch, sairdíní, agus tuinnín albacore.
Léiríonn taighde go bhfuil go leor tairbhe croí ag aigéid sailleacha omega-3 cosúil le:
- Rioscaí neamhghnácha croí a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le bás tobann a laghdú
- Leibhéil tríghlicríd a laghdú
- An ráta clogála artaire a mhaolú
- Brú fola a ísliú beagán
Ar ndóigh, seachas saillte neamhsháithithe, tá sochair sláinte eile ann do chnónna, lena n-áirítear:
- Aigéad fóileach, vitimín B a laghdaíonn colaistéaról iomlán agus leibhéil cholesterol LDL agus is gá chun cealla nua a fhoirmiú
- Potaisiam, mianraí a laghdaíonn éifeachtaí sóidiam i do chorp, a chabhraíonn le miondealú carbaihiodráití agus cuidíonn sé le rialú do ghníomhaíocht leictreach an chroí
- Vitimín E, frithocsaídeoir a chosnaíonn do chealla ó dhroim radacach saor in aisce agus go gcoimeádann sé próisis meitibileach
- Arginine, aimsítear aimínaigéad in ardmhéideanna i gcnónna a chabhraíonn le do chorp ocsaíd nítreach a dhéanamh, rud a mhaolú soithigh fola atá srianta
Na Cnónna Fearr chun Do Cholesterol a Íochtarach
Go léir, is é na cnónna is fearr chun colaistéaról a ísliú ná na méideanna is airde de shaillte neamhsháithithe agus an méid is lú saillte sáithithe. Áirítear orthu seo, ach níl siad teoranta dóibh:
- Cnónna
- Cnónna
- Peacáin
- Pistachios
- Almonds
Tá Peanuts freisin croí-shláintiúil, rud a d'fhéadfadh iontas ort. Go deimhin, is é an peanut an "cnó" is mó tóir (i ndáiríre ina luíogán) sna Stáit Aontaithe agus tá méideanna ard saille neamhsháithithe agus méideanna níos ísle saill sháithithe .
Spreagann próifíl saill neamhsháithithe na peanut sláinte an chroí. Mar sin féin, tá feirmeoirí forbartha ar bhealach anois chun peanuts ard-ola a fhás, a bhfuil cion níos airde de shaille neamhsháithithe agus níos ísle saille sáithithe i gcomparáid le peanuts rialta.
Go deimhin, thug an Riarachán Bia agus Drugaí (FDA) cead do na cnónna seo, chomh maith le almóinní, idirdhealú "croí-shláintiúil" a fháil ar a lipéadú.
Ar deireadh, is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil buntáistí sláinte den chineál céanna ag cnónna tirim atá róstaithe go héadrom mar a itheann cnónna amh, de réir staidéar san Iris Eorpach um Chothú . Sa staidéar seo, chaith 72 rannpháirtí 30 gram in aghaidh an lae de chnónna cnónna a bhí rósta nó tirim, rósta salainn, ar feadh 28 lá. Tomhais galar croí cosúil le leibhéil cholesterol agus brú fola a thomhas ag tús an staidéir agus ag an deireadh.
Léirigh na torthaí go raibh siad i gcomparáid le tús an staidéir, ag ithe ceachtar den chineál céanna de chnónna cnónna (ardaithe amh nó tirim, go héadrom salainn) leibhéil HDL agus brú fola a fheabhsú go mór, gan athrú i saille comhlacht.
Cnónna An bhfuil Croí Sláintiúil, Ach i Módú
Ar ndóigh, cosúil leis an chuid is mó de na bianna, tá an t-iarmhéid lárnach, rud a chiallaíonn go bhfuil cnónna ag ithe go maith le do shláinte, níl tú ag iarraidh é a mhaolú. Leis sin, de réir an Chumainn Chroí Mheiriceá, má tá 2,000 aiste bia calorie á leanúint agat, ba cheart duit 4 go 5 seirbhís a chaitheamh sa tseachtain de chnónna, síolta nó pischineálaigh. Is ionann méid atá ag freastal ar dornán beag (1.5 unsa cnónna) nó 2 spúnóg bhoird d'ime cnó.
Focal ó
Nuair a bhíonn tú ag pacáil do lóin nó má thagann tú isteach i do pantry le haghaidh sneaiceanna, grab dornán de chnónna nó cuirim cnónna áirithe ar shliotán úll, seachas teacht ar sceallóga nó craiceann salainn. Is féidir leat cnónna a ionchorprú isteach i do bhéilí eile. Bain triail as cnónna stirring isteach i do mhin choirce ar maidin nó le frith-fhrith ag an dinnéar.
Sa deireadh, is rogha sláintiúil ciallmhar é cnónna a thógann i measúnú, is féidir leat a dhéanamh do do chroí-tá sé seo chomh maith le cleachtadh a ithe, aiste bia saibhir i dtorthaí, glasraí agus gráin iomlán, agus meáchan gnáth a chothabháil.
> Foinsí:
> Cumann Croí Mheiriceá. (2017). Aigéid Sailleacha agus Omega-3 Áiseanna Sailleacha.
> Cumann Croí Mheiriceá. (2016). Téigh Cnónna (Ach beagán beag!).
> Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan (ú). An Foinse Cothaithe: Cnónna don Chroí
> Ros E. Sochair sláinte maidir le tomhaltas cnó. Cothaithigh . 2010 Iúil; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. An bhfuil rósta ag tirim, agus go dtéann cnónna saill go héadrom i bhfeidhm ar a n-airíonna cardiopróifíte agus ar inghlacthacht? Eur J Nutr . 2017 Aibreán; 56 (3): 1025-36