Má tá pian íseal ar ais nó sciatica agat, déanfaidh do theiripeoir fisiciúil measúnú ar do riocht agus cleachtaí a fhorordú chun cabhrú le do shoghluaisteacht a fheabhsú agus do pian a laghdú.
Bíonn tionchar ag pian ar ais níos ísle ar bheagnach gach duine ag aon am nó i gceann eile. Léiríonn staidéir gurb é feasacht agus cleachtadh postural dhá cheann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun pian níos ísle ar ais a bhainistiú.
Trí staidiúir cheart agus dea-soghluaisteacht agus neart i do chúl níos ísle a choinneáil, is féidir leat cuidiú le cosc a chur ar pian níos ísle ar ais.
Cuimhnigh, má tá pian ar ais níos ísle a mhaireann níos mó ná cúpla seachtain nó go gcuireann sé sin ar do chumas feidhmiú de ghnáth, tabhair cuairt ar do dhochtúir, do theiripeoir fisiciúil nó do sholáthraí cúraim sláinte. Is féidir le do theiripeoir fisiceach do staid shonrach a mheas agus na cleachtaí agus na cóireálacha cearta a fhorordú do do riocht.
Seo cúpla cleachtas simplí chun iarracht a dhéanamh, ach seiceáil isteach le do dhochtúir sula dtosaíonn tú a bheith cinnte go bhfuil cleachtadh sábháilte i do riocht ar leith:
- Seans maith : Níl ort ach bréag síos ar do bholg agus ar do chuid eile. Fan sa phost seo ar feadh 1-2 nóiméad agus breathnaigh go mall agus go domhain. Tar éis cúpla nóiméad sa phost seo, téigh ar aghaidh go dtí an chéad fheidhmiú eile.
- Tógálacha práinne : Cé go bhfuil tú ar do bholg, cuir tú féin suas ar do uillinn. Fan sa phost seo ar feadh 1-2 nóiméad agus breathnaigh sé go mall agus go domhain sa phost seo. Nuair a bheidh an seasamh seo compordach, bogadh isteach sa chéad chleachtadh eile.
- Breiseáin : Cé go bhfuil tú suite ar do bholg, cuir do lámha ar an urlár faoi do ghualainn, mar atá tú ag dul chun tús a chur leis. Brúigh do ghualainn suas agus lig do chromáin agus scíth a ligean ar ais íseal. Ba chóir go mbeadh do chromáin i dteagmháil leis an urlár agus tú ag dul ar aghaidh. Coinnigh an seasamh deiridh ar feadh 1-2 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh go hiomlán. Déan 10 athrá. Cleachtadh bónas: an Prone Press Up with Hips Off Centre .
- Sreabhadh géarmhíochaine : Cé atá suite ar do chúl, rolladh do pelvis siar agus brúigh d'árasán ar ais íseal san urlár. Ba chóir go mbraitheann tú do chuid matáin bhoilg agus bréige níos doichte mar a dhéanann tú é seo. Coinnigh an seasamh ar feadh 1-2 soicind, agus scíth a ligean go mall ar an suíomh tosaigh. Déan 10 athrá.
- Laghdaigh lúbtha lumbar : de ghnáth, ní foláir roinnt coinníollacha, cosúil le stenosis spinal lumbar , a bheith ag fionraí lumbar, nó lúbthachta ar aghaidh, chun níos fearr a fháil. Is bealach slán chun dul chun cinn a dhéanamh ar fhollúlacht lumbar trí thús a chur le supine, agus ansin ag bogadh ar aghaidh go dtí babhta suíocháin agus ar deireadh babhta lumbar i seasamh.
Cuimhnigh gurb é an chúis is coitianta a bhaineann le pian íseal ar ais ná droch staidiúir. Tá sé an-tábhachtach seasamh suí ceart a choimeád má tá pian íseal ar ais agat. Bain úsáid as pillow beag nó rolla tuáille sa bheag de do chúl chun cuidiú le do spine a bheith á suí. Is bealach iontach é coinneáil chuí a choinneáil chomh maith chun pian íseal-chúl a chosc sa todhchaí.
Is féidir feasacht postural a fheabhsú freisin tríd an cleachtadh slouch-overcorrect a chomhlíonadh nó trí theicneolaíocht nuálaíoch a úsáid mar an Léine Cliste TruPosture. Trí staidiúir cheart a bhaint amach agus a choimeád, is féidir leat strus a chur ar do chúl agus d'fhéadfadh pian ar ais a chosc.
Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh trí nó ceithre huaire sa lá nuair a bhíonn pian géar íseal ar chúl ort.
Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid comharthaí agus tú ag feidhmiú, agus má stopann tú aon mhéadú ar phian. Má tá pian cos ag teacht ó do chúl, féachaint ar an bhfeinéinéis láraithe ; is comhartha maith é seo go bhfuil an cleachtadh ceart á dhéanamh agat maidir le do riocht Nuair a bheidh do phian tar éis cúnamh a dhéanamh, na cleachtaí a dhéanamh uair sa lá chun cuidiú le spine sláintiúil a chothú agus chun cabhrú le pian íseal ar ais ar ais sa todhchaí.
Má tá tú ag mothú pian íseal ar ais, tá sé riachtanach plean féinchúraim chun an pian a bhainistiú agus an tsoghluaisteacht a athchóiriú. Trí do spine soghluaiste agus láidir a choinneáil agus trí staidiúir mhaith a choinneáil, is féidir go mbeidh tú in ann filleadh ar do ghnáthghníomhaíochtaí agus ar stíl mhaireachtála.
> Foinse:
> Macedo, LG, etal. Éifeacht na nIonghníomhú Mótar-Rialú Gníomhaíocht Chéimithe os a chionn in othair a bhfuil pian ar ais íseal neamhshóisialta ainsealach: Triail Rialaithe Randamach. Teiripe Fhisiciúil Mar 2012, 92 (3) 363-377.