6 Bogann Fiacha Coitianta Péine do Chomhchoiste Sacroiliac Bochta

1 -

Boganna Íseal Tech do Chomh-Péine Sacroiliac

Tá a fhios agam ó thaithí phearsanta gur féidir le fadhb comhpháirteach sacroiliac a bheith painful agus debilitating.

Cé go bhfuil sé fíor gur féidir go mbeadh cóireáil ar do réiteach fadtéarmach is fearr, fuair cuid daoine, mé féin san áireamh, faoiseamh ar bhealach i bhfad níos íseal-ardteicneolaíochta - ag bogadh an chomhlachta go réidh agus go sciliúil. Sleamhnáin ar aghaidh le roinnt de na hiarrachtaí comhpháirteacha SI is fearr leat a fheiceáil.

Gaolmhar: 7 Cóireálacha do Chomhpháirteachas Sacroiliac

2 -

Tarraing Gúna amháin do Do Chiste

SI Comhchlár Téamh

Is fearr is fearr tús a chur leis an mbogadh is éasca. Is é seo ná do chuid fíocháin a théamh agus do "baróiméadar", nó na mothúcháin agus na mothúcháin sin a sheiceáil a chuideoidh leat teorainneacha sábháilteachta a chur ar an méid atá beartaithe agat a dhéanamh don lá.

I gcás pian sacroiliac (chomh maith le go leor cineálacha eile de na fadhbanna ar ais, bíonn sé de dhualgas ar supine (ar do chúl) go leor tacaíochta a sholáthar, rud a d'fhéadfadh cabhrú leis an teannas breise a scaoileadh a chuireann le do neamhniúchán IR. Sa phost seo, bend do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an urlár. Tuig go réidh glúine amháin agus é a thabhairt i dtreo do chiste. Ní gá duit do ghlúin a fháil ar fad ar an gciste. Téigh ach chomh fada agus is féidir leat gan pian nó le mothú neamhchinnteachta. Coinnigh ar feadh dara nó dhó agus ansin cuir do chos ar ais ar an urlár.

Cad atá le déanamh má tá One One Hurts

Is dócha go mbraitheann tú go mbraitheann an t-aistriú seo go maith ar thaobh amháin ach go pianmhar ar an taobh eile. Arís, is é an riail ordóg anseo ná bogadh ach amháin laistigh de theorainneacha saor ó phian. Mar sin, má chaithfidh tú ceann de na cosa a scaipeadh, tá sé sin go maith.

3 -

Tarraing an dá chnó ar do bhrollach

Má tá tú ar ais ar bun dó (a d'fhéadfadh a bheith ina chuid de na matáin láidre, i bpáirt), déan iarracht na glúine dúbailte chun cleachtadh cófra a dhéanamh.

Tagann Sábháilteacht ar dtús

Ós rud é go bhfuil tú ag déanamh é seo i dtreo bianna comhpháirteacha sacroiliac a mhaolú, is é an bealach is sábháilte chun dul isteach sa phost ná cos amháin a thabhairt suas ag an am. Is dócha go bhfuil cos amháin ag dul síos ag an am níos tábhachtaí do do shábháilteacht toisc mura bhfuil do ABS an-láidir, d'fhéadfá do fhadhb IR a dhéanamh níos measa.

(Nóta: Tá na treoracha mionsonraithe ar an sleamhnán roimhe seo: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Réamh-Fheidhmiú: Gníomhaigh Do Thréimhsí Deep Core

4 -

Oscail Suas Do IR Comhpháirteach

2 Bealaí chun Oscailt Do IR Comhpháirteach

# 1 Gabh an Hip ar an Taobh Sore

Múintear go leor múinteoirí Yoga dúinn go bhfuil comhpháirteachas hypermobile IR garbh ar thaobh amháin. Ceann de na bealaí is fearr chun an limistéar a oscailt suas le gluaiseacht cromáin ar a dtugtar adduction, a deir siad. Is éard atá i gceist le Adduction ach go dtiocfaidh an mná níos gaire do lárlíne do chorp. Is féidir leat triail a dhéanamh air sin i seasamh trí chosa an taobh pianmhar a thrasnú os comhair do chorp.

# 2 Oscail Do IR trí Athshocrú an Chomhchoiste

Is féidir leat an dá theachtán a athshuiteáil a gcuid teannas a athshocrú. Tuairiscíonn roinnt daoine faoiseamh gearrthéarmach a fháil ón mbogadh seo.

Cé go bhfuil tú i do shuíomhanna le do ghlúine agus do chosa réidh ar an urlár, cuir liathróid bhog nó péire stocaí rolladh suas idir do ghlúine. Dígháigh go réidh le haghaidh cuntais 5 agus scaoiltear go mall é. Déan thart ar 3-5 díobh seo, ach lig do phian do threoir. I bhfocail eile, stop má tharlaíonn sé.

5 -

Matáin Thigh Amuigh Amach

Oscail an IR le Síneadh Straitéiseach

Is é straitéis a bhaineann le addú (féach an sleamhnán roimhe seo) ná do chuid matáin cromáin seachtracha a shíneadh. Sa straitéis adduction, tá tú ag baint úsáide as na matáin inmheánacha, i bhfocail eile, ag conradh orthu. D'fhéadfadh go mbeadh an t-éifeacht chéanna ag baint le matáin na gcromáin seachtracha go hindíreach leis an mbreiseán, agus is féidir leis an teannas ainsealach a scaoileadh a d'fhéadfadh a bheith (ar a laghad go páirteach) an IR a chomhdhéanamh as ailíniú.

Mar aon le haon cheann de na gluaiseachtaí seo, déan do shíneanna seachtracha cromáin gingerly.

Conas Síneadh Do Hip le haghaidh Faoiseamh Péine Comhpháirteach IR

Sa seasamh supine le do knees bent agus do chosa cothrom ar an urlár, cuir an rúitín cos amháin ar ghlúin an duine eile. Cuir do lámha faoi na glúine tacaíochta. Ag baint úsáide as do ABS, glacann an glúine tacaíochta as an urlár go réidh, ag dul chomh hard agus is féidir leat gan pian ag an gcomhpháirteach IR. (Is féidir an rud is fearr a bheith ag pian cineál stráice beag ag do thoirse seachtrach.) Fan ar feadh beagán ama agus socraigh an cos arís. Déan suas le 5 cinn díobh seo.

Mar aon le haon aistriú cosa ar bith nuair a bhíonn ceisteanna comhpháirteach IR agat, d'fhéadfadh sé a bheith ró-painful ar thaobh amháin. Bogadh i gceantar saor in aisce pian i gcónaí amháin.

Gaolmhar: Faoiseamh Íseal Péine ar ais le Síneadh Hip Muscle Seachtrach

6 -

Twist Do Spine

Súgradh Snasta - Má Cheadaíonn IR Péine Amháin

Má cheadaíonn do leibhéil pian, is féidir leat bogadh ón suíomh fabhrach supine isteach i casadh beagán spinal. Glac an dá glúine bealaí beaga ar thaobh amháin - go ginearálta tá sé seo ar shiúl ón taobh pianmhar - agus tástáil a dhéanamh chun féachaint an féidir leat é a fhulaingt. Fan le tamall ach cúpla soicind agus do chosa a thabhairt ar ais. Déan ar an taobh eile arís. Bog go réidh agus go smaoineamh; athuair ach amháin le caoinfhulaingt.

7 -

Síneadh Quad

Amháin do Dhaoine Gníomhacha le Fadhbanna IR

D'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú an teannas as do na matáin quadriceps cuid de do chuid pian IR a mhaolú. San íomhá thuas, tá an tsamhail ag léiriú an cineál is éasca de shíneadh ceathriceanna, áit a luíonn tú ar thaobh amháin agus tuiscint a fháil ar do chos, rúitín nó fiú do shin taobh thiar de tú, agus é a tharraingt go réidh i dtreo tú. Mura féidir leat a bhaint amach, smaoineamh ar strap nó crios timpeall do chos a úsáid chun an spás a bhaint amach.

Coinnigh Do Sacroiliac Comh Sábháilte - A Rabhadh

Níl an seasamh seo do gach duine. Mura n-úsáidtear tú chun a fheidhmiú agus má tá pian comhpháirteach ag IR agat, b'fhéidir go dteastaíonn uait an stráice cearnach taobh atá taobh istigh a thrasnú mar is féidir leis an gcomhchruinniú. Le haghaidh smaointe eile maidir le conas an grúpa muscle seo a shíneadh, féach 3 Bealach chun Stádas Dea-Cháil a fháil

An bhfuil duine amhairc agat le fadhb comhpháirteach IR? Coinnigh suas le mo chomhábhar sacroiliac ar Pinterest.