Plean Ahead, Gabháil Accessories chun Cinntiú Ardchaighdeán
Is féidir le taisteal a bheith grueling, go háirithe nuair a bhíonn tú tuirseach. Má bhíonn tú ag tabhairt aghaidh ar thuras fada, go háirithe eitilt thar oíche thar oíche, is féidir go mbeadh iontas ort conas is fearr a chodladh ar eitilt eitleáin. Óna shuíochán foirfe a roghnú chun gabhálais chompordacha cosúil le piliúir agus masc súl a thabhairt, is féidir leat féin a athnuachan agus tú ag eitilt agus a thagann le mothú beagán níos mó.
Foghlaim conas is fearr a chodladh ar eitleán le 5 cúis shimplí.
Pleanáil Ar Aghaidh Do Turas
Is é an chéad tasc duit féin a shocrú go rathúil le pleanáil réamhchúrsa beag cúramach. Sula dtosaíonn tú ar an gcosán fiú, tá roghanna ann ar féidir leat a dhéanamh a chinnteoidh go mbeidh tú in ann codladh níos fearr ar an eitilt. Braitheann formhór na ndaoine seo ar uainiú na heitilte roghnaithe.
Go ginearálta, is fearr leat codladh nuair a tharlaíonn do eitilt le linn do thréimhse codlata nádúrtha. Ní hé seo an t-am a bheith buartha faoi scaird scaird nó conas a choigeartú le do chrios ama nua; ina ionad sin, beidh sé seo ag brath ar do phhatrún codlata is déanaí sna laethanta roimh do thuras. Déanfaidh do rithim circadian é a dhéanamh níos éasca a chodladh thar oíche, agus thart ar 7 go 9 uair an chloig tar éis duit múscail ar maidin (don chuid is mó daoine, tá sreabhadh in airdeall a tharlaíonn i lár-tráthnóna a chuidíonn go mbeidh sé níos éasca nap).
Is é an príomh-ranníocóir eile le do chumas a chodladh conas a bhíonn tú codlata. Má d'éirigh leat go luath chun an aerfort a fháil, d'fhéadfá a aimsiú go bhfuil tú codlata beagán atá dífhostaithe. Tá an rud céanna fíor má d'fhan tú suas le do phacáiste a phacáil go déanach. Go ginearálta, cuirtear srian ar an méid codlata san oíche nó dhó roimh do eitilt cabhrú leat codladh níos fearr ar an eitleán.
Déanfaidh Roghnú Suíochán Do Thimpeallacht Codlata a Dhearbhú
Ceann de na príomhchinntitheoirí ar do chumas a chodladh ar an eitilt ina rogha suíocháin. Más rud é nach bhfuil aon rud ag airgead, b'fhéidir gur mhaith leat taitneamh a bhaint as an chompord agus na taitneamhachtaí atá ar fáil sa rang ranga nó sa rang gnó. Go háirithe ar eitiltí idirnáisiúnta, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina luxuries suntasacha agus cabhrú le do chumas codlata. Is féidir le suíocháin a bheith níos iomláine, nó fiú a bheith réidh i leaba. Toisc go mbíonn na coscanna seo de ghnáth costais-toirmeascach, d'fhéadfá cinneadh níos measa a fhágáil: suíochán fuinneog nó aisle?
Is éard atá i gceist leat a bheith ina suí ar fhuinneoga nó ar aisle an eitleáin mar phríomh-mheasúnú, ach beidh sé ag brath go mór ar do rogha pearsanta féin. Féadfaidh suíochán na bhfuinneog dromchla a chur ar fáil duit a chosc i gcoinne spás pearsanta breise. Mar sin féin, má tá tú claustrophóbach, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina áit imní-spreagthach. Os a choinne sin, tabharfaidh seomraí cosa breise duit suí ar an aisle, ach d'fhéadfadh paisinéirí agus an fhoireann bump tú arís agus arís eile mar a théann siad ar an aisle, agus is féidir go gcuirfí isteach orthu mar is gá do dhaoine eile i do shraith a fháil óna suíocháin go dtí an tseomra eile nó fiú siúl sa aisle. Más gá duit dul suas níos minice, b'fhéidir nach dteastaíonn uait cur isteach ar dhaoine eile atá ag iarraidh a chodladh, mar sin caithfidh tú do chuid riachtanas agus do roghanna féin a chothromú sa chinneadh ríthábhachtach seo.
Féadfaidh an tsraith scoir éigeandála seomraí cosa beagán a chur ar fáil duit, ach cuimhnigh má tá tú ina suí os comhair é, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann do shuíochán a athlonnú.
Mura bhfuil tú ag eitilt le comhpháirtí taistil, le do theaghlach, nó le grúpa, b'fhéidir nach bhfaighidh tú a roghnú cé leis a mbeidh tú ina suí (agus, go teoiriciúil, ina chodladh). D'fhéadfadh sé seo beagán neamhchinnte a dhéanamh ar chaighdeán do thimpeallacht codlata . Is féidir le páistí beaga agus le leanaí caoineadh nó a bheith gan sos. Féadfaidh paisinéir otrach do shuíochán a shúileadh. Tá na fachtóirí seo lasmuigh de do smacht, agus mura roghnaíonn tú suíochán ar shlí folamh nó fiú cuid folamh den eitleán, níl mórán le déanamh faoi.
Tá sé indéanta cúpla chompord créatúir a thabhairt ar bord chun cabhrú le do chumas codlata, áfach.
Féadfaidh na Sleamhnáin a bheith ina gcluasaí, na málaí súl agus na cluaise cluaise
Más rud é go ndeachaigh tú riamh tríd an iris in eitilt nó má stopann siopa i gcríochfort an aerfoirt, b'fhéidir gur thug tú faoi deara go bhfuil go leor gabhálais ar fáil chun cabhrú le do chodladh agus é ag eitilt ar eitleán. D'fhéadfadh sé seo a bheith éagsúil ó na clúdaigh cluaise (cosúil le clúdaigh cluaise) go dtí na nithe atá réasúnta (cosúil le cluasáin torainn-chealaithe). Cad iad na roghanna éagsúla chun cabhrú le do chodladh?
Cuirfidh an chuid is mó de na haerlínte cluasán nó blaincéad ar fáil, go háirithe má tá tú ar eitilt súl dearg thar oíche. Is féidir leat piliúir bheaga a thabhairt ar bord freisin más féidir leat iad a stiúradh i do bhagáiste iompair. Is maith le go leor daoine úsáid a bhaint as cluasán taistil c-chruthach a luíonn timpeall chúl an mhuineál agus tá sé ar na guaillí. D'fhéadfadh sé seo a bheith inséidte, déanta as cúr cuimhne, nó d'fhéadfadh micreabhéid a bheith ann. Tá an chuid is mó díobh seo ar phraghas measartha agus d'fhéadfadh costas a bheith acu ó $ 10 go $ 40. Tá pilliúir níos mó cosúil le dinge ar fáil a oibríonn mar mhaolú a ligeann duit leanúint ar aghaidh orthu.
Seachas an pillow ceart a roghnú, b'fhéidir gur mhaith leat solas nach dteastaíonn uait a dhúnadh. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach na dathanna fuinneoige a chur síos, go háirithe má tá tú i gceannas orthu. Le solas a sheachaint ó ríomhairí, fóin, agus scáileáin eile, is féidir leat na héifeachtaí ar uainiú do rithim circadian a íoslaghdú. B'fhéidir gur mhaith leat masc súl a chaitheamh déanta as ábhar dorcha chun suaitheadh an tsolais a laghdú go hiomlán.
Is é an chomhpháirt dheireanach a bhaineann le timpeallacht codlata a bhunú ar do eitilt ná éifeachtaí torainn a íoslaghdú. D'fhéadfá a fháil ar na hinnealtáin scaoilte; más rud é nach bhfuil aon rud eile ann, cuirfear cuid de thionchar comhthimpeallach daoine eile ar an eitleán ar bun. Le haghaidh rialú breise, is féidir leat cluaiseáin a chaitheamh. Is féidir le cluasáin toise-chealaithe costas a dhéanamh ar roinnt céad dollar, ach is féidir leo an torann timpeall ort a laghdú go suntasach freisin. Má tá tú in ann codladh go héasca, b'fhéidir nach gá duit bac a chur leis an torann a laghdú.
Leideanna simplí chun cabhrú leat codladh níos fearr ar an eitilt
Beidh tú in ann a chodladh nuair a tharlaíonn do eitilt ag am nuair a bheadh tú de ghnáth ina chodladh, nó tar éis duit a bheith uafásach go leor chun mothú codlata. Déan do chuid is fearr timpeallacht chompordach, scíth a ligean a chruthú a chabhródh le codladh. Nuair a cheadaítear, cuir do shuíochán beagán ar ais. Coinnigh do chreasa sábhála chun a chinntiú nach bhfuil cúntóir eitilte nó gortaithe agat le linn suaiteacht gan choinne.
Má theastaíonn uait, tá píleanna codlata gearrthréimeacha a d'fhéadfadh cabhrú leat codladh níos fearr ar do eitilt. Is féidir míochainí oideas ar nós Intermezzo agus Sonata a chur in iúl. Is féidir le alcól a bheith ina chúis le codlata, ach nuair a chaitheann sé amach é, déanann sé blúirí agus cuireann sé isteach ar chodladh. Is féidir le dáileog íseal melatonin cabhrú le codlata. D'fhéadfadh go mbeadh codlata iomarcach i rith an lae mar thoradh ar phíleanna codlata atá ag gníomhú níos faide ná má bhíonn an chuid eile de thréimhse fada go leor ann tar éis dóibh iad a ghlacadh. Ba cheart iad seo a úsáid le rabhadh, faoi threoir do dhochtúir.
Déan iarracht caiféin agus iontógáil uisce iomarcach a sheachaint. Féadfaidh spreagóirí cosúil le caiféin agus nicotín cur isteach ar do chumas titim nó fanacht ina chodladh, agus d'fhéadfadh go dtéann sé go minic go dtéann an sreabhán iomarcach ar an seomra eile. Sula dtéann tú isteach sa chodladh, déan turas tapaidh go dtí an laíochán agus síneadh do chosa beagán.
Seachas na moltaí a thuairiscítear thuas, d'fhéadfadh sé a bheith cabhrach éisteacht le ceol soothing nó le scannán ar an eolas. Má tá achar mór ag eitilt agat, féadfaidh tú do chrios ama nua a mheas agus an dóigh is fearr chun do sceideal codlata a oiriúnú. Mura dtosaíonn tú ag déanamh coigeartuithe ar do phhatrún codlata, b'fhéidir gurb é an t-eitilt leathnaithe gur féidir leat tosú a dhéanamh.
Ag eitilt le Fadhbanna Codlata
Mar fhocal scoir, d'fhéadfadh daoine a bhfuil míchumas codlata ag eitilt ar eitleán a shraith féin de bhreithnithe a thabhairt isteach. Is féidir le snoring tú féin a bheith comhfhiosach nuair a bhíonn tú ag codladh i measc strainséirí, mar shampla. Más rud é go dtéann tú, d'fhéadfá smaoineamh ar stiallacha nascleanacha Breathe Right ar an eitilt. Cé nach bhfuil siad éifeachtach i gcónaí, féadfaidh siad roinnt do shrón a oscailt agus an snoring a laghdú. Ar an drochuair, is dócha go gcuirfidh torann na n-innill scaird an chuid is mó de na snóirí.
Má tá apnea codlata agat, ní dócha go mbeidh socruithe leictreacha agat chun do bhrú dearfach aerbhealaigh (CPAP) a úsáid ar an eitilt. (Ba chóir duit é a iompar ar an bplána, áfach, gan cosc a chur ar a chaillteanas.) Laghdaíonn seasamh ingearach riosca agus déine an apnea codlata. Níl sé ceart go leor é a chóireáil le haghaidh fad eitilte, agus ní dócha go dtarlóidh sé deacrachtaí sláinte láithreach. Dóibh siúd a úsáideann fearas béil chun apnea a chóireáil, b'fhéidir go mbeifeá in ann é seo a chur i gcabhair do chodladh.
Is féidir le daoine a bhfuil siondróm cosa gan staonadh orthu (RLS) a fháil go bhfuil eitiltí fada iontu go háirithe botherless. Tá roinnt bealaí ann chun na hairíonna seo a mhaolú agus iad ag eitilt: d'fhéadfadh sé go mbeadh cuid mhaith gníomhaíochtaí cosúil le puzzles crosfhocail mar chuidiú, agus d'fhéadfadh sé go mbeadh faoiseamh ag dul timpeall orthu nó ag cosa massaging. D'fhéadfadh cuidiú le húsáid ócáideach ar nós opioids nó gabapentin a bheith cabhrach freisin.
Má tá neamhord codlata agat, b'fhéidir gur mhaith leat labhairt le do dhochtúir maidir le bealaí chun do eitilt a dhéanamh níos compordaí. I roinnt cásanna, féadfar míochainí ar oideas a chur in iúl le faoiseamh a sholáthar.
Le pleanáil chúramach, iarracht timpeallacht codlata compordach a chruthú, agus cúpla gabhálais codlata roghnaithe go cúramach, is féidir codladh maith ar eitilt leathnaithe. D'fhéadfadh sé seo cabhrú leat aistriú chuig do chrios ama nua le níos faide agus go dtiocfaidh an turas go dtí an tús ceart.
> Foinse:
> Kryger, MH et al . "Prionsabail agus Cleachtas Leigheas Codlata." Elsevier , 5ú eagrán.