Leideanna Móide chun Faigh Amach Níos Fearr
Cé go bhfuil sé coitianta go mbeadh oíche codlata ócáideach ann, is é an t-insomnia an míchumas a chodladh nó an t-imfhás a bhíonn ag dul i ngleic leis an oíche a chuireann bac ar fheidhmiú laethúil. De leigheasanna nádúrtha, léiríodh go raibh triúr úsáideach, agus tá fianaise réamhthuimsitheach ach neamhchinntitheach ag daoine eile. Ós rud é go bhféadfadh easpa codlata ainsealacha a bheith nasctha le roinnt fadhbanna sláinte (mar shampla diaibéiteas, brú fola ard agus dúlagar), tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir agus a sheachaint féin le leigheas eile.
Seo 14 leigheasanna nádúrtha a mheas:
Melatonin
Moltar go forleathan forlíontaí melatonin le haghaidh coinníollacha codlata éagsúla, ach is é an fhianaise is fearr ná cabhair a fháil le fadhbanna codlata mar thoradh ar shift-obair nó ar scairdeanna. Is hormón a tharlaíonn go nádúrtha é melatonin a rialaíonn an timthriall codlata san inchinn. Déantar é a tháirgeadh ó serotonin nuair a nochtann sé go laghdaíonn solas ar an oíche. Úsáidtear é i gcoinníollacha ina bhfuil an codlata neamhoird mar gheall ar leibhéil ísle melatonin ar an oíche, mar shampla ag dul in aois, neamhoird imní (eg dúlagar), neamhord neamhchéime céim codlata, nó lagáiste .
D'fhéadfadh forlíontaí Melatonin feabhas a chur ar cháilíocht codlata agus follasacht maidin i ndaoine fásta níos sine le insomnia. Úsáidtear melatonin scaoilte ama chun an insomnia bunscoile a chóireáil i ndaoine os cionn aois 55 san Aontas Eorpach agus in áiteanna eile. Sa chuid is mó de na staidéir ar melatonin le haghaidh insomnia i ndaoine fásta níos sine, tógadh melatonin suas go dtí dhá uair an chloig roimh am codlata ar feadh suas le 13 seachtaine.
Tá an t-amchlár tábhachtach - nuair a thógtar melatonin ar maidin, déanann sé moill ar rithimí ciorcadacha ach tugann sé chun cinn iad nuair a thógtar san iarnóin nó sa tráthnóna go luath.
Nochtadh Solas
Úsáidtear teiripe solas mar chuid de phleananna cóireála codlata. Má bhíonn trioblóide ort ag titim ina chodladh san oíche nó má tá moill ann ar shiondróm céim codlata, b'fhéidir go mbeadh níos mó solais ag teastáil uait ar maidin.
Tá ról ríthábhachtach ag nochtadh solais agus é ag insint don chomhlacht nuair a bhíonn sé ag dul a chodladh (trí tháirgeadh melatonin a mhéadú) agus nuair a bhíonn sé ag dul suas. D'fhéadfadh sé cabhrú leat an chéad rud a dhéanamh taobh amuigh sa mhaidin nó teiripe solas ar feadh 30 nóiméad.
Ar an láimh eile, má aimsíonn tú go bhfuil tú ag éirí suas go luath ar maidin nó má tá siondróm céim codlata chun cinn agat, b'fhéidir go mbeadh gá le solas níos déine san iarnóin agus d'fhéadfaí iarracht a dhéanamh siúlóid lasmuigh nó teiripe éadrom a dhéanamh ar feadh dhá nó trí uair an chloig sa tráthnóna. Tá aonaid teiripe solais baile ar fáil agus féadfaidh do dhochtúir nó speisialtóir codlata iad a mholadh i gcomhar le do theiripe codlata.
Teicnící Mothúcháin agus Smaoineamh
D'fhéadfadh cleachtas mothúcháin rialta cabhrú le codlata a chur chun cinn trí análaithe a mhaolú agus leibhéil hormóin strus a laghdú. Is teicníocht é meditation a thugann aird amháin ar aird amháin ar chuspóir fócais (amhail análaithe nó fuaim nó focal) chun feasacht a mhéadú, an comhlacht a scíth a ligean, agus an intinn a shocrú. I measc roinnt cineálacha machnaimh tá machnamh treoraithe, mothúchán vipassana, yoga nidra, nó scanadh comhlacht. Déan iarracht freisin:
- Amharcléiriú: Cuimsíonn sé radharc scíth a spreagadh go gníomhach. Is féidir leat é a dhéanamh sa leaba ar feadh 20 nóiméad sula dtéann tú ina chodladh. Cuir do chuid céadfaí i bhfeidhm. Má tá tú ag samhlú duit féin ar oileán trópaiceach, smaoineamh ar an mbealach a bhraitheann an gaoth te i gcoinne do chraiceann. Samhlaigh boladh milis na bláthanna, féach ar an uisce agus éisteacht leis na tonnta. Níos mó beoga an léirshamhlú agus na níos mó ciall a bhaineann leat, beidh sé níos éifeachtaí.
- Freagra Tosaithe: Freagra aigne / comhlacht a tharlaíonn tar éis treoracha sonracha a leanúint a bheith patrún go dlúth tar éis an Mheasúlacht Tras-Eolaíoch.
- Mindfulness: Cineál smaointe a bhaineann go bunúsach le díriú ar d'intinn ar an láthair.
Tugann luathfhianaise le tuiscint gur féidir le teicnící machnaimh codladh a fheabhsú. Deir an tIonad Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach go bhfuil dóthain fianaise ag teicnící scíthe le rá gur féidir leo a bheith cabhrach as insomnia. Ach tá gá le tuilleadh taighde.
Yoga
Tá cur síos ar chóras scíthe, análaithe, cleachtadh agus leigheas le bunús i bhfealsúnacht Indiach, yoga mar aontas intinne, comhlacht agus spiorad.
Taispeánann réamh-staidéir go bhféadfadh sé a bheith cabhrach as insomnia, de réir an Ionaid Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach.
Hypnóis
Is é an hypnosis ná stát ina bhfuil duine níos dírithe, ar an eolas, agus go bhfuil sé ar oscailt don mholadh. Cé nach dtuigeann an chaoi a n-oibríonn sé, féadfaidh athruithe fiseolaíocha a bheith ag an hypnosis sa chomhlacht, mar shampla laghdú ar an ráta croí, brú fola, agus patrúin inchinn tonnta alfa, cosúil le meabhlú agus cineálacha eile scíthe domhain. Is féidir go mbeadh an hypnosis cabhrach chun feabhas a chur ar éifeachtacht theiripe cognaíocha-iompraíochta agus teicnící scíthe. Ach níl na staidéir a rinneadh go dtí seo dea-dheartha.
Acupuncture
Féadfaidh acupuncture agus acupressure cabhrú le insomnia. Tá roinnt fianaise curtha i láthair ag staidéir gur féidir leis cabhrú leis, ach is é droch-chaighdeán eolaíoch na staidéir.
Cumhartheiripe
Ní bhfuair anailís 2011 staidéir ar bith atá dian go leor chun fianaise mhaith a sholáthar le haghaidh cumhartheiripe chun cabhrú le codlata. Úsáidtear boladh ola cumhraipeir lavender i mBéarla mar leigheas tíre le cuidiú le daoine titim ina chodladh. Tá sé ar cheann de na blátholaí is soothing. Déan iarracht sachet lavender a chur faoi do phillow nó cuir aon uair amháin le dhá thiteann ola riachtanach lavender i gcioscra. Nó cuir roinnt olaí lavender le folcadh-cuidíonn an titim i dteocht an chomhlachta tar éis folctha te le codladh. Tá olaí cumhraipeir eile a chreidtear le cuidiú le codlata chamomile agus ylang-ylang .
Bia agus Aiste bia
Ní féidir leis an méid a itheann tú agus leis an méid nach féidir leat tionchar a bheith agat ar do chumas dul i gcodladh agus fanacht ina chodladh.
- Teorainn a chur le do ghabháil Caiféin, Alcól, agus Nicitín: Is féidir le Caiféin agus Nicitín éifeacht fhuaimneach a bheith acu ar chodladh, rud a chiallaíonn go bhfuil insomnia agus gan staonadh. Chomh maith le caife, tae agus deochanna boga, cuirtear foinsí ceilte caiféin ar nós seacláide, casacht agus leigheas fuar, agus leigheas eile thar an gcuntar. Is féidir le hól alcóil a bheith mar thoradh ar uafásach oíche.
- Gearr ar ais ar Siúcra: Cé gur féidir le siúcra pléasctha fuinnimh a thabhairt, tá sé gearr-cónaí agus is féidir leibhéil siúcra fola míchothrom a chur faoi deara. Is féidir leis seo cur isteach ar chodladh i lár na hoíche mar a thagann leibhéil siúcra fola.
- Eat Bianna a Chuireann Cuidiú leat: Is aimínéad aigéad nádúrtha é Tryptophan atá ina réamhtheachtaí ar serotonin, a thiontú ansin go melatonin. Ith sneaiceanna carbaihiodráit amhail craiceoirí gráin iomláin roimh am codlata. Chomh maith leis sin tá bianna saibhir i vitimín B6, a fhaightear i dtimpeallacht cruithneachta, síolta lus na gréine, agus bananaí, rud a chuireann le comhshó tryptophan an chomhlachta. Tabhair faoi deara nach moltar forlíontaí L-tryptophan mar go bhfuil siad nasctha le siondróm eosinophilia-myalgia.
- Eat Bianna Maignéisiam-Saibhir: Is é an mhaignéisiam mianraí nálachach nádúrtha. Is féidir go dtiocfadh deacracht codlata, constipation, tremors muscle nó cramps, imní, greannacht, agus pian le deacracht maignéisiam. Is pischineálaigh agus síolta iad glasraí atá saibhir i maignéisiam, glasraí dorcha duilleacha glasa, bran cruithneachta, almóinní, cáisíní, meaisíní bréige dubh, giosta breacair, agus gráin iomlána. Chomh maith leis na bianna iomlána seo a áireamh i do aiste bia, is féidir leat triail a dhéanamh freisin ar glasraí dorcha glasa duilleacha.
Vitex Agnus Castus
Is féidir leis an luibh Vitex agnus castus (crann chaste) cabhrú le haon insomnacht le linn tréimhsí míosta nó insomnia a bhfuil tionchar aige sin ar an siondróm premenstrual (PMS). I staidéar amháin, déileáladh le mná a raibh siondróm réamh-ghrúpaí measartha go dian acu le sciathán vnusx agnus castus nó le placebo ar feadh trí thimthriall menstrual. Iarradh ar na rannpháirtithe a gcuid comharthaí a dhoiciméadú le dialann PMS le scála rátála laethúil de 17 comhartha. Thuairiscigh siad níos lú comharthaí, go háirithe níos lú insomnia agus tionchar diúltach, ach níor fheabhsaigh a gcuid cramps. Mar sin féin, níor chóir aon duine ar chasteberry a úsáid maidir le pills rialaithe breithe, teiripe athsholáthair hormóin, nó míochainí a bhaineann le dopamine, de réir an Lárionaid Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach.
Valerian
Is leigheas baile luibhe é Valerian ( Valeriana officinalis ), a dhéantar le tae nó a thógtar mar fhorlíonadh, a úsáidtear go coitianta chun imní a laghdú, cáilíocht codlata a fheabhsú, agus gníomhú mar sedative. Bhí torthaí neamhréireacha ar insomnia ag trialacha cliniciúla valerian. Níor aimsigh staidéar a thomhas ar cháilíocht codlata aon difríocht idir daoine a ghlacann valerian agus iad siúd atá ag tabhairt faoi placebo. Mar sin féin, thuairiscigh líon suntasach daoine sna staidéir go raibh an caighdeán codlata níos fearr le valerian.
Meastar go bhfuil tionchar ag Valerian ar leibhéil cheann de na neurotransmitters suaimhneacha sa chorp, aigéad gamma-aminobutyric (GABA). Laghdaíonn sé spásmáin muscle freisin agus meastar go gcuideoidh sé le pian tréimhse míosta a mhaolú. De ghnáth glactar Valerian uair an chloig roimh an leaba. Is dáileog caighdeánach 450 mg. Má ghlactar leis i rith an lae, d'fhéadfadh go mbeadh codlatacht mar thoradh ar an ghalrian - is minic a thógtar i dhá nó trí 300 dáileog 300 mg le béilí.
Lemon Balm
Is tae agus forlíonadh luibhe é Melissa officinalis ( Lemon balm ) a luaitear imní a mhaolú agus na nerves a shocrú. D'fhéadfaí a fheiceáil i bhforlíontaí a chuimsíonn valerian freisin. Cé gur aimsigh staidéar amháin go raibh sé cabhrach, níor aimsíodh aon fhianaise ar athbhreithnithe ar staidéir maidir le balm líomóide nó forlíontaí "foirmle codlata" luibhe eile.
Leigheas Sínis Traidisiúnta
I leigheas traidisiúnta na Síne , is minic a thagann insomnia as laige fuinnimh duáin . Níl gá leis an siondróm seo le galar duáin i míochaine an Iarthair. Tá cúpla comharthaí de laige fuinnimh duáin ina cúlra, tuirse agus tuirse íseal, agus pléasctha fuinnimh ag thart ar 11 pm sa tráthnóna. Is minic a bhíonn na mná sa sos míostraithe den chineál seo insomnia. Tá daoine a bhíonn ag glacadh drugaí frith-estrogenic cosúil le tamoxifen chomh maith leis an gcineál insomnia seo, áfach, níor chóir dóibh comhcheangail luibhe a ghlacadh, mar shampla an fhoirmle luibhe liu wei di huang a d'fhéadfadh méadú ar leibhéil estrogen.
Ayurveda
I leigheas Ayurvedic , is minic a bhaineann insomnia le míchothromaíocht vata. Rialaíonn Vata análaithe agus scaipeadh. Is minic a thugann daoine le míchothromaíocht vata greannacht, imní agus eagla le insomnia. Cóireáil Ayurvedic amháin ná cur i bhfeidhm ola ar an ceann agus na cosa. Maidir leis an gcineál pitta, úsáidtear ola cnó cócó teocht an tseomra, don chineál vata, cuirtear ola sesame te i bhfeidhm, agus i gcás cineál kapha, is minic a chuirtear ola mustaird te i bhfeidhm.
Tae Chamomile
Níorbh fhéidir trialacha cliniciúla a bheith ina chuidiú le haghaidh insomnia. Is luibh a úsáidtear go traidisiúnta é an chamomile chun teannas muscle a laghdú, díleá a laghdú, agus imní a laghdú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le codlata a chothú. Déan cupán tae de chamomile te tar éis an dinnéir, ach ná deoch sé ró-aice leis an leaba nó b'fhéidir go mbeadh ort dul i lár na hoíche chun dul go dtí an seomra folctha. Is luibheanna eile iad siúdanna, paisleán, agus ashwagandha a úsáidtear go minic le haghaidh insomnia. De réir chamomile, níor chruthaigh siad a n-éifeachtacht i staidéir.
Leigheasanna Nádúrtha Eile
- Le haghaidh flashes te, is féidir le cur isteach pillow cúr, tanaí, ar a dtugtar Chillow, cabhrú leis an ceann a fhionnadh ar feadh na hoíche.
- Is é an ceol mall, leigheas eile is féidir cabhrú le codlata a fheabhsú. Fuarthas amach go raibh feabhas ar cháilíocht chodlata ar theiripe ceoil, laghdú ar dhíscaoileadh gach oíche, síneadh am codlata, agus sástacht a mhéadú le codladh.
- Cé go ndéantar Kava a mholtar uaireanta le haghaidh insomnia a bhaineann le imní, d'eisigh Riarachán Stáit agus Bia Drugaí (FDA) comhairle do thomhaltóirí maidir leis an mbaol a d'fhéadfadh droch-díobháil ae a bheith mar thoradh ar úsáid forlíontaí cothaithe ina bhfuil kava.
- Is féidir le easpa cleachtadh cur le drochchodladh. Teannas muscle agus strus a thógáil sa chorp. Is féidir le cleachtadh codlata domhain a chur chun cinn an oíche sin. Mar sin féin, is féidir le dianchleachtadh ró-dhúnadh ar an leaba méadú ar leibhéil adrenaline, rud a fhágann go bhfuil insomnia ann.
Feabhas a chur ar do Sheomra Leapa Feng Shui
Tugann Feng Shui, a thagann chun cinn i bhfealsúnacht na Síne Taoism, treoir maidir le seomraí, troscáin, oifigí, tithe agus socruithe eile a shocrú chun an sreabhadh fuinnimh fabhrach a uasmhéadú ar fud na spásanna maireachtála. Is féidir leat leideanna Feng Shui a úsáid le haghaidh do sheomra leapa.
Focal ó
Sula dtosaíonn tú aon leigheasanna nádúrtha, déan teagmháil le do dhochtúir. Is féidir le insomnia ainsealach a bheith ina shíomptom de riocht eile, mar shampla dúlagar, galar croí, apnea codlata, galar scamhóg, flashes te, nó diaibéiteas. Smaoinigh ar an insomnia mar "glao ar dhíscaoileadh" agus cinntigh go bhfaigheann tú cóireáil luath ar choinníollacha tromchúiseacha a d'fhéadfadh a bheith ann.
Séanadh: Tá an fhaisnéis atá ar an suíomh seo dírithe ar chuspóirí oideachais amháin agus ní chuireann dochtúir ceadúnaithe ionad comhairle, diagnóis nó cóireála air. Níl sé i gceist gach réamhchúram is féidir, idirghníomhaíochtaí drugaí, imthosca nó éifeachtaí díobhálacha a chumhdach. Ba cheart duit cúram leighis pras a lorg le haghaidh aon cheisteanna sláinte agus dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú leigheas malartach nó go ndéanfaí athrú ar do chóras.
> Foinsí:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. An Neamhord Insomnia a Bhainistiú [Idirlíon]. Rockville (MD): Gníomhaireacht um Thaighde agus Cáilíocht Chúram Sláinte (US); 2015 Nollaig (Athbhreithnithe Éifeachtúlachta Comparáideacha, Uimh. 159.) Aguisín F, Táblaí Tacaíochta: Éifeachtúlacht Idirghabhálacha Leictreachais Chomhlántacha agus Malartacha do Neamhord Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Scaoileadh Fadtéarmach Melatonin. Drugaí & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Triail rialaithe randamach de mheabhlú aireachais do insomnia ainsealach. Codladh . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Athbhreithniú córasach ar insomnia agus leigheas comhlántach. Athbhreithnithe Leigheas Codlata . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Neamhoird Codlata: I Doimhneacht. An tIonad Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.