Má bhí tú ar eitilt fhada riamh, b'fhéidir go mbeadh tú ró-eolach ar na hairíonna a bhaineann le scairdeas. Is féidir le codlata, greannacht, dífhabhtú, múscailt, agus fiú díchothú a bhaint amach nuair a thagann tú ar do cheann scríbe.
Is éard atá i gceist le clog inmheánach do ghluaisteán inmheánach (nó rithim circadian ) a bheith gan sreabhadh go sealadach leis an gceann scríbe áitiúil tar éis athrú ar chriosanna ama.
Na criosanna ama níos mó a thrasnaíonn tú, an níos faide is féidir leat a ghnóthú go hiomlán ó scairdeas. Is minic a bhíonn comharthaí níos déine ag taisteal thoir (amhail ó Mheiriceá Thuaidh go dtí an Eoraip) ná mar atá ag taisteal siar.
Cé go bhfuil an lagáiste sealadach, b'fhéidir go mbeifí ag lorg bealaí chun an tuirse a bhualadh agus do phátrúin codlata a ghnáthú. Seo roinnt leigheasanna agus leideanna a d'fhéadfadh cabhrú leat fanacht ar scor.
1) Melatonin
Tá hormone ráite ag an gland pineal san inchinn, rialaíonn melatonin rithim circadian an chomhlachta (an clog inmheánach a bhfuil ról tábhachtach aige nuair a thagann muid i gcodladh agus nuair a dhúisíonn muid).
Éiríonn leibhéil Melatonin sa tráthnóna le tosú an dorchadais agus ansin titim ar maidin nuair a bhíonn tú ag nochtadh. Nuair a thrasnaimid criosanna ama agus táimid ag nochtadh le linn ár gnáthchuaite, cuirfear isteach ar ár timthriallta melatonin, rud a chiallaíonn go bhfuil an scaird sa chreat go dtí go dtéann ár rithim circadian i dtreo na crios ama nua.
I roinnt staidéir, fuarthas go gcuirfí isteach ar scaoileadh melatonin ag taisteal aeir, agus tugann taighdeoirí le fios go bhféadfadh melatonin a ghlacadh cabhrú leis an gcomhlacht a choigeartú do chriosanna ama nua.
Tugtar le fios do shaineolaithe an dáileog is lú, de ghnáth 0.5 mg, tar éis dó a bheith dorcha nuair a shroicheann tú do cheann scríbe taistil agus é a thógáil ar feadh an t-íosmhéid ama is gá (ó thrí go trí lá).
Níor cheart é a ghlacadh roimh nó le linn taistil aeir ó tharla go bhfuil imní ort go bhféadfadh sé bac a chur ar do ghnóthú ó jet lag.
Féadfaidh forlíontaí Melatonin idirghníomhú le cógais (agus níl a fhios ag sábháilteacht úsáide rialta), mar sin tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le do sholáthraí cúram sláinte sula ndéanfaidh tú iarracht é. Is dócha go dtiocfaidh fo-iarsmaí ar nós dáileoga níos airde ar nós aisling bheoga agus nightmares. Fuarthas go raibh roinnt forlíonta melatonin truaillithe le substaintí eile, mar shampla serotonin.
2) Ag Coigeartú don Chrios Ama sula bhfágann tú
Is é straitéis eile a bhraitheann an t-athrú agus a choigeartú do am codlata agus am múscail chuig d'am scríbe sula dtéann tú chun taisteal a dhéanamh. Go ginearálta, bíonn sé ag éirí suas agus ag dul a chodladh uair an chloig go luath nó níos luaithe (ag brath ar do threo taistil) gach lá ar feadh na trí lá ag dul suas go dtí do eitilt.
Má tá tú ag taisteal thoir, ciallaíonn sé dul a chodladh uair an chloig níos luaithe ná mar is gnách ar an lá amháin agus ag éirí suas uair an chloig níos luaithe. Ar an dá lá, bheadh dhá uair an chloig le do am codlata níos luaithe agus bheadh dhá uair an chloig níos luaithe ag an am. Ar an tríú lá, bheadh trí huaire an chloig ag do am codlata níos luaithe agus b'éigean do thréimhse iarmharta ná trí uair an chloig roimhe sin.
Má bhí tú ag taisteal siar, bheadh do chuid ama codlata uair an chloig níos déanaí ná mar a bheadh gnáth agus bheadh do chuid ama deiridh uair an chloig níos déanaí ná an gnáth agus d'ardódh sé go comhleanúnach gach lá.
Mura féidir an sceideal de réir a chéile seo a leanúint, tugann roinnt léitheoirí tuiscint roimh ré a choigeartú go dtí an crios ama nua lá roimh ré trí do faire a chur ar do am scríbe an lá sula dtéann tú ar taisteal. Má tá sé sé uair an chloig ina dhiaidh sin ag do cheann scríbe taistil, ciallaíonn sé seo a dhúisíonn sé uair an chloig níos luaithe sa lá a théann tú agus ansin ag dul a chodladh nuair a bhíonn sé ag oíche ag do cheann scríbe. Más rud é nach mór duit taisteal a dhéanamh, tugann taistealaithe séasúracha le fios go gcuirfí naoimh go dtí níos mó ná uair an chloig.
3) Solas Nochtadh
Ós rud é go bhfuil tionchar láidir ag rithim ar ár rithim circadian, is é an bealach is cumhachtaí é do chlog inmheánach a athrú go soiléir ag amanna áirithe sa lá.
Is minic a bhíonn daoine ag eitilt an oirthear go minic ar an lagáiste an lá tar éis dóibh teacht ar a gceann scríbe. D'fhéadfadh nochtadh solas geal go luath sa lá cabhrú leat do chlog inmheánach a fháil i dtuairisciú le do chrios ama nua. Déan iarracht dul ag siúl sa ghréine, ag oscailt cuirtíní agus dallóga, nó ag casadh ar lampa.
Beidh tú ag iarraidh nochtadh solas geal a sheachaint trí uair an chloig roimh an am leaba atá ag teastáil uait, go háirithe ó sholas gorm-bhrú melatonin (le fáil i mbolgáin solais stiúir, scáileáin geal agus feistí leictreonacha). Smaoinigh ar shuiteáil app a scriosann an tonnfhad gorm san oíche (nó déan iarracht spéaclaí gorm-éadroma).
Má tá tú ag taisteal siar, déan iarracht nochtadh éadrom a fháil tráthnóna déanach, tar éis duit teacht ar do cheann scríbe.
4) Ola Riachtanach Lavender
Tá boladh ola riachtanach lavender ar a dtugtar airíonna suaimhneacha a d'fhéadfadh cabhrú le haon insomnia a mhaolú. Cé nach ndearna staidéir iniúchadh ar úsáid ola lavender le haghaidh scaird scaird, tugann roinnt réamhthoradh le fios gur féidir le blas an ola cabhrú le caighdeán codlata a fheabhsú.
I staidéar a foilsíodh in Journal of Alternative and Complementary Medicine , mar shampla, inhaling lavender (mar aon le moltaí sláinteachais codlata mar sceideal rialta codlata a choinneáil, caife agus alcól a sheachaint, gan ithe go déanach sa lá, agus scáileáin agus téacsáil a sheachaint leaba) caighdeán codlata feabhsaithe i ndaoine a raibh deacracht acu codlata, níos mó ná sláinteachas codlata ina n-aonar.
Chun ola lavender a úsáid, déan iarracht cúpla titeann a chur le folcadh, nó cuir titim isteach ar fhíochán agus inhaleáil go réidh é ar feadh cúpla nóiméad, rud a fhágann go bhféadfaidh an t-aroma é a chosc agus a scíth a ligean.
An Tógála
Is é an riail ordóg go dtógann sé lá chun é a choigeartú go hiomlán i ngach crios ama a thrasnaíonn tú. Mar sin, is féidir leat eitilt ó Los Angeles go Nua-Eabhrac lá a ghlacadh leat chun a choigeartú.
Má tá eitilt agat le teacht, b'fhéidir gur mhaith leat do chuid ama a laghdú trí úsáid a bhaint as leigheasanna chun dul ar aghaidh ar an lagáiste. Cé gur féidir leis an chuid is mó daoine triail a bhaint as modhanna cosúil le coigeartú a dhéanamh ar do chrios ama sula dtéann tú ag taisteal nó ag fáil solas na gréine, is maith smaoineamh é a dhéanamh le do dhochtúir sula ndéanann tú melatonin (nó aon fhorlíonadh eile) a bheith cinnte go bhfuil sé ceart duitse.
> Foinse:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Éifeacht an Lavender Inhaled agus Sláinteachas Codlata maidir le Saincheisteanna Codlata Féin-Tuairiscithe: Triail Rialaithe Randamach. J Altern Complement Med. 2015 Iúil; 21 (7): 430-8.
> Séanadh: Tá an fhaisnéis atá ar an suíomh seo dírithe chun críocha oideachais amháin agus níl sé ina ionad do chomhairle, diagnóis nó cóireáil ag dochtúir ceadúnaithe. Níl sé i gceist gach réamhchúram is féidir, idirghníomhaíochtaí drugaí, imthosca nó éifeachtaí díobhálacha a chumhdach. Ba cheart duit cúram leighis pras a lorg le haghaidh aon cheisteanna sláinte agus dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú leigheas malartach nó go ndéanfaí athrú ar do chóras.