Éilíonn Éisteacht Bhun-Chothrom i ndiaidh Sláinte Croí
Ceann de na chéad rudaí a chloiseann tú tar éis na foghlama go bhfuil colaistéaról ard nó tríghlicrídí agat ná gur chóir duit aiste bia a laghdú ar lipid. Cad a chiallaíonn sé sin agus conas is féidir leat an méid a itheann tú a athrú chun cabhrú le do colaistéaról a ísliú?
Tá cineálacha éagsúla de aistí bia íseal-cholesterol ann. Ina measc seo tá an Aiste bia TLC , My Plate, agus an aiste bia sa Mheánmhuir, ach níl treoirlíne ar leith ann le leanúint.
Ach tá gach ceann díobh seo deartha chun na críche céanna: coinnigh do leibhéil colaistéaról agus tríghlicrídí i réimse sláintiúil.
Is éard atá i gceist le gach aiste bia a bhfuil ísliú lipid ort a dhéanamh ná bianna sláintiúla atá íseal i saill sháithithe agus calraí agus ardchothaithe a ithe. Níl sé ró-deacair cloí leis. Is féidir leat, ar ndóigh, béilí níos ullmhaithe i do aiste bia a ullmhú. Tá go leor bianna pacáistithe íseal-saill agus níos nádúrtha ar fáil do bhéilí tapa.
Is féidir le roghanna sláintiúla agus le beagán eolais dul ar bhealach fada chun do chroí a choinneáil sláintiúil. Is féidir iad seo a fheistiú go héasca i do stíl mhaireachtála agus fágann tú go bhfuil tú sásta le haon bianna ard-saill. Is é an difríocht ná go mbraitheann tú go leor níos fearr.
Stoc suas ar Torthaí agus Glasraí
Is é bunchloch aon aiste bia sláintiúil ná neart torthaí agus glasraí a chur i do bhéilí. Ní hamháin go bhfuil na bianna pacáilte cothaitheach atá íseal i calraí agus saille sáithithe, agus tá siad ard i snáithíní agus fiteatreoir .
Taispeántar na cothaithigh seo i staidéir chun leibhéil cholesterol LDL a bheagán níos ísle.
Níl beagnach aon bhianna sa chatagóir seo a theastaíonn uait a sheachaint nuair a bhíonn aiste bia íslithe lipid á leanúint. De réir na dtreoirlínte cothaithe atá ann faoi láthair, ba chóir go dtógfadh torthaí agus veggies leath do phláta béile. Déan iarracht go leor a chur san áireamh i do chárta ar thuras siopadóireachta toisc go bhfuil sé níos éasca cuimhneamh orthu iad a ithe má tá siad sa chistin cheana féin.
Grá Do Mísléitíní
Is bia den scoth é coilpeas, lintilí agus pónairí a chur ar do phláta le haghaidh aiste bia a laghdaíonn lipid. Níl na bianna seo ach ard i vitimíní agus mianraí, tá siad ard freisin i snáithín íslithe colaistéaról. Is féidir leis na comhábhair seo - i dteannta a n-ard-phróitéin - cabhrú leat go mbraitheann tú níos iomláine i ndiaidh béile agus an seans go mbainfidh tú an t-ualach.
Tá léitreabháin an-versatile agus is féidir iad a chur san áireamh i bianna éagsúla. Áirítear leis seo gach rud ó sailéad tapaidh le béile ilchasta.
Faigh Do Chnónna
Is minic go bhfuil na cnónna faoi bhrú. Féadfaidh siad a bheith beag, ach tá siad lán de chothaithigh, lena n-áirítear snáithín croí-shláintiúil agus fíteastaróil. Tá go leor cnónna ard i saillte neamhsháithithe, go háirithe aigéid sailleacha omega-3 - cineál aigéad saille neamhsháithithe a d'fhéadfadh leibhéil lipid a choinneáil sláintiúil.
Ní mór duit ach dornán de na cnónna is fearr leat in aghaidh an lae ach chun a gcuid sochar sláinte a fheiceáil ar do cholesterol agus tríghlicrídí. Ós rud é go bhfuil cnónna chomh dian, níor chóir duit dul thar an mbonn mar go bhféadfadh meáchan a bheith ann.
Tá an Bread Arán agus Gráin ceart go leor
Murab ionann agus creideamh an phobail, tá sé ceart go leor gráin a chur isteach i do aiste bia . Ní mór duit ach féachaint ar an gcineál gráin atá tú ag ithe. I roinnt cásanna, is féidir le bianna cosúil le arán a bheith ard i carbaihiodráití scagtha.
Is féidir leat bianna ina bhfuil plúr bán a athrú le haghaidh roghanna gráin iomlána. Áirítear leis seo rudaí cosúil le pasta chomh maith le míreanna arán. Tá snáithín níos mó ná gráin iomlána agus bianna cruithneachta ar fad ann ná cineálacha eile grán a dhéantar le siúcra scagtha nó plúr bán. Is féidir leis seo cabhrú le do leibhéil colaistéaról LDL a choinneáil sláintiúil.
Measartha Do Déiríochta
Is limistéar eile den siopa grósaera é an aisle déiríochta nach gá duit a sheachaint nuair a bhíonn aiste bia íslithe lipid á leanúint. Tá táirgí déiríochta saill iomlán ard i saill sháithithe, rud a dhéantar go minic i gcás aiste bia íslithe lipid. Mar sin féin, tá cúpla staidéar ann a thugann le fios gur féidir go mbeadh tionchar neodrach nó beagán tairbheach ag do tháirgí déiríochta ar do shláinte chroí.
Taispeántar go mbeadh tionchar dearfach agat ar roinnt táirgí déiríochta, mar shampla na probiotics a fuarthas i iógart, ar do leibhéil lipid. Is féidir na bianna seo a bheith níos airde i calories, mar sin déan iarracht gan dul thar bord. Tá cineálacha saille íseal de do tháirgí bainne agus cáise is fearr leat ar fáil ionas nach mbraitheann tú iad sin.
Bain triail as Lean Feola
Nuair a bhíonn feoil á lorg agat a chur san áireamh i do aiste bia sláintiúil, is féidir le feoil thrua ar nós cearc, iasc nó turcaí cabhrú le saill agus calraí a ghearradh ó do bhéilí. Tá feoil dhearg - lena n-áirítear mairteola, gabhar agus muiceoil - níos airde i saill sháithithe , agus is féidir le calraí a chur le do bhéile.
Má fhaigheann tú píosa feola saille ar do phláta, is féidir leat é a chaitheamh agus an méid saill a itheann tú a laghdú. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh feoil próiseáilte cosúil le bócún agus ispíní teoranta. Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint go bhféadfadh na bianna seo a ithe go rialta d'riosca galar cardashoithíoch a fhorbairt.
Is é seo an Just Just Tús
Tá go leor bianna croí-shláintiúla eile ann ar féidir leat a chur i do cart siopadóireachta freisin. Nuair a bhíonn amhras ort, seiceáil an lipéad cothaithe ar an bpacáistiú bia. Ba chóir bia a bhaineann le colaistéaról a bheith íseal i saill sháithithe agus carbaihiodráití scagtha agus ardchothaithe mar vitimíní, snáithín agus próitéin.
Foinsí:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Iontráil Saill Sáithithe de réir Foinse Bia agus Galar Cardashoithíoch Teagmhais: An Staidéar Il-Eitneach ar Atherosclerosis. Journal Journal of Clinic Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Tuiscint ar Chothú. 14ú haois. Neamhspleáchas, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines