Is mhias stáplacha é an ceapaire nuair a thagann sé chun lón nó bia dinne. Tá siad tapa a dhéanamh agus is féidir iad a thógáil le héagsúlacht comhábhair chun beagnach aon chraoladh a shásamh. Cé nach gcuireann colaistéaról ard deireadh leis an mbia taitneamhach seo ó d'aiste bia, ní mór duit a bheith cúramach fós maidir leis na bianna a chuireann tú ar do cheapaire. D'fhéadfadh na comhábhair mícheart a chur leis d'iontógáil calóis a mhéadú - agus do chluas.
An Arán
Is cuid thábhachtach de cheapaire traidisiúnta an aran. Ar an drochuair, is féidir leo a lán calories a chur leis an gceapaire. D'fhéadfadh cuid mhaith cineálacha aráin a bhfuil snáithín intuaslagtha iontu cabhrú leat leibhéil cholesterol sláintiúla a chothabháil, chomh maith le cabhair i sláinte díleácha. Bain triail as cuid de na leideanna cabhracha seo maidir le haon croí-shláintiúil a roghnú le haghaidh do cheapaire:
Roghnaigh grán iomlán. In ionad aráin bhile, scagtha a roghnú do do ceapaire, roghnaigh aráin gráin iomlána. Tá snáithín intuaslagtha ard ar na haiseanna seo a d'fhéadfadh cabhrú le do leibhéil LDL a choinneáil sláintiúil. I measc samplaí de arán gráin iomláin tá arán cruithneachta ar fad, arán dhá-gráin, nó aráin a dhéantar le plán na ruán, litrithe nó eorna.
Féach ar an ábhar carbaihiodráit agus snáithín. Is é comhartha scéalta eile de aran sláintiúil a chuid carbaihiodráite agus snáithín. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh an t-arán ard i snáithín agus go bhfuil méid íosta de shiúcraí scagtha ann.
D'fhéadfadh siúcra breise a bheith ag roinnt aráin atá ar fáil go tráchtála, agus mar sin ba chóir duit an lipéad cothaithe a sheiceáil ar an bpacáistiú bia.
Measc sé suas. Leamh leis an ceapaire traidisiúnta? Déan iarracht roinnt comhábhair a thrasú i leitís nó cuimilt a dhéanamh ina bhfuil na comhábhair is fearr leat. Bheadh rogha eile sláintiúil ag líonadh do líonadh ceapaire is fearr leat i bpóca pita cruithneachta ar fad.
Breiseanna Delicious
Is féidir le croí an cheapaire rud ar bith a bheith ann go praiticiúil. Mar sin féin, is é an chuid seo den cheapaire is féidir a phacáil ar chalaraí breise agus saill sháithithe freisin - agus deileann do chuid aiste bia a laghdaíonn colaistéaról. Ní gá go gcaithfidh tú do cheapaire a bheith sláintiúil - nó na roghanna a theorannú - leis na leideanna simplí seo:
Glasraí - Ní féidir an iomarca díobh seo a bheith agat ar do cheapaire. Go deimhin, ba cheart duit a bheith ina phointe glasraí a chur le ceapaire ar bith a dhéanann tú. Is féidir le glasraí uigeacht agus blas a chur leis an gceapaire. Ina theannta sin, tá fíteastaróil agus ceimiceáin sláintiúla eile ag veggies a d'fhéadfadh cabhrú le do cholesterol LDL a laghdú. Cé gur leitís agus trátaí iad na breiseanna clasaiceacha a roghnaíodh le haghaidh ceapairí, is féidir ceachtar ceapaire a chur le chéile ar aon glasraí.
An bhfuil gá le rud éigin beagán difriúil? Cuir sprouts nó spinach in ionad leitís. Seachas an trátaí traidisiúnta, cuir cucumber sliced, cairéid shredded, ológa dubh, slice de avocado nó oinniún le do tháille ceapaire eile. Níos fearr fós, cén fáth nach gcuireann na comhábhair seo go léir?
Torthaí - Cé nach bhfuil sé chomh coitianta le rogha mar veggies, is féidir le torthaí blas a chur le ceapaire dull a mhalairt - go háirithe má tá rud éigin níos measa agat.
Is féidir le úllaí mionghearrtha, cranarraí cóirithe, fíonchaora leath nó torthaí citris a dhéanamh blasta agus sláintiúil - a chur le do cheapaire.
Feoil - Is minic gurb é an fheoil an chuid is tábhachtaí den cheapaire, is féidir feoil a bheith mar an fhoinse is mó saill sháithithe - is féidir le calories a chur leis an gceapaire má tá na gearrtha go háirithe saille. Is féidir feola a ionchorprú isteach i do aiste bia atá cairdiúil don cholesterol i measúnú. Seo roinnt bealaí le feoil i do cheapaire a áireamh, gan drochthionchar a dhéanamh ar do aiste bia a laghdaíonn colaistéaról:
- Úsáid laghduithe leanúnacha - níl an oiread saille i roinnt feoil, rud a d'fhéadfadh rogha níos fearr a dhéanamh dóibh ná laghduithe áirithe níos saille. Bain triail as na leideanna cabhracha seo maidir le feoil bhreise a roghnú le haghaidh do cheapaire.
- Cuir iasc ina ionad sin - is féidir le hiasc a bheith ina bhreis ar rogha ceapaire sláintiúil eile le ceapaire. Tá saillte omega-3 sláintiúil ag bradáin agus tuinnín a d'fhéadfadh cabhrú le do chroí a choinneáil sláintiúil agus do thríghleascáin laistigh de raon sláintiúil.
- Cuir roghanna feola a chur le chéile - Is féidir le pónairí nó tofu a chur le do cheapaire mórán agus próitéin a chur le do aiste bia - gan an bhreis saill.
Cáiseanna - Is féidir le cáis a bheith ina fhoinse maith cailciam - agus saill sháithithe. Nuair a bhíonn cáiseanna á lorg agat chun dul ar do cheapaire, déan iarracht cáiseanna a laghdú níos ísle saille agus calories. Mar mhalairt air sin, tá slices cáis ar fáil ar roinnt déantúsóirí atá ar fáil roimh ré chun calraí a laghdú.
Do Scaipeanna
Is féidir le roinnt scaipeanna ceapaire a lán blas a chur ar do cheapaire - agus calories mura bhfuil tú cúramach. Agus tú ag lorg scaipeanna chun do cheapaire a chur leis, déan do lipéid bia a sheiceáil i gcónaí le haghaidh siúcra agus le cion saill sháithithe. I measc breiseanna ceapaire níos sábháilte do do cheapaire croí-shláintiúil tá:
- Fínéagar
- Mustard
- Spíosraí
- Ola ológ
D'fhéadfadh súcraí nó saillte bhreis a bheith ina dhroim eile a d'fhéadfadh a bheith díobhálach do d'aiste bia croí. Má shocraíonn tú aon cheann de na scaipeanna thíos a úsáid, bain úsáid astu go cúramach nó cuardach a dhéanamh ar roghanna malartacha saille íseal:
- Maonáis
- Ketchup
- Ime
- Cóiriú uachtar
Tá na féidearthachtaí a bhaineann le ceapaire foirfe, colaistéaról-aiste bia-aimseartha a thógáil gan deireadh a thabhairt mar gheall ar an éagsúlacht bianna sláintiúla atá ar fáil duit. Ní chuirfidh do cheapaire le chéile le míreanna sláintiúla béile blasta agus líonadh ach amháin - cabhróidh sé freisin le do chroí a choinneáil sláintiúil.
Foinsí:
Whitney EN agus SR Rolfes. Cothú a Thuiscint, 14ú. Foilsitheoireacht Wadsworth 2015.