Recipes agus leideanna chun snáithín intuaslagtha a chur le do bhéilí
Is féidir le bianna atá saibhir i snáithín intuaslagtha ról tábhachtach a bheith agat i do aiste bia chroí-shláintiúil. Taispeánann staidéir go bhfuil éagsúlacht sochar sláinte ag an snáithín intuaslagtha, lena n-áirítear leibhéil cholesterol LDL a ísliú go measartha. Molann Cumann an Chroí Meiriceánach 25 gram ar a laghad de shnáithín ar a laghad a chaitheamh.
Tá go leor cineálacha snáithín intuaslagtha ann, lena n-áirítear peictin, mucilage, agus psyllium, agus tá na snáithíní sin ag athrú go forleathan de réir na gcineálacha bianna a bhraitheann tú de ghnáth.
Cé gur féidir leat forlíonadh snáithín intuaslagtha a ghlacadh, is fearr bianna saibhir éagsúla a chur san áireamh i do aiste bia a laghdaíonn colaistéaról, ós rud é gur féidir leis na bianna seo cothaithigh shláintiúla eile a thabhairt isteach i do bhéilí. Creidim é nó nach ea, tá réimse leathan de bhianna ina bhfuil snáithín ann agus is féidir leat a chur le do phleananna béile a bhaineann le colaistéaról. Tá na bianna sláintiúla seo a leanas saibhir i snáithín intuaslagtha, agus is féidir iad a chur isteach go praiticiúil ar aon bhéile:
Grán Iomlán
Tá go leor cineálacha éagsúla grán iomlán ann ina bhfuil snáithín intuaslagtha, lena n-áirítear:
Mar gheall ar an sraith ollmhór de ghrán ard-snáithíní atá ar fáil, níor chóir go mbeadh siad ró-deacair san áireamh i miasa chroí-shláintiúla. Ní mór a bheith cúramach faoi iomarca salann, siúcra nó im a chur leis na bianna blasta seo, a bhféadfadh tionchar diúltach a bheith agat ar do aiste bia sláintiúil má úsáidtear an iomarca. Cibé is mian leat mias taobh pilaf beag nó anraith iomlán, a chur san áireamh, tabharfaidh na h-oidis sláintiúla seo roinnt smaointe duit ar an gcaoi ar féidir le gránna iomláine teagmháil a dhéanamh le do bhéile.
Torthaí
Nuair a cheapann tú faoi shnáithín, is minic a thagann úlla i gcuimhne toisc go bhfuil iontu suimeanna móra den snáithín intuaslagtha, peictin. Mar sin féin, tá go leor méideanna snáithín intuaslagtha ag torthaí go leor eile a d'fhéadfadh cabhrú leat do leibhéil colaistéaról a choinneáil sláintiúil. Tá na torthaí ard freisin i gcothaithigh eile, lena n-áirítear vitimíní, fíteastaróil agus frithocsaídeoirí.
Is féidir le torthaí blas breise agus milis breise a thabhairt do mhias, gan dul i dteagmháil le siúcra scagtha a dhéanamh. Is féidir torthaí a ionchorprú freisin i go leor cineálacha bianna - bíodh sé le haghaidh milseog, beagán bia, nó fiú sa phríomhchúrsa.
Glasraí
Tá meascán de snáithín intuaslagtha agus snáithín dothuaslagtha ag glasraí, lena n-áirítear piseanna, brocailí, prátaí milse agus soilire. Meastar gurb iad bianna an-versatile a bhfuil calories agus saille íosta acu - rud a chiallaíonn go bhfuil siad chomh maith le do aiste bia a laghdaíonn colaistéaról. Díreach cosúil leis na catagóirí bia ard-snáithíní eile thuas, is féidir glasraí a ionchorprú freisin i go leor miasa éagsúla. Is féidir leat do chuid glasraí a ithe amh nó d'fhéadfá grill, gaile, rósta nó iad a shaothrú i ola olóige nó ola canola. Cé go bhfuil tú ag tempting, ba chóir duit do veggies "uachtar" a sheachaint, ar féidir leo a lán saille agus calraí sáithithe a chur leis. Ba cheart duit teorannáin agus salainn a ardú freisin a bhfuil ard saille agus siúcra ann - ós rud é go bhféadfaidh siad calories a mhéadú freisin. Má tá tú ag lorg béilí blasta, ard-snáithíní a chuimsíonn glasraí, déan iarracht cuid de na h-oidis sláintiúla seo a dhéanamh:
Pónairí
Is foinse sláintiúil snáithín intuaslagtha iad pónairí freisin. Déanann sé seo, i dteannta a n-ard-phróitéin agus a bhfuil cion íseal-saill, stáplacha dul chun cinn i go leor miasa chroí-shláintiúla.
Tá go leor cineálacha pónairí ann a d'fhéadfadh cáiliú mar bhreise sláintiúil ar cheann de na béilí is fearr leat, lena n-áirítear pónairí cannellini, pónairí duáin, pónairí dubh, agus pónairí naofa. I go leor cásanna, is féidir le pónairí ionad níos lú saille íseal a dhéanamh ar fheoil i mias. Is féidir le pónairí a chomhcheangal go héasca le haon cheann de na bianna thuas chun béile íogair, líonadh, a bhaineann le colaistéaról a chruthú.
Foinsí
Whitney EN agus SR Rolfes. Cothú a Thuiscint, 14ú. Foilsitheoireacht Wadsworth 2015.