Tá a fhios againn go léir faoi na buntáistí sláinte a bhaineann le snáithín aiste bia, ach tá comhábhar bia ann mar chuid den snáithín cothaithe, rud a bhí ag fáil faisnéise nua ach tuillte go maith. Is cineál stáirse é stáirse frithsheasmhach a fhaightear i ngnáthbhianna a thuilleann a ainm ón bhfíric go bhfuil sé resistant a dhíleá. Ciallaíonn sé seo go dtéann sé isteach i do intestine mór agus idirghníomhaíonn sé leis an flóra gut atá uait chomh tábhachtach.
De ghnáth nuair a smaoinímid ar bhianna stáirseacha, smaoinímid ar rudaí cosúil le haon bán agus pasta. Ar an drochuair, déantar na rátaí simplí seo a dhíleá go tapa, ag seoladh a gcuid siúcraí isteach i do shruthadh fola, ag cur meáchain agus ag méadú do riosca do diaibéiteas agus galar croí. Ar an láimh eile, bíonn bianna ina bhfuil stáirse resistant tríd an boilg agus an intestine beag gan iad a chur isteach sa chorp. Nuair a thagann isteach i do stéig mhór, cuirfidh siad do baictéir gut iad a choipeadh agus a scaoileann substaintí atá maith do do shláinte.
1 -
Sochair Sláinte Stáirse FrithsheasmhachBhí eolaithe gnóthach ag déanamh staidéir ar na buntáistí sláinte a bhaineann le stáirse resistant. Tá siad ag féachaint an bhféadfadh stáirse resistant a bheith tairbheach do shláinte ar dhá bhealach:
1. Bainistíocht Meáchain: Tá taighde luath ar an ábhar ag tosú le léiriú a léiriú nach féidir le bia a itheann go bhfuil stáirse frithsheasmhach ach cabhrú le daoine meáchan a chailleadh ach is féidir leo cabhrú leis na galair a théann le meáchan a fhritháireamh, mar shampla:
- Galar cardashoithíoch
- Diaibéiteas
- Colaistéaról ard
- Siondróm Meitibileach
2. Sláinte Colon: Ina theannta sin, tá taighdeoirí ag teacht ar roinnt réamhfhianaise a d'fhéadfadh a léiriú go bhféadfadh cuidiú le bianna a bhfuil stáirse frithsheasmhach cabhrú leo:
- Cosc a chur ar ailse an cholúin
- Feabhas a chur ar na comharthaí a bhaineann le galar inflammatory bowel
- Freastal mar prebiotic chun cothromaíocht shláintiúil a spreagadh do flóra gut
- Cosain i gcoinne léargaisithe
Maidir leis an dá réimse seo, áfach, níl aon fhianaise chrua fós ar na sochair sláinte is féidir.
Cé mhéad Stáirse Frithsheasmhach ar chóir duit a bheith ag ithe?
Meastacháin maidir le cé mhéad stáirse resistant ba chóir duit raon a thógann ó 6 gram ar a laghad go dtí uasmhéid de 30 gram. Meastar go n-itheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh níos lú ná 5 gram in aghaidh an lae de ghnáth, mar sin is léir go bhfuil go leor seomra le feabhsú! De réir mar a mhéadaíonn tú d'iontógáil, é a dhéanamh go mall ionas go laghdófar an seans go bhfuil gá le gás agus bloating nach dteastaíonn uait.
Tabhair faoi deara: Má tá siondróm bputóg irritable agat (IBS) , is é an chéad chúpla rogha atá cairdiúil don IBS. D'fhéadfadh go mbeadh rabhadh ag an gcuid eile (iad siúd atá marcáilte le réiltín)!
2 -
1. BananaíIs foinse íogair stáirse resistant iad bananaí. Tá an t-uasmhéid stáirse resistant acu nuair a bhíonn siad unripe - laghdaíonn ábhar stáirse resistant mar a mharaíonn an banana. Mura bhfuil an t-achomharc uasta agat ar bananaí glas (unripe), b'fhéidir go mbainfidh tú an blas níos fearr a fhulaingt má chuireann tú iad i réidh .
3 -
2. PrátaíI ndáiríre tá a leibhéal is airde de stáirse resistant i bprátaí nuair atá siad amh. Ach ná bí ag smaoineamh go bhfuil tú ag iarraidh a ithe spuds neamhchócaráilte! Is féidir leat an t-iontógáil stáirse resistant ó phrátaí a uasmhéadú má cheadaíonn tú dóibh fuarú sula n-itheann siad.
4 -
3. RísCosúil le prátaí, déanfaidh tú uasmhéadú do iontógáil stáirse resistant ó rís má cheadaíonn tú an rís a fhuarú roimh é a ithe. Tá leibhéil stáirse resistant cosúil cibé an bhfuil do rís de rogha bán nó donn.
5 -
4. CoirceIs beag an-deacair é do iontógáil stáirse resistant ó choirce a bharrfheabhsú. Ar an drochuair, bíonn cócaireacht na coirce in uisce, de réir mar a bhíonn an chuid is mó againn i mbun é sin a dhéanamh chun min-choirce a dhéanamh, go laghdaíonn sé an t-ábhar stáirse atá ann. De réir mar is dócha nach bhfuil tú ag iarraidh iad a ithe amh - nuair a bhíonn a n-ábhar stáirse resistant is airde - d'fhéadfá iarracht iad a thástáil le feiceáil an ndéanfaí an t-ullmhúchán sin achomharc. Is iad coirce gearrtha nó cruach-ghearr do gheallta is fearr mar fhoinsí le haghaidh stáirse resistant.
6 -
5. PlandaíTá leibhéil arda de stáirse resistant i bplandaí cócaráilte, ina stáplacha ar aistí bia trópaiceacha go leor. Faightear na leibhéil arda seo i bplanaisíní buí agus glasa. Más rud é nach cuid plandaí de do aiste bia é plandaí, b'fhéidir gur mhaith leat iarracht a dhéanamh orthu a fheiceáil cén fáth go bhfuil siad chomh coitianta i gcultúr an oiread sin.
7 -
6. ChickpeasMás rud é nach gnáthchodanna de do aiste bia iad císteanna, ar a dtugtar pónairí garbanzo, b'fhéidir gur mhaith leat a bheith ar an eolas faoi na tithe cumhachta cothaitheacha seo. Is foinse mhaith snáithín cothaithe iad, chomh maith le go leor vitimíní agus mianraí tábhachtacha, chomh maith le bheith ina fhoinse maith stáirse resistant.
Ní gá iad a ithe amh! Tá leibhéil arda de stáirse resistant ar chickpeas bruite agus / nó stánaithe. Is féidir leat císteanna a scaipeadh ar sailéid nó taitneamh a bhaint astu mar mhias taobh nó snack.
Má tá IBS agat, beidh áthas orainn a fhios agat go measfar go bhfuil císteanna stánaithe, go maith le srutháin , íseal i FODMAPs , na carbaihiodráití sin a chuireann le hairíonna IBS. Coinnigh do mhéid ag freastal ar 1/4 cupán.
8 -
7. LintilíIs foinse iontach stáirse resistant iad lintilí cócaireachta. Tá sé seo chomh maith leis an bhfíric go n-úsáideann lintilí mar fhoinse iontach próitéin atá bunaithe ar phlandaí. Is féidir leat lintilí a thaitneamh in anraithí nó miasa taobh.
De réir chickpeas, is féidir le lintilí a bheith cairdiúil don IBS (m.sh. FODMAP íseal) má thagann siad óna féidir, go bhfuil iad sáraithe go maith, agus go bhfuil siad teoranta do chlib 1/2.
9 -
8. AránTairgeann na roghanna éagsúla aráin leibhéil éagsúla stáirse resistant. Tá leibhéil arda de stáirse resistant arán pumpernickel. Is ionadh é go bhfuil leibhéil arda ag bataí aráin agus brúite pizza.
Má tá IBS agat, féadfaidh na roghanna thuas a bheith ina fhadhb duit má tá tú imoibríoch le FUTMAP fructan nó an glútan próitéine. Roghanna maise stáirse ard-resistantacha níos fearr duit arb é tú tortillas arbhar nó arán srutháin ealaíne (ullmhaithe go traidisiúnta).
10 -
9. Piseanna Glasa *Is foinse an-mhaith stáirse resistant iad piseanna glasa, fiú nuair atá siad bruite. Bain sult as do phiseanna in anraithí nó mar mhias taobh éasca.
* Ar an drochuair, fuarthas amach go raibh piseanna glasa sa GOS FODMAP agus dá bhrí sin d'fhéadfadh fadhbanna a bheith ann do dhaoine a bhfuil IBS acu.
11 -
10. Pónairí *Is foinsí maith de stáirse resistant iad an chuid is mó de na pónairí bruite agus / nó stánaithe. Mar sin féin, feiceann na leibhéil is airde stáirse resistant i pónairí geala agus pónairí duáin. Is féidir leat do phóna a chaitheamh i anraith, mar mhias taobh neamhspleách, nó measctha le rís.
Is gnách gur bia ard-FODMAP í Pónairí agus dá bhrí sin d'fhéadfadh sé cur le hairíonna díleácha i measc daoine a bhfuil IBS acu.
12 -
Pearl Eorna *Glactar leis an chuid is mó de na h-oidis a úsáideann eorna ar eorna pearl - eorna ina bhfuil an sceite seachtrach curtha as oifig. Is foinse mhaith stáirse resistant é Pearl Eorna, chomh maith le vitimíní agus mianraí tábhachtacha eile. Is féidir leat an eorna pearl a bhaint as anraithí, pilafs nó salads.
* Meastar gur bia ard-FODMAP é Pearl Eorna mar gheall ar go bhfuil leibhéil níos airde fruktans ann agus GOS.
Foinsí:
Birt, D., et. al. "Stáirse Frithsheasmhach: Gealltanas chun Sláinte an Duine a Fheabhsú" Airleacainí ar Chothú 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Intake Starch Intakes sna Stáit Aontaithe" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Airíonna sláinte stáirse resistant" Bullaitín Cothú 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Siondróm aiste bia agus meitibileach: cén áit a bhfuil stáirse resistant oiriúnach?" Ollscoil Wollongong Research Online