Má tá tú otrach nó róthrom , b'fhéidir go ndearna tú roinnt modhanna éagsúla chun meáchan a chailleadh, lena n-áirítear aistí bia éagsúla, nó fiú cógais nó nósanna imeachta leighis. Is féidir le gach ceann díobh seo a bheith cabhrach ina gcuid bealaí féin agus faoi na himthosca ceart.
Ach b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar fhealsúnacht Seapánach áirithe a chur le do armamentarium féideartha, agus is é sin an cleachtas atá ag Kaizen.
Cad é Kaizen?
Tá cur síos ar leith ar Kaizen mar straitéis d'fheabhsú leanúnach, ar fhealsúnacht gnó agus ar chur chuige gníomhaíochta, agus go simplí mar théarma a chiallaíonn "athrú níos fearr."
Is éard atá i gceist leis na tuairiscí is mó a bhaineann le Kaizen agus cur chuige a bhaineann le hathruithe beaga a chur i bhfeidhm go leanúnach chun sprioc foriomlán níos iomláine a bhaint amach. Is féidir leat smaoineamh ar seo mar chur chuige fealsúnachta maidir leis an sean-adage "ag tabhairt céim amháin ag an am."
De réir Institiúid Kaizen, "is é Kaizen an cleachtas a bhaineann le feabhsú leanúnach," bunaithe ar phrionsabail áirithe, mar shampla "dea-thorthaí a thugann torthaí maithe," "téigh go bhfeiceann tú an staid reatha," agus "gníomh a ghlacadh chun go mbeidh cúiseanna fréamhacha cearta fadhbanna. "
B'fhéidir gurb é an rud is tábhachtaí ná go dtuigeann Kaizen go dtuigfeadh "go dtiocfaidh torthaí mór ó mhórán athruithe beaga carntha le himeacht ama", mar a thugann Institiúid Kaizen faoi deara.
Kaizen Feidhmithe le Caillteanas Meáchain
Fuair daoine aonair agus gnóthaí ar fud na hearnála go léir bealaí chun Kaizen a chur i bhfeidhm, ó tháirgiúlacht go cúram sláinte chun cultúr feabhsaithe san ionad oibre.
Is féidir leat prionsabail Kaizen a chur i bhfeidhm ar do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas freisin. Ar dtús, caithfidh tú sprioc meáchain caillteanais a phiocadh, agus ansin is féidir leat céimeanna beaga a chur i dtreo é.
Tá go leor bealaí ann chun sprioc meáchain caillteanais a roghnú. B'fhéidir gur mhaith leat é a bhunú ar innéacs mais comhlacht (BMI). Nó b'fhéidir gur mhaith leat tús a chur leis an aidhm chun 5 nó 10 faoin gcéad de do mheáchan a chailleadh - céatadán a thaispeánann staidéir a bheith an-tairbheach as do shláinte foriomlán.
Tá Céimeanna Beaga mar thoradh ar Fheabhsuithe Móra
Tá sé spreagúil a fhios agat nach gcaithfidh tú do chuid meáchan níos mó a chailleadh ar do mheáchan idéalach nó do BMI chun aon sochair shláinte shuntasacha a fheiceáil. Mar a luadh thuas, léirigh taighde go bhféadfadh feabhas mór sláinte a bheith mar thoradh ar fiú beagán meáchainí.
Tá sé seo i gcomhréir leis an bprionsabal Kaizen go dtagann "torthaí mór ó go leor athruithe beaga carntha le himeacht ama."
Sa Staidéar cáiliúil um Chosc ar Dhiaibéiteas na Fionlainne, fuair taighdeoirí go raibh rannpháirtithe staidéar otrach nó róthrom a bhí in ann a meáchan coirp a laghdú de 5 faoin gcéad ar a laghad, chomh maith le laghduithe iontógáil saill sháithithe, méadú ar iontógáil snáithín, agus méadú ar fheidhmiú 30 nóiméad ar a laghad in aghaidh an lae - agus laghdú 58 faoin gcéad ar a gcontúirt diaibéiteas Cineál 2 a fhorbairt thar 3.2 bliana de dhul chun cinn. Is é sin an-laghdú suntasach ar riosca agus tionchar sláinte ó ach cúpla athruithe beaga.
Ar an gcaoi chéanna, léirigh staidéar suntasach eile, Staidéar Sláinte na nDaltraí, go leor buntáistí a bhaineann le hathrú beag chomh simplí agus ag siúl siúlóid 30 nóiméad ar feadh gach lá. Sa staidéar sin, ba iad siúd a shiúil go héifeachtach nó a bhí bainte amach go héifeachtach ar fheidhmiú déine measartha ar feadh 30 nóiméad ar a laghad gach lá, bhí baol íseal de bhás cairdiach tobann le linn 26 bliain d'aois.
I dtaighde eile, d'aimsigh eolaithe gur féidir laghdú de 20 faoin gcéad go 10 faoin gcéad de mheáchan coirp a chailleadh mar thoradh ar laghdú 20 faoin gcéad i dtríghlicrídí (foirm saill sa sruth fola a dhéantar a thomhas ar phainéal gnáth-cholesterol serum; nuair a bhíonn tríghlicrídí ann freisin ard, is féidir seo a bheith mar thoradh ar choinníollacha contúirteacha cosúil le pancreatitis agus galar croí). Ach sampla eile d'athruithe beaga ag cur suas ar bhealach mór.
Is féidir go n-eascraíonn brú fola níos ísle chomh maith leis na hathruithe beaga ar ach cúpla punt. Is iomaí duine a chailleann go leor meáchain ná go bhféadfaí míochainí brú fola a laghdú nó a scor de bharr go dtiteann a gcuid brú fola isteach sa ghnáth-raon ach ó mheáchan a chailliúint.
Do Chuspóirí a bhaint amach Céim amháin ag Am
Mar sin, conas a chuirfidh tú seo i bhfeidhm?
Deirimid go leagann tú sprioc de 10 punt a chailliúint. (B'fhéidir gur mhaith leat níos mó a chailleadh, ach, ag teacht le Kaizen, leagann tú sprioc níos lú agus níos féidir a bhaint amach, agus ansin is féidir leat a thógáil ar sin.) Ní mór duit ansin an sprioc sin a bhriseadh síos i gcuspóirí fiú níos lú - in iúl dúinn Tá sé mar aidhm acu ach £ 2 a chailleadh sa tseachtain ar feadh 5 seachtaine. Anois, is é sin go hiomlán inacmhainne.
Ach ná stad ansin; ní dhéanfaidh 2 punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine tarlú go draíochta ar a shon féin. Cé na céimeanna beaga laethúla atá tú ag dul chun na 2 punt sin a chailleadh?
Ar dtús, b'fhéidir gur mhaith leat dul isteach ar an gcaoi a bhfuil tú féin ag meáchan gach lá (maidir le conas eile a bheidh a fhios agat an bhfuil tú ag teacht ar do sprioc de 2 punt sa tseachtain?). Fuair roinnt staidéir go bhfuil sé níos dóichí go gcaillfeadh daoine (a bhfuil níos mó acu) meáchan a chailleadh ná iad siúd a mheáchan iad féin níos lú ná go laethúil.
Ansin, beidh tú ag iarraidh athruithe beaga a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála laethúil. Féach go maith ar na gníomhaíochtaí a dhéanann tú agus ar na bianna a itheann tú go laethúil: cuirfidh siad seo le chéile le himeacht ama.
An bhfuil tú ina suí ar feadh níos mó ná 4 uair an chloig in aghaidh an lae? Más amhlaidh, tá stíl mhaireachtála rúnda agat, agus beidh ort athruithe a dhéanamh chun a chinntiú go dtéann tú ar aghaidh níos mó i rith an lae. I measc roinnt bealaí chun buntáiste a dhéanamh ar stíl mhaireachtála shíodraithe tá siúlóid laethúil ag siúl, ag tógáil na staighre nuair is féidir, páirceáil níos faide ó do cheann scríbe, ag fáil deasc seasmhach, ag déanamh do thrialacha tí féin agus ag iompar poiblí, ag siúl nó ag rothaíocht chun dul i mbun oibre seachas do charr a úsáid .
Is féidir leat fiú prionsabail Kaizen a chur i bhfeidhm chun na mion-spriocanna seo a bhriseadh síos chomh maith. Deirimid go bhfuil tú ag iarraidh a bheith níos lú sedatary. Déan sprioc níos lú a bheith ag dul na staighre uair sa lá. Sin é do athrú beag, laethúil a bheidh i gceist san fhadtréimhse.
Ansin, an chuid thábhachtach: ag tógáil ar na héachtaí níos lú. Agus an sampla thuas á úsáid agat, inis dúinn go mbainfidh tú, go deimhin, go mbeidh seachtaine rathúil agat ina bhfuil tú in ann freastal ar do sprioc chun an staighre a thógáil gach lá. Is féidir leat cur leis sin trí phleanáil níos faide ó do cheann scríbe a dhéanamh (ag cinntiú go bhfuil sé sábháilte é sin a dhéanamh), mar sin caithfidh tú siúl beagán níos faide. Cuirfidh tú an tiomantas sin le do dhreapadh staighre laethúil.
Agus b'fhéidir go gcuirfí tú siúlóid 15 nóiméad gach lá, agus é mar aidhm ag deireadh 30 nóiméad a fháil gach lá. Coinníonn tú ag cur incrimintí beaga go dtí go mbainfidh tú amach do chuid spriocanna. Agus ansin na spriocanna níos lú a ghlac cinn níos mó.
Cuirimid an coincheap seo i bhfeidhm ar athruithe cothaitheacha: tús a chur le dialann a choinneáil ar gach rud a itheann tú nó a ól tú in aon lá amháin. Ansin anailís a dhéanamh ar na hiontrálacha: an bhfeiceann tú deochanna sugared cosúil le sodas, deochanna fuinnimh, nó deochanna caife ard-deireadh ar an liosta? Más amhlaidh, is spriocanna éasca iad sin chun deireadh a chur leo.
Tosaigh leis na spriocanna éasca sin, agus leanúint ar aghaidh. Céim ar chéim, cuspóir de réir cuspóir, agus sprioc ag an sprioc. Go tobann, gheobhaidh tú gur chaill tú na chéad 10 bpunt sin. Agus beidh ort na huirlisí a choinneáil ar siúl más mian leat, ag baint úsáide as Kaizen chun do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach tar éis an tsaoil.
> Foinsí:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Cloí le stíl mhaireachtála riosca íseal, sláintiúil agus riosca bás cairdiach tobann i measc na mban. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Cloch NJ, Ballantyne C, et al. Greicrídí agus galar cardashoithíoch: ráiteas eolaíoch ó Chumann Croí Mheiriceá. Scaipeadh 2011. Foilsithe ar líne 18 Aibreán, 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Cosc ar diaibéiteas mellitus cineál 2 trí athruithe ar stíl mhaireachtála i measc ábhair a bhfuil lamháltas glúcóis laga orthu. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.