Saineolaithe Cothú Comhroinn a Leideanna Choitianta a Íocann Cholesterol is Fearr
Is féidir a bheith an-dúshlánach glacadh le aiste bia íseal-cholesterol tar éis saolré gnáthaimh. Ach seachas smaoineamh go gcaithfidh tú gach rud a athrú go léir ag an am céanna, is féidir leat tosú le haon athrú beag - cuirfidh siad suas iad. Sa chás seo, cuireann saineolaithe cothaithe a gcuid leideanna uimhir amháin le haghaidh aiste bia a thiocfaidh chun colaistéaról a thosú .
Tosaigh Eat Cruithneacht Cruach-Mhin
Ith choirceoil chun leibhéil colaistéaról a ísliú, molann Karen Graham, RD, úinéir na Comhairleoirí Cothaithe Comhtháiteacha i Scottsdale, Arizona.
"Bhí mé an-rathúil maidir le colaistéaról a ísliú i gcuid mhaith de mo chliaint. Bhí go leor acu in ann a gcuid míochaine a bhaint amach - nó níor chóir dóibh iad a thosú. Iarrfaidh siad ½ cupán coirce gearrtha cruach cúig lá sa tseachtain ar feadh sé seachtaine. Sin é go léir a thógann sé! "
Tá coirce rollta rialta agus coirce gearrtha cruach beagnach mar an gcéanna go cothaitheach. Tá béite-glúcán araon acu , "cineál snáithín a ghabhann le colaistéaról sa chorp agus é a bhaint astu," a deir Graham. Is é an phríomhdhifríocht ná an chaoi a ndéantar próiseáil orthu: le coirce gearrtha cruach, sciatháintear lanna meicniúla na gormáin coirce, agus eascraíonn siad maol-choirce mall-cócaireachta, cnó cothaitheach. De réir a chéile, déantar coirce caolaithe trí bhrú na coirce a ghlanadh agus é a rolladh cothrom, rud a fhágann go mbíonn am cócaireachta níos tapúla agus uigeacht níos boige.
Tá brú eile ag an dá choirce cruach agus a rollaítear, i gcomparáid le min-choirce láithreach: déantar iad a thíolacadh go mall, rud a eascraíonn ach méadú beag go measartha i do siúcra fola, de réir airteagal 2015 i British Journal of Nutrition.
Brainstorm Better Choices
"Liosta 16 de na bianna is fearr leat atá bunaithe ar phlandaí," molann comhairleoir teiripe cothaithe Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, i Carrollton, Texas. Cuimhnigh go gcuirfí gach cineál bianna atá bunaithe ar phlandaí, ó thorthaí agus glasraí, i gcumhaineanna agus gráin iomlána. "Trí liosta de na rudaí is mian leat, is féidir leat rudaí a aithint gur féidir leat a ithe in áit bianna próiseáilte agus saillte, rud a sholáthraíonn bealach éasca le colaistéaról agus iontógáil saille a laghdú."
Roghnaigh Bianna Iomlána, Neamhphróiseáilte
"Eat bianna ar fad agus bianna próiseáilte pacáistithe a sheachaint, ina bhfuil siúcraí breise, milsitheoirí agus olaí omega-6 a chuireann gach cuid le hathlasadh méadaithe sa chorp, rud a fhéadfaidh, ar a seal, leibhéil colaistéaról a mhéadú," a deir Susan Dopart, Comhairleoir Cothaithe i Santa Monica, California, agus údar "A Recipe for Life ag Dietitian Dochtúra" (SGJ Publishing, 2009).
Cuir i Pónairí
Tosaigh pónairí a ithe go rialta, molann Jan Patenaude, RD, CLT, Stiúrthóir Cothú Leighis don Chorparáid Diagnóiseach Comhartha. "Blianta ó shin, daoine a cheap go raibh siad ar aiste bia íslithe colaistéaról ach nach raibh rath orthu go cinnte go bhfuair siad a leibhéil chun dul síos nuair a chuir siad pónairí agus cnónna lena n-aistí go laethúil," a deir sí.
Foinse:
Tosh agus Chu. Athbhreithniú Córasach ar Éifeacht Próiseáil Créánaigh Oat Iomlán-Ghrá ar Fhreagra Glycemic. British Journal of Nutrition, 28 Deireadh Fómhair, 2015, 114 (8): 1256-62.