Is féidir ról tábhachtach a bheith agat maidir le feabhas a chur ar do shláinte chroí lena n-áirítear bianna ard i snáithín intuaslagtha . Tá cineálacha éagsúla snáithín intuaslagtha ann le fáil i mbianna, lena n-áirítear:
- glúcán béite
- psyllium
- gums
- peictin
- hemicelluloses áirithe
Nuair a ionghairtear, cuireann na snáithíní seo isteach i gcomhsheasmhacht cosúil le glóthacha sa chonair díleá. Cé go bhfuil dea-cháil ag snáithín intuaslagtha i do shláinte díleácha a chothabháil - is féidir leis cabhrú leat do leibhéil colaistéaróil a laghdú.
Déanann sé seo trí cheangal a dhéanamh ar aigéid bhile i do stéig bheag, rud a chiallaíonn go n-eisítear iad ón gcorp trí d'fheces. Ós rud é go bhfuil gá le colaistéaról chun aclaí bile a dhéanamh chun cuidiú le díleá saillte, féadfar colaistéaról breise a scriosadh as an fhuil - rud a laghdaíonn do leibhéil colaistéaról.
Bíonn tionchar ag an snáithín intuaslagtha atá ag tomhaltáil do cholesterol LDL den chuid is mó. Go deimhin, léirigh staidéir gur féidir le suas le 25 gram snáithín intuaslagtha laethúil do LDL a laghdú níos lú ná 18%. Mar gheall ar an gcumas atá ag ísliú colaistéaról le snáithín intuaslagtha, molann Comhlachas Croí Mheiriceá gur chóir duit suas le 25 gram snáithín intuaslagtha a áireamh i do aiste bia go laethúil.
Cé go bhfuil forlíontaí ina bhfuil snáithín intuaslagtha ar fáil lena cheannach, tá go leor bianna ann ina bhfuil méideanna réasúnta snáithín intuaslagtha. Ní hamháin go gcuireann na bianna seo snáithín intuaslagtha ar fáil d'aiste bia, is féidir leo go leor cothaithigh chroí-shláintiúla eile a chur ar fáil do bhéile nó do bhia.
Mar sin, má tá tú ag iarraidh an méid snáithín intuaslagtha a mhéadú i do aiste bia íslithe colaistéaról, déan iarracht na bianna sláintiúla seo a chur ar do liosta grósaera.
Torthaí
Gach cineál torthaí - lena n-áirítear caora, bananaí, agus torthaí citris - tá méideanna éagsúla snáithín intuaslagtha ann. I measc na cineálacha snáithín intuaslagtha atá le feiceáil i dtorthaí tá peictin agus hemicelluloses áirithe.
Mar sin, an bhfuil tú ag gabháil le ceann amháin mar sneaiceanna nó é a chumascadh i smoothie - lena n-áirítear torthaí is bealach amháin chun an snáithín intuaslagtha a fháil.
- Tá torthaí citris, lena n-áirítear - oráistí, kiwi, grapefruit, limes, agus lemons - snáithín intuaslagtha ann. Ar an meán, tá thart ar 1 ghram snáithín intuaslagtha i leath an fhíonchaora mheán, ach is féidir le thart ar 1.8 gram snáithín intuaslagtha a bheith i oráiste beag amháin.
- Tá cineálacha eile torthaí, cosúil le úlla, piorraí agus plumaí ard i peictin. Chun an sochar iomlán snáithíneach a thairiscint ag na torthaí seo a fháil - coinnigh an craiceann. Is féidir le snáithín níos intuaslagtha a bheith sa chraiceann go bhfuil an chuid eile de na torthaí. Tá thart ar 1 gram de snáithín intuaslagtha ag úll beag amháin.
- Tá beagán cupán caora ar a laghad - lena n-áirítear blueberries, sútha talún, agus sútha craobh - áit ar bith idir 0.3 agus 1.1 gram de snáithín intuaslagtha.
Glasraí agus Muisiriúin
Gach veggies freisin snáithín snáithín. Ní hamháin go bhfuil snáithín intuaslagtha iontu - mar shampla hemicellulóis áirithe, tá siad ard i snáithín dothuaslagtha freisin. Tá an méid snáithín intuaslagtha a fhaightear i veggies éagsúil go forleathan. De bharr go bhféadfadh thart ar 0.1 gram de snáithín intuaslagtha a bheith i cupán leath cucumbers amh, is féidir go mbeidh suas le 1.7 gram snáithín intuaslagtha ag an gcéanna céanna de brocailí nó tornaipíní. Fiú amháin fós, tá glasraí ard i go leor cineálacha cothaithigh agus iad á n-íseal i saill agus calraí, mar sin bíodh drogall ort iad a chur ar do phláta.
Mar sin féin, ba chóir duit a bheith cúramach gan cur isteach, scaipeadh nó cóiriú saille a chur le do veggies, ós rud é gur féidir leis na buntáistí cothaitheacha seo a dhiúltú.
Is féidir le muisiriúin a bheith mar fhoinse snáithín intuaslagtha - agus tá siad níos airde i glúcán béite. Is féidir go mbeadh thart ar 0.1 gram de shnáithín intuaslagtha ag cupán amháin de mhaismheasanna neamhchócaithe. Mar sin féin, is féidir é seo a athrú de réir an chineál muisiriún.
Cnónna agus Síolta
Ní hamháin go bhfuil cnónna ard i saillte omega-3, próitéin, agus mianraí, tá méideanna éagsúla snáithín intuaslagtha ann freisin. Taispeánann staidéir gur féidir le dornán cnónna - lena n-áirítear gallchnónna, almóinní, piostaí, nó pecans - feabhas measartha a dhéanamh ar do phróifíl lipid.
Tá 0.1 g de snáithín intuaslagtha i dhá gallchnónna ar fad, ach is féidir go mbeidh suas le 0.6 gram ann le 10 peanuts mór.
Tá síolta snáithín intuaslagtha chomh maith le síolta - agus a gcuid cromáin. De bhrí go bhfuil thart ar 0.1 gram de snáithín intuaslagtha ag spúnóg bhoird lus na gréine nó na síolta sesame, tá suas le 1.1 gram de snáithín intuaslagtha ag an méid céanna le síolta.
Mar sin, déan cinnte go gcuirfear na bianna sláintiúla seo san áireamh i do phleananna béile atá ag ísliú colaistéaról. Is féidir le cnónna agus síolta a chaitheamh iad féin nó iad a scriosadh ar bharr do sailéad ard-snáithíní nó béile sláintiúil is fearr leat.
Grán Iomlán
Tá snáithín intuaslagtha ag roinnt grán iomlán - lena n-áirítear cineálacha cosúil le glúcán béite agus psyllium. Má tá tú ag lorg gránna iomláine a chur san áireamh i do aiste bia íseal saill, déan cinnte go gcuirfidh tú na gráin iomlán seo san áireamh chun an iontógáil snáithín intuaslagtha a uasmhéadú.
- Oatmeal
- Aileán
- Muiléad
- Eorna
- Amaranth
- cuineo
- Rís gráin iomlán
Tá méideanna éagsúla snáithín intuaslagtha in aghaidh an tseirbhís ag gráin iomláin. Mar shampla, b'fhéidir go mbeadh thart ar 0.8 gram de shnáithín intuaslagtha ag cupán leath d'eorna bruite, ach is féidir go mbeidh suas le 2.2 gram de snáithín intuaslagtha in aghaidh an tseirbhís ag trí cheathrú cupán bran coirce.
Mionchaithrithe
Is foinse iontas eile de snáithín intuaslagtha é pischineálacha. Áirítear leis an ngrúpa bia seo:
- Chickpeas
- Peas
- Pónairí
- Lintilí
Is féidir go mbeadh idir 0.5 agus 2.4 gram de snáithín intuaslagtha ag cupán leath de do chuid éadaí is fearr leat. Tá cumhrán an-versatile agus is féidir iad a chur le beagán ar aon mhias - mar sin bíodh bíodh saor agat le bianna snáithíní ard eile a chur ar do mhiaschumais chun an t-iontógáil snáithín intuaslagtha don lá a uasmhéadú.
Foinsí:
Tríú Tuarascáil den Phainéal Saineolaithe um Chlár Oideachais an Cholesterol Náisiúnta (NCEP) ar Bhrath, Meastóireacht, agus Cóireáil Ard-Cholesterol Fola i nDaoine Fásta (PDF), Iúil 2004, Na hInstitiúidí Sláinte Náisiúnta: An Croí Náisiúnta, an Scamhóg agus an Institiúid Fola.
Rolfes SR, Whitney E. Tuiscint ar Chothú, 13ú tríú, 2013.
Ábhar snáithín bianna i gcodanna coitianta. Seirbhísí Sláinte Ollscoil Harvard. Suíomh Gréasáin: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Rochtain ar 10 Nollaig, 2015.