Má bhí tú mí-ádh go leor d'fhulaing do ligament cruciate anterior (ACL) , ansin tá a fhios agat cé chomh dianmhar agus is féidir an díobháil seo a dhiúltú. Is féidir le cuimilt do ACL a chosc ó rannpháirtíocht iomlán a dhéanamh i spóirt, agus d'fhéadfadh go dteastódh ort máinliacht chun cabhrú le do ACL a dheisiú.
Tar éis díobháil ACL, d'fhéadfá a bheith ag obair le teiripeoir fisiceach chun cuidiú leat an gnáthghluaiseacht gluaiseachta (ROM) a athbhunú agus a neartú , a laghdú pian glúine agus deireadh a chur le glúine.
Má theastaíonn obráid ort, is féidir le do theiripeoir fisiciúil cabhrú leat a threorú trí do phrótacal ACL , agus is féidir leis nó léi cabhrú leat dul ar ais go gnáthghníomhaíocht siúil, reáchtála agus lúthchleasaíochta go tapa agus go sábháilte.
Comhpháirteanna Clár Athshlánaithe ACL
Díreoidh clár athshlánú ACL ar go leor comhpháirteanna chun cabhrú leat filleadh ar ghnáthchumas soghluaisteachta feidhme. Áirítear orthu seo, ach níl siad teoranta dóibh:
- ROM a athchóiriú
- Feabhas a chur ar neart do quadriceps, hamstrings, laonna, agus matáin gluteal
- Pian a laghdú agus a chur i do ghlúin
- Gait oiliúna
- Oiliúint iarmhéid
- Oiliúint Plyometrics
- Fill ar fheidhm agus gnáth-lúthchleasaíocht
Is gné thábhachtach amháin de bheith ag obair le do theiripeoir fisiceach tar éis díobháil ACL nó máinliacht ná straitéisí a fhorbairt chun cabhrú le deora ACL sa todhchaí a chosc. I measc cuid de na straitéisí seo tá neart cuí i do matáin cos a choinneáil agus cothromaíocht mhaith agus feasacht a chothabháil ar do sheasamh comhlacht.
Léim agus Tuirlingthe Go Ceart
Is bealach eile chun cosc a chur ar ghortú do ACL chun foghlaim conas a léim agus a talamh i gceart.
Más rud é nach bhfuil tú ag cur as agus ag dul i dtír i gceart nuair atá tú ag súil agus ag léim, b'fhéidir go gcuirfí do ghlúine faoi strus agus brú iomarcach, agus féadfaidh sé seo do ACL a ghortú i do ghlúin.
Chun an bealach ceart chun léim agus talamh a fhoghlaim chun díobháil ACL a chosc, ní mór duit an chéad bhealach a aithint ar an mbealach is fearr chun léim agus talamh a fháil.
Baineann sé seo le léim agus tuirlingthe ar bhealach a thagann do ghlúine le chéile agus iad ag éirí as léim nó nuair a thagann siad as léim.
Nuair a thagann do ghlúine le chéile agus iad ag léim, cuirtear strus agus brú iomarcach ar do ghlúine, agus féadann do chnámh shin iompú beagán. Féadfaidh an rothlú agus an brú seo trí do ghlúin glúine do ACL a chur faoi strus mór, agus d'fhéadfadh go mbeadh spraoi ACL nó lán-chuimilt ag an strus seo.
Nuair a bheidh tú ag léim, ag teorainn leis an méid a théann do ghlúine isteach agus teagmháil a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag dul amach agus go dtiocfadh le tuirlingt cabhrú leis an seans go n-éireoidh tú do ACL a ghortú. Trí oibriú le do theiripeoir fisiceach agus oiliúint a dhéanamh i gceart chun léim agus talamh a dhéanamh, beidh an seasamh ceart do ghlúine ina dara nádúr duit.
Seo mar a chleachtar léim agus tuirlingthe sa chlinic nó sa seomra aclaíochta:
- Seas le do chosa faoi ghualainn leithead óna chéile.
- Cuir líne bheag ar an urlár os comhair do bharraicíní agus cuir scáthán os comhair tú.
- Hop leis an dá chosa thar an líne agus é ag faire sa scáthán.
- Bí cinnte nach dtagann do ghlúine le chéile nuair atá tú ag cur as nó ag dul i dtír.
- Súil siar thar an líne, a choinneáil do chosa leithead an ghualainn agus do ghlúine óna chéile agus tú ag dul i dtír.
Tar éis roinnt athrá a dhéanamh ar an babhta, féachaint ar dhuine go dtéann tú amach agus talamh a dhéanamh chun a chinntiú nach dteagmháil le do ghlúine agus go dtéann do chosa leithead ghualainn óna chéile.
Dul Chun Cinn Léim
Nuair a bheidh máistreacht agat ag dul thar líne, tá sé in am dúshlán beagán breise a chur le do oiliúint. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat bosca plyometric a úsáid chun dul isteach agus amach as. Arís, bain úsáid as scáthán chun a chinntiú go gcoimeádann tú do chosa leithead an ghualainn agus nach dteagmháil le do ghlúine nuair a bhíonn tú ag léim nó ag dul i dtír. Féadfaidh airde an bhosca a athrú dúshlán níos mó nó níos lú a chur de réir mar is gá.
Is féidir leat dul i ngleic leat féin trí léim taobh le líne thar bhosca nó ar bhosca. Is é an sprioc an talamh céanna i gcónaí le do ghlúine agus do chosa óna chéile.
Nuair atá tú ag léim agus ag dul i dtír i gceart ar bhonn rialta leis an dá chosa (má tá do theiripeoir fisiceach ag breathnú ort), tá sé in am dul chun cinn a dhéanamh ar leannlusanna cos amháin .
Cuir tús le cos amháin ag léim thar líne amháin ar an urlár. Súil ar aghaidh agus ar gcúl, ag cinntiú nach bhfuil do ghlúine ag casadh isteach nuair a thógann tú nó a thalamh tú. Nuair atá sé éasca le líne a bheith éasca, dul chun cinn i mboscaí le cos amháin, ar aghaidh agus siar nó taobh le taobh. Just a bheith cinnte go bhfanann do ghlúine thar do bharraicíní agus nach dtéann sí isteach i dtreo agus ag súil leis.
Cuimhnigh, ní féidir cosc a chur ar gach díobháil. Ach trí fhoghlaim le léim agus talamh a dhéanamh i gceart sa chlinic, b'fhéidir go mbeifeá in ann an seans go n-íoslaghdaíonn tú gortú ligament glúine cosúil le spraoi ACL agus spóirt á imirt agat.
Labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte duit. Is féidir le do theiripeoir fisiceach cabhrú leat an plean oiliúna ceart a chur i bhfeidhm, lena n-áirítear léim ceart agus tuirlingthe, chun cosc a chur ar ghortuithe ACL.
Foinse: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, agus Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness and Landing Biomechanics Nascadh le Loading Cruciate Ligament. Journal of Athletic Training In-Press.