Nuair a chuireann tú isteach ar do chuid blianta siospóideálta, ní fhéadfaidh tú a thuiscint ar dtús cad atá ag tarlú duit. N'fheadar má tá an seomra ag fáil te. Feicfidh tú cén fáth go bhfuil tú chomh gearr le do pháistí nó le do chéile. Tar éis duit d'oíche, ní féidir leat teacht ar ais chun codlata. Is féidir é a bheith beagán míchuí ag amanna, ach, mar atá i déagóirí, mairfidh tú an ceart seo chun pas a fháil agus beo chun an scéal a insint.
Tá mná a bhfuil beagán comharthaí nó fadhbanna acu mar a théann siad tríd an sos míostraithe. Ach tá roinnt comharthaí sealadacha ar a laghad, agus tá cuid acu ag streachailt le fadhbanna a chuirfidh isteach ar a saol i ndáiríre.
Cá háit a bhfuil tú ar an leanúnas symptom, tá roinnt leideanna anseo chun déileáil leis na gearáin is coitianta maidir le sos míostraithe.
Strus
Is éard atá i gceist le strus ná go bhfuil comharthaí sos míostraithe agat nó nach bhfuil. Is féidir le foghlaim chun déileáil leis go socair a dhéanamh do shaol níos sásúla a dhéanamh ar bith d'aois nó staid. Seo roinnt moltaí chun cabhrú leat dul i ngleic le:
- Déan machnamh air. Is féidir le cúig nóiméad déag sa lá machnaimh feabhas mór a chur ar do leibhéal struis agus ar an gcumas dul i ngleic leis.
- Ceacht. Is féidir le haon chineál gníomhaíochta fisiceacha do strus a laghdú. Is é an rud is tábhachtaí ná é a dhéanamh go rialta - trí huaire sa tseachtain ar a laghad chun torthaí a fheiceáil. Is minic níos fearr fós fós.
- Déan fardal saoil. Liostaigh na rudaí is mó duit agus smaoineamh ar cibé an dtugann do shaol tacaíocht duit chun na rudaí seo a dhéanamh. Déan plean chun tús a chur le sprioc amháin ar a laghad nach raibh tú in ann a bhaint amach. (Nó rud éigin a mhaolú a dhéanann dochar do spiorad!)
- Bhaint amach. Nuair a thagann sé le strus, ní cosúil go bhfuil an fhreagra "troid nó eitilt" céanna ag mná a dhéanann fir. Tá claonadh ag na mná le "claonadh agus leannán a dhéanamh." Is freagra sláintiúil é seo ar strus toisc go gcabhraíonn sé le líonra tacaíochta sóisialta a bhunú. Nuair a thugann tú faoi deara go bhfuil béim ort, cúnamh a fháil. Cuir glaoch ar chara nó féach comhairleoir.
- Glac cógais. Labhair le do sholáthraí míochaine má cheapann tú go bhféadfadh cógais cabhrú leat le strus nó imní. D'fhéadfadh sé go mbeadh cógas cabhrach má tá béim mhór ort.
Flashes Te
D'fhéadfadh an teirmeastat a bheith an-dteagmháil timpeall sos míostraithe. Fágann go leor mná go bhfuil réimse an-chúng chompord acu, agus ní ghlacann sé go mór leis an aláram a dhíríonn ar do chorp "cool off now!" Déan iarracht cuid de na bealaí seo chun déileáil le flashes:
- Gúna i sraitheanna. Bí réidh le "éirí as" má bhraitheann tú féin ag sreabhadh.
- Bain úsáid as teicnící análaithe. Breathe go mall agus go domhain. Féadfaidh an saghas análaithe rialaithe seo díreach mar a thosaíonn tú flash te a ghiorrú agus a laghdú.
- Ól uisce. Má tá tú ag scátháil, tá tú ag sweating. Cuidíonn uisce le do chuid siopaí a athlánú agus is cosúil go gcabhraíonn sé le do theocht inmheánach a rialú. Déan iarracht 48 soin a fháil in aghaidh an lae.
- Cuir síos an teirmeastat. Nuair is féidir, coinnigh do thimpeallacht faoi 70 céim sa lá agus faoi 65 céim san oíche.
- Seachain áiteanna te. Ná bréagáin ná suí i sabhna má tá tú seans maith go flash.
- Ná bianna te agus spicy a ithe. Fiú má bhí tú in ann iad a ithe i gcónaí, féadfaidh siad spreagadh a dhéanamh ort. Fan ar shiúl ó na spíosraí má aimsíonn tú go dtéann siad ar do theirmeastat. Beidh tú in ann iad a ithe arís uaireanta.
- Tóg estrogen. Is é an chóireáil is éifeachtaí fós i leith flashes te. Déanann sé roinnt rioscaí, mar sin pléigh sé le do sholáthraí leighis. Uaireanta, tá cúrsa gairid ar dháileog an-íseal go leor chun tú a fháil thar an bumpphointí te, agus ansin is féidir leat é a chéimiú amach.
- Bain úsáid as míochainí eile. Tá sé léirithe go raibh cuid de na míochainí brú fola, míochainí frith-urghabhála, agus frithdhúlagráin go léir chun feabhsaithe te a fheabhsú i mná siospóiseacha. Seiceáil le do sholáthraí míochaine má cheapann tú go bhfuil cógas rud éigin ar mhaith leat triail a bhaint as
- Bain triail as ola flaxseed nó flaxseed . D'fhéadfadh sé laghdú a dhéanamh ar fhásáin te agus an tairbhe breise a bhaineann le pian comhpháirteach agus pian matáin a laghdú do roinnt mná.
- Smaoinigh ar vitimín E, phytoestrogens yam, agus cohosh dubh. Seo Baineadh úsáid as iad ar feadh blianta fada chun dul i ngleic le flashes te. De ghnáth ní léiríonn staidéir ar na leigheasanna malartacha seo ach éifeachtach le placebo. Tá go leor mná ann a ghéilleann iad, ach go dtí seo níl aon taighde crua ann.
Insomnia
Tá an-insomnia an-choitianta díreach roimh agus tar éis sos míostraithe. Uaireanta tá sé mar gheall ar sweats oíche a bhfuil flashes te orthu. Ach is cosúil go mbíonn athrú hormone ag mná uaireanta a fhágann go bhfuil siad múscúil ag an am céanna gach oíche. Is féidir go mbeadh sé deacair d'inchinn a thógáil amach, agus ansin beidh tú ag dul isteach i do chodladh lae atá díothacht. Is féidir é seo a bheith frustrach agus sceite. Seo roinnt rudaí chun iarracht a dhéanamh:
- Cool do sheomra leapa. Déan iarracht do theocht seomra leapa oíche a choinneáil faoi bhun 65 céim.
- Tóg estrogen. Is féidir le cúrsa gairid de estrogen atá níos lú ná bliain - cabhrú leat do phátrún codlata a athbhunú uaireanta. Seiceáil le do sholáthraí leighis faoi do rioscaí.
- Déan machnamh air. Díreach roimh an leaba, smaoineamh ar feadh beagán. Is féidir é seo a chur i gcuimhne socair duit agus cabhrú leat titim ina chodladh - agus fanacht ina chodladh. Déan teagmháil le do dhochtúir.
- Folcadh a ghlacadh. Féadann sé seo do theocht a rialáil agus é a sheoladh amach go dtí an dream aisling compordach agus scíth a ligean.
- Bain triail as taitneamhacha. Uaireanta is féidir leis seo cabhrú leat do chiorcal codlata a rialáil. Ní réiteach fadtéarmach í, mar sin é a labhairt le do sholáthraí míochaine.
- Pléigh frithdhúlagráin. Má tá tú ar antidepressant a dhéanann tú buanchúiseach, labhair le do sholáthraí faoi athrú go ceann a bhfuil éifeacht níos ciúineacha aige agus iad a ghlacadh ag am codlata.
- Smaoinigh ar CPAP. Má tá tú ag snámh, nó má tá tréimhsí gan anáil ort i do chodladh (apnea codlata), b'fhéidir go mbeadh staidéar codlata ag teastáil uait chun a chinneadh an mbainfeadh tú leas as gléas dearfach aerbhealaigh dearfach (CPAP). Is féidir le apnea codlata damáiste a dhéanamh do do chroí, mar sin má deir do pháirtí duit go bhfuil tú ag snoring, nó má tá drochamhras ort ar shuíomhanna codlata, téigh i dteagmháil le haghaidh staidéar codlata.
Fadhbanna Cuimhne
Tá fadhbanna cuimhne an-annoying agus ag cur isteach orthu uaireanta. Féadfaidh siad tosú i sos míostraithe, agus bíonn uaireanta ag mná nuair a aimsíonn siad go bhfuil siad dearmadach. Cé go bhfuil cuid de chailliúint chuimhne mar chuid d'aosú, d'fhéadfadh go mbeadh caillteanas iomarcach ann a thagann leis an snámh in estrogen. Seo roinnt moltaí maidir le faoisimh:
- Tóg Estrogen. Mar aon leis na hairíonna eile a liostaítear thuas, is féidir le estrogen a bheith éifeachtach mar ghearrchúrsa chun tú a mhaolú trí na luaineachtaí hormone fiáin a bhaineann le sos míostraithe.
- Bain triail as bainistíocht struis. Is cuma cén fáth a bhfuil an chuimhne a d'fhéadfadh a bheith agat le linn na tréimhse seo i bhfad níos measa mura bhfuil tú ag déileáil agus béim a chur ort. Féach na moltaí thuas le haghaidh bainistíochta struis.
- Codladh. Tá fadhbanna cuimhne ag daoine fásta fiú mura mbíonn codladh go leor acu. Má tá an t-insomnia ag cuimhneamh ar do chuimhne, féach thuas le haghaidh smaointe.
- Eat ceart. Coinnigh d'inchinn i bhfoirm mhaith. Faigh go leor torthaí agus glasraí ildaite le haghaidh frithocsaídeoirí agus vitimíní. Is iad na fuilteoirí cuimhne fíor ná alcól, siúcra, agus caiféin. Bain triail as iad a ghearradh síos, nó amach go léir agus a fheiceann má fheabhsaíonn sé do chumas cuimhneamh.
- Déan iniúchadh ar straitéisí cuimhne. Úsáid acrainmneacha chun ainmneacha nó sráideanna a mheabhrú, rud amháin a chomhcheangal le chéile (focail cue chun cuimhne a thabhairt duit ar chúraimí nó tascanna ar mhaith leat a dhéanamh).
- Tacaíochtaí seachtracha a fheidhmiú. Fág páipéar agus peann luaidhe áit ar féidir leat liostaí a léamh go héasca agus meabhrúcháin ar an méid is mian leat a mheabhrú. Cuir do chuid heochracha san áit chéanna gach uair a thagann tú isteach sa teach. Coinnigh liosta grósaera ar do ríomhaire agus é a phriontáil chun do siopadóireacht a dhéanamh éasca. Cuir faisnéis isteach i gcúnamh digiteach pearsanta (PDA) ionas gur féidir leat an fhaisnéis a theastaíonn uait a sheoladh go héasca. Socraigh do thimpeallacht chun cuimhneamh níos éasca a dhéanamh.
Swings Mood
Is minic a bhíonn swings mood, tréimhsí greannachta, ag caoineadh ag titim hata, "hormónach" nó "íogair" le linn sos míostraithe. Má tá tú seans maith go siondróm premenstrual, ansin is dócha go bhfeicfidh tú roinnt swing giúmar agus tú ag dul tríd an sos míostraithe. Ós rud é gur féidir le sciatháin giúmar cur isteach ar chaidrimh nó mar gheall ar choimhlintí, is minic a lorgfaidh mothúcháin mhothúchánach cineál éigin leigheas. Ná bíodh náire ort le do sholáthraí míochaine a rá go bhfuil tú ag raging nó ag caoineadh. Tá cabhair ann!
- Ceacht. Mar a tharlaíonn le comharthaí níos luaithe, beidh do chobhsaíocht giúmar tairbhe as cleachtadh. Faigh cara a fheidhmiú, nó siúl le do chéile nó do dhéagóir. Mar sin is féidir leis an "leigheas" caidreamh a neartú le linn an ama dúshlánach seo.
- Bain úsáid as estrogen. Is féidir leis na swings giúmar sin a ghlanadh. Ós rud é go bhfuil cuid de do shíolrú mhothúchánach ná feiniméan tarraingthe siar de réir mar a thagann do estrogen i bhfeidhm, is féidir leibhéal íseal, estrogen íseal a choinneáil amach duit. Mar a luadh níos luaithe, tá rioscaí ag estrogen, mar sin é a labhairt leis an soláthraí míochaine an chéad uair.
- Déan machnamh air. Cad é nach maith le mothúchán? Is féidir le do mheabhrú a chur ar do mheabhrach do ghiúmar a shocrú má chleachtann tú é go minic. Is féidir leis na buntáistí a bhaineann le breithniú laethúil dul ar bhealach fada le do chuid comharthaí sos míostraithe.
- Bain úsáid as struchtúr struis. Tá sé i gcónaí cuidiú fiú do shaol agus do mothúcháin a bhaint amach. Féach an t-alt níos luaithe maidir le bainistíocht strus le haghaidh smaointe.
- Bain triail as sleachta luibhe agus plandaí. Níor chruthaigh an taighde forlíontaí luibhe go fóill le bheith éifeachtach, ach tá an chuid is mó slán sábháilte má úsáidtear iad go measartha, agus baineann go leor mná tairbhe as iad. Má tá tú ar leigheasanna eile, seiceáil le do sholáthraí míochaine nó do chógaiseoir sula gcuirtear forlíontaí luibhe ar fáil ós rud é go bhféadfaidh siad idirghníomhú le drugaí eile. Tá cuid de na roghanna luibhe a bhfuil cáil acu le haghaidh na moods sin a ghlanadh go cohosh dubh, kava, chasteberry, fréamhacha ginseng, SAMe, agus DHEA a dhíorthaítear ó yams. Is éard atá i dtáirgí soy agus seamra dearg ná estrogens plandaí a úsáideann mná le haghaidh comharthaí sos míostraithe, lena n-áirítear bainistíocht giúmar. Arís, tá go leor staidéir ag iarraidh a shórtáil cibé an bhfuil na leigheasanna plandaí sin ag obair agus, go dtí seo, níl aon sonraí dochloíte chun tacú leo.
Tréineacht Fhána agus Neamhchoinneáil Uachtaráin
Tá triomacht nó pian folctha le caidreamh an-suaiteach do mhná a thaithí air le linn sos míostraithe. Is féidir leis na hairíonna seo cur isteach ar do shaol gnéis, rud a d'fhéadfadh difear do chaidrimh. Tá neamhchoinneálacht náire agus dícheallach do mhná. Is féidir an t-athrú i bhfíochán faighne agus urethral a tharlaíonn nuair a thiteann estrogen an dá chomharthaí.
- Cuir isteach estrogen faighne . Nuair a chuirtear i bhfeidhm sa vagina, ní dhéanann estrogen difear do chóras ar an mbealach a dhéantar pills nó paistí estrogen, agus tá an éifeacht ceart ann nuair is gá. Má úsáideann tú estrogen áitiúil le haghaidh comharthaí faighne, féadfaidh sé trí nó ceithre seachtaine a ghlacadh chun an éifeacht a fheiceáil.
- Úsáid bealaigh. Toisc go bhfuil do bhalla faighne ag éirí níos déine, tá sé níos éasca scriosadh nó damáiste a dhéanamh. Cuidíonn úsáid a bhaint as go leor bealaí faighne le linn gnéis le damáiste a chosc. Mothaíonn bealaí uiscebhunaithe nádúrtha agus nigh siad go héasca. Tá bealaí atá bunaithe ar shilicóin níos faide, ach tá níos mó mná ag tuairisciú go bhfuil siad íogair nó ailléirgeach orthu.
- Bain triail as uachtar yam. Tá fytoestrogen ina dhiaidh sin gur féidir, cosúil le huachtair estrogen eile, a bheith ag obair go háitiúil chun cabhrú le comharthaí.
- Cuir vitimín E agus ola flaxseed isteach. Uaireanta, is féidir iad seo a thairiscint le faoiseamh ó na hairíonna faighneacha agus urinary. De ghnáth, glacann mná iad mar bhreiseáin ó bhéal, ach tá uachtair ann freisin agus iad a chur i bhfeidhm go díreach leis an vagina.
- Déan cleachtaí kegel. Is féidir feabhas a chur ar mhothúcháin le linn caidreamh a neartú ar na matáin urláir pelvic agus is féidir leis an neamhchoinneálacht fuail a laghdú. Má dhéanann tú iad arís agus arís eile sa lá, is dócha go bhfeiceann tú torthaí dhá nó ceithre seachtaine.
Gnóthachan Meáchain
Is féidir le mná ar bith ama meáchan a fháil, is féidir leis a bheith ina gcúis leo. Ós rud é go dtagann meitibileacht ar ais mar atá tú d'aois, is minic a bhíonn sos míostraithe chun punt a chur leis . Tá sé seo frustrating toisc go dtiocfaidh sé ar an am nuair atá tú ag iarraidh a chaomhnú d'óige, agus nuair a thosaíonn do rioscaí sláinte ag tógáil. Éilíonn meáchain caillteanas i sos míostraithe na cur chuige céanna a dhéanann sé ag amanna eile i do shaol, ach ní leagtar amach spriocanna míréasúnta do do mheáchan sprioc.
- Meáchan traein. Ní hamháin go gcabhraíonn sé leat a fháil níos láidre, tá na buntáistí a bhaineann le leibhéil androgen a mhéadú le haghaidh libido níos fearr, ag cur suas do mheitibileacht agus ag oidiséapóróis a chosc. Fiú mura ndearna tú oiliúint láidre nó oiliúint meáchain riamh ort, déan é a bhreithniú anois.
- Siúlóid. Tá sé seo go maith le haghaidh gach rud a thugann tú i sos míostraithe. Tá sé éasca ar do chuid joints, ní gá aon trealamh speisialta seachas bróga maith, agus cuireann sé calories dó go hiontaofa. Bain triail as athrú ar do luas siúil chun feabhas a chur ar an sruthán calorie, le spurtanna cumhachta ag siúl chomh maith le siúil brisk. Ní hamháin calories níos mó a dhéanann sé, déanann sé do mheitibileacht agus déanann sé mais chnámh a thógáil.
- Aiste bia . Tá sé seo tábhachtach i gcónaí, agus níl sé níos mó ná sin i sos míostraithe. Más mian leat meáchan a chailleadh nó a chothabháil, féach ar aiste bia lena n-áirítear gach grúpa bia agus déantar é ar an "saol fíor". Ní hé a bhíonn ag teastáil go leor bianna speisialaithe ach na cinn a oibríonn le lá go lá bianna agus cásanna. Is maith an t-am anois ná a thuiscint nach gá duit an oiread calories a úsáid mar a d'úsáid tú, agus athchóiriú a dhéanamh ar do chuid smaointe faoi cé mhéad bia atá "go leor".
- Bainistigh strus. Nuair a bhíonn béim ort, scaoilfidh tú hormóin cosúil le cortisol a insíonn do chorp a chrochadh isteach saille. D'fhéadfadh sé seo a bheith ag freastal ar ár sinnsear réamhstairiúla nuair a bhí siad ag taisteal ar fud an gheimhridh go léir ag lorg bia, ach ní ardaíonn sé ach do chuid fachtóirí riosca do ghalar croí agus do stróc. Mar sin, coinnigh an strus síos agus déanfaidh do chorp an cnaipe "coimeádán saille" a mhúchadh.
- Eat níos mó torthaí agus veggies. Cuirfidh sé seo snáithín le do aiste bia agus tabharfaidh sé go leor frithocsaídeoirí agus micreabhráin duit. Déan iarracht cúig seirbhís a fháil ar lá de na torthaí agus glasraí is ildaite.
Is é an sos míostraithe an t-am a bhfuil athruithe iomadúla agus athruithe gasta hormóin. Nuair a bhíonn sé os a chionn, ba mhaith leat a bheith sláintiúil agus áthasach mar a théann tú isteach sa chéad chéim eile den saol. Ná neamhaird a dhéanamh ar do chuid comharthaí más cosúil go gcuirfí isteach ar do shaol. Léigh, déan taighde agus labhairt le do sholáthraí leighis.
Déan plean chun dul tríd an chuid is measa air ar bhealaí a chaomhnóidh do shláinte agus do chaidrimh. Coinnigh do pheirspictíocht agus do mhothú greann agus tú ag dul i ngleic leis na dúshláin a thiocfaidh chun críche.
> Foinsí:
> Institiúid Náisiúnta um Aosú, Sos míostraithe: Scéal One Woman, Scéal Gach Woman , Institiúidí Sláinte Náisiúnta, NIH Foilsithe Uimh. 01-3886 Feabhra 2001. 10 Deireadh Fómhair, 2007.
> Cumann Míosa-Mhíopa Meiriceánach Thuaidh, (NAMS), Treoirleabhar Sos míostraithe: Cuidiú le Mná Cinntí Cúraim Sláinte a Fhógairt Timpeallacht na Sos Míostraithe agus Thairis, 6ú Eagrán , Cumann Míosa Míosa Meiriceá Thuaidh, 2006. 10 Deireadh Fómhair, 2007.
> An tIonad Faisnéise Sláinte Náisiúnta, Sos míostraithe agus Cóireálacha Sos míostraithe, Ceisteanna Coitianta, Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe, Márta, 2006. 14 Deireadh Fómhair, 2007.