Triantán Beirmiúda na Sos míostraithe a sheachaint
Is é deireadh do thréimhse ná cuid de na mná atá ag iarraidh ceiliúradh a dhéanamh, ach is féidir leis an bpróiseas sin a tharraingt amach ar feadh 10 mbliana nó níos mó (ar a dtugtar perimenopause ) sula ndéantar an sos míostraithe ar deireadh, an t-am atá ag cuid mhór againn le meáchan a fháil. D'fhéadfadh fiú mná gníomhach, sláintiúla meáchan a fháil sna blianta a thagann suas le sos míostraithe, ach níl sé dosheachanta. Foghlaim cad is féidir leat a dhéanamh chun do mheáchan a bhainistiú le linn sos míostraithe.
Cén fáth a bhfaighimid Meáchan
Is é an chúis a mheáimid meáchan ná ábhar calories in vs calories amach - mar atá ann, tá níos mó ag teacht isteach ná ag dul amach. Is éard atá i gceist leis an meáchan seo, áfach, nuair a thagann an frustrachas as, mar a deir cuid de mo chliaint ghníomhacha, is cosúil go dtagann an meáchan a bhaint as an áit. "Tá an obair chéanna á dhéanamh agam agus ag ithe mar an gcéanna i gcónaí, ach tá an bolg agam go tobann," a dúirt cliant amháin.
Ar an drochuair, tá éifeacht Triantán Beirmiúda ann a tharlaíonn roimh agus i rith sos míostraithe, trí rud a tharlaíonn meáchan a fháil nuair a chuirtear le chéile iad:
- Méadú iontógáil ar chalaraí : Léiríonn staidéir go n-itheann mná níos mó calraí mar a laghdaíonn estrogen agus go bhfaigheann muid níos mó saille agus siúcra agus bianna níos cothaithe, níos sásúla a bhfuil próitéine agus snáithín acu.
- Laghdú ar ghníomhaíocht fhisiceach : Laghdaíonn gníomhaíocht fhisiciúil neamhghníomhach freisin, go minic gan dúinn a bheith ar an eolas fiú. D'fhéadfadh roinnt perimenopause agus comharthaí sos míostraithe a bheith comhdhéanta de seo mar tuirse, deacracht codlata, dúlagar agus athruithe giúmar eile.
- Laghdú RMR : Saineolaithe a bhfuil drochamhras ann gur féidir laghdú a dhéanamh ar do ráta meitibileach (RMR) ag laghdú 40-70 calories in aghaidh an lae, laghdú ar an ráta meitibileach a bhíonn ag teastáil uathu más rud é nach ndéanann tú cúiteamh dóibh le aiste bia agus le cleachtadh.
- Tá sé soiléir go bhfuil ról tábhachtach ag estrogen i mbainistíocht meáchain. Bíonn tionchar aige ar ár n-áiseanna, cé chomh gníomhach atá againn agus na bianna a bhreiseamar. Athraíonn an easpa fiú an chaoi a scaiptear saill, agus é á thaisceadh timpeall an bolg a chuireann i mbaol dúinn galar croí agus diaibéiteas. Tá saincheisteanna eile a bhaineann le haois ar féidir leo rudaí a dhéanamh níos measa: Cailliúint muscle agus cumhachta aeróbach chomh maith le laghdú ar líon na calories a sruthán tú le linn a fheidhmiú. I gCleachtadh, Meáchan Gnóthachan agus Sos míostraithe, deir Wendy Kohrt gur féidir le bean óg, sláintiúil a chaiteachas fuinnimh a ardú faoi 8-10 calories in aghaidh an nóiméid le linn a fheidhmiú, agus ní fhéadfaidh bean lár-aois a bheith ábalta é a mhéadú faoi 6-8 calories in aghaidh nóiméad. Ciallaíonn sé sin go n-éileoidh an sruthán calorie céanna a bheith ag teastáil go cleachtadh níos minice agus / nó níos déine.
- Ní chiallaíonn sé sin go bhfuil tú ag dul chun meáchan a fháil agus is é a fheidhmiú an chéad líne cosanta i gcoinne Triantán Beirmiúda na sos míostraithe.
4 Rudaí is féidir leat a dhéanamh chun meáchan a sheachaint
Má tá tú frustrated le hathruithe i do chorp atá cosúil le teacht ón áit, tá rudaí ar féidir leat a dhéanamh faoi. Trí obair oibre níos éifeachtaí a chruthú agus ag féachaint ar réimsí eile de do shaol a d'fhéadfadh a bheith ag cur leis an bhfadhb, is féidir leat do chuid meáchain a rialú.
- Cuir dlúth le do Cardio - Cé chomh deacair a oibríonn tú go díreach a bhaineann le cé mhéad calories a dhóileálann tú agus a d'fhéadfadh an déine a ardú, féadfaidh sé cabhrú leat níos mó a dhó gan go gcaithfidh tú am nó minicíocht a chur le do chuid oibre. Seo an méid is féidir leat a dhéanamh:
- Bain triail as Oiliúint Iontrála nó Oiliúint Idirghabhála Ard-Dian
- Foghlaim 5 Bealaí le Dianacht a Chur le Do Obairleabhair
- Foghlaim Conas Dul níos Saill Do Cardio
- Méadú do Mhinicíocht - Mura bhfuil tú ag dul amach ar do laethanta oibre, déan iarracht lá eile de cardio a chur leis. Tá fiú siúlóid bréagach 20 nóiméad go leor chun do calorie a dhó.
- Méadú do Fad - Is é rogha eile ná do chuid oibre a dhéanamh níos faide. Déan iarracht 5-10 nóiméad a chur le ceann amháin nó níos mó de do chuid oibre chun calories breise a dhó.
- Oiliúint a dhéanamh le Cairde Le Neart - As gach rud a dhéanann tú, is é oiliúint neart an ceann is tábhachtaí chun do neart, cothromaíocht, mais muscle agus meáchan a chothabháil agus tú ag dul aosta. Léiríonn staidéir gur féidir le daoine fásta níos sine ráta meitibileach agus caiteachas fuinnimh a chur ar ais trí oiliúint fhriotaíochta a chur leis. Léiríonn staidéar amháin fiú gurb é meascán d'oiliúint cardio agus neart ard déine, chomh maith le aiste bia cothrom, an bealach is fearr chun saille bhoilg a laghdú. Faigh an chuid is mó as oiliúint neart:
Ardaigh trom - Ní thógann an chuid is mó de na mná meáchan go leor toisc go bhfuil eagla orthu go gcuirfí iad féin i mbaol nó a ghortú. Má tá tú ag bunleibhéal, ag obair le meáchain throma le himeacht ama, ach má bhíonn taithí agat, ag dul go trom go n-fhéadfá ach 8-10 ionadaí de gach cleachtadh a chomhlánú, cabhróidh sé leat muscle níos mó a thógáil. Ba chóir go mbeadh do ionadaí deiridh crua, ach is féidir le dea-fhoirm.
Measc sé suas - Bain triail as gnáthaimh scoilte nuair a oibríonn tú grúpaí matáin éagsúla gach lá chun aird níos mó a dhíriú ar gach muscle. Bain triail as teicnící oiliúna éagsúla ar nós tacar titim (ag tosú trom agus 20% de do mheáchan ar gach sraith), suimeanna (ag déanamh dhá chleachtas do na matáin chéanna, ceann i ndiaidh an ceann eile) nó modhanna oiliúna eile chun turraing a dhéanamh agus do chorp a dhúshlánú.
Hire Traenálaí . Más dóigh leat go bhfuil tú ag déanamh gach rud ceart agus nach bhfuil tú ag meáchan fós, is féidir le hoiliúnóir cabhrú leat an bealach is fearr chun an méid atá á dhéanamh agat a athrú chun torthaí níos fearr a fháil.
3. Fócas ar Athruithe Beaga
Is minic gurb é an meáchan a tharlaíonn le sos míostraithe mar thoradh ar mhéaduithe beaga ar chalaraí a chuireann suas le himeacht ama - ag ithe beagán níos mó, ag gluaiseacht beagán níos lú agus, ar ndóigh, meitibileacht a bhfuil cúpla calories níos lú ná mar a bhí. Is é an dea-scéal ná go bhféadfadh athruithe beaga na rudaí seo a athrú, dea-scéal mura bhfuil tú ag iarraidh athchóiriú a dhéanamh ar do shaol ar fad.
4. Monatóireacht a dhéanamh air féin
Is féidir le do rian a choinneáil ar do nósanna laethúla, ag ithe agus a chleachtadh, cabhrú leat fanacht ar do mheáchan agus fógra má tá calories breise ag dul isteach. Ní hé seo ná micromanage ná gach bite a itheann tú nó a ghluaiseann tú, ach a bheith ar an eolas faoi na rudaí atá ag tarlú tríd is tríd. Roinnt bealaí chun monatóireacht a dhéanamh ort féin:
Coinnigh Journal Journal - Is áit mhaith é seo chun monatóireacht a dhéanamh ar do bhéilí, sneaiceanna agus calraí, ach freisin chun do chraoladh a choinneáil agus bealaí a aimsiú chun déileáil leo nach ndéanfaidh siad deisiú ar do aiste bia.
Coinnigh Logáil Oibreachais - Is féidir le do chuid cleachtaí, meáchain, ionadaithe agus tacair a rianú cabhrú leat dul chun cinn i do chuid oiliúna oiliúna neart agus déan cinnte go bhfuil tú i ndáiríre dúshlánach duit féin.
Coinnigh Logáil Gníomhaíochta - Is féidir le do ghluaiseacht (nó easpa) a rianú ar bhonn rialta a insint duit cé chomh gníomhach atá tú agus, níos tábhachtaí, más féidir leat a fheabhsú. Mar shampla, an suífidh tú níos mó tar éis lóin? D'fhéadfadh go mbeadh sé in am trátha chun siúlóid a dhéanamh nó roinnt cleachtadh éadrom a dhéanamh chun dul i ngleic le tuirse iar-lóin.
Coinnigh Sláinte Sláinte - Is é seo an áit is féidir leat patrúin codlata, comharthaí sos míostraithe , conas atá tú ag mothú agus na huirlisí atá á lorg agat chun do chuid comharthaí a bhainistiú. Feicfidh tú conas atá na huirlisí sin ag obair nó más gá duit cur chuige eile a dhéanamh.
Labhair le do Dhochtúir - D'fhéadfadh go mbeadh leigheasanna nó cóireálacha eile ar fáil a d'fhéadfadh cabhrú leo.
- Towak your diet - I gCothú agus Sos míostraithe , tugann Treoir Sláinte na mBan, Tracee Cornorth, ag díriú ar thorthaí, veggies, agus gráin iomlán agus saille sáithithe, siúcra próiseáilte agus bianna ard sóidiam a íoslaghdú.
- Faigh substaintí - Seiceáil calories na mbianna a itheann tú go rialta, amhail iógart, cáis, gránach nó arán agus caithfidh tú roinnt ama ag an siopa grósaera chun substaintí calóracha níos ísle a fháil.
- Eat codanna níos lú - Eat beagán níos lú arbhair, píosa níos lú de sicín, cuisleán níos lú ola olóige nuair a bhíonn tú ag taisteal na glasraí - is féidir leis na hathruithe beaga seo calories a chaitheamh anseo agus ansin gan a bheith á mbraitheann tú.
- Be More Active - Laghdaíonn gníomhaíocht spontáineach go minic le linn sos míostraithe toisc go bhfuil sé deacair dul i ngleic leis an tuirse a eascraíonn as easpa codlata, flashes te, imní agus dúlagar. Is féidir le cleachtadh agus le gluaiseacht laethúil cabhrú leis na hairíonna seo a chomhrac agus iad ag giniúint fuinnimh. Gach comhaireamh beagán lena n-áirítear córais tí, siúlóidí gearr timpeall na hoifige nó na comharsanachta, seasann tú chomh minic agus is féidir leat agus go díreach faoi rud ar bith a chuidíonn leat a sheachaint ina suí ar feadh tréimhsí fada ama. B'fhéidir go gcaithfidh tú oibriú i rudaí cosúil le smaointeoireacht nó teicnící laghdaithe strus eile chun cabhrú leat fanacht socair agus níos dírithe.
Ní ghlactar le meáchan a bhaint as sos míostraithe meáchan uathoibríoch, ná ní chiallaíonn sé nach dtéann do chorp trí roinnt athruithe is cuma cad a dhéanann tú. Déan iarracht oibriú leis na rudaí atá i do smacht: Cé mhéad a bhogann tú, cad a itheann tú, conas a láimhseálann tú strus agus na hiarrachtaí a dhéanann tú chun comharthaí sos míostraithe a láimhseáil an bealach is fearr leat. Is féidir le do bhainistiú cad is féidir leat agus a ligeann do chomhlacht freagra a thabhairt ar d'iarrachtaí cabhrú leat dearcadh sláintiúil, dearfach a choinneáil faoi na hathruithe atá ar siúl agat.
Foinsí:
Arciero PJ; CL Gentile; Martin-Pressman R; et al. Feabhsaítear próitéin chothaithe méadaithe agus aerobic ard-déine agus cleachtadh friotaíochta le dáileadh saille comhlacht agus fachtóirí riosca cardashoithíoch. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Lúnasa; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Maol Crainn; VR Óga; et al. Méadú ar riachtanais fuinnimh agus athruithe i gcomhdhéanamh comhlacht le hoiliúint fhriotaíochta i ndaoine fásta níos sine. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Cleachtadh, Meáchan Gnóthachan agus Sos míostraithe. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Méadú saille visceral agus laghdú ar chaiteachas fuinnimh le linn an t-aistriú menopausal. Int J Obes (Lond). 2008 Meitheamh; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Athruithe ar an Iarmhéid Fuinnimh agus Comhdhéanamh Comhlachta ag Mion Míostraithe. Annals of Internal Medicine Samhain 1, 1995 vol. 123 uimh. 9 673-675