Téann go leor mná le cohosh dubh chun comharthaí a chóireáil
Roimh do insomnia spreagtha do sos míostraithe, d'úsáid tú a bheith ina chodladh maith, ceart? Ansin thosaigh tú an t-aistriú hormónach seo agus tháinig an banphrionsa agus an pia. Tá roinnt cúiseanna ann go n-éireoidh sos míostraithe le codlata, agus go deimhin tá roinnt bealaí agat chun do chuid comharthaí a bhainistiú chomh maith.
Cén fáth nach gcaithfidh tú a chodladh go maith le linn sos míostraithe
Bíonn roinnt fachtóirí ann i sos míostraithe chun cur isteach ar do chodladh.
Tá ról ag leibhéil hormónacha , saincheisteanna sláinte, stíl mhaireachtála agus strusanna staitistiúla i cibé an dtéann tú ar chodladh agus fanacht ina chodladh. Tar éis dó 40 bliain d'aois (agus uaireanta roimhe seo), d'fhéadfadh go mbeadh trioblóide ort a fháil nó a chodladh ós rud é go dtéann leibhéil hormóin ag titim isteach ar an timthriall codlata / múscail. Ina theannta sin, is féidir le flashes te, sweats oíche, fadhbanna thyroid, pian agus deacrachtaí análaithe tú a choinneáil suas. Go háirithe, tá apnea codlata , a bhaineann le leibhéil athraithe estrogen agus meáchan a fháil , coitianta i sos míostraithe.
Ag aois ar bith, is féidir strus a choinneáil suas. Ach le linn sos míostraithe, d'fhéadfadh go mbeadh mná ag déileáil le tuismitheoirí ag dul in aois, déagóirí móra, colscartha, imní poist agus fadhbanna airgid. Is féidir leis na deacrachtaí seo go léir a dhéanamh deacair a chodladh. Agus má tá tú brónach nó imníoch taobh amuigh de na dúshláin seo, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé dodhéanta dul agus a chodladh.
Má bhíonn fadhbanna sláinte agat, féadfaidh míochainí (an dá oideas agus an gcuntar araon) tú a choinneáil díspí.
Is féidir fachtóirí freisin aiste bia agus úsáid substaintí ar nós caiféin, nicotín, alcól nó forlíontaí.
Cad is féidir leat a dhéanamh faoi Insomnia?
Braitheann cad atá le déanamh faoi oíche codlata ar an méid atá ag cúis leo. Ach cabhraíonn sé le gníomhú. Má tá tú ag spreagadh, mar shampla, d'iontógáil caiféin a stopadh nó a laghdú go mór.
Scoir tobac a chaitheamh, ná deoch alcóil, gearrtha siar ar seacláid, agus déan seiceáil ar aon fhorlíonta a thógann tú chun a fháil amach má bhíonn tionchar acu ar do chodladh.
Má imníonn imní nó sweats oíche ort, déan do chuid comharthaí a chóireáil. Seiceáil le do sholáthraí míochaine agus pléigh na míochainí nó na forlíontaí a d'fhéadfadh a bheith ag maolú ar do chuid comharthaí. Tá roinnt cineálacha oideas ann a chabhraíonn, lena n-áirítear frithdhúlagráin, míochainí frith-imní, agus drugaí sedative / hypnotic. D'fhéadfaí cúrsa gairid a fháil ar ais isteach i bpatrún codlata nádúrtha.
Cibé an úsáideann tú cohosh dubh, ola flaxseed, antidepressants, nó gearrchúrsa teiripe hormone, is féidir leat roghanna a dhéanamh a chuirfidh le do chuid comharthaí go leor chun patrún codlata maith a athbhunú. Cuimhnigh míochainí agus forlíontaí a ghlacadh de réir mar a threoraíonn tú agus chun labhairt le do sholáthraí míochaine faoi na míochainí atá á gcur i láthair agat chun a fháil amach an bhfuil fo-iarsmaí ort a dhíscaoileadh. Is féidir le dochtúir, comhairleoir, oiliúnóir pearsanta, acupuncturist, teiripeoir massage, nó naturopath, ina n-aonar nó i gcomhcheangal, cabhrú le do chiorcal codlata a athbhunú.
Athraigh do Chomhshaol agus do Threoracha
Coinnigh do sheomra leapa fionnuar. Tá tairseach teilifíse an-íogair agat le linn sos míostraithe, agus mar sin is mian leat do chorp a choinneáil chomh fuar agus is féidir leat a bheith míchompordach.
Is féidir le haon rud a ardaíonn do theocht an chomhlachta an lasc a thrasnú, mar sin coinnigh do theocht seomra leapa cúpla céim níos ísle ar an oíche.
Measartha do theocht an chomhlachta chun sweats oíche a íoslaghdú . Caith pajamas solais, agus coinnigh fuar fionnuar nó pacáiste fuar i mála plaisteach zip in aice leis an leaba. Cuir an pacáiste fionnuar ar d'aghaidh agus ar an gciste a luaithe is a thugann tú faoi deara go bhfuil teilifís ag teacht ort, agus go ndéanfaidh tú anáil dhomhain go dtí go dtéann an flash. Déan iarracht fanacht ar scíth a ligean agus é seo a dhéanamh. Cleachtaigh go mall, go domhain, le linn an lae ionas gur féidir leat an teicníc a úsáid chun socair agus scíth a ligean duit féin nuair a bhíonn imní ort nó má tá tú ag teastáil uait. Tá na teicnící uile ar fad a bhaineann le scíthe leanúnach, teiripe iompraíochta cognaíocha, biofeedback, nó féin-hypnosis a sheirbheáil go maith le linn tréimhsí insomnia agus chuimhneacháin eile an-deacair.
Cleachtais sláinteachais codlata a chleachtadh. Téigh go dtí an leaba ag am rialta, agus do leaba a úsáid ach amháin le haghaidh codlata agus gnéas. Téigh chun tosaigh roimh an leaba. Bain an teilifís ón seomra leapa, agus ní itheann sé ar feadh dhá uair an chloig ar a laghad roimh an leaba.
Chomh maith leis sin, coinnigh do sheomra leapa dorcha. Ba mhaith leat do inchinn a sheoladh leis an teachtaireacht atá i gcodladh an oíche, de réir mar a chuireann an t-éadrom ort suas agus fanacht suas.
Cleachtadh lasmuigh le linn an lae. Is é an meascán de solas nádúrtha, vitimín D, agus cleachtadh an t-oideas do chodladh níos fearr. Bí cinnte a bheith ag obair amach go luath sa lá chun níos mó solas lae a fháil agus a sheachaint ró-fhuinnimh roimh am codlata.
Bí dearfach i gconaí
Ná cuir an locht ort mura féidir leat a fháil ar shuteye. Tagann sé uaireanta leis an gcríoch sos míostraithe, agus an níos mó a bhfuil tú ag éadóchas air, is lú a bheidh tú ag codladh. Tá easpa codlata frustrach agus déantar é a dhíscaoileadh i ngach ceann de do chuid gníomhaíochtaí lae. Caithfidh tú duit féin an chuid eile agus an t-aisghabháil a fháil nach féidir le tarlú ach oíche maith. Ansin, nuair a bhíonn dúshlán nua ag an saol, is féidir leat a rá, "Lig dom codladh air." Agus beidh tú.
Foinsí:
> Cumann Míosa-Mhíopa Meiriceánach Thuaidh, (NAMS), Treoirleabhar Sos míostraithe: Cuidiú le Mná Cinntí Cúraim Sláinte a Fhógairt Timpeallacht na Sos Míostraithe agus Thairis, 6ú Eagrán , Cumann Míosa Míosa Meiriceá Thuaidh, 2006. 10 Deireadh Fómhair, 2007.
> Murphy, P, "Leibhéil Hormóin Gnéis Athraithe, Bíonn Teocht Ard-Chomhlachta i gCáilíocht Codlata i mBan Iar-Mhúinteoirí," SLEEP, Nollaig, 2007. Cumainn Codlata Gairmiúla, LLC, 21 Eanáir 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Teiripí Iompraíochta agus Cógaseolaíocha le haghaidh Insomnia Leath-Saoil: Triail Rialaithe Randamach" JAMA, Vol. 281, Uimh.11 991-999. 281: 991-999, Márta, 1999, 21 Eanáir, 2008
> Comhchoiteann Leabhar Sláinte na mBan i mBostún, Ár Comhlachtaí, Arna Mhéin: Sos míostraithe, Touchstone / Simon and Schuster, Nua-Eabhrac. 2006.