Is éard atá i gceist leis an rotator grúpa de cheithre matán a chabhraíonn le do lámh a thógaint agus é a rothlú ó do chorp. Bogann na matáin seo ceann an chnámh ghualainn le linn do chuid arm a ingearchló. Gníomhóidh na matáin seo mar chobhsaitheoirí dinimiciúla agus tú ag tógáil do airm suas ó do chorp.
Ar an drochuair, tá na matáin seans maith do athlasadh agus deora le linn gníomhaíochtaí forchostais nó mar gheall ar chaitheamh agus cuimilt.
Is é bealach tábhachtach chun deora nó gortú rotator a laghdú trí na matáin seo a neartú. Taispeánfaidh na cleachtaí thíos duit conas matáin do chuaird rotator a neartú.
Bí cinnte seiceáil isteach le do dhochtúir sula dtosaíonn tú na cleachtaí seo le haghaidh do chuid matáin cuimilteora. Is féidir le cuairteoir nó beirt le do theiripeoir fisiciúil áitiúil cabhrú leat a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh na cleachtaí i gceart agus go bhfuil siad sábháilte duitse.
Ceacht a hAon:
- Téigh ar do bholg ar bhord nó ar leaba
- Cuir lámh amháin amach ag an leibhéal ghualainn le do chnámhphointe go 90 céim agus do lámh síos
- Ag coinneáil do cholcán elbow, do lámh a ardú go mall
- Stop nuair a bhíonn do lámh ag leibhéal le do ghualainn
- Íochtaigh an lámh go mall
- Déan 10 uair arís
- Déan le lámh os coinne
Ceacht a Dó:
- Téigh ar do thaobh ar leaba nó ar an urlár
- Cuir do lámh uachtarach ar do thaobh le do chnámh dromchla go 90 céim, agus do forearm a shocrú i gcoinne do bhrollach, pailme síos
- Rothlaigh do ghualainn amach, ag ardú do forearm go dtí go bhfuil sé leibhéal le do ghualainn
- Íochtaigh an lámh go mall
- Déan 10 uair arís
- Déan le lámh os coinne
Trí Ceacht:
- Seas le do lámha beagán taobh thiar de tú leis an dá thumbs síos
- Ardaigh do lámha suas, ag ligean go bhfuil tú ag folamh le gach lámh
- Íseal na n-arm go mall
- Déan 10 uair arís
Is féidir leat aon cheann de na cleachtaí seo a dhéanamh níos dúshlánaí trí dumbbell beag a choinneáil.
Tosaigh solas - is ionann 2 nó 3 punt de ghnáth chun friotaíocht leordhóthanach a chruthú. Bealach eile chun friotaíocht a chur leis ná cleachtaí ghualainn a dhéanamh le banda friotaíochta . (Is féidir leat ceann a fháil ó do theiripeoir fisiciúil áitiúil).
Is féidir le cleachtaí cuibheacha an rotator a dhéanamh 2 nó 3 huaire sa tseachtain nó de réir mar a stiúrann do theiripeoir fisiciúil. Bí cinnte go scoirfidh tú an cleachtadh má bhraitheann tú ag mothú pian i do ghualainn, lann ghualainn nó lámh.
Fadhbanna Coitianta Leis an Rotator Cuff
Má tá laige agat i do chuid matáin cuimilteora, féadfaidh tú fadhbanna éagsúla a fháil le do ghualainn. D'fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh:
- Deoraire ciorcaire
- Tendonitis ghualainn
- Tendonitis Biceps
- Bursitis ghualainn
Féadfaidh aon cheann de na fadhbanna seo agus gach ceann de na fadhbanna seo a bheith ina chúis le caillteanas raon tairiscint agus feidhm theoranta do chuid foircinn uachtaracha. Is féidir cabhrú leat na fadhbanna seo a sheachaint le do ghualainn a oibriú chun do chuid matáin cuimilteora rothlach a choinneáil.
Má tá tú ag iarraidh do ghualainn a choinneáil go láidir, is smaoineamh maith é cuairt a thabhairt ar do theiripeoir fisiceach chun cleachtanna neartúcháin rotator a fhoghlaim. Is féidir le do PT clár feidhmiúcháin rotator a oiriúnú chun cabhrú le do ghualainn a choinneáil láidir agus soghluaiste.