Cleachtaí um Ghualainn Isiméadrach

Má tá pian ghualainn agat, d'fhéadfá leas a bhaint as seirbhísí oilte teiripeoir fisiceach chun cabhrú leat gnáth- raon gluaiseachta gluaiseachta (ROM) , neart agus soghluaisteacht feidhmiúil a aisghabháil. Beidh do theiripeoir fisiceach in ann do riocht a mheas agus cóireálacha éagsúla a fhorordú chun cabhrú leat filleadh ar do chuid féin féin.

Tá sé ríthábhachtach cleachtaí chun do ghualainn chun cuidiú leat gnáth-fheidhm a aisghabháil. Tá cineálacha éagsúla cleachtaí ann ar féidir leat a dhéanamh. D'fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh:

• Cleachtaí ROM éighníomhach
• Cleachtaí ROM gníomhacha
• Plyometrics ghualainn
• Neartú Rotator Cuff

Is cleachtadh Isometric freisin an cineál cleachtais a d'fhéadfadh do theiripeoir fisiceach a fhorordú do do ghualainn. Déantar cleachtaí Isometric nuair a bhíonn do matáin ag gconradh, ach ní tharlaíonn aon ghluaiseacht timpeall do chomhpháirteach ghualainn. Féadfaidh do theiripeoir fisiceach cleachtais ghualainn isiméadracha a fhorordú mar chuid de do chlár cleachtadh athshlánaithe sa bhaile.

Tá amanna áirithe ann nuair a bhíonn cleachtadh isiméadrach fabhrach le déanamh. D'fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh:

• I gcéimeanna tosaigh na teiripe nuair a d'fhéadfadh athlasadh a dhéanamh ar ghluaiseacht ghualainn pianmhar.
• Tar éis máinliacht ghualainn.
• Agus tú ag iarraidh feabhas a chur ar fheidhm na matáin i ROM ghualainn ar leith.

Chun tús a chur le cleachtaí ghualainn isiméadracha, lean an treoir céim ar chéim seo. Ná déan cinnte go ndéanann tú seiceáil isteach le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile a fheidhmiú. Moltar duit cuairt a thabhairt ar do theiripeoir fisiceach chun foghlaim conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart agus a bheith cinnte go bhfuil na cleachtaí oiriúnach do do riocht ar leith.

1 -

Freasacht Ghualainn Isiméadrach

Chun tús a chur le flexion guail, seasann os comhair balla. Bend do elbow den ghualainn is mian leat a fheidhmiú, agus dorn a dhéanamh. Cuir tuáille fillte idir do dhorn agus an bhalla, agus brúigh do lámh isteach sa bhalla go réidh. Coinnigh ar feadh 5 soicind, agus ansin é a scaoileadh go mall.

Cuimhnigh, ní gá iarracht a dhéanamh an balla a bhrú. Brúigh go réidh isteach sa bhalla le do matáin ghualainn a ghníomhachtú. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tú ag tosú ar fheidhmiú isiméadrach díreach tar éis máinliacht ghualainn.

Déan an cleachtadh ar feadh 10 go 15 athrá arís agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile: fuadach ghualainn isiméadrach

2 -

Cleachtadh Isiméadrach Fuadach Gualainn

Chun cleachtaí is féidir a dhéanamh ar ghualainn isiméadrach, seasann sé thart ar 6 orlach ó bhalla, ach cas do chorp mar sin tá sé ingearach leis an mballa. Ba chóir go mbeadh an ghualainn ar mhaith leat a fheidhmiú a bheith gar do bhalla.

Déan dorn agus brúigh sé isteach sa bhalla. B'fhéidir gur mhaith leat tuáille fillte a úsáid le haghaidh chompord breise breise. Brúigh go réidh isteach sa bhalla amhail is dá mbeifeá ag iarraidh do lámh a chur ar an taobh, agus é a shealbhú ar feadh 5 soicind. Scaoil brú go mall ar an mballa.

Déan athchleachtanna 10 go 15 a fheidhmiú arís, agus ansin bogadh isteach sa chéad chleachtadh eile (atá ceaptha chun do chuid matáin cuimilteora a fháil).

3 -

Rothlú Seachtrach Ghualainn Isiméadrach

Is éard atá i rothlú seachtrach ghualainn Isometric ná cleachtadh a d'fhéadfadh cabhrú le do chuid matáin rotator a neartú, go háirithe do mhianta beaga agus do infraspinatus. Chun an cleachtadh a dhéanamh, lean ort a bheith ingearach le balla thart ar 6 orlach. Is é an ghualainn atá á fheidhmiú agat ná an ghualainn is gaire don bhalla.

Bend do elbow 90 céim, dorn a dhéanamh, agus brúigh do láimh isteach sa bhalla amhail is dá mbeadh tú ag rothlú do lámh amach. Úsáid tuáille beag le haghaidh greamaithe beag, más gá. Brúigh go réidh isteach sa bhalla ar feadh thart ar 5 soicind. Scaoil brú go mall ar an mballa.

Déan athchleachtanna 10 go 15 a fheidhmiú arís, agus ansin cuir an cleachtadh isiméadrach eile ar an rotator chugainn.

4 -

Rothlú Inmheánach Ghualainn Isometric

Chun uainíocht inmheánach gualainn isiméadrach a dhéanamh, cuir do chorp i láthair ionas go mbeidh tú os comhair cúinne lasmuigh de bhalla nó os comhair fráma dorais. Ba chóir duit a bheith os comhair an bhalla, agus ba chóir go mbeadh an ghualainn a fheidhmíonn tú in aice le doras oscailte nó cúinne an bhalla.

Bend do elbow 90 céim, dorn a dhéanamh, agus brúigh go réidh isteach sa bhalla choirnéil nó ar an jamb doras amhail is dá mbeifeá ag iarraidh do lámh a chur ar ais i dtreo do bhreise bolg. Cuimhnigh, níor cheart aon tairiscint a tharlaíonn i do ghualainn le linn an chleachtaidh. Úsáid tuáille fillte beag le haghaidh stuáil. Brúigh agus coinnigh sé ar feadh 5 soicind, agus ansin scaoiltear go mall é.

Déan athscríbhinní 10 go 15 arís, agus ansin bogadh ar aghaidh chuig an gcleachtas deiridh isometric: leathnú isiméadrach.

5 -

Síneadh Ghualainn Isiméadrach

Le síneadh an ghualainn isiméadrach a dhéanamh, cuir thart ar 6 orlach ar shiúl ó bhalla le do chúl atá os comhair é. Coinnigh do elbow díreach agus tá do lámh in aice le do chromáin. Déan dorn agus brúigh é go réidh isteach sa bhalla taobh thiar de tú. Cuimhnigh gur chóir go mbeadh tairiscint an-bheag ag do ghualainn.

Coinnigh an brú i gcoinne an bhalla ar feadh 5 soicind, agus ansin scaoiltear go mall é. Déan athchleachtanna 10 go 15 a fheidhmiú arís.

Is féidir isometric ghualainn a dhéanamh suas le 3 huaire sa lá, ach bí cinnte go gcuirfí ar do theiripeoir fisiceach faoi mhinicíocht do riocht ar leith.

Nuair a thosaíonn tú ag athshlánú gníomhachtaithe muscle ghualainn, is féidir leat do isometrics ghualainn a chur chun cinn agus isometrics banda banda dinimiciúil agus ROM gníomhach ghualainn.

Is é an cleachtadh isiméadrach ghualainn an chéad chéim iontach le linn do phróiseas athshlánúcháin do do riocht ghualainn. Trí na cleachtaí a chomhlíonadh go luath i do chlár teiripe, is féidir leat tú féin a shocrú chun aistriú gan uaim a bheith agat i gcleachtais láidre níos airde do ghualainn.