Is féidir le hailléirgí le foinsí próitéine vegetarian dúshlán a ithe.
Má tá ailléirge nó éadulaingt bia agat, is é do aiste bia - ar ndóigh - srianta gan aon rogha duit féin. I gcodarsnacht leis sin, roghnaíonn daoine a bheith vegetarian ar chúiseanna ar bith. Is féidir leis na cúiseanna seo a bheith éagsúil óna mhian le feiceáil an mbeidh sláinte níos fearr nó níos mó fuinnimh mar thoradh ar an bhfeoil a sheachaint, chun an gealltanas a bhaineann le creidimh láidir creidimh nó eiticiúla a bheith acu, le hábhair imní faoi shábháilteacht an tsoláthair bia.
Is cuma cad é an spreagadh, is féidir dúshlán a dhéanamh ar aistí bia srianta, agus bíonn imní ar a lán daoine a bhfuil ailléirgí bia acu maidir le cothú go leor ar aiste bia vegetarian. Braitheann údar maith leis na hábhair imní sin go mór ar a mbianna a bhfuil ailléirgeach orthu. Tá déiríocht agus uibheacha, mar shampla, eisiata i dtáille vegan traidisiúnta, agus itheann go leor vegáin aistí bia sláintiúla.
Tá dúshláin níos mó ann d'ailléirgí bia eile, áfach, le haghaidh glasraí. Is féidir bianna glasraí a chuireann ailléirgí ina chúis le roinnt roinnte i bhfoinsí próitéin neamhfheola, ar bhianna a úsáidtear mar gráin, agus torthaí agus glasraí, cé go bhfuil roinnt bianna (mar shampla, cruithneacht) i níos mó ná catagóir amháin.
Seo an méid is gá duit a chur in ionad do aiste bia, roinnt bianna malartacha a mheas, agus na constaicí a d'fhéadfadh a bheith agat má tá tú ailléirgeach le bianna áirithe go háirithe.
Conas Comhoibriú le hAilléirgí le Próitéiní
Ní mór próitéine a dhíth le haghaidh deisiúcháin cille, fás agus forbairt.
Ar an drochuair, cuimsíonn go leor foinsí comhchoiteann próitéine ar an aiste bia vegetarian ailléirginí - is iad siúd is coitianta soy , cruithneacht (cosúil le seitan), peanuts agus cnónna crann .
Riachtanais do chorp thart ar cheithre go sé ounces próitéine go laethúil do mhná agus sé go hocht ocht in aghaidh an lae d'fhir (cé go bhfuil riachtanais próitéine níos airde nó níos ísle ag daoine áirithe).
Is ionann sin agus 45 gram in aghaidh an lae do mhná agus 55 gram d'fhir.
Tá beagán próitéin ar a laghad ag an chuid is mó de na bianna, fiú glasraí glas, mar shampla brocailí agus cabáiste. Ach tá roinnt bianna - feoil, táirgí déiríochta, bia mara, pischineálaigh, agus roinnt grán - foinsí i bhfad níos dlúithe ná mar a chéile. Is é próitéin ceann de na hábhair imní is coitianta a bhíonn ag go leor daoine ar aiste bia vegetarian a thosú, ach go deimhin, is é an riachtanas atá i do phróitéin próitéin go ginearálta freastal ar fhoinsí plandaí.
In eagrán 20 bliain ar a leabhar Aiste bia le haghaidh Planet Beaga , d'éiligh Francis Moore Lappé go mbeadh daoine ag ithe líon mór calories i mbaol ach gan a bheith easnamhach i bpróitéin má bhí a gcuid bia ag brath go mór ar roinnt bianna próitéin an-íseal . Níor athraigh sé sin. Bíonn an chuid is mó de dhaoine, fiú vegetarians, ag freastal ar a gcuid riachtanas próitéine agus fiú níos mó ná gan smaoineamh orthu.
Tá roinnt ailléirginí coitianta á n-úsáid go minic mar phróitéiní vegetarian a meastar go speisialta leo.
Is stáplacha vegetarian é Soy, i bhfoirm tofu agus tempeh. Gheobhaidh tú é i bratáin plandúla pacáistithe, barraí ionaid béile, béilí reoite, agus mar "cnónna soighe" saibhir próitéine nó "cnó-soy". Má tá tú ailléirgeach le soy , is féidir próitéine leordhóthanach a fháil, ach beidh ort a bheith cinnte pleanáil do bhéilí chun ceithre nó ocht n-ounces de próitéin a fháil in aghaidh an lae.
Gheobhaidh tú freisin go bhfuil go leor bianna glasraí ullmhaithe, go háirithe ionadaithe déiríochta, lasmuigh de theorainneacha. Caithfidh tú ionadaigh feola a sheachaint, a dhéantar go ginearálta as soy (déantar cuid díobh ó chruithneacht; lipéid seiceála).
Is é an bia eile is coitianta a úsáidtear mar ionad in ionad feola ná cruithneacht, i bhfoirm seitan (glútan cruithneachta). Uaireanta é a dhíoltar mar photaí agus a úsáidtear i gcilis vegetarian. Tá an cruithneacht comhcheangail chomh maith i burgers vegetarian atá bunaithe ar luibheanna. Ina theannta sin, úsáidtear peanuts agus cnónna crann uaireanta chun borgairí glasraí a dhéanamh, cé nach bhfuil siad ina n-ionad feola coitianta.
Má tá tú ailléirgeach le ceann amháin nó níos mó foinsí próitéine vegetarian ard-phróitéin, beidh ort freastal ar do riachtanais phróitéine ar bhealaí eile.
Tá roghanna barr Amaranth, quinoa, agus teff mar fhoinsí próitéine vegetarian saor ó ailléirgin. Níl an-mhór ar na trí ghrán seo i Meiriceá ach tá siad oiriúnach le haghaidh aistí bia vegan, ard i próitéin, agus saor ó ghlútan.
Tá amaranth gráin iomlán agus quinoa go héasca le teacht, agus tá cumaisc pasta arbhar coirce ag fáil níos forleithne ag ollmhargaí móra. Féadfaidh Teff, gráin Aetóipach a bheith níos deacra a fháil, ach d'fhéadfadh roinnt siopaí bia sláinte nó comhoibrithe grósaera stoc a chur air.
Roghanna eile do na daoine ailléirgeacha go gráin
Is foinse thábhachtach de charbaihiodráití iad gráin, go háirithe grán iomlán, a úsáideann do chorp le haghaidh fuinnimh. Tá go leor saibhir i vitimíní B freisin. Molann an Roinn Talmhaíochta de chuid na Stát Aontaithe go n-itheann daoine fásta trí unsa de tháirgí gráin iomláin go laethúil.
Mar sin féin, tá a lán daoine ailléirgeach le gráin áirithe, lena n-áirítear cruithneacht, arbhar agus eorna (is coitianta). Agus nuair a bhíonn vegetarian tú, gheobhaidh tú go leor roghanna iontrála vegetarian in oidis agus tá bialanna gráin bunaithe orthu: pasta, polenta, couscous, risotto, anraithí le pasta nó eorna, nó táille arbhar-Laidineach.
Is í an cruithneacht an t-aon gráin i measc na ailléirgin bia "is mó a oireann" is mó a úsáidtear, agus úsáidtear é in aistí bia glasraí mar fhoinse gráin agus próitéine araon. Tá pasta, couscous, arán, agus go leor gránaigh i measc na mbian-teorainneacha do vegetarians le hailléirgí cruithneachta nó galar celiach .
Mar thoradh air sin, den chuid is mó mar gheall ar an méadú i measc daoine a ndearnadh diagnóis orthu leis na coinníollacha seo, tá ionadaithe den scoth ar an margadh le haghaidh beagnach aon bhia cruithneachta atá inmhianaithe. Tá pasta, gránach agus arán saor ó ghlútan ag an chuid is mó de na ollmhargaí. Agus tá aon bhia atá lipéadaithe saor ó ghlútan sábháilte do ailléirgí eorna chomh maith.
Is dócha gurb é an Corn, ar an láimh eile, an ailléirge bia is deacra chun cónaí leis. Ní hamháin go bhfuil gráin an-choitianta ag arbhar (smaoineamh: sceallóga arbhar, polenta, tortillas agus greannáin), tá sé an-choitianta freisin mar chomhábhar i mbianna próiseáilte.
Tá síoróip na coirce, dextrose agus guma xanthan ach cuid de na comhábhair uileláithreacha a thagann as arbhar. Go deimhin, toisc go bhfásann an liosta bianna a dhéantar as arbhar chomh minic, is deacair liosta iomlán a thairiscint. Agus murab ionann agus cruithneacht, níl coirce clúdaithe ag dlíthe lipéadaithe a éilíonn go bhfuil a láithreacht faoi deara go soiléir ar liostaí comhábhair.
Is féidir le gráin "malartacha" a dtugtar an t-éagsúlacht atá ag teastáil go mór le do aiste bia, atá tar éis éirí níos forleithne le deich mbliana anuas. Chomh maith le amaranth, quinoa, agus teff, d'fhéadfá triail a bhaint as muiléad, sorghum agus cassava. Is gráin choiteann eile é rís a mheastar a bheith níos lú ailléirginí.
Ailléirgí le Torthaí agus Glasraí níos éasca le Bainistiú
Tá foinsí agus glasraí foinsí luachmhara micronutrients (vitimíní agus mianraí) agus frithocsaídeoirí. Ní mór do chomhlacht méideanna éagsúla de na vitimíní éagsúla a athrú, agus molann Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe dhá chupán torthaí a ithe agus cupáin dhá ghlas glasraí gach lá chun cabhrú leat na cothaithigh tábhachtacha sin a fháil.
Áirítear ar na torthaí agus glasraí is coitianta ailléirginacha oinniúin, soilire, trátaí, gairleog, úlla, mealbhacáin, agus citris.
Ar an drochuair, murab ionann agus cuid mhaith de na bianna atá luaite cheana féin, ní bhíonn comhábhair "i bhfolach" i mbianna próiseáilte i dtorthaí agus glasraí. Go ginearálta, gheobhaidh tú iad a luadh ag a n-ainmneacha féin ar lipéid agus a úsáidtear i mbianna níos lú ná ailléirginí eile.
Is é an deacracht is mó a bhíonn ag daoine sa chatagóir seo ná ailléirge le glasraí aramatacha - oinniúin, gairleog, soilire, nó glasraí den chineál céanna a úsáidtear chun blas a chur ar anraithí nó ar bhianna eile bruite. Feictear na glasraí seo in oidis neamhchinnte agus tá siad le fáil i go leor bianna próiseáilte.
Go háirithe, is dócha go mbeidh sé deacair broth glasraí pacáistithe a cheannach, bia stáplacha a úsáidtear mar bhonn, ní hamháin le haghaidh anraithí ach le haghaidh cócaireacht gráin, má tá tú ailléirgeach le glasraí áirithe. Déan iarracht do chuid féin a dhéanamh ionas gur féidir leat glasraí aramatacha agus blasta a itheann tú.
Seachas sin, seachas do ailléirginí a sheachaint, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na vitimíní agus na mianraí atá go leor sa bhianna nach féidir leat a ithe agus teacht ar fhoinsí eile na gcothaithigh sin. Mar shampla, más rud é nach féidir leat glasraí duilleoga glasa a ithe agus má tá tú ag teacht ar aiste bia vegan, b'fhéidir go mbeadh ort go háirithe cúramach faoi iontógáil iarainn.
Pleanáil Béilí agus Níos mó
Má tá ailléirginí coitianta á sheachaint agat ar aiste bia vegetarian, smaoineamh ar phleanáil do bhéilí amach romhainn ar a laghad cuid den am chun a chinntiú go mbíonn tú ag ithe bianna éagsúla agus go bhfuil tú ag fáil go leor de na cothaithigh a bheidh tú ag iarraidh sa bianna nach féidir leat a ithe.
D'fhéadfá iarracht liosta de na bianna is mian leat a chur le do aiste bia agus cócaireacht amháin nó dhó sa tseachtain. Is bealach maith é seo chun maolú nó gránraí nua a ithe gan tú féin a dhéanamh le cách nua.
I gcás bianna cosúil le soy nó arbhar a bhfuil stáplacha acu ar aiste bia vegetarian, nó i gcás ailléirgí éagsúla i gcás bianna réasúnta coitianta, smaoineamh go láidir a bheith ag obair le dietiteoir nó le cothaitheoir chun a chinntiú go bhfuil tú ag ithe aiste bia sláintiúil. D'fhéadfadh go mbeadh na gairmithe seo in ann foinsí cothaithe maithe gan choinne a mholadh, cuidiú le foinsí sábháilte agus ailléirginí a fhorchur a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil ó do chorp, agus cabhrú le pleanáil béile.
Tá saineolas ar leith ag roinnt biataithe agus cothaitheoirí le hailléirgí bia agus míthuiscintí; téigh i dteagmháil le grúpa áitiúil ailléirgeach nó ailléirge chun féachaint an bhfuil moltaí acu do chleachtóir i do cheantar.
> Foinsí:
> Lappé, Francis Moore. Aiste bia do Phlean Beag . Eagrán Comóradh 20ú. Nua-Eabhrac: Random House. 1985.
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. MyPyramid.gov: Inside the Pyramid. Acmhainn Idirlín. 1 Eanáir 2008.