Cleachtaí le haghaidh Hips Sláintiúla

1 -

Cleachtaí le haghaidh Hips Sláintiúla

Tá an cromáin ina chomhpháirt meáchan mór sa chorp agus tá sé freagrach as go leor gníomhaíochtaí feidhmiúla ar nós siúl agus reáchtáil, ina suí agus ina seasamh, agus ag staighre staighre. Trí do chromáin a choinneáil láidir agus soghluaiste, is féidir pian cromáin a dhíchur go tapa agus is féidir leat filleadh ar gnáthghníomhaíocht.

Seo roinnt cleachtaí bunúsacha chun cuidiú le do chromáin a choinneáil láidir agus soghluaiste. Cuimhnigh seiceáil le do dhochtúir, le teiripeoir fisiceach nó le soláthraí cúraim sláinte chun a chinntiú go bhfuil tú sláintiúil go leor chun a fheidhmiú.

Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh uair sa lá chun neart agus solúbthacht na gcromáin a chothabháil. Nuair a thosaíonn na cleachtaí ag brath go héasca, is féidir leat dhá shraith de gach cleachtadh a dhéanamh chun dúshlán a dhéanamh ar na matáin cromáin agus chun neart agus soghluaisteacht na gcromáin a fheabhsú tuilleadh. B'fhéidir gur mhaith leat trialacha níos airde cromáin a neartú freisin .

Bí cinnte seiceáil isteach le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile a fheidhmiú.

2 -

Neartú Hip do Neartú Groin

Is cleachtadh simplí é an sciathán cromáin chun é sin a dhéanamh a d'fhéadfadh a bheith ag obair ar do matáin groin. Soláthraíonn do matáin groin cobhsaíocht mheánach do do chromáin agus cuidíonn sé le seasamh do ghlúine a rialú .

Cé go bhfuil tú suite ar do chúl, coinnigh na glúine araon agus cuir liathróid bheag, piléar nó rolla tuáille ar siúl idir do ghlúine. Tabhair bréagán milis ar an pillóg. Coinnigh ar feadh 5 soicind agus scaoil. Déan 10 uair arís. Bí cinnte go stopfaidh tú an cleachtadh má bhraitheann tú aon phian géar.

3 -

Ardaigh Leg Dhíreach

Is féidir leis an cleachtas ardú cos díreach a neartú os comhair do chromáin agus do cheathair agus is féidir leat cabhrú le do ghlúine.

Cé go bhfuil tú suite ar do dhroim, coinnigh cos amháin díreach agus ceann amháin glúine. Déan do muscle quadriceps níos doichte ar bharr do chos díreach, agus ansin an cos díreach a ardú thart ar 12 orlach. Coinnigh sé ann ar feadh 2 soicind, ansin déan do chos níos ísle. Cuimhnigh do chos a choinneáil chomh díreach agus is féidir. Déan an 10 go 15 uair seo arís.

Is féidir leat do chleachtas ardú cos díreach a dhéanamh níos dúshlánaí trí mheáchan beag cufa a chur le do thigh nó cos níos ísle.

4 -

Ardaigh Cos Taobh

Cuidíonn an t-ardú cos taobh leis an mhatán gluteal a neartú ar thaobh do chromáin agus masa. Tá na matáin seo riachtanach chun seasamh cromáin agus glúine cuí a chothabháil agus iad ag siúl agus ag rith.

Laghdaigh ar thaobh amháin. Ba chóir go mbeadh an cos níos gaire don urlár bent, agus ba chóir go mbeadh an chos barr díreach. Laghdaigh do chos níos airde go mall, ag déanamh cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin díreach agus do bharraicíní ag díriú ar aghaidh. Coinnigh ar feadh 2 soicind, ansin níos ísle go mall. Déan 10 uair arís.

Cleachtadh ardú cos díreach bónas: Ardaigh an Chosa Dhíreach Préagach .

5 -

Sraitheadh ​​Roth Hip

Is é an stráice uainíochta cromáin, ar a dtugtar an stráice figiúr 4 nó piriformis, a fheidhmiú go mór chun do chromáin a rothlú go saor ina raon iomlán tairiscint.

Seo mar a dhéanann tú an stráice uainíochta cromáin: Suigh ar an urlár le do ghlúin amach díreach. Trasnaigh cos amháin thar an taobh eile trí do rúitín a chur ar bharr do ghlúine (amhail is dá mba trasnaíonn do chosa agus tú ag suí). Tarraing do ghlúin thar do chorp go réidh, agus gabháil as 5 soicind. Ansin, cuir réidh glúine an chos barr ar shiúl ó tú go dtí go bhraitheann stráice i do chromáin. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind, ansin scaoilfidh sé go mall. Déan 10 uair arís.

6 -

Hikers Hip

Is cleachtaí móra iad na huaireoirí hip (ar a dtugtar an titim pelvic) chun a fháil ar do chuid matáin gluteal a bheith ag obair i meáchan. Chun an cleachtadh a dhéanamh, seasann taobh le cos amháin ar chéim agus an ceann eile ag crochadh. Coinnigh an dá ghlúine díreach, síos do pelvis níos ísle ar thaobh amháin agus bogann do chos i dtreo an urlár. Ba chóir go mbeadh an dá ghlúine díreach; ba cheart go dtiocfadh an tairiscint ó do chromáin. Nuair a dhéantar an pelvis a ísliú síos, é a ardú go mall ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh ar feadh 10 athrá arís.

Trí do chromáin a choinneáil láidir agus solúbtha, b'fhéidir go mbeadh tú in ann pian cromáin agus fadhbanna a chosc ó tharla. Má tá pian cromáin agat, d'fhéadfadh go mbeadh an cleachtadh milis mar an eochair chun cabhrú leat pian a laghdú agus filleadh ar do ghnáthghníomhaíocht.