Cleachtaí chun Cnónna Sláintiúla a Chothabháil

Má tá pian glúine agat, is féidir leat tairbhe a bhaint as cleachtaí teiripe fisiceacha a fhoghlaim do do ghlúine. Is féidir leis na cleachtaí cabhrú leis an raon gluaiseachta agus neart a fheabhsú timpeall do ghlúine agus cromáin agus is féidir leo pian glúine a laghdú nó a dhíothú.

Tá an glúine comhdhéanta den tibia (shin), an femur (thigh), agus an patella (kneecap). Tacaíonn go leor matáin, tendons agus ligaments leis na trí chnámha seo. Taobh istigh de na glúine tá dhá ionsúir turraing, ar a dtugtar meiscisc.

Tá do ghlúin mar chuid mhór den chomhlacht atá freagrach as siúlóidí, ag dreapadh staighre, agus ag éirí as seasamh suí. Is féidir le pian sna glúine ceann amháin nó gach ceann de na gníomhaíochtaí seo a theorannú. Agus na glúine comhpháirteach soghluaiste agus láidir a choinneáil, is féidir fadhbanna le pian glúine a sheachaint agus is féidir do shoghluaisteacht a chothabháil.

Is iad na cleachtaí ná do phríomh-uirlis chun dea-neart agus soghluaisteacht a chothabháil i do ghlúine, agus is féidir le roinnt cleachtaí simplí a fhéadann tú a dhéanamh sa bhaile cabhrú le do ghlúine a choinneáil ceart. Tar éis máinliacht díobhála nó glúine , d'fhéadfadh do theiripeoir fisiceach cleachtaí a fhorordú cosúil leis seo chun cabhrú leat filleadh ar gnáthghníomhaíocht agus ar fheidhm

Cuimhnigh seiceáil le do dhochtúir, le teiripeoir fisiceach nó le soláthraí cúraim sláinte mura bhfuil tú cinnte má bhíonn na cleachtaí seo sábháilte chun tú a dhéanamh, agus stop a chur ar aon chleachtadh a chuireann pian méadaithe ar na glúine.

1 -

Socruithe Quad

Is é an bealach simplí a bhaineann le do chuid matáin quadriceps a bheith ag obair agus ag tacú le do chomhghlúine glúine ná an cleachtadh ceaptha quad.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, luí ar do chúl le do ghlúin díreach. Déan an muscle a dhúnadh ar bharr do thigh trí bhrú do ghlúin a chur isteach san urlár. Is féidir le tuáille beag a rolladh suas agus a chur faoi do ghlúine chun do chompord agus rud éigin a thabhairt duit chun do ghlúine a chur isteach. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind, agus ansin scíth a ligean. Déan 10 athrá.

2 -

Sleamhnáin SÚil

Chun do ghlúine a choinneáil ag lúbadh agus ag díriú ar an mbealach ar fad, is féidir leat an cleachtadh sleamhnán sÚil a dhéanamh. Cuidíonn an sleamhnán sÚil do ghlúine a aistriú ón mbealach go léir ar an mbealach go léir ar an mbealach.

Cé go bhfuil tú suite ar do chúl, sleamhnáin ach do shÚil suas an t-urlár agus mar sin bíonn do ghlúin glúine. Lig do ghlúin a dhúbailt chomh fada agus is féidir, coinnigh ar feadh 2-3 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10 athrá.

Is é an cleachtadh seo an ceann is fearr le déanamh má tá ROM teoranta agat mar gheall ar osteoarthritis do ghlúin.

3 -

Cleachtaí Gearr Arc Quad le haghaidh Cnónna Sláintiúla

Is bealach iontach é an cleachtas cearr stua gairid chun neart quadriceps a fheabhsú go sábháilte. Tá an cleachtadh forordaithe go minic ag máinliacht glúine. Seo mar a dhéanann tú é:

• Téigh ar do chúl
• Cuir bolster beag faoi do ghlúin. Is féidir le caife, rolla tuáille páipéir, nó tuáille rollta a bheith ag obair go hiontach.
• Déan do muscle quad a dhícheartú agus do ghlúin a dhíriú ar an mbealach. Ba chóir go dtiocfadh do sháil suas agus do ghlúin ag teacht chun cinn.
• Déan do ghlúin a dhícheall go léir, agus déan do muscle quad a dhíscaoileadh nuair atá sé díreach go hiomlán.
• Coinnigh an seasamh deiridh ar feadh 3 soicind, agus ansin scíth a ligean.
• Déan arís le haghaidh 10 athrá.

Bí cinnte go dtéann tú ar bhealach mall, seasta, agus má stopann tú aon phian glúine.

4 -

Ardaíonn Leg Dhíreach

Is bealach iontach é a bheith ag obair do na matáin glúine agus na matáin cromáin le chéile chun an cleachtas ardú cos díreach a dhéanamh . Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh chun fadhbanna glúine a chosc nó mar chuid de chlár athshlánúcháin tar éis díobháil glúine nó máinliacht.

Seo mar a dhéanann tú é: Cé atá suite ar do dhroim, bend ceann glúine agus díreach an ceann eile. Déan na matáin a dhúnadh ar bharr do thigh den ghlúin díreach. Agus tú ag coinneáil na glúine díreach, tóg suas do chos thart ar 12 orlach. Coinnigh ar feadh 2-3 soicind agus ansin íseal go mall. Déan 10 a 15 athrá.

Is féidir leat an cleachtas ardú cos díreach a dhéanamh níos dúshlánaí trí mheáchan cufa a chur le do thigh nó rúitín. Is féidir leat an cos díreach a ardú agus tú ag luí ar do thaobh chun do glúine a oibriú, nó ar do bholg a neartú do na matáin ar ais , mála agus hamstrings.

Cuimhnigh go bhfuil glúine sláintiúla in ann a bheith in ann do chomhghlúine glúine a aistriú go saor agus gan aon phian. Trí oibriú chun do ghlúine a choinneáil agus do matáin a choinneáil go láidir, b'fhéidir go mbeifeá in ann do shoghluaisteacht glúine a uasmhéadú agus gortú a chosc.

> Foinse:

> Katz, JN, et al. Máinliacht i gcoinne Teiripe Fisiciúil le haghaidh Tearchainn Meniscal agus Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.