Leibhéil Cholesterol Fola Lowers a fheidhmiú
Is féidir le cleachtadh a fhreastalaíonn ar aon choinníollacha atá ann cheana féin agus is cuí do do leibhéal aclaíochta colaistéaról a laghdú agus sláinte iomlán a chur chun cinn. I gcomhar le haiste bia sláintiúil, is féidir leat do cholesterol iomlán a laghdú níos lú ná 10 faoin gcéad ar an meán agus d'fhéadfadh sé go seachnófaí cógais chun rialú a dhéanamh ar do riocht.
Na Rioscaí Ard-Cholesterol
Má tá colaistéaról ard agat, ba mhaith leat í a ísliú toisc go n-éireoidh sé do riosca galar croí a fhorbairt, is é seo an chúis ba chúis le bás sna Stáit Aontaithe.
D'fhonn an baol galar croí a laghdú agus do cholesterol a ísliú gan cógas, ní mór duit a bheith ag feidhmiú go rialta, aiste bia sláintiúil a ithe agus stop a chur le caitheamh tobac.
Cén Cineál Cleachtais atá ag Fearr ar Cholesterol Íochtarach?
Tá a lán cláir cleachtais ann, agus tá an chuma céanna ag an chuid is mó de ghnáthaimh cleachtadh, ó siúlóidí go dtí an yoga, nuair a thagann sé chun tríghlicrídí a ísliú agus HDL a ardú (colaistéaról "maith").
Chun LDL ( colaistéaról "olc") a ísliú, caithfidh tú cleachtadh a chomhcheangal le aiste bia sláintiúil agus meáchain caillteanas.
Is iad na staidéir chliniciúla ar chleachtaí aeróbach, mar shampla jogging, running, agus aeróbaice is coitianta. Léiríonn na torthaí go bhfeictear cleachtaí aeróbach chun tairbhe a bhaint as colaistéaról an chuid is mó, trí LDL a ísliú de 5 go 10% agus ardú colaistéaról HDL 3 go 6%.
Féadfaidh cleachtaí uisce, mar shampla snámh, siúlóid uisce, agus páirt a ghlacadh i gcluichí uisce, torthaí den chineál céanna a tháirgeadh i do phróifíl cholesterol mar chleachtadh aeróbach.
Fiú más rud é nach bhfuil tú ag iarraidh a bheith ag an am céanna nó nach bhfuil tú gníomhach le tamall, is féidir leat taitneamh a bhaint as go leor bealaí eile chun feidhmiú a d'fhéadfadh colaistéaról a ísliú. Mar shampla, léiríonn staidéir gur féidir le siúlóid, yoga agus tai chi colaistéaról a ísliú . Mar sin féin, tá na staidéir seo beagán i gcomparáid le staidéir ag féachaint ar fheidhmiú aeróbach.
Conas a thosóidh tú i mbun feidhmiú má tá tú ró-thromchúiseach agus róthrom
Má tá tú i mbun stíl mhaireachtála agus / nó róthrom, ba chóir duit dul i dteagmháil le do ghairmí cúraim sláinte chun cabhrú leat clár cleachtaidh a chruthú a oibríonn go leanúnach ar chaiteachas fuinnimh calórach de thart ar 1,000 calories sa tseachtain.
Ba chóir go mbeadh déine do workout ar leibhéal íseal nó measartha go dtí go dtiocfaidh do dhaingneacht aeróbach. Tús a chur i bhfeidhm ag tréimhsí idir 10 agus 15 nóiméad agus tógáil suas le 30 nóiméad le himeacht ama.
Cé mhéad Ceacht is gá duit?
Léiríonn taighde reatha go gcaithfidh tú 30 nóiméad ar a laghad a fheidhmiú ar an chuid is mó de na seachtaine chun leibhéil cholesterol níos ísle a bhaint amach. Go hidéalach, ba cheart duit 60 go 90 nóiméad sa seomra ar a laghad a fheidhmiú sa tseachtain, agus an sprioc is fearr is féidir le 200 nóiméad sa tseachtain.
Má tá tú ró-ghnóthach chun tréimhse ama 30 nóiméad a shocrú i do sceideal, gan a bheith buartha: Léiríonn na staidéir go ndéanann tú an t-am seo a roinnt go tréimhsí i rith an lae (mar shampla, dhá sheisiún cleachtais 15 nóiméad), gheobhaidh tú an na sochair sláinte céanna ón gcleachtadh. Mar sin féin, ní mór don eatramh 10 nóiméad ar a laghad a bheith ann le haghaidh sochair cardashoithíoch.
Cé gur cosúil go bhfeidhmeodh aerobic na sochair is ísle ar cholesterol, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go gcabhróidh aon chineál gníomhaíochta fisiceach do cholesterol, cabhrú leat meáchan a chailleadh agus sláinte croí a chur chun cinn .
Foinsí:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Fiosrúcháin Chliniciúla. Cé na hIonghabhálacha Stíl Mhaireachtála go héifeachtach Cholesterol LDL? J Fam Pract. 2007 Meitheamh; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Neamhghníomhaíocht, Oiliúint Cleachtadh agus Díothú, agus Lipopróitíní Plasma. STRAÍOCHT: Staidéar faoi Rialú Randamach agus Rialaithe ar Dhlús agus Méid na gCleachtadh. J Appl Physiol. 2007 Lúnasa; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Choisteacht Siúil agus Seamraí i nDaoine Fásta. Am J Sláinte Poiblí. 1990 Meán Fómhair; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Cleachtadh Uisce Talún in Othair Le Galar Ealaíne Corónach: Éifeachtaí ar Chomhdhéanamh Comhlacht, Lipéid Fola, agus Folláine Fisiceach. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.