Athlasadh Quell agus Íochtarach Do Cholesterol Leis na Bianna seo
Nuair a thiocfaidh do chroí gortaithe - trí chaitheamh tobac, galar croí, brú fola ard - d'fhéadfadh do chorp freagairt inflammatory a sheoladh. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le tógáil plaic i do hartairí, ag cur le galair croí nó ag meathlú. Go fortunately, is féidir leat dul i ngleic le athlasadh le aiste bia sláintiúil, agus cabhrú leat do cholesterol a ísliú, trí stocáil a dhéanamh ar na bianna thíos.
Pónairí
Ní féidir le pónairí a bheith frith-athlastach, ach is foinse iontach próitéine, snáithín agus vitimíní B freisin. Is athsholáthar éasca é feola do fheoil i tacos, chili, anraithí agus miasa bia Iodáilis.
"Molaim do chliaint pónairí agus piseanna a áireamh ina béilí, go háirithe na pónairí níos dorcha, a bhfuil go leor sochair sláinte acu," a deir Stiúrthóir Cláir Malinda D. Cecil, MS, RD, Teagascóir agus Dietetic in Ollscoil Maryland Eastern Shore. "Tá snáithín intuaslagtha agus phytonutrients saibhir i measc na pónairí - tá siad i ndáiríre a líonadh suas, is foinse próitéin íseal saille iad agus tá colaistéaról saor in aisce - is iad na pónairí bianna fíor-super," cuireann Cecil.
Grán Iomlán
Tá codanna agus cothaithigh iomlána a gcuid síolta bunaidh (seachas gráin scagtha, a bhfuil an bran agus an germ) bainte amach ag gráin iomláin , mar eorna, bulgur, coirce, quinoa agus seagal.
"Cabhróidh gráin iomláin le do chorp a lámh le córas cosanta láidir i gcoinne fréamhacha saor in aisce a spreagadh," de réir Jessica Butcher, RD, ar aiste bia sa Grand Haven, Michigan.
"Mar a mholtar Treoirlínte Cothaithe 2015 do Meiriceánaigh, is féidir leat na tithe cumhachta cothaitheach seo a fháil trí leath do phláta a líonadh le táirge, ceathrú cuid le grán iomlán, agus an ráithe deiridh le próitéin thrua."
Éisc Sailleacha
Tá a fhios ag go leor othar a bhfuil colaistéaról ard acu go bhfuil an t-iasc "maith duitse", ach is iontas cén fáth.
Is é an t-aigéad eicosapentaenoic (EPA) agus aigéad docosahexaenoic (DHA) cothaithigh omega-3 ná buíochas a ghabháil as an chuid is mó de shochar cardashoithíoch na n-iasc. Laghdaíonn na haigéid sailleacha athlasadh.
"Molaim EPA agus DHA réamhformáilte ó fhoinsí saill Omega-3, mar shampla iasc fuar, bradán, ronnach nó sairdíní," a deir Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, oideachasóir cothaithe bunaithe ar Florida.
Uibheacha
B'fhéidir nach n-uibheacha an chéad bhia a cheapann tú le haghaidh sláinte croí, ach go deimhin tá cúis ann iad a ithe, go háirithe iad siúd a bhfuil saillte omega-3 acu. De réir DiLuglio, tabharfaidh uibheacha iomlána ó sicíní le bia omega-3-saibhrithe omega-3s sa buíocán. "Tugann an buíocán vitimín D, E, agus B12 duit freisin." Mar sin féin, is fearr an t-uibheacha a theorannú go lá amháin, ós rud é go soláthraíonn siad saille sáithithe, cothaitheach a d'fhéadfadh galar croí a ardú.
Spíosraí
Is foinse minic de réamhshuim cothaithigh frith-athlastach iad na spíosraí. Is bealach tapa, neamhchócaire é spíosraí a chur le leas cothaitheach béile a fheabhsú.
"Tá dhá spíosraí frith-athlastacha a úsáidtear le tuaslagáin agus ginger agus is féidir iad a úsáid i go leor miasa, cóiriú sailéad agus salainn," nótaí DiLuglio.
Bianna Ard i Flavonoids (mar shampla anthocyanins agus quercetin)
Is comhdhúile nádúrtha iad flavonoids a fhaightear in úlla, torthaí citris, oinniúin, pónairí soighe agus táirgí soy (ie tofu, bainne soy, edamame), caife agus tae.
Ní fhéadfaidh na bianna seo bac a chur ar athlasadh ach d'fhéadfadh fás meall a bheith ann. D'fhéadfadh siad cabhrú le díolúine agus le táirgeadh einsímí díthocsainithe a chothú sa chorp de réir DiLuglio.
Bianna Arda i Polyphenols
Is comhdhúile iad polyphenols (mar shampla aigéad ellagic agus resveratrol) a fhaightear i dtorthaí citris, úlla, gráin iomlán, tae glas, fíonchaora, fíon, caora, agus peanuts. Ní fhéadfaidh siad cosc a chur ar athlasadh, ach cosc a chur ar fhoirmiú ailse agus obair mar frithocsaídeoirí.
Foinsí:
Agallamh Pearsanta Melinda Cecil 4/30/11
Agallamh Pearsanta Jessica Butcher 4/30/11
Agallamh Pearsanta Beth Ellen DiLuglio 4/30/11