Nuair a tharlaíonn otracht agus asma le chéile, is féidir tionchar mór a bheith ar do shláinte. Go deimhin, is é ceann de na bealaí is fearr chun do rialú asma a fheabhsú ná meáchan sláintiúil a bhaint amach.
Tá beirt cruthaithe le aiste bia sláintiúil, cothrom agus cleachtadh rialta chun meáchan a ghearradh agus murtall a chomhrac. Ach tá gabháil ann (go liteartha): is féidir an asma a dhéanamh an-deacair a fheidhmiú.
Ní thagann an abairt "a chailleann do anáil" in aice le cur síos a dhéanamh ar an gciall go bhfuil ionsaí asma ag obair amach.
Níos measa fós, má tá séasúr an ailléirge nó an-fuar lasmuigh, is féidir an cleachtadh a dhéanamh ar an taobh amuigh den scoth . Go fortunately, tá dóchas ann. Tá go leor bealaí ann gur féidir le daoine le múchadh meáchan míshláinte a fhágáil, cibé acu atá siad otrach nó gur mhaith leo a bheith níos sláintiúla. Seo roinnt leideanna chun tosú.
Meáchan agus Cairt Dul Chun Cinn sa lá
Nuair a fhaigheann tú suas gach lá, meáigh tú féin ag baint úsáide as scála digiteach agus scríobh síos é ar chairt láithreach. Beidh do mheáchan ag athrú go nádúrtha ó lá go lá, ach níor cheart do chiall ar dhul chun cinn a chinneadh ag na meáchainí seo. Is é cuspóir an teicníc seo aiseolas a bhailiú chun a fheiceáil cad atá ag obair agus a spreagann tú.
Pleanáil Béilí
Is é ceann de na bealaí is fearr meáchan a chailleadh agus a scríobh gach béile nuair a tharlaíonn otracht agus asma le chéile.
Tosú trí úsáid a bhaint as áireamhán calorie ar líne chun a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn uait a ithe chun do mheáchan reatha a choinneáil. Ansin, punt ar a laghad a chailleadh sa tseachtain, caithfidh tú a chaitheamh is cuma cad é an t-iontógáil calóraí iomlán in aghaidh an lae ná 500 calories in aghaidh an lae. Is ionann na 500 calories sin níos lú ná aon phunt saille.
Is féidir leat do chuid meáchain caillteanais a rialú trí chalaraí níos mó nó níos lú a ghearradh ag brath ar an ráta is mian leat a choimeád ar bun. Ní féidir le níos mó ná punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine a bheith míshláintiúil, áfach, mar sin déan cúramach faoi cé mhéid a chuireann tú srian ar do aiste bia agus pléigh do phlean meáchain caillteanais le do dhochtúir.
Nuair atá a fhios agat do sprioc laethúil, caithfidh tú é a roinnt ar feadh an lae. Ciallaíonn sé seo má tá do sprioc 2,000 calories in aghaidh an lae, d'fhéadfá thart ar 400 calories in aghaidh an bhéile a ithe ar feadh ceithre bhéile in aghaidh an lae agus go bhfuil go leor fágtha ar feadh péire de 200 sneaiceanna calóraí. Is é an chaoi a scoiltfidh tú do líon laethúil ná do rogha, ionas gur mhaith leat a bheith ag dul timpeall leis na huimhreacha sin chun a fháil amach cad atá oiriúnach do do sceideal agus do stíl mhaireachtála is fearr.
Mar fhocal scoir, is féidir leat plean a dhéanamh do gach béile de réir an teorann calóra a leag tú síos don bhéile sin. Tá go leor acmhainní ar líne agus apps soghluaiste ann chun cabhrú leat an líon calories a ithe i méid na n-itheann tú, ach nuair a bheartaíonn tú roinnt béilí rialta éasca le húsáid, tá an pleanáil béile éasca. Coinnigh liosta de do bhéilí 400-calorie agus sneaiceanna 200-calorie ar féidir leat babhtáil timpeall chun éagsúlacht a thabhairt duit i do aiste bia. Is é gach rud a d'fhágann tú a dhéanamh ná bata le do phlean béile. Gan cheating, gan aon diall. Coigeartóidh tú tar éis cúpla lá gearr, agus ní bheidh dul chun cinn i do mheáchain caillteanas i bhfad taobh thiar de.
Snack Sláintiúil
Cosúil le do béilí a phleanáil, caithfidh tú do chuid sneaiceanna a phleanáil freisin. Tá a fhios agat cheana féin conas an líon calories a itheann tú le haghaidh sneaiceanna ón iontráil roimhe sin a ríomh, mar sin ní rachaidh mé thar sin arís. Is éard atá ríthábhachtach cuimhneamh ná nár chóir duit sneaiceanna a dhéanamh ar a bhfuil áisiúil ag an am. Ciallaíonn sé seo nach é an meaisín díola ná do chara. Níl an siopa áise ar do chara. Is éard atá i gceist leis an bplean atá le déanamh agat: sneaiceanna sláintiúla a choinneáil leat le linn an lae le haghaidh na chuimhneacháin sin idir béilí nuair is gá duit a roghnú. Ba chóir go dtiocfadh torthaí do do chéad roghanna, glasraí, torthaí triomaithe, iógart, nó múnlaí cosúil le calorie íseal agus ard i próitéin agus snáithín.
Is féidir leat cúpla sneaiceanna míshláintiúla a phleanáil faoi dhó sa tseachtain. Níl sé ciallmhar go mbainfeadh tú féin go hiomlán, mar sin déan sneaiceanna ar rud spraoi i measúnú. Bíodh seacláid dorcha agat lá amháin, agus b'fhéidir roinnt caora nó torthaí an chéad cheann eile. Is é an pointe a bhaineann le do aiste bia meáchan míshláintiúil a chailleadh, ní fhoghlaim sé fuath bia.
Cuardaigh Roghanna Malartacha Íseal
Is féidir leat taitneamh a bhaint as na bianna is fearr leat, ní mór duit ach leaganacha saill níos ísle a aimsiú chun iad a chur in ionad iad. Mar shampla, seachas borgaire a dhéanamh le mairteola talún 80% saille, bain úsáid as turcaí talún nó cócaireacht le borgaire veggie. Má tá grá agat, gearrtar do chuid féin agus bálann tú salainn mara. Rósta nó bréiceáil cearc seachas é a fhriochadh. Téigh go dtí bainne saille níos ísle agus iógart seachas déiríochta saille iomlán. Léiríonn an chuid is mó taighde go bhfuil sé contúirteach le saill a thabhairt ar fad i do aiste bia, mar go bhfuil saillte áirithe cosúil le siúd i gcnón, ola olóige, ola gréine, agus avocados i ndáiríre tairbheach chun meáchan a chailleadh. Laghdaigh do saillte sáithithe ina ionad, agus iarmhéid a dhéanamh ar roinnt saille neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe. Is bealach iontach é an t-iontógáil saille a laghdú ar thorthaí agus glasraí, mar go bhfuil siad níos airde i snáithín agus níos mó spáis a ghlacadh i do bholg gan níos mó calraí a chur as saill.
Eat Mall, Fan 20 Miontuairiscí
Go ginearálta, is cúis le ró-ghlanadh a dhéanamh ar do bhia go ginearálta agus níl sé go maith le haghaidh otracht nó asma. Ní mór dúinn go léir beagán beagán a dhéanamh dúinn nuair a bhíonn tú ag ithe. Is minic go mall ár brainsí an teachtaireacht a fháil go bhfuil ár mbolg iomlán. Nuair a itheann muid go tapa, táimid ag cur go mór dúinn féin. Cosúil le seanfhógra teilifíse Alka-Seltzer, ní féidir linn a chreidiúint go n-ithimid an rud ar fad. "Braitheann tú ar an mbealach sin nuair a itheann tú ró-tapa. An réiteach? Teagraigh duit féin a ithe go mall, agus braitheann tú go hiomlán tar éis ithe níos lú bia.
Is cuid mhór den mhodh seo freisin smacht na bpáirt. Ag ithe bia réasúnta gan a bheith ag cur níos mó ar do phláta, cabhraíonn sé go mór le fanacht le soicind. Má bhraitheann tú ocras fós tar éis do chuid a chríochnú, ní itheann tú arís ar feadh 20 nóiméad ar a laghad. Dí gloine uisce agus fan. Níos minice ná mar a ní, gheobhaidh tú go mbraitheann tú go hiomlán ach ag fanacht leis an am céanna.
Smaoinigh ar Pictiúr Mór
Ní tharlaíonn meáchain caillteanas thar oíche. Níl aon sliotán saill ann a thagann chun cinn agus tú ag codladh agus cuirfidh tú an t-ualach ar fad. Féadfaidh tú meáchan a laghdú go tapa, ach níl sé sin i gcónaí ós rud é go bhféadfadh meáchain caillteanas tapa dul ar ais go díreach chomh tapa. Is é an meáchain caillteanas de réir a chéile a fhágann tú an méid is mian leat a tharlóidh.
Shoot le haghaidh punt in aghaidh na seachtaine. De ghnáth is féidir leat 50 punt a chaitheamh go sábháilte ar an mbealach sin. Is féidir na spriocanna sin a bhaint amach, spriocanna inbhuanaithe. Tá na coigeartuithe gnáth, go háirithe má fhaigheann tú go bhfuil tú ag ithe ró-bheag nó iomarca i dtéarmaí calraí, ach ní é an príomhfhócas ná an meáchain caillteanas tapa a dhéanamh, ach an titim mall agus seasta. Ná bíodh imní ort faoi na buntáistí a bhaineann le gach lá: féach na treochtaí seachtainiúla agus míosúla ina ionad sin. Bí ar do phlean, déan gach rud i measúnú, agus is féidir leat é seo a tharlóidh.
Cúig Miontuairiscí sa Lá
Nuair a dhéanann tú an cineál matamaitice, caithfidh níos lú calraí i bhfad níos éifeachtaí ná iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh trí fheidhmiú. Is féidir leat na céadta calories a dhóthain le hoibríocht dhian de 30 nóiméad, ach de réir marmaí, is féidir leis an cleachtadh sin 30 nóiméad déantúsaíochta daingean a dhéanamh go crua, agus is féidir le babhla amháin de ghránach na calories sin a chur ar ais arís. Más mian leat meáchan a chailleadh, ní mór don bhia díriú ar an gcéad fhócas.
Ní hé seo le rá go bhfuil an cleachtadh go léir fabhrach. Is féidir le sruthán 200-calorie in aghaidh an lae cabhrú le buntáistí breise a mhilleadh gach mí, agus ní gá go leor ama nó iarracht a bheith ag teastáil ar 200 calories. Ansin tá sochar breise ag gach ceann de na foraisíní sin a chuirtear faoi chaidéal trí do chorp, fiú tar éis tréimhse ghearr de chleachtadh measartha. Ní bhraitheann tú go maith amháin, ach is dóigh leat go bhfuil tú ag teacht i gcruth, agus beidh tú ag fáil níos sláintiúla agus níos tonne freisin.
Molann an chuid is mó de na saineolaithe ag tosú le hoibríocht cúig nóiméad díreach gach lá. Ní sruthóidh sé 200 calories, ach gheobhaidh tú tosú. Tosaigh le cúig nóiméad sa lá, seacht lá sa tseachtain. Oibreoidh aon chineál cleachtadh, agus má tá tú go maolchúiseach, déan iarracht do chárta a theorannú ar dtús. Déan triail le crunches, brú-bhrú, roinnt jacks léim, nó b'fhéidir go bhfuil roinnt ag rith i bhfeidhm. Chomh fada is nach stopann tú ar feadh cúig nóiméad, tá tú go maith. An tseachtain seo chugainn, cuirfidh tú cúig nóiméad ar do chuid ama oibre. Coinnigh ag méadú gach seachtain dhá nóiméad, agus go luath beidh tú ag obair amach ar feadh 30 nóiméad sa lá gan aon fhadhb. Is simplí é sin agus cabhróidh sé le do bhealach a dhéanamh go mall le comharthaí an asma a mhaolú nuair a bhíonn do chroí agus na scamhóga ag fás níos láidre le cleachtadh rialta.
Cleachtaí is Fearr le hAmamaic
Fócas ar ghníomhaíochtaí a bhfuil tréimhsí gearra gairmeacha acu, cosúil le eitpheil, gleacaíocht, baseball, nó wrestling. Nuair a ghlacann tú páirt i gcleachtadh a mbíonn tréimhsí fada iomarcacha ann, cosúil le sacar, reáchtáil nó cispheile, is lú an seans go mbainfidh do chorp iad a láimhseáil chomh maith, agus féadfaidh sé comharthaí nó ionsaí a chur chun cinn. Is féidir le spóirt aimsir fuar cosúil le haca oighear, sciáil tras-tír, agus scátáil oighir a bheith ina ngníomhaíochtaí a sheachaint ar dtús go dtí go bhfaigheann tú do chroí agus na scamhóga ar an gcuma is fearr. Is é an chéad rogha is fearr a roghnaíonn spórt mar snámh, spórt láidir intuartha do dhaoine le múchadh ó tharlaíonn sé nuair a bhíonn anáil te, aer taise taobh istigh. Tá snámha an-tairbheach chun feabhas a chur ar shláinte chardashoithíoch agus ar chumas scamhóg. I measc cleachtaí eile a bhfuil galar maith orthu ag asthmaiticí áirítear rothaíocht lasmuigh agus taobh istigh, aeróbaice, siúl, agus reáchtáiltear ar chrámaí. Cibé rud a roghnaíonn tú, déan cinnte go dtosaíonn tú go mall le cúpla nóiméad sa lá agus é a rampú as an áit. In éineacht le aiste bia sláintiúil, gheobhaidh tú i bhfad níos éasca do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.
Asma a Rialú Le linn Cleachtadh
Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn sé ar aon regimen cleachtadh. Beidh do dhochtúir in ann cabhrú leat cinneadh a dhéanamh maidir le gníomhaíocht atá oiriúnach duit féin agus do asma, agus cad atá le déanamh sula dtosaíonn tú ag obair. Tugtar do phlean gníomhaíochta asma ar seo. Mar shampla, bain úsáid as do meds réamhchleachtadh réamhshocraithe (bronchodilators ionanálaithe nó cromolyn) sula dtosaíonn tú ar do chuid oibre, go háirithe nuair a rinneadh cuid de do phlean gníomhaíochta. Moltar ardchaighdeán a chothú freisin chun cabhrú le comharthaí a chosc, agus bí cinnte go dtéann tú tréimhse fuarú duit féin tar éis duit do chuid oibre a chríochnú. Má tá sé fuar lasmuigh, bí ag obair taobh istigh nó masc nó scairf a chaitheamh thar do shrón agus do bhéal chun an t-aer a choinneáil ag dul isteach i do scamhóga te agus tais. Ná feidhmiú má tá ionfhabhtú víreasach ort, mar shampla fuar nó an fhliú. Ar deireadh, cleachtadh ar leibhéal atá oiriúnach do do shláinte foriomlán, agus déanann tú níos lú ná mar a cheapann tú gur féidir leat a dhéanamh mar réamhchúram.
An Chéad Trí
Is deacair an t-iontógáil calorie a laghdú. Tá tú ag mothú bia ocras, caorach, agus tá dúil láidir ag muc amach ag am béile. Beidh tú ag iarraidh a thabhairt isteach. Tá sin ceart. Braitheann gach duine ar an mbealach sin. Déan comhrac na dtréimhsí sin trína rá leat go bhfuil sé ach ar feadh trí lá. Más féidir leat a fháil trí na chéad 72 uair sin ar iontógáil laghdaithe ar chalaraí, tosaíonn sé a bheith i bhfad níos éasca. Déanfaidh tú oiriúnú do na calories laghdaithe agus go luath ní bheidh sé ag smaoineamh go bhfuil tú ag baint leat féin a thuilleadh.
Is iad na 12 leideanna seo an t-uaim a bhíonn ag meáchan a chailleadh agus stíl mhaireachtála níos sláintiúla a threorú. Ní gá go mbeadh srian nó teoranta ag asmaicic ag a riocht. Le pleanáil agus ullmhúchán cúramach, is féidir leat a bheith sláintiúil agus caillfidh tú níos mó meáchain, cabhróidh an bheirt acu cuidiú leat do riocht a bhainistiú níos éifeachtaí le níos lú gá le haghaidh ionanálaithe agus cógais. Tóg an chomhairle seo le croí, plean a dhéanamh, agus bí leis. Tús a chur ar shaol níos iomláine, agus saibhir a bheith ag maireachtáil in ainneoin do asma. Ná lig amhras agus neamhghníomhaíocht buaite.
Foinsí:
Acadamh Meiriceánach Ailléirge, Asma & Imdhíoneolaíochta. Leideanna le Cuimhniú: Asma agus Cleachtadh
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Baineann baint le haiste bia na Meánmhara agus iontógáil torthaí úra le rialú níos fearr asma. Ailléirge 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet agus Asma. Vol. Cúram Critéar Am J 170. pp 725-729, 2004.