Níl an strus , ar ndóigh, dosheachanta, agus ní é an pointe a bhaineann le laghdú strus ná cláir bhainistíochta strus ná deireadh a chur leis go hiomlán. Is teicníocht é meditation, más féidir é a chleachtadh ar feadh beagán 10 nóiméad gach lá, cabhrú leat strus a rialú, imní a laghdú, sláinte cardashoithíoch a fheabhsú, agus cumas níos fearr a bhaint amach chun scíthe a bhaint amach.
D'iarr othar le déanaí dom an bhféadfadh meastóireacht ar fhaoiseamh strus a plúchadh a fheabhsú freisin.
Níl aon amhras ann go bhféadfadh plúchadh a bheith ag plúchadh, nó go gcuireann leanbh le asma le strus ar bharr post atá deacair cheana féin. Léiríonn sé go bhféadfadh an smaointeoireacht cabhrú leat smacht a fháil ar do phrasma chomh maith le cuidiú leis an saol laethúil.
An bhfuil Eolaíocht ann taobh thiar de mhaolú agus asma?
Is trua é an strus le haghaidh athlasadh, mar chuid de phataafiseolaíocht an asma, in othair a bhfuil tinneas ainsealach ann. Ní haon ionadh é go minic go bhfaighidh othair le galair a eascraíonn as athlasadh modhanna chun strus a laghdú mar chóireáil nó adháil féideartha. Go deimhin, is iad na coinníollacha a fhágann athlasadh, lena n-áirítear asma, an oiread agus is 40 faoin gcéad de na diagnóisí atá ag daoine chun trialacha leigheasacha malartacha agus malartacha ( CAM ) a thriail.
Moltar teicnící aireachais chun oscailteacht agus glacadh a chur chun cinn mar bhealach chun strus a laghdú agus athlasadh mar thoradh air sin. Mar gheall ar an gcaidreamh idir athlasadh agus rialú asma, tá na tairbhí a bhaineann le clár machnaimh soiléir má tá na teicnící éifeachtach.
I staidéar amháin i gcomparáid le hidirghabháil Laghdú Strus Bunaithe Mindfulness (MBSR) 8 seachtaine chuig grúpa rialaithe, níor ghluaisigh an grúpa MBSR níos lú athlasadh i ndiaidh strus. Tugann sé seo le fios go bhféadfadh idirghabhálacha a dhíríonn ar imoibriú mhothúchánach a bheith éifeachtach maidir le hathlasadh agus torthaí a d'fhéadfadh a bheith i riocht athlastach ainsealach a laghdú.
Tagraíonn an staidéar seo chomh maith le comhlacht litríochta atá ag fás ag cur in iúl go bhfuil na hidirghabhálacha atá deartha chun imoibríocht mhothúchánach a laghdú tairbheach d'othair a bhfuil coinníollacha athlastacha ainsealacha acu, agus go bhféadfadh na teicnící seo a bheith níos éifeachtaí chun faoiseamh a dhéanamh ar chomharthaí athlastacha ná gníomhaíochtaí eile a chuireann folláine chun cinn.
Is beag iarmhairtí féideartha a bhíonn ag machnamh, go háirithe i gcomparáid leis na sochair. Féadfaidh an cleachtas costas a laghdú freisin mar is féidir le hothair cleachtadh ina dtithe féin aon uair is gá dóibh.
Cineálacha Mothúcháin Is féidir leat triail a bhaint as
Ar mhaith leat smaoineamh a dhéanamh ar rialú níos fearr asma? Smaoinigh ar na roghanna seo.
1. Mothúchán Tiúchan: Baineann teicníc mhothaithe tiúchana ag díriú ar phointe amháin. D'fhéadfadh sé seo a bheith ag faire ar an anáil, ag athrá focal amháin nó mantra, ag seinm ar lasair, nó ag éisteacht le torann athchleachtach.
Ós rud é go bhfuil an intinn ag díriú dúshlánach, ní fhéadfadh bunleibhéal machnamh a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad ach ansin leanfaidh sé ar aghaidh go dtí níos faide. Sa bhfoirm machnaimh seo athdhíríonn tú díreach ar do chuid feasachta ar an ionad roghnaithe ar aird gach uair a thugann tú faoi deara go dtosaíonn an t-intinn ag fulaingt. In ionad smaointe randamach a dhéanamh, lig dóibh dul. Tríd an bpróiseas seo feabhsaíonn do chumas díriú a dhíriú.
2. Meditation Mindfulness: Spreagann teicnící machnaimh intinne duit smaoineamh fánaíochta a fheiceáil mar a théann siad tríd an intinn. Níl sé ar intinn dul i ngleic leis na smaointe nó iad a mheas, ach a bheith ar an eolas faoi gach nóta meabhrach mar a thagann sé.
Trí mheabhlú aireach, is féidir leat a fheiceáil conas a bhíonn do chuid smaointe agus mothúcháin claonadh i bpátrúin áirithe. Le himeacht ama, is féidir leat a bheith níos eolach ar an gclaonadh an duine chun taithí a mheas go maith mar "mhaith" nó "olc." Le go leor cleachtas, déanann tú cothromaíocht istigh a fhorbairt.
Cleachtann meascán de thiúchan agus aireachas. Glactar le go leor disciplíní ar mhaithe le hinniúlacht - go mór nó níos lú, ag brath ar an múinteoir.
Mura bhfuil an scéal i dtreo machnaimh, is gnách gurb é toradh amháin é. Rinne staidéir ar an bhfreagra scíthe na sochair ghearrthéarmacha seo a leanas a dhoiciméadú don néarchóras:
- brú fola níos ísle
- scaipeadh feabhsaithe fola
- ráta croí níos ísle
- níos lú briseadh
- ráta riospráide níos moille
- lú imní
- leibhéil ísle cortisol fola
- mothúcháin bhreise níos fearr
- strus níos lú
- scíthe níos doimhne
Conas Tosaigh le Mothúchán
Is éard atá i gceist leis na leideanna seo cabhrú leat tosú agus táthar ag súil go leanfaidh tú de do chleachtas i mothúchán.
- Suigh ar feadh cúpla nóiméad. Dealraíonn sé seo thar a bheith éasca, ach smaoineamh ar feadh cúpla nóiméad. Tosaigh le cúpla nóiméad sa tseachtain ar feadh seachtaine agus má théann sé sin go maith, beagán níos mó a chur ar do chuid ama ar feadh seachtaine eile. Lean an próiseas seo go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú compordach é a dhéanamh níos mó agus níos mó.
- Is í an eochair é an chéad rud a dhéanamh gach maidin. Cuir meabhrúchán ar gach maidin nuair a fhaigheann tú suas mar go bhfuil sé éasca dearmad a dhéanamh ar rud nach dtógfaidh ach cúpla nóiméad.
- Ná glacfar suas leis an gcaoi a ndéanann. Tá an chuid is mó de dhaoine imní faoin áit ina bhfuil siad ag suí, conas suí, cad é a mhaolú le húsáid agus aon ghné eile a cheapann tú a bheith tábhachtach. Tá sé seo go léir deas, ach níl sé sin tábhachtach chun tús a chur leis. Tús a chur ach trí shuí ar chathaoir, i gcúnán nó ar leaba. Má tá tú compordach ar an talamh, suí tras-legged. Níl sé ach cúpla nóiméad ar dtús, mar sin suí agus scíth a ligean. Tá sé tábhachtach go bhfuil tú compordach.
- Seiceáil leis an gcaoi a bhfuil tú ag mothú. De réir mar a shocraíonn tú isteach i do sheisiún machnaimh den chéad uair, seiceáil ach chun a fháil amach conas a mhothaíonn tú. Conas a bhraitheann do chorp? Cad é cáilíocht d'intinne? Gnóthach? Tuirseach? Imníoch? Féach ar a bhfuil tú ag tabhairt faoin seisiún machnaimh seo go hiomlán.
- Líon do breaths. Anois go bhfuil tú socraithe ina dhiaidh sin d'aird a thabhairt ar do anáil. Cuir an fócas ar do anáil díreach mar a thagann sé isteach agus scaoiltear as do shrón. Bain triail as "ceann" a chomhaireamh mar a ghlacann tú anáil, ansin "dhá" mar a breathnaíonn tú amach. Lean ar aghaidh ag comhaireamh go dtí go mbainfidh tú 10 amach agus ansin déan an próiseas arís.
Má aimsíonn tú d'intinn ag fulaingt, tosú ar ais ag ceann amháin. Is gnách é d'intinn wander. Níl aon fhadhb ann le hintinn wandering. Nuair a fhéachann tú d'intinn ag fulaingt, ag aoibh gháire, agus go simplí, filleadh ar do anáil go réidh. Ar dtús, b'fhéidir go mbraitheann tú beagán frustrachas, ach tá sé ceart go maith gan fanacht go fóill, déanann muid é go léir. Is é seo an cleachtas, agus ní bheidh tú go maith ar feadh tamall beag. - Dearcadh grámhara a fhorbairt. Nuair a thugann tú faoi deara smaointe agus mothúcháin a d'eascair le linn machnaimh, de réir mar a dhéanfaidh siad, déanann siad dearcadh cairdiúil orthu. Féach orthu mar chairde, ní intruders ná enemies. Is cuid de tú iad, cé nach bhfuil tú uile. Bí taitneamhach agus ní harsh.
- Ná bíodh an-iomarca sásta go bhfuil tú mícheart. Is próiseas é go gcaithfidh tú a úsáid chun é a fháil síos. Tá sé tábhachtach cuimhneamh nach meastar go bhfuil sé mícheart.
- Ná bíodh imní ort maidir leis an intinn a ghlanadh toisc go bhfuil a lán daoine ag smaoineamh go bhfuil machnamh ort go príomha maidir le d'intinn a ghlanadh, nó gan aon smaointe a bheith agat, ach ní fíor. Ní hé sin an cuspóir atá ag machnamh. Má tá smaointe agat, is gnách é sin. Tá sé mar aidhm ag ár brainsí smaoineamh i gcónaí, agus ní féidir linn iad a stopadh ag am ar bith. Is é an rud ba cheart duit iarracht a dhéanamh ná do dhíriú a chleachtadh ar rud amháin ar leith, agus cleachtadh fiú níos mó nuair a théann d'intinn isteach.
- Nuair a thagann smaointe nó mothúcháin chun cinn, is dóichí go dtiocfaidh ort fanacht leat. Is minic gur mian linn mothúcháin frustrachas, fearg nó imní a sheachaint. Is é an cleachtas iontach smaointeoireachta ná fanacht leis an mothú ar feadh uaireanta. Just fanacht, agus a bheith aisteach.
- Faigh a fhios duit féin. Níl an cleachtas seo díreach faoi dhíriú ar d'aire; tá sé faoi fhoghlaim faoi conas a oibríonn d'intinn. Cad atá ar siúl taobh istigh ann? Tá sé marfach, ach ag féachaint d'intinn a chosc, a bheith frustrated, agus mothúcháin pianmhar a sheachaint, is féidir leat tosú féin a thuiscint mar dhuine. Déan cairde leat féin agus de réir mar a fheiceann tú féin, bain úsáid as dearcadh cairdiúil in ionad breithiúnas amháin.
- Déan scanadh comhlacht. Rud eile is féidir leat a dhéanamh, nuair a bheidh tú níos fearr ag leanúint d'anáil a leanúint, dírítear d'aird ar chuid amháin de chuid an chomhlachta. Tús ag bun, le do chosa agus smaoineamh ar an dóigh a bhraitheann siad agus a oibríonn do bhealach suas go dtí do cheann.
- Fógra an solas, fuaimeanna, fuinneamh. Is é an t-solas thart timpeall ort áit eile a thugann d'aire duit tar éis duit a bheith ag cleachtadh le do chuid anála. Coinnigh do chuid súl ar aon láthair ar leith, agus tabhair faoi deara an solas sa seomra atá tú. Lá eile, ach díriú ar fhuaimeanna a fhógairt. Lá eile, déan iarracht an fuinneamh a fheiceáil sa seomra timpeall ort.
- Déan focal nó frása arís. Is éard atá ag díriú ar an láthair ná mantra aireachais amháin a chabhraíonn le doisiú a dhéanamh. Ag smaoineamh ar an am atá caite, is minic go dtéann mothúcháin bhréagacha nuair a smaoinímid ar an gcaoi a ndeachaigh rudaí mar a bhí beartaithe nó bíodh imní ort faoin todhchaí, agus go bhfuil an fócas ag díriú ar an láthair i gcoitinne go maith.
Tá teicníocht amháin le haghaidh seo ag díriú ar mhothúchán. Trí shonraí an ruda a bhreathnú agus rudaí cosúil le conas a thagann solas ar an réad, cé chomh géar is atá na h-imill, agus uigeacht an ábhair is féidir leat an t-intinn a chiúin agus an tsíocháin agus an suaimhneas inmheánach a fháil. Nuair a thugann tú faoi deara go bhfuil an t-intinn ag iarraidh ort athdhíriú ar an rud díreach.
Is é mantra úsáideach eile a chuimhneoidh do chumas. Níl muid na taithí is fearr nó is measa inár saol, is féidir linn a athrú i láthair na huaire agus is é an rud a dhéanaimid amach anseo go hiomlán. Tá mantra deiridh amháin ag cuimhneamh nach bhfuil aon rud buan. Níl aon ní a bhíonn againn - go maith nó go dona - buan. Má chuirtear in iúl dúinn is féidir linn a bheith ag gabháil le haon toradh nó cás ar leith. - Íomhánna treoraithe. Is féidir teicníc íomháithe treoraithe a chur isteach tar éis do chuid análaithe a chomhaireamh nó monatóireacht a dhéanamh ar feadh tréimhse ama. Is í an aidhm ná radharc a thabhairt duit a dhíríonn tú ó aon smaointe diúltacha agus go n-ionsaíonn sé d'aird go hiomlán. Mar a théann tú níos doimhne isteach sa radharc laghdaíonn do strus agus méaduithe scíthe le hathruithe fisiciúla mar thoradh air.
D'fhéadfadh sé go mbeadh smaoineamh ar leith ag smaoineamh ar do chuid íomhá comhlachta féin. Tar éis duit do chuid breathnóireachta a dhéanamh ar feadh tréimhse ama b'fhéidir go dtosódh tú díriú níos sainiúla ar do chorp agus smaoineamh ar an chuid de do chorp nach mó leat an chuid is mó agus díriú ar an réimse sin de do chorp. Cad atá tú ag smaoineamh ar? Conas a bhraitheann tú? Conas a dhéanann na smaointe seo dar leat?
Is féidir a bheith ar an eolas faoi na smaointe sin a dhiúltú do do mhothúcháin. Lean seo le roinnt smaointe cosúil le: cosúil le: Glacaim leis mo chorp mar go bhfuil sé le gach neamhchiontach; Ní dhéanann mo chorp mo shainmhíniú nó a thógáil as a bhfuil mé mar dhuine; Glacaim leis mo chorp agus ní gá a bheith foirfe; Tá breithiúnas saor agam agus ní dhéanfaidh mé rudaí diúltacha dom féin; Glacaim leis féin.
Maidir le plúchadh, d'fhéadfá smaoineamh ar anáil saor in aisce duit féin agus é seo a ionchorprú isteach i do chuid daydreams. D'fhéadfá a bheith níos sainiúla agus níos fearr a shamhlú chomh maith leis an sampla féin-íomhá. Mar fhocal scoir, d'fhéadfá cealla ar leith a shainaithint agus a shamhlú atá mar chuid de na fataiteolaíochta de athlasadh faoiseamh asma nó gan imoibriú mar fhreagra ar thosaitheoir.
> Foinsí:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Ardaigh E Leibhéil Próitéin C-Athghníomhacha, Briseadh Síceolaíoch agus Storm i 73 131 Aonair. Síciatracht JAMA. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Comparáid a dhéanamh ar laghdú strus-bhunaithe bunaithe ar smacht agus rialú gníomhach maidir le athlasadh neurogenic a mhodhnú. Brain, iompar, agus díolúine , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553