Má leanann tú na treochtaí sa tionscal aclaíochta ar bhealach ar bith, is dócha gur chuala tú go bhfuil rolladh cúr ort. Is é an lá atá inniu ann, ach fíochán teoranta a scaoileadh le sorcóir cúr ach teicníc stáplacha chun do raon comhpháirteacha a mhéadú agus a ghnóthú ó phian iar-workout.
Is bealach coitianta é freisin dul i ngleic le pian myofascial, go háirithe pointí truaillithe .
Baineann réimse na teiripeoirí massage chomh maith le go leor sa ghairm leigheas fisiceach, go ginearálta le pian myofascial le droch-staidiúir, cé go bhféadfadh díobháil a bheith ann freisin.
Déantar pian a tharchur ar shaintréith chéanna de phointe truice. I bhfocail eile, cé go bhfuil an pointe truaillithe ina nódúl crua a d'fhéadfaí a bhraitheadh i gceantar amháin, mar thoradh air sin, bíonn sé ina phatrún iontaofa in-athshlánaithe de pian in áit eile. Is é seo an atáirgtheacht a chuireann ar chumas roinnt cineálacha teiripeoirí agus dochtúirí a bheith an-sonrach nuair a bhíonn pointí truaillithe á n-aithint agus á gcóireáil acu.
In ainneoin an tóir a bhí aige mar quasi-theiripe le haghaidh rudaí den sórt sin, níor mhór taighde leighis beag a bheith ag rolladh cúr. Agus rinneadh níos lú staidéar ar an mbealach inar féidir an teicníc seo a úsáid chun pian íseal ar ais a laghdú nó a dhíothú. Díreach mar an gcéanna, éilíonn go leor daoine go bhfaighidh siad faoiseamh as a n-pian íseal ar ais trí úsáid a bhaint as sorcóir cúr chun a gcuid oibre a oibriú.
Cad é an Foam Rolling agus Fascia?
Is cineál amháin de ghrúpa teicnící níos mó é an t-uaim rollta ar a dtugtar scaoileadh féin-myofascial, nó SMR. Is é SMR aon teicníc is féidir leat a dhéanamh ar do chuid féin a ligeann duit difear dearfach a dhéanamh ar an fascia, de ghnáth ar bhealach soghluaiste go leanúnach agus / nó go réidh, ag brúdh, ag tarraingt nó ar phraghas.
Agus má tá tú ag smaoineamh ar cad é fascia, is fíochán nascach cosúil le glan é a chuireann matáin, snáithíní muscle, agus an córas mhatáinchleaslaithe iomlán ar fad.
Molaíonn teoiric amháin ar a laghad, nuair a thagann snáithíní fascia chun cinn, rud a chuireann aon struchtúr san áireamh. I bhfocail eile, de réir an teoiric seo, má cheapann tú go bhfuil matáin daingean agat, smaoineamh arís. D'fhéadfadh sé a bheith go bhfuil do fascia ceangailte faoi cheangal ar do matáin.
Ach tá an córas fascial níos mó ná clúdach ach do na matáin. Téann a snáithíní i ngach treo agus a théann timpeall agus trí struchtúr comhlacht beagnach gach; is féidir leis an fascia tionchar a imirt ar na matáin ní hamháin ar na matáin, ach do orgáin agus do chóras néarógach chomh maith.
Agus tá sé láidir; iarr beagnach aon oibrí comhlacht iomlánaíoch ar a bhfuil mar sin speisialta faoi fascia, agus is dócha go bhfreagróidh sé go soláthraíonn sé an comhlacht lena sláine struchtúrtha, agus má chuireann tú gach rud as comhlacht maireachtála ach amháin ón gcóras fascial, bheadh an comhlacht fós in ann seasamh suas agus a fhoirm a choinneáil.
Is é an rolladh caorach an cineál is fearr atá ar eolas faoi SMR. I measc na gcineálacha eile tá teicnící féin-massage atá dírithe go sonrach chun aghaidh a thabhairt ar an bhfáscia agus ag baint úsáide as liathróid gailf nó leadóige chun pointí truaillithe a bhaint amach agus le limistéir níos mó atá faoi cheangal le fáscia.
De réir na n-liathróidí míochaine agus na rollaí ríomhaire boise, cáilíonn siad de réir an Acadamh Náisiúnta Spóirt Leighis, (NASM). Cuireann an NASM go dtéann rollaí cúr ar éagsúlacht mhéideanna agus dlúis, rud a d'fhéadfadh a chumasú duit brú agus fachtóirí gaolmhara a choigeartú, ionas go gcomhlíonann do chuid iarrachtaí rollta cúr d'fhíochán ceart i gcás ina bhfuil sé.
Athruithe dearfacha a dhéanamh i Fascia Le Foam Rolling
Mar gheall ar seo go léir, b'fhéidir go dtuigeann tú rollú cúr agus teicnící SMR eile mar bhealaí chun athruithe dearfacha a dhéanamh ar an fascia, chun kinks agus glitches a fhorbraíonn ansin (agus dá bhrí sin, do chuid gluaiseachtaí a theorannú nó pian bainteach le fíochán bog a dhéanamh). tagairt a dhéanamh ar na héifeachtaí sin mar scaoileadh, ach i dtéarmaí eolaíochta athchláraithe, tá an ghiúiré fós ag plé.
Cé go léiríonn sé go gcuireann srianadh cúr ar an eolas go bhfuil srianta éadromacha (seachas cúinsí níos cruinne, ach b'fhéidir níos cruinne ar nós an t-athrú teochta agus tiús sa fascia) a úsáid, tá sé seo go díreach mar a thugann oibrithe comhlacht smaointeoireachta agus daoine a leagan faoi réir modhanna fisiceacha féinchúraim.
Tá roinnt taighdeoirí pian imithe chomh fada agus a dhearbhaíonn nach féidir cineálacha áirithe de fascia a scaoileadh, ar a laghad san fhráma ama agus ag leibhéal déine seisiún rolladh cúr tipiciúil. Tá sé seo mar gheall ar dhiúltacht mhór na fíochán, deir siad. Ach tá toughness ag brath ar an áit a bhfuil tú ag rolladh cúr. Mar shampla, tá do bhanna iadotibial, atá suite ar thaobh do thigh, thar a bheith tiubh agus diana, agus is deacair, más rud é nach féidir é a dhéanamh "dífhoirmiú" a chomhfhreagraíonn, i staidéar amháin ar a laghad, leis an téarma scaoileadh.
Dúirt sé sin go dtagann fascia i ndlúis éagsúla, agus is féidir go mbeadh sé go leor íogair i gceantair, mar sin d'fhéadfadh sé fós go bhféadfaí "an cineál fíocháin seo de ghreamaithe, pointí truaillithe agus" glitches "a" scaoileadh ".
Taighdeoirí eile, cosúil le Sanjana, et. al., a d'fhoilsigh staidéar san eisiúint i mí Eanáir 2017 de The Journal of Bodywork and Movement Therapy , díriú ar aithint dearfacha a thagann sa fascia tar éis rollú cúr. Rinne foireann Sanjana measúnú ar an fascia thoracolumbar (arb é an sciath mór, leathan atá ann i do limistéir íseal agus lár ar ais) i 22 rannpháirtí staidéir rollta cúr. Go sonrach, d'aimsigh na taighdeoirí gur laghdaigh tiús an chaorach tar éis seisiúin rollta cúr. Chinn siad freisin gur mhéadaigh an tsolúbthacht (raon tairiscint), agus laghdaigh pian sna rannpháirtithe.
Posture, Díobháil, Fascia & Foam Rolling
D'fhéadfadh droch-staidiúir agus gluaiseacht neamhchothromú nó tiomanta díobháil a bheith ann, agus spreagann sé seo freagra cneasaithe . Tosaíonn an freagra cneasaithe seo le athlasadh, a d'fhéadfadh dul chun cinn a dhéanamh ar spásm muscle chomh maith le forbairt greamaitheachtaí (ie, pointí truaillithe nó muirmhíle). Tá na greamaithe mar chuid den timthriall cneasaithe seo; toisc go bhfoirmíonn siad sa ghléas fascial, ina bhfuil nerves, féadfaidh siad dá bhrí sin go gcuirfí an pian a thugamar faoi thuas thuas faoi deara.
Chomh maith le cúis pian a tharchur, féadfaidh na greamaitheachtaí elasticity do chuid fíochán bog a laghdú - ní cad is mian leat más rud é go bhfuil raon iomlán tairiscint agus ag dul in aois taitneamhach ná do sprioc. Agus amhail is dá mba rud é nach raibh greamaitheacha dúshlánach go leor, más rud é nach bhriseann tú iad, deir NASM, is féidir go mbeidh a n-éifeachtaí ar an fascia buan. Molann NASM SMR, agus ar ndóigh, tá sé ag cur cúraim ar an tasc, ag rá gur féidir leis na teicnící seo cabhrú leat na greamacháin a mhaolú chomh maith le feidhmiú muscle is fearr is féidir a athbhunú.
D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh rolladh na n-éascú leis an muscle a chuimsíonn an fascia a scaoileadh, a deir NASM. Tá sé seo mar gheall ar ghlacadóirí beaga nerve atá ina gcónaí sa muscle. Tá na gabhdóirí sin deartha chun teannas muscle níos mó a thuiscint agus a fhreagairt. D'fhéadfadh cur síos a dhéanamh ar an sorcóir cúr an oiread brú a chur ar an receptor néaróg sin go dtarraingtear go pointe ina bhfuil "go leor" agus go gcuireann sé an muscle chun scíth a ligean.
Ach ní chuireann sé seo cúr ar spórt mhór. Tugann NASM comhairle duit do mheáchan a chur ar do sorcóir cúr go héadrom, le beagán tarraing, agus é a choinneáil ann ar feadh tamaill. Má tá tú ag rolladh ró-tapa, deir siad, is dócha go mbraitheann tú rud éigin, ach níl tú ag spreagadh scaoileadh m'fheidhme.
Céard Maidir Úsáid Rollaí Fhoir ar Mo Chúl?
Tar éis athbhreithniú a dhéanamh ar an eolas cúlra thuas, b'fhéidir go gceapann tú go bhfuil an cúr ag rolladh na matáin timpeall do spine an eochair chun pian íseal a chúl a mhaolú. Ach is é an fhírinne, molann gairmithe is folláine agus teiripe i gcoinne úsáid dhíreach na bhfeistí SMR ar chúl.
Tá roinnt cúiseanna ann seo, níl an ceann is lú ná go gcaithfidh tú gluaiseacht agus socrú an fheiste SMR a rialú. Is féidir le rólóirí caorach a bheith mór, agus bogann siad, ach is é an rud atá uait i ndáiríre ná an "láthair" ceart a aimsiú agus fanacht ar feadh tréimhse leanúnach. Má tá an uirlis teiripe á gcur i bhfeidhm agat, is dócha go mbainfidh tú teannas muscle níos mó a úsáid chun é a rialú agus d'fhéadfadh sé seo níos mó dochar a dhéanamh ná mar is maith.
Cúis eile a sheachaint nach bhfuil do sorcóir cúr a úsáid go díreach ar do chúl ná gar do na duáin agus an ae uile-thábhachtach. Cé gur féidir le matáin beagán gúna a chur ar fáil, ní fhaigheann na horgáin seo go leor cosanta ó do chnámha ar an mbealach a dhéanann do chroí agus do scamhóga, a chónaíonn taobh istigh de do chásta, a dhéanamh. D'fhéadfadh sé go n-éireoidh le hobair go neamhdhíreach duit meas a thabhairt do leochaileacht do orgáin le díobháil.
In ionad díriú ar an gcúl, deir NASM, is fearr leat dul i ngleic le do phian spine trí do chromáin .
Ós rud é go nascann na matáin cromáin leis an pelvis agus go gcuireann an pelvis ceangal leis an spine, tá a lán tionchar ag na matáin chumhachta seo ar an suíomh pelvic agus an spinal; féadfaidh sé seo, ar a seal, difear a dhéanamh ar leibhéil teannas agus ar líon na srianta a bhíonn agat i bhfíochán bog do dhroim. Ina theannta sin, ag fáil an sorcóir cúr ar an "láthair" ar dheis agus tá sé i bhfad níos éasca é a bheith ann chun feabhas a bhaint amach nuair a bhíonn an sorcóir faoi do thíoga nó cromáin ná nuair atá sé faoi do chúl.
Rothú Foam le haghaidh Faoiseamh Péine Ar ais Íseal: Réamhchúraimí
Sula nglacfaidh tú é féin chun cóireáil a dhéanamh ar do phian ar ais le rolladh cúr, déan cinnte go bhfuil tú ag meaitseáil an teiripe ar an bhfadhb.
An chuid is mó den am, baineann pian ar ais le do chuid matáin agus staidiúir, ach uaireanta tá sé níos tromchúisí ná sin. Déan do chuid is fearr chun a chinntiú nach bhfuil do pian ar ais mar gheall ar chomhbhrú néaróg. Má fhaigheann tú pian, laige, numbness, agus / nó braiteacha leictreacha a théann síos cos amháin (cad a lán daoine a ghlaonn sciatica) is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtéann tú ar aghaidh.
Agus a bhfuil fadhb eile de dhrochfhabhtú míochaine aige, cibé acu atá gaolmhar leis an spine nó nach ea, is cúis eile é d'imréiteach a fháil ó do dhochtúir liachta sula ndéanann tú ag iarraidh rolladh cúr. I measc roinnt coinníollacha nach féidir leo féin a thabhairt ar an ngníomhaíocht áirithe seo tá éagobhsaíocht na dromlaigh , mar shampla, spondylolisthesis, agus / nó neamhoird fíocháin cheangailteach. Ag caint le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag rolladh cúr, féadfaidh sé cabhrú leat an clár féinchúraim a roghnú atá ceart duit féin, cibé acu atá sé ag cur isteach ar do bhanna dóiteatáibí, do chuid laonna agus na matáin ceathriceacha, nó do chomhlacht ar fad.
> Foinsí:
> Chaudhry, H., Samhail matamaiticiúil tríthoiseach le haghaidh dífhoirmiú fasciae daonna i dteiripe láimhe. J Am Ochtopath Assoc. Lúnasa 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling Foam - Cur i bhfeidhm an Teicníc um Shaincheapadh Féin-Mhíofa. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Éifeacht an modh MELT ar fhíochán cheangail thoracolumbar: An staidéar iomlán. J Bodyw Mov Ther. Eanáir 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175