Bíonn beagnach gach duine ag pian ar ais ó am go chéile. De réir Chlinic Mhaigh Eo, is é pian íseal ar ais ar cheann de na cúiseanna is coitianta a thugann daoine le haghaidh obair ar iarraidh. Tá sé ar cheann de na cúiseanna is coitianta le haghaidh cuairt an dochtúir.
Tá go leor cúiseanna le pian íseal ar chúl, ach bíonn droch-staidiúir, suí ró-iomarcach, teicnící ardaithe míchuí, timpistí, agus brónna tobann agus sprains ag cuid de na cinn is coitianta.
Tacaíonn matáin agus ligaments an chúnamh íseal ar ais leis an spine agus ligeann gluaiseacht réidh, cumhachtach le linn na gníomhaíochta. Má tá na matáin seo lag, giorraithe nó fatigued, is féidir díobháil tobann a dhéanamh mar thoradh ar aon ghluaiseacht tobann.
Is féidir go minic cosc a chur le pian ar chúl íseal trí mheicnic comhlacht a úsáid, feabhas a chur ar staidiúir, ag dul suas agus ag gluaiseacht go minic agus ag déanamh roinnt cleachtaí bunúsacha ar ais agus croí. Is é Teiripe Fhisiciúil agus cóireáil tí coimeádach an modh is rathúla i gcoitinne chun déileáil le heachtraí gníomhacha pian ar ais.
Cleachtaí um Chosc ar Phéine ar ais
Is é an bealach is fearr chun cosc a chur ar pian ar ais ná stíl mhaireachtála shláintiúil a bhunú a choimeádann na matáin chroí agus croí láidir agus solúbtha. Seo roinnt leideanna chun tú féin a chosaint ó pian íseal ar ais.
Bog Níos Mó
Is féidir le ró-suí dochar a dhéanamh ar do shláinte, mar sin a fháil suas agus bogadh ar feadh cúpla nóiméad gach uair an chloig. De réir taighde níos mó agus níos mó, ina suí ar feadh tréimhsí fada is cúis le matáin an chomhlachta níos ísle a dhúnadh go simplí, a bhfuil éifeachtaí sláinte díobhálacha, lena n-áirítear meitibileacht laghdaithe, baol níos mó a bhaineann le diaibéiteas, otracht agus galar cardashoithíoch.
Mar sin, dul suas agus déan cúpla squats ar a laghad nó siúl timpeall ar feadh cúpla nóiméad gach uair an chloig.
Fan Solúbtha
Cabhróidh cleachtaí síneadh bunúsacha le cúnamh maith, meicnic comhlacht, agus solúbthacht. Tá sé tábhachtach cuimhneamh gurb é an sprioc atá ag síneadh raon cuí tairiscint a fhorbairt agus a chothabháil ar fud hailt shonracha.
Maidir leis an spine, is gá go mbeadh gluaiseacht agus gluaiseacht maith ag lúthchleasaithe sa spine thoracach (uachtair ar ais), agus soláthraíonn an spine lumbar bonn láidir tacaíochta agus cobhsaí.
Cé go bhféadfadh aon chineál síneadh a bheith go maith tar éis dó nó di a bheith ag obair le tamall fada, is iad na buntáistí a bhaineann le gnáthamh síneadh ar leith ná go bhféadfadh sé cuidiú le raon cuí tairiscint a chothabháil ar fud hailt shonracha. Tá sé níos mó cabhrach má théann na matáin dhian a shíneadh agus a scaoileadh go lámh leis na cinn lag a neartú agus a chobhsú, mar atá mínithe sa chéad cheann eile, gníomhachtú glute.
Faigh Do Glóthaithe Tite
Má shuíonn tú ar shíneadh fada, is féidir leat deireadh a chur le glútaí lag, hamstrings daingean, agus flexors cromáin daingean. Is é an cineál éagothroime muscle seo ná cúis eile a chuireann cuid daoine le pian íseal ar ais. Chomh maith le dul suas níos minice chun muscle an chomhlachta níos ísle a chur i ngníomh, cabhróidh sé le gnáthamh gníomhachtaithe glute ar leith cabhrú leat do ghlanadh a dhéanamh i gceart agus cuid den éagothroime a chothaíonn suí fadtéarmach a mhaolú. Is gnáthamh iontach é freisin do lúthchleasaithe a ionchorprú go teas suas ionas gur féidir na matáin is láidre sa chorp dóiteáin i gceart le linn a fheidhmiú.
Neartaigh Do Ar Ais agus Lárnach
Cuidíonn gnáthamh simplí ar ais agus lárnacha lárnacha leat chun meicnic chomhlacht láidir a choinneáil trí na matáin lárnacha a neartú a thacaíonn tacaíocht agus cobhsaíocht don spine.
I measc cuid de na neartaithe is cabhrach agus is minic nach bhfuil dearmad déanta orthu, áirítear an droichead a fheidhmiú, an cleachtadh a leathnú siar, agus an cleachtadh síneadh láimhe agus cos.
Gníomhachtaigh an Abdomin Transverse (TVA)
Is é an muscle transdominal (TVA) an ceann is doimhne de na matáin an bhoilg agus ceann de na príomh-matáin chobhsaithe lárnacha den spine lumbar. Is minic a bhaineann le TVA lag le pian íseal ar chúl, ach is féidir le cleachtadh simplí cabhrú leis an muscle seo a neartú.
Tógáil Níos Fearr Neart
Tá roinnt fianaise ann gur féidir le neart foriomlán a thógáil le clár bunúsach oiliúna meáchain cabhrú le pian ar ais a laghdú.
Thuairiscigh staidéar amháin a foilsíodh in Journal of Strength and Conditioning go raibh an-chuid cabhrach i bhfad níos mó cabhrach maidir le pian íseal ar chúl a laghdú agus feidhmiú othar a fheabhsú ná dul i mbun clár oiriúnaithe aerobic. Úsáideadh an clár staidéir cleachtaí friotaíochta.
Foinsí
Bakl, Elin, et. al. "An bhfuil muid ag díriú ar pharasáid nua d'fhiseolaíocht neamhghníomhaíochta?" Br J Sports Med, 4 Feabhra 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. agus Kav Gossal MD. Na Miotais agus na Fírinne Síneadh: Moltaí Aonairithe maidir le Matáin Sláintiúla, Leighis agus Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Lúnasa 2000
Kell, R; Asmundson, G. Comparáid le dhá chineál de Chláir Athshlánúcháin Cleachtadh Tréimhseacha i mBainistíocht ar Phéine Íochtarach Neamhfhíorúil Ainsealach. Taighde ar Neart & Coinníollú. 23 (2): 513-523, Márta 2009.
Institiúid Leighis Spóirt agus Tráma Lúthchleas Gael, Pian Íseal Íseal agus Cobhsaíocht Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Treoir Othair ar Anatamaíocht agus Feidhm an Spine, Ionad Leighis Ollscoil Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].