Cleachtaí Ar ais chun Teannas Múscail agus Péine Faoiseamh

Is é an teannas muscle a tharlaíonn go minic nó a dhéantar níos measa ar an bpian ar ais, go háirithe nuair a bhíonn an teannas ag snáthaidí droma, comhpháirteanna cromáin, agus / nó hailt ghualainn. Mar sin, nuair a ghortaíonn do chúl ag deireadh an lae nó tar éis workout, smaoineamh ar an seicheamh cleachtais mhín seo.

Úsáidtear cuid mhaith de na gluaiseachtaí sna leathanaigh seo a leanas i dteiripe fisiceach chun cuidiú le matáin a ullmhú mar "taibheoirí", is é sin, iad a earcú le húsáid i ngníomhaíochtaí bunúsacha feidhmiúla, mar shampla siúil, lúbthacht, teacht amach agus níos mó pian . Mar sin má tá a fhios agat go gcaithfidh tú a bheith láidir sa chroílár, d'fhéadfadh an clár tapa agus éasca seo a bheith éifeachtach agus tú ag ullmhú le haghaidh obair níos dúshlánaí.

Tosaíonn sé go léir le análaithe agus feasacht an chomhlachta.

1 -

Teas suas le análaithe diaphragmatic

Laghdaigh i riocht supine (croch atá suite), ie ar do chúl le do knees bent agus do chosa cothrom ar an urlár. Cuir do lámha ar do bolg.

Inhale go mall agus go domhain trí do shrón. De réir mar a inhaileálfaidh tú, is dócha go leathnóidh do cháca caorach níos ísle agus go mbraitheann tú do lámha ag ardú mar a thagann do bolg chun cinn. Exhale trí liopaí purs. agus brú éadrom a chur i bhfeidhm don cheantar bhoilg le do lámha, chun an próiseas "cabhrú" a dhéanamh chomh maith.

Caith cúpla nóiméad an mbealach seo; mar a dhéanann tú, ligean do chomhlacht a scíth a ligean go comhfhiosach agus go dtabharfaidh an t-urlár tacaíocht dó.

Níos mó

2 -

Spine Neodrach a bhunú agus Tarraing I

Le spine neodrach a bhunú go tapa, cuir an pelvis ar an mbealach ar aghaidh go léir an bealach ar ais cúpla uair. Ansin é a réiteach idir an dá dhálaí foirceanta seo.

Ón áit sin, déanfaidh tú an líníocht i ainliú . Tóg inhale deas domhain. Exhale, agus mar a dhéanann tú, tarraing do na matáin bhoilg i dtreo do spine. Lig an t-exhale cabhrú leat "do luas" do cheantar bhoilg níos ísle.

3 -

Scaoil Do Do Ar ais leis na Cnónna go dtí an Chlé

Tá tú réidh anois le haghaidh bogadh mór ar ais, na glúine chun cófra. Cuir lámh amháin ar fud na glúine ar an taobh céanna, agus cuir na glúine suas i dtreo do chiste. De réir mar a dhéanann tú seo, lig an Bend sa ghlúin agus an cromáin a mhéadú (más féidir é sin gan pian nó míchompord).

Agus an chéad glúine suas agat, déan arís leis an glúine eile. Beidh do sheasamh deiridh leis an dá ghlúine i do bhrollach agus do airm a fillte go héadrom thart ar bharr do chnámha shin (atá suite díreach faoi do ghlúine).

Sa phost seo, b'fhéidir go mbraitheann tú stráice íseal ar ais íseal. Más amhlaidh, taitneamh a bhaint as!

4 -

Tilt Pelvic

Níos luaithe san seicheamh seo, rinne tú cúpla scannán pelvic ad hoc chun spine neodrach a bhunú. Great! Mar sin, tá réamhrá agat cheana féin maidir leis an méid a dhéanfaidh tú an chéad uair eile mar fheidhmiú "oifigiúil". Is cleachtas tosaithe é an tilt pelvic do neartú croí agus íseal ar ais, chomh maith le feabhas a chur ar staidéar.

Sa seasamh hookship, inhale, ansin exhale. Le linn an exhale, tarraing do bolg i dtreo do chúl (agus an t-urlár). Ceadaigh sé seo go bunúsach do bhun an pelvis a tharraingt suas ón urlár. Nóta: Is dócha gur gluaiseacht an-bheag é seo, go háirithe ar dtús. Sin ceart go leor. Le cleachtas, is dócha go bhforbrófar raon na gluaiseachta.

Inhale agus filleadh ar do shuíomh tosaigh, ag cur in ionad do pelvis agus an spine.

Déan arís agus arís eile. De réir mar a théann tú ar aghaidh, déan iarracht, níos mó agus níos mó, d'abdomhaí níos ísle a úsáid chun an ghluaiseacht a chumhachtú. Go hidéalach, fanfaidh do chuid matáin babhta scíth a ligean; ar an mbealach seo, forbraíonn tú an cineál neart a thacaíonn le do chroí inmheánach.

Níos mó

5 -

Cabhraigh Do Do Uachtarach Ar Ais Le Ceacht Arm

Gné eile den chroí-chobhsú is ea neart sna háiteanna uachtaracha agus meicnic ghualainn maith. Seo bogadh simplí a d'fhéadfadh cabhrú leis na hábhair imní ríthábhachtacha seo a thabhairt.

Cé go bhfuil tú ag seasamh go hiontach, le do airm díreach (ach codaill nach bhfuil faoi ghlas) agus ag do thaobh, inhale ansin exhale agus do airm suas. Is é an cuspóir iad a thabhairt chuig uillinn 90 céim leis an urlár, ach má tá pian agat, téigh gualainn reoite nó fadhb eile chomh fada agus is féidir leat go compordach.

Déan iarracht do stórála a choinneáil mar a bhogann tú do chuid arm. Ba chóir go n-oibreodh sé seo do bhoilg, agus is rud maith é sin. Lig an ghluaiseacht ó do lanna ghualainn ar chúl; tá sé mar a thagann siad síos mar bhealach chun meáchan do chuid arm a ghiaráil suas.